Total body workout คือ? รู้จักประโยชน์และวิธีการออกกำลังกายทั้งตัว

Total body workout คือ

Table of Contents

Total body workout หรือ การออกกำลังกายทั้งตัว คือการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แทนที่จะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น การออกกำลังกายแบบรูปแบบนี้สามารถให้ประโยชน์ได้มากมาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ก็สามารถใช้การออกกำลังกายรูปแบบนี้ในชีวิตประจำวันของคุณได้ โดยมันจะให้คุณประโยชน์ตั้งแต่ประสิทธิภาพด้านเวลาไปจนถึงการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล ในบทความนี้จะพาคุณมาดูกันว่า หากใช้รูปแบบออกกำลังกายทั้งตัวเป็นประจำมันจะให้ประโยชน์อะไรและมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง? มาดูกันเลย

ประโยชน์ของ Total body workout

ประโยชน์ของ Total body workout

  • การใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ: ถ้าคุณมีเวลาจำกัด การออกกำลังกายทั้งตัวสามารถช่วยได้ ด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันจะทำให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง โดยไม่ต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงที่ฟิตเนส
  • การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมดุล: การมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนเพียงอย่างเดียว อาจทำให้เกิดความไม่สมดุล การออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งร่างกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนเติบโตอย่างสมดุล ทำให้รูปร่างสมส่วนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • ความแข็งแกร่งด้านการทำงาน: การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายมักจะต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ซึ่งกระตุ้นข้อต่อและกล้ามได้เนื้อหลายส่วน นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวมแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในการใช้งานจริง ตั้งแต่การยกของหนักไปจนถึงการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

องค์ประกอบของการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

องค์ประกอบของการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

  • วอร์มร่างกายแบบไดนามิก: เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว เช่น หมุนแขน, สะบัดขา และบิดเอว วิธีนี้จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
  • การฝึกความแข็งแรง: การรวมการออกกำลังกายที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่น Squat ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขา ในขณะที่ Push-up กระตุ้นกล้ามอกและแขน ช่วยให้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย นอกจากนี้ อุปกรณ์ Free weights (164) และยางยืดสำหรับออกกำลังกาย (111) ก็เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับสิ่งนี้ด้วยเช่นกัน
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอด ควรสลับการฝึกความแข็งแรงกับช่วง Cardio สั้น ๆ เช่น Jumping jacks, วิ่งอยู่กับที่ หรือใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (01) ในช่วงสั้น ๆ
  • คูลดาวน์: หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น สิ่งสำคัญคือต้องลด Heart rate (226) ลงอย่างช้า ๆ โดยให้ทำ Static stretching (188) เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
  • การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง Core stability: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) คือขุมพลังของร่างกาย การรวมท่า Plank หรือการใช้ลูกบอลโยคะ (124) สามารถช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญนี้ได้

ตัวอย่างการออกกำลังกาย Total body workout

ตัวอย่างการออกกำลังกาย Total body workout

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นช้า ๆ โดยเริ่มจากท่าง่าย ๆ เพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว พอคุ้นเคยแล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นและรวมท่าที่ซับซ้อนขึ้น ซึ่งตัวอย่างการออกกำลังกายง่าย ๆ  มีดังนี้

  1. อบอุ่นร่างกาย: ยืดเหยียดแบบไดนามิก 5 นาที
  2. ฝึกความแข็งแรง:
  • Squat 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  • Push-up 3 เซต ๆ ละ 10 ครั้ง
  • lunges 3 เซต ๆ ละ 15 ครั้งต่อข้าง
  1. การคาร์ดิโอ: วิ่งหรือเดินเร็ว 10 นาที
  2. คูลดาวน์: ยืดเหยียดค้าง 5 นาที

สิ่งสำคัญ คือ การรักษาสมดุลในการออกกำลังกายแบบทั่วทั้งร่างกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยไม่ฝึกมากเกินไปหรือที่เรียกว่า Overtraining (225) ที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะ

สรุปได้ว่า การออกกำลังกายทั้งร่างกาย เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายโดยรวมของคุณ ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงในการใช้งาน ไม่ว่าคุณจะมีเวลาจำกัดหรือต้องการรูปแบบการออกกำลังกายอย่างครอบคลุม การออกกำลังกายแบบนี้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเสมอ และรวมส่วนของการคาร์ดิโอร่วมด้วย แล้วจึงผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้างสำหรับการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย?

แม้ว่าอุปกรณ์จะช่วยเสริมการออกกำลังกายได้ แต่ไม่จำเป็นต้องมีเสมอไป การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเองก็ให้ผลดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากต้องการเพิ่มความยากและความหลากหลาย อาจใช้ฟรีเวท, ยางยืดออกกำลังกาย, เคตเทิลเบลล์ หรือแม้แต่ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการคาร์ดิโอก็ได้

2. ควรออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายบ่อยแค่ไหน?

โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ทำการออกกำลังกายแบบนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มันจะช่วยให้มีเวลาพักฟื้นระหว่างเซสชั่นต่าง ๆ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าการพักผ่อนก็สำคัญเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

3. การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสมกับมือใหม่หรือไม่?

การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับระดับความสามารถได้ทุกระดับ ถ้าเพิ่งเริ่มควรเน้นการฝึกท่าทางให้ถูกต้องและเริ่มจากความเข้มข้นระดับน้อย ๆ พอคุ้นเคยมากขึ้นก็เพิ่มความยากขึ้นแบบค่อย ๆ และเพิ่มท่าออกกำลังกายเข้าไป

4. การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในช่วงออกกำลัง  นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมาจะช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงานขณะพักผ่อน ซึ่งช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้เมื่อไม่ได้ออกกำลัง การผสมผสานการออกกำลังกายแบบนี้กับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

 

อ้างอิง :

  1. Real Simple – The 5 Best Exercises for a Full-Body Workout. https://www.realsimple.com/full-body-workout-exercises-7488066
  2. Insider – 5 best full-body exercises for building strength and improving endurance, according to a personal trainer. https://www.insider.com/guides/health/fitness/full-body-workout
  3. Better Me – 3-Day Full Body Workout Routine: How To Split Your Training To Build Strength And Muscle. https://betterme.world/articles/3-day-full-body-workout/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Joint Mobility คือ
Joint Mobility คือ? เข้าใจความหมายและวิธีเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ

Joint Mobility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยไม่มีความเจ็บปวดหรือข้อจำกัดใด ๆ ซึ่งสิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ

ท่าออกกำลังกายคนท้อง
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดีและแข็งแรง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง การมีสุขภาพที่แข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์

ท่าออกกําลังกาย กระชับมดลูก
กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายในส่วนของแกนกลางลำตัวรวมถึงช่วงสะโพก และการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะส่งผลต่อการกระชับมดลูกโดยตรง

Core Stability คืออะไร
Core Stability คืออะไร? รู้จักกับความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Core Stability คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มีความสำคัญและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยยึดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้มั่นคง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top