Static stretching คืออะไร? ทำความรู้จักการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี

Static stretching หรือ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงต้างไว้ เป็นคําที่คนส่วนใหญ่อาจเคยได้ยินมาบ้างแล้ว ซึ่งมันถือว่าเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องการยืดเหยียดดังกล่าวสามารถให้ประโยชน์ได้อย่างมากมาย เช่น มีความยืดหยุ่นตัวที่ดีขึ้น, การเคลื่อนไหวโดยรอบข้อต่อกว้างขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่โดยสรุปแล้ว การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้คืออะไร, มันแตกต่างจากรูปแบบอื่น ๆ ของการยืดเหยียดอย่างไร และทําไมจึงมีความสําคัญมาก? เรามาทำความรู้จักกันเลย

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Static stretching

การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้คือการยืด กล้ามเนื้อ Muscle group (217) ออกให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทําได้ แล้วคงอยู่ในท่านั้นเป็นเวลานานประมาณ 15 ถึง 60 วินาที ไม่เหมือนกับ การยืดเหยียดแบบไดนามิก Dynamic stretching (198) ซึ่งต้องอาศัยการเคลื่อนไหวและโมเมนตัม การยืดเหยียดแบบค้างไว้จะทําโดยควบคุมและคงเดิมค้างไว้เป็นระยะเวลานาน

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่

1. ความยืดหยุ่นดีขึ้น: สาเหตุหลักประการหนึ่งที่คนส่วนใหญ่รวมการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้ในกิจวัตรประจําวันก็เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดเหยียดแบบนี้ช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ ทําให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นตัวดีขึ้นโดยรวม
2. การเคลื่อนไหวโดยรอบข้อต่อกว้างขึ้น: เมื่อกล้ามเนื้อยืดหยุ่นตัวมากขึ้น ข้อต่อจะมี Range of motion (224) กว้างขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมสมรรถภาพการแข่งขันและทําให้กิจวัตรประจําวันง่ายขึ้น
3. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: ด้วยความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บข้อต่อจะลดลง

เวลาใดบ้างที่ควรใช้การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้?

แม้ว่าการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้จะให้ประโยชน์ แต่การรู้จักเวลาที่ควรรวมมันในกิจกรรมออกกําลังกายของคุณก็สําคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งเวลาที่คุณควรใช้การยืดเหยียดรูปแบบนี้คือ

1. หลังออกกําลัง: เวลาที่ดีที่สุดสําหรับการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้คือหลังการออกกําลังกายในช่วง Cool down (209) หลังจากทํากิจกรรมที่บีบรัดกล้ามเนื้อ เช่น การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (205) หรือการออกกําลังหัวใจและปอด การยืดเหยียดจะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
2. ก่อนนอน: การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้ก่อนนอนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นําไปสู่การนอนหลับที่สบายและหลับสนิทมากขึ้น
3. เมื่อตื่นนอน: การเริ่มวันด้วยการยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด, ปลุกร่างกาย และเตรียมความพร้อมสําหรับวันใหม่

ท่า  Static stretching ที่ควรลอง

ท่ายืดเหยียดแบบคงค้างไว้ยอดนิยมบางท่า คุณอาจลองเพิ่มเข้าในกิจวัตรประจําวันได้ ยกตัวอย่างเช่น

• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง: นั่งพับขาข้างหนึ่ง เอื้อมไปจับปลายเท้า ขาเหยียดออก แล้วคงท่าไว้

• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงเท้าอีกข้างเข้าหาบั้นท้าย โดยให้เข่าชิดกัน

• ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืดกล้ามเนื้อน่อง: ใช้มือดันชิดกำแพงแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง โดยยืดกล้ามเนื้อน่อง

• ยืดไหล่

ยืดไหล่: เหยียดแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวแล้วใช้แขนอีกข้างดันให้เข้ามาใกล้ยิ่งขึ้นเพื่อยืดไหล่

• ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา: คุกเข่าลงพื้น ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ดันสะโพกลงและเอนไปข้างหน้า

เคล็ดลับความปลอดภัยและข้อควรระวัง

แม้ว่าการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้จะปลอดภัยโดยทั่วไป แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการที่ควรตระหนักไว้ ดังนี้

• วอร์มร่างกายก่อน: การอบอุ่นร่างกายด้วยกิจกรรมการออกกําลังหัวใจและปอด (Cardio) (206) สั้น ๆ จะเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสําหรับการยืดเหยียด
• อย่ายืดเกินไป: การดันตัวเองมากเกินไปอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บ สําคัญที่จะต้องยืดให้รู้สึกตึงพอประมาณ ไม่ใช่เจ็บ
• หายใจ: การหายใจอย่างเหมาะสมจะเสริมประสิทธิภาพของการยืดเหยียด หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ

โดยสรุปแล้ว การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้เป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายที่รอบด้าน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความคล่องแคล่ว (208)หรือเพียงต้องการเพิ่มความสะดวกในการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การรวมการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น, ระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น และมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง เช่นเดียวกับการออกกําลังกายทุกประเภท สิ่งสําคัญคือต้องมั่นใจว่าคุณกําลังทําอย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่เป็นไปได้

คําถามที่พบบ่อย

1. ควรคงท่ายืดเหยียดแบบคงค้างไว้นานเท่าไร?

โดยปกติแล้ว ควรคงท่ายืดเหยียดแบบคงค้างไว้ไว้ 15 ถึง 60 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องฟังสัญญาณจากร่างกายและอย่าบังคับยืดหากรู้สึกเจ็บมากเกินไป ความตึงพอประมาณถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บมากอาจบ่งชี้ว่ายืดแรงเกินไป

2. สามารถยืดเหยียดแบบคงค้างไว้ได้ทุกวันไหม?

คุณสามารถยืดเหยียดแบบคงค้างไว้ได้ทุกวัน ที่จริงแล้วการยืดเหยียดเป็นประจําทุกวันจะช่วยรักษาและพัฒนาความยืดหยุ่นได้ดีขึ้นตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ต้องแน่ใจว่าไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมโดยไม่ให้เวลาพักฟื้น

3. ความแตกต่างระหว่างการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้และไดนามิกคืออะไร?

การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้คือการคงอยู่ในท่ายืดเดิมเป็นเวลาที่กําหนด ในขณะที่การยืดเหยียดแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งบ่อยครั้งจะมีลักษณะคล้ายกับกิจกรรมหรือกีฬาที่จะทําต่อจากนั้น

4. มีความเสี่ยงใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับการยืดเหยียดแบบคงค้างไว้?

เมื่อทําอย่างถูกต้อง การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้โดยทั่วไปจะปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การยืดมากเกินไปหรือยืดโดยไม่วอร์มร่างกายก่อนอาจนําไปสู่กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือบาดเจ็บ ต้องแน่ใจเสมอว่าได้อบอุ่นร่างกายแล้วและฟังสัญญาณร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไป

อ้างอิง :

1. Hospital for Special Surgery – Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
2. Physiopedia – Impact of Static Stretching on Performance. https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance
3. UW Health – Dynamic stretching versus static stretching. https://www.uwhealth.org/news/dynamic-stretching-versus-static-stretching