Total body workout หรือ การออกกำลังกายทั้งตัว คือการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แทนที่จะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น การออกกำลังกายแบบรูปแบบนี้สามารถให้ประโยชน์ได้มากมาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ก็สามารถใช้การออกกำลังกายรูปแบบนี้ในชีวิตประจำวันของคุณได้ โดยมันจะให้คุณประโยชน์ตั้งแต่ประสิทธิภาพด้านเวลาไปจนถึงการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล ในบทความนี้จะพาคุณมาดูกันว่า หากใช้รูปแบบออกกำลังกายทั้งตัวเป็นประจำมันจะให้ประโยชน์อะไรและมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง? มาดูกันเลย
ประโยชน์ของ Total body workout
- การใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ: ถ้าคุณมีเวลาจำกัด การออกกำลังกายทั้งตัวสามารถช่วยได้ ด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันจะทำให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง โดยไม่ต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงที่ฟิตเนส
- การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมดุล: การมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนเพียงอย่างเดียว อาจทำให้เกิดความไม่สมดุล การออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งร่างกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนเติบโตอย่างสมดุล ทำให้รูปร่างสมส่วนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ความแข็งแกร่งด้านการทำงาน: การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายมักจะต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ซึ่งกระตุ้นข้อต่อและกล้ามได้เนื้อหลายส่วน นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวมแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในการใช้งานจริง ตั้งแต่การยกของหนักไปจนถึงการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
องค์ประกอบของการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
- วอร์มร่างกายแบบไดนามิก: เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว เช่น หมุนแขน, สะบัดขา และบิดเอว วิธีนี้จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- การฝึกความแข็งแรง: การรวมการออกกำลังกายที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่น Squat ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขา ในขณะที่ Push-up กระตุ้นกล้ามอกและแขน ช่วยให้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย นอกจากนี้ อุปกรณ์ Free weights (164) และยางยืดสำหรับออกกำลังกาย (111) ก็เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับสิ่งนี้ด้วยเช่นกัน
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอด ควรสลับการฝึกความแข็งแรงกับช่วง Cardio สั้น ๆ เช่น Jumping jacks, วิ่งอยู่กับที่ หรือใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (01) ในช่วงสั้น ๆ
- คูลดาวน์: หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น สิ่งสำคัญคือต้องลด Heart rate (226) ลงอย่างช้า ๆ โดยให้ทำ Static stretching (188) เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง Core stability: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) คือขุมพลังของร่างกาย การรวมท่า Plank หรือการใช้ลูกบอลโยคะ (124) สามารถช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญนี้ได้
ตัวอย่างการออกกำลังกาย Total body workout
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นช้า ๆ โดยเริ่มจากท่าง่าย ๆ เพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว พอคุ้นเคยแล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นและรวมท่าที่ซับซ้อนขึ้น ซึ่งตัวอย่างการออกกำลังกายง่าย ๆ มีดังนี้
- อบอุ่นร่างกาย: ยืดเหยียดแบบไดนามิก 5 นาที
- ฝึกความแข็งแรง:
- Squat 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
- Push-up 3 เซต ๆ ละ 10 ครั้ง
- lunges 3 เซต ๆ ละ 15 ครั้งต่อข้าง
- การคาร์ดิโอ: วิ่งหรือเดินเร็ว 10 นาที
- คูลดาวน์: ยืดเหยียดค้าง 5 นาที
สิ่งสำคัญ คือ การรักษาสมดุลในการออกกำลังกายแบบทั่วทั้งร่างกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยไม่ฝึกมากเกินไปหรือที่เรียกว่า Overtraining (225) ที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะ
สรุปได้ว่า การออกกำลังกายทั้งร่างกาย เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายโดยรวมของคุณ ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงในการใช้งาน ไม่ว่าคุณจะมีเวลาจำกัดหรือต้องการรูปแบบการออกกำลังกายอย่างครอบคลุม การออกกำลังกายแบบนี้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเสมอ และรวมส่วนของการคาร์ดิโอร่วมด้วย แล้วจึงผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพ
คําถามที่พบบ่อย
1. จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้างสำหรับการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย?
แม้ว่าอุปกรณ์จะช่วยเสริมการออกกำลังกายได้ แต่ไม่จำเป็นต้องมีเสมอไป การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเองก็ให้ผลดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากต้องการเพิ่มความยากและความหลากหลาย อาจใช้ฟรีเวท, ยางยืดออกกำลังกาย, เคตเทิลเบลล์ หรือแม้แต่ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการคาร์ดิโอก็ได้
2. ควรออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายบ่อยแค่ไหน?
โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ทำการออกกำลังกายแบบนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มันจะช่วยให้มีเวลาพักฟื้นระหว่างเซสชั่นต่าง ๆ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าการพักผ่อนก็สำคัญเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
3. การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสมกับมือใหม่หรือไม่?
การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับระดับความสามารถได้ทุกระดับ ถ้าเพิ่งเริ่มควรเน้นการฝึกท่าทางให้ถูกต้องและเริ่มจากความเข้มข้นระดับน้อย ๆ พอคุ้นเคยมากขึ้นก็เพิ่มความยากขึ้นแบบค่อย ๆ และเพิ่มท่าออกกำลังกายเข้าไป
4. การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในช่วงออกกำลัง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมาจะช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงานขณะพักผ่อน ซึ่งช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้เมื่อไม่ได้ออกกำลัง การผสมผสานการออกกำลังกายแบบนี้กับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
อ้างอิง :
- Real Simple – The 5 Best Exercises for a Full-Body Workout. https://www.realsimple.com/full-body-workout-exercises-7488066
- Insider – 5 best full-body exercises for building strength and improving endurance, according to a personal trainer. https://www.insider.com/guides/health/fitness/full-body-workout
- Better Me – 3-Day Full Body Workout Routine: How To Split Your Training To Build Strength And Muscle. https://betterme.world/articles/3-day-full-body-workout/