การพักระหว่างเซ็ต หรือ Rest Interval มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งวงการฟิตเนสและการยกน้ำหนัก ในบทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจเกี่ยวกับความสําคัญ การกำหนดช่วงพักที่เหมาะสม วิธีการของช่วงเวลาพักเหล่านี้ และสาระความรู้ที่คุณควรรู้ ที่สามารถนําไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการออกกำลังกายได้อย่างไร
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังของ Rest Interval
ช่วงพักระหว่างเซ็ต คือ ช่วงเวลาที่ใช้ระหว่างเซ็ตหรือการออกกําลังกายในการฝึก
-
วัตถุประสงค์
ช่วงการหยุดพักนี้ให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ให้เตรียมพร้อมสําหรับเซ็ตหรือการออกกําลังกายถัดไป ไม่ใช่แค่หยุดพักหายใจ แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูไปพร้อมกันด้วย
-
การสะสมพลังงานใหม่
ร่างกายจะดึงโปรตีนออกมาสร้างแอดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) โดยระหว่างพักระดับ ATP จะเติมเต็ม ทําให้กล้ามเนื้อสามารถทํางานได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง
การกําหนดช่วงพักที่เหมาะสม
1. เป้าหมายการฝึก
- การฝึกเพื่อความแข็งแรงและพละพลัง สําหรับการออกกําลังกายด้วยท่าสควอทที่เข้มข้นหรือเดดลิฟต์ที่ต้องเน้นความแข็งแกร่ง แนะนําให้พัก 2-5 นาที
- การฝึกเพื่อขยายกล้ามเนื้อ ช่วงพักที่เหมาะสมคือ 60-90 วินาที หากเป้าหมายคือ การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)
- การฝึกความอดทน ควรพักสั้น ๆ ระหว่าง 30-45 วินาที ถ้าเป้าหมายคือ เพิ่มฝึกความอดทน
2. ฟังสัญญาณของร่างกาย
แม้จะมีแนวทางทั่วไปข้างต้น แต่สําคัญที่จะปรับให้เข้ากับความรู้สึกของร่างกาย หากเหนื่อยเกินไป อาจต้องขยายระยะเวลาพัก
ประโยชน์ของช่วงพักที่เหมาะสม
- ป้องกันสภาวะเสพติดการออกกำลังกาย การออกแรงต่อเนื่องโดยไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ (Overtraining) ทําให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังอย่างหักโหม
- เพิ่มประสิทธิภาพ การให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นตัวอย่างเหมาะสม สามารถเสริมประสิทธิภาพได้ในเซ็ตช่วงต่อไป
- รักษารูปแบบที่ถูกต้อง การพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยลดความเหนื่อยล้า ทำให้คุณมีสมาธิในการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ข้อเสียจากการไม่พักผ่อนอย่างเพียงพอ
- ประสิทธิภาพลดลง การพักที่ไม่เพียงพอ อาจทําให้ประสิทธิภาพในเซ็ตต่อไปลดลง ทําให้การฝึกน้อยประสิทธิภาพ
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและรูปแบบที่ผิดพลาด อาจทําให้เกิดอาการฉีกขาด ตึง และการบาดเจ็บอื่น ๆ
- เวลาฟื้นตัวนานขึ้น ไม่มีช่วงพักที่เหมาะสมระหว่างการฝึก ทําให้ต้องใช้เวลาฟื้นตัวหลังการฝึกนานขึ้น
สาระความรู้อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
- วันพักผ่อนกับช่วงพักระหว่างการฝึก: แม้บทความนี้จะกล่าวถึงช่วงพักระหว่างการฝึก แต่ใจความสำคัญนั้นยังรวมถึงการหยุดพักทั้งวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์อีกด้วย
- พักแบบออกแรงกับพักหยุดนิ่ง: บางครั้งในช่วงพัก การออกกําลังกายเบา ๆ เช่น การเดินหรือยืดเหยียดอาจเป็นประโยชน์ เรียกว่า ‘การพักแบบออกแรง’ ในขณะที่ ‘การพักหยุดนิ่ง’ คือ การพักนิ่งสนิทและผ่อนคลายจิตใจ
- การควบคุมอาหารต่อการฟื้นตัว: สิ่งที่คุณบริโภคหลังการออกกําลังกายก็มีผลต่อความเร็วในการฟื้นตัว โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดก็สามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้
- บทบาทของการดื่มน้ำ: ในช่วงพักเหล่านี้ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว และป้องกันภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำช่วยเสริมประสิทธิภาพของการออกกำลัง
- การนอนหลับอย่างเพียงพอ: นอกจากช่วงพักระหว่างการฝึกแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืนก็สําคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม
ความเกี่ยวข้องทางด้านจิตใจ
- เพิ่มสมาธิ การพักระหว่างเซ็ตอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้คุณรักษาสมาธิในการออกกําลังกาย จิตใจที่สดชื่นสามารถมุ่งความสนใจไปที่ท่าทางและการปฏิบัติได้ดีขึ้น
- ลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ เช่นเดียวกับร่างกาย จิตใจก็เหนื่อยล้าด้วยเช่นกัน การพักคั่นระหว่างการฝึกช่วยรู้สึกตื่นตัวและลดความรู้สึกเหนื่อยล้า
- เพิ่มแรงจูงใจ การรู้ว่าจะมีช่วงพัก ทําให้ผู้ฝึกกระตุ้นตัวเองให้พยายามมากขึ้นระหว่างการออกกำลัง
การปรับเวลาพักให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล
แม้ว่าจะมีแนวทางทั่วไปตามประเภทการฝึก แต่สําคัญคือข้าใจว่าทุกคนแตกต่างกันไป โดยปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ ประสบการณ์ การฝึก และระดับสมรรถภาพปัจจุบัน สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อช่วงพักที่เหมาะสมในแต่ละคน
- อายุ ผู้สูงอายุอาจต้องการช่วงพักที่นานกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว เนื่องจากกระบวนการฟื้นตัวที่ช้าลงตามอายุ
- ประสบการณ์ในการฝึก มือใหม่อาจต้องการช่วงพักที่นานกว่าคนที่ฝึกมานานหลายปี เพราะร่างกายที่คุ้นเคยกับการออกกําลังกายมากขึ้นจะฟื้นตัวได้เร็วกว่า
- ความเข้มข้นของการออกกําลัง การออกกําลังกายความเข้มสูง เช่น HIIT หรือยกน้ำหนัก ต้องการช่วงพักที่นานกว่าการออกกําลังกายความเข้มปานกลางหรือเบา
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Rest Interval
- พักมากไปคือขี้เกียจ เป็นความเชื่อผิด ๆ ว่าการพักทําให้เกียจคร้าน ในความเป็นจริงช่วงพักเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- พักสั้น ๆ คือการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แม้ว่าการฝึกที่มีช่วงพักสั้นจะทําให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้น ประเภทและความเข้มข้นของการออกกําลังนั้นมีบทบาทสําคัญต่อการเผาผลาญแคลอรีมากกว่า
- พักเมื่อรู้สึกอยากพัก การใช้ความรู้สึกอาจทําให้สับสน จึงจําเป็นต้องพยายามทําความสมดุลระหว่างการฟังสัญญาณร่างกายและปฏิบัติตามแนวทางการพักให้เหมาะกับประเภทการฝึก
สรุปได้ว่า ช่วงพักระหว่างเซ็ต เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายและกิจวัตรการยกน้ำหนัก กระบวนการนี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว สามารถทํางานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การกําหนดช่วงพักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงเป้าหมายในการฝึก อายุ และประสบการณ์ โดยการเว้นช่วงพักที่ดีจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อคุณเข้าใจหลักการและนําไปใช้อย่างเหมาะสม ทําให้สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพกับฟิตเนสได้อย่างปลอดภัย
คําถามที่พบบ่อย
1. หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพักระหว่างเซ็ตนานเท่าไร?
สําหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนําให้พักประมาณ 60 – 90 วินาทีระหว่างเซ็ต เพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการรักษาการหดเกร็ง
2. ทําการออกกําลังกายอื่น ๆ ในช่วงพักได้ไหม?
สามารถทำได้ และวิธีนี้เรียกว่า “การพักแบบออกแรง” แทนที่จะพักแบบหยุดนิ่ง คุณอาจทําการออกกําลังเบา ๆ ที่เป้ากล้ามเนื้อกลุ่มอื่น เช่น ถ้าทําสควอท คุณอาจกายบริหารแขนเบา ๆ ในช่วงพัก ซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงอยู่ โดยไม่เหนื่อยกล้ามเนื้อมากเกินไป
3. คําว่า “ซูเปอร์เซ็ต” มีความเกี่ยวข้องกับ Rest Interval อย่างไร?
มันคือการทําสองท่าออกกําลังติดต่อกัน โดยไม่มีพักระหว่างท่า หลังจากทําสองท่าเสร็จจะมีช่วงพักก่อนทําซ้ำหรือเปลี่ยนไปซูเปอร์เซ็ตอื่น ซูเปอร์เซ็ตนั้นเป็นวิธีทําให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุดและลดช่วงพักรวมในแต่ละครั้งการฝึกได้
4. นักกีฬาและมืออาชีพก็มีช่วงพักใช่หรือไม่?
ใช่แล้ว นักกีฬาและมืออาชีพทุกคนเข้าใจถึงความสําคัญของช่วงพัก พวกเขาอาจปรับระยะเวลาพักตามเป้าหมายและสภาพร่างกาย แต่การพักระหว่างเซ็ตถือเป็นข้อกําหนดพื้นฐานสําหรับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
อ้างอิง :
- Frontiers in Physiology – Effects of rest interval and training intensity on jumping performance: a systematic review and meta-analysis investigating post-activation performance enhancement. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2023.1202789/full
- Healthline – Rest Between Sets: What’s Right for Me? https://www.healthline.com/health/fitness/rest-between-sets
- Verywell Fit – Guide to Sets, Reps, and Rest Time in Strength Training. https://www.verywellfit.com/beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals-3498619
