Rest Interval คืออะไร ? เทคนิคการพักระหว่างเซ็ตที่ไม่ควรมองข้าม

Rest Interval คืออะไร

Table of Contents

การพักระหว่างเซ็ต หรือ Rest Interval มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งวงการฟิตเนสและการยกน้ำหนัก ในบทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจเกี่ยวกับความสําคัญ การกำหนดช่วงพักที่เหมาะสม วิธีการของช่วงเวลาพักเหล่านี้ และสาระความรู้ที่คุณควรรู้ ที่สามารถนําไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการออกกำลังกายได้อย่างไร

 

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังของ Rest Interval

ช่วงพักระหว่างเซ็ต คือ ช่วงเวลาที่ใช้ระหว่างเซ็ตหรือการออกกําลังกายในการฝึก

  • วัตถุประสงค์

ช่วงการหยุดพักนี้ให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ให้เตรียมพร้อมสําหรับเซ็ตหรือการออกกําลังกายถัดไป ไม่ใช่แค่หยุดพักหายใจ แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูไปพร้อมกันด้วย

  • การสะสมพลังงานใหม่

ร่างกายจะดึงโปรตีนออกมาสร้างแอดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) โดยระหว่างพักระดับ ATP จะเติมเต็ม ทําให้กล้ามเนื้อสามารถทํางานได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง

การกําหนดช่วงพักที่เหมาะสม

 Rest Interval การกําหนดช่วงพักที่เหมาะสม

 

1. เป้าหมายการฝึก

  • การฝึกเพื่อความแข็งแรงและพละพลัง สําหรับการออกกําลังกายด้วยท่าสควอทที่เข้มข้นหรือเดดลิฟต์ที่ต้องเน้นความแข็งแกร่ง แนะนําให้พัก 2-5 นาที
  • การฝึกเพื่อขยายกล้ามเนื้อ ช่วงพักที่เหมาะสมคือ 60-90 วินาที หากเป้าหมายคือ การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)
  • การฝึกความอดทน ควรพักสั้น ๆ ระหว่าง 30-45 วินาที ถ้าเป้าหมายคือ เพิ่มฝึกความอดทน 

2. ฟังสัญญาณของร่างกาย

แม้จะมีแนวทางทั่วไปข้างต้น แต่สําคัญที่จะปรับให้เข้ากับความรู้สึกของร่างกาย หากเหนื่อยเกินไป อาจต้องขยายระยะเวลาพัก

ประโยชน์ของช่วงพักที่เหมาะสม

ประโยชน์ของช่วงพักที่เหมาะสม

  • ป้องกันสภาวะเสพติดการออกกำลังกาย การออกแรงต่อเนื่องโดยไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ (Overtraining) ทําให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังอย่างหักโหม
  • เพิ่มประสิทธิภาพ การให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นตัวอย่างเหมาะสม สามารถเสริมประสิทธิภาพได้ในเซ็ตช่วงต่อไป
  • รักษารูปแบบที่ถูกต้อง การพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยลดความเหนื่อยล้า ทำให้คุณมีสมาธิในการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ข้อเสียจากการไม่พักผ่อนอย่างเพียงพอ

  • ประสิทธิภาพลดลง การพักที่ไม่เพียงพอ อาจทําให้ประสิทธิภาพในเซ็ตต่อไปลดลง ทําให้การฝึกน้อยประสิทธิภาพ
  • เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและรูปแบบที่ผิดพลาด อาจทําให้เกิดอาการฉีกขาด ตึง และการบาดเจ็บอื่น ๆ
  • เวลาฟื้นตัวนานขึ้น ไม่มีช่วงพักที่เหมาะสมระหว่างการฝึก ทําให้ต้องใช้เวลาฟื้นตัวหลังการฝึกนานขึ้น

สาระความรู้อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

  • วันพักผ่อนกับช่วงพักระหว่างการฝึก: แม้บทความนี้จะกล่าวถึงช่วงพักระหว่างการฝึก แต่ใจความสำคัญนั้นยังรวมถึงการหยุดพักทั้งวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์อีกด้วย
  • พักแบบออกแรงกับพักหยุดนิ่ง: บางครั้งในช่วงพัก การออกกําลังกายเบา ๆ เช่น การเดินหรือยืดเหยียดอาจเป็นประโยชน์ เรียกว่า ‘การพักแบบออกแรง’ ในขณะที่ ‘การพักหยุดนิ่ง’ คือ การพักนิ่งสนิทและผ่อนคลายจิตใจ
  • การควบคุมอาหารต่อการฟื้นตัว: สิ่งที่คุณบริโภคหลังการออกกําลังกายก็มีผลต่อความเร็วในการฟื้นตัว โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดก็สามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้
  • บทบาทของการดื่มน้ำ: ในช่วงพักเหล่านี้ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว และป้องกันภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำช่วยเสริมประสิทธิภาพของการออกกำลัง
  • การนอนหลับอย่างเพียงพอ: นอกจากช่วงพักระหว่างการฝึกแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืนก็สําคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม

ความเกี่ยวข้องทางด้านจิตใจ

ความเกี่ยวข้องทางด้านจิตใจ

  • เพิ่มสมาธิ การพักระหว่างเซ็ตอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้คุณรักษาสมาธิในการออกกําลังกาย จิตใจที่สดชื่นสามารถมุ่งความสนใจไปที่ท่าทางและการปฏิบัติได้ดีขึ้น
  • ลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ เช่นเดียวกับร่างกาย จิตใจก็เหนื่อยล้าด้วยเช่นกัน การพักคั่นระหว่างการฝึกช่วยรู้สึกตื่นตัวและลดความรู้สึกเหนื่อยล้า
  • เพิ่มแรงจูงใจ การรู้ว่าจะมีช่วงพัก ทําให้ผู้ฝึกกระตุ้นตัวเองให้พยายามมากขึ้นระหว่างการออกกำลัง

การปรับเวลาพักให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล

แม้ว่าจะมีแนวทางทั่วไปตามประเภทการฝึก แต่สําคัญคือข้าใจว่าทุกคนแตกต่างกันไป โดยปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ ประสบการณ์ การฝึก และระดับสมรรถภาพปัจจุบัน สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อช่วงพักที่เหมาะสมในแต่ละคน

  • อายุ ผู้สูงอายุอาจต้องการช่วงพักที่นานกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว เนื่องจากกระบวนการฟื้นตัวที่ช้าลงตามอายุ
  • ประสบการณ์ในการฝึก มือใหม่อาจต้องการช่วงพักที่นานกว่าคนที่ฝึกมานานหลายปี เพราะร่างกายที่คุ้นเคยกับการออกกําลังกายมากขึ้นจะฟื้นตัวได้เร็วกว่า
  • ความเข้มข้นของการออกกําลัง การออกกําลังกายความเข้มสูง เช่น HIIT หรือยกน้ำหนัก ต้องการช่วงพักที่นานกว่าการออกกําลังกายความเข้มปานกลางหรือเบา

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Rest Interval

  • พักมากไปคือขี้เกียจ เป็นความเชื่อผิด ๆ ว่าการพักทําให้เกียจคร้าน ในความเป็นจริงช่วงพักเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • พักสั้น ๆ คือการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แม้ว่าการฝึกที่มีช่วงพักสั้นจะทําให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้น ประเภทและความเข้มข้นของการออกกําลังนั้นมีบทบาทสําคัญต่อการเผาผลาญแคลอรีมากกว่า
  • พักเมื่อรู้สึกอยากพัก การใช้ความรู้สึกอาจทําให้สับสน จึงจําเป็นต้องพยายามทําความสมดุลระหว่างการฟังสัญญาณร่างกายและปฏิบัติตามแนวทางการพักให้เหมาะกับประเภทการฝึก

สรุปได้ว่า ช่วงพักระหว่างเซ็ต เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายและกิจวัตรการยกน้ำหนัก กระบวนการนี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว สามารถทํางานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การกําหนดช่วงพักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงเป้าหมายในการฝึก อายุ และประสบการณ์ โดยการเว้นช่วงพักที่ดีจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อคุณเข้าใจหลักการและนําไปใช้อย่างเหมาะสม ทําให้สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพกับฟิตเนสได้อย่างปลอดภัย

 

คําถามที่พบบ่อย

1. หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพักระหว่างเซ็ตนานเท่าไร?

สําหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนําให้พักประมาณ 60 – 90 วินาทีระหว่างเซ็ต เพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการรักษาการหดเกร็ง

2. ทําการออกกําลังกายอื่น ๆ ในช่วงพักได้ไหม?

สามารถทำได้ และวิธีนี้เรียกว่า “การพักแบบออกแรง” แทนที่จะพักแบบหยุดนิ่ง คุณอาจทําการออกกําลังเบา ๆ ที่เป้ากล้ามเนื้อกลุ่มอื่น เช่น ถ้าทําสควอท คุณอาจกายบริหารแขนเบา ๆ ในช่วงพัก ซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงอยู่ โดยไม่เหนื่อยกล้ามเนื้อมากเกินไป

3. คําว่า “ซูเปอร์เซ็ต” มีความเกี่ยวข้องกับ Rest Interval อย่างไร?

มันคือการทําสองท่าออกกําลังติดต่อกัน โดยไม่มีพักระหว่างท่า หลังจากทําสองท่าเสร็จจะมีช่วงพักก่อนทําซ้ำหรือเปลี่ยนไปซูเปอร์เซ็ตอื่น ซูเปอร์เซ็ตนั้นเป็นวิธีทําให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุดและลดช่วงพักรวมในแต่ละครั้งการฝึกได้

4. นักกีฬาและมืออาชีพก็มีช่วงพักใช่หรือไม่?

ใช่แล้ว นักกีฬาและมืออาชีพทุกคนเข้าใจถึงความสําคัญของช่วงพัก พวกเขาอาจปรับระยะเวลาพักตามเป้าหมายและสภาพร่างกาย แต่การพักระหว่างเซ็ตถือเป็นข้อกําหนดพื้นฐานสําหรับการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

 

อ้างอิง :

  1. Frontiers in Physiology – Effects of rest interval and training intensity on jumping performance: a systematic review and meta-analysis investigating post-activation performance enhancement. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2023.1202789/full
  2. Healthline – Rest Between Sets: What’s Right for Me? https://www.healthline.com/health/fitness/rest-between-sets
  3. Verywell Fit – Guide to Sets, Reps, and Rest Time in Strength Training. https://www.verywellfit.com/beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals-3498619
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Static stretching คืออะไร
Static stretching คืออะไร? ทำความรู้จักการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี

 Static stretching คือ การยืดกล้ามเนื้อ เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องมันสามารถให้ประโยชน์มากมาย เช่น มีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้นหรือลดอาการบาดเจ็บได้

Abduction คืออะไร
Abduction คืออะไร? เรียนรู้ท่าเคลื่อนไหวแบบกางกล้ามเนื้อออกจากลำตัว

Abduction ในวงการออกกําลังกาย หมายถึงการเคลื่อนไหวในลักษณะกางกล้ามเนื้อออกจากลำตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก บ่า และข้อมือ

Grip Strength คืออะไร
Grip Strength คืออะไร? เข้าใจประโยชน์และวิธีพัฒนาแรงบีบมือให้ดียิ่งขึ้น

Grip strength คือ แรงบีบมือที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้หลากหลายประเภท

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top