จักรยานออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดน้ำหนัก และช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย จัดว่าเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่นิยมสำหรับทั้งมือใหม่และผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ เนื่องจากมีผลกระทบต่อร่างกายต่ำและง่ายต่อการใช้งาน ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปสำรวจทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับจักรยานออกกำลังกาย รวมถึงประโยชน์ ประเภท วิธีใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และอื่น ๆ อีกอีกมากมาย
ไขข้อสงสัย จักรยานออกกำลังกาย คืออะไร ?
จักรยานออกกำลังกาย หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘จักรยานนั่งปั่นอยู่กับที่’ เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อจำลองการเคลื่อนไหวของการปั่นจักรยานในขณะที่อยู่กับที่ มันประกอบไปด้วย ที่นั่ง แฮนด์บาร์ คันเหยียบ และล้อหมุนหรือระบบแรงต้าน การใช้จักรยานออกกำลังกายเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำต่อข้อต่อ จึงเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกระดับ
ประโยชน์ของการใช้จักรยานออกกำลังกาย
จักรยานออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ โดยหลัก ๆ แล้วจะส่งผลดีได้ดังนี้
- ด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การใช้จักรยานออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นกรออกกำลังกายแบบ aerobic exercise จะช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่: การปั่นจักรยานออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักได้ เมื่อทำร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล
- กระชับกล้ามเนื้อ: การปั่นจักรยานมีเป้าหมายหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ คือ ขา ก้น แกนกลางลำตัว และแม้แต่ส่วนบนของร่างกาย ขึ้นอยู่กับประเภทของจักรยานออกกำลังกายและท่าทางของคุณ
- ลดแรงกระแทก : การเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ของการปั่นจักรยาน ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ (low impact) จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ใช้งานสะดวกและเข้าถึงง่าย: จักรยานออกกำลังกายสามารถใช้ในบ้านได้สะดวก ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงสภาพอากาศหรือเวลาที่จำกัด
- การผ่อนคลายและลดความเครียด: การปั่นจักรยานช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน หรือ “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ซึ่งช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
4 ประเภทของจักรยานนั่งออกกำลังกาย
จักรยานนั่งออกกำลังกายมีหลายประเภท แต่ละประเภทมีคุณสมบัติและประโยชน์เฉพาะตัว และนี่คือ 4 ประเภทที่พบบ่อยที่สุดของจักรยานนั่งออกกำลังกาย
1. Upright Bikes (จักรยานออกกำลังกายแบบไม่มีพนักพิง)
จักรยานออกกำลังกายแบบนั่งปั่นมีลักษณะคล้ายจักรยานธรรมดา โดยมีแป้นเหยียบอยู่ด้านล่างของผู้ขี่ มีขนาดกะทัดรัด ใช้พื้นที่น้อย และเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับใช้ในบ้าน จักรยานรูปแบบนี้ให้การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้ เนื่องจากมีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและช่วยให้มีท่าทางตั้งตรงมากขึ้น
2. Recumbent-bike (จักรยานเอนปั่นออกกำลังกายแบบมีพนักพิง)
จักรยานนั่งออกกำลังกายแบบเอนหลัง มีเบาะที่เอนราบกับที่วางเท้าอยู่ข้างหน้า ออกแบบมาให้พิงหลังได้สบายเหมาะกับคนมีปัญหาหลังหรือข้อ เบาะเอนหลังจะช่วยลดแรงกดทับหลังส่วนล่างและให้ออกกำลังกายได้อย่างผ่อนคลาย
3. Spin Bike (สปินไบค์)
สปินไบค์ หรือ จักรยานปั่นออกกำลังกายในร่ม ออกแบบมาให้คล้ายกับการปั่นจักรยานนอกอาคาร มักมีล้อที่หนักและให้การออกกำลังกายที่ท้าทายและเข้มข้นขึ้น ส่วนใหญ่มักใช้ในคลาสปั่นจักรยาน แต่ก็มีจักรยานปั่นสำหรับใช้ในบ้านด้วยเช่นกัน
4. Dual-Action Stationary Bikes
จักรยานนั่งออกกำลังกายแบบคู่จะมีที่จับยึดเคลื่อนไหวได้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนและล่างทำงานพร้อมกัน ช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายอย่างครบถ้วน (total body workout)
วิธีใช้จักรยานนั่งออกกำลังกาย
การใช้จักรยานนั่งออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องและใช้เทคนิคที่ดี โดยเคล็ดลับในการใช้จักรยานนั่งออกกำลังกายอย่างถูกต้องมีดังต่อไปนี้
ท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง
- ปรับระดับเบาะให้ขางอเล็กน้อยเมื่อแป้นพลิกอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าและทำให้การพลิกแป้นไม่ลื่นไหล
- นั่งตัวตรงและเกร็งกล้ามเนื้อลำตัวตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการค่อมหลังหรือโน้มตัวมากเกินไป
- จับแฮนด์อย่างผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการจับแน่นเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อส่วนบตัวตึง
การตั้งระดับความต้านทาน
- ทดลองระดับความต้านทานต่าง ๆ เพื่อหาระดับที่ท้าทายโดยไม่ทำให้เมื่อยหรือเจ็บ
- เริ่มต้นที่ระดับต้านทานต่ำแล้วเพิ่มขึ้นทีละน้อยตามความแข็งแรงและความอดทนที่ดีขึ้น
การฝึกแบบหนักสลับเบา (Incorporating Interval Training)
- การฝึกแบบอินเตอร์วัลคือการฝึกแบบหนักสลับเบา
- ตัวอย่างเช่น ปั่นเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการปั่นช้ากว่า 1 นาที ทำซ้ำวงจรนี้ตลอดการออกกำลัง 20 นาที
ติดตามเช็คค่าอัตราการเต้นของหัวใจ
- ใช้เซนเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่แฮนด์บาร์ หรือสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ระหว่างการออกกำลังกาย
- ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ในโซนเป้าหมาย ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 50-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
รูปแบบการออกกำลังกายด้วย จักรยานนั่งออกกำลังกาย
จักรยานนั่งออกกำลังกายมีหลายรูปแบบการออกกำลังกายให้เลือกสรรให้ตรงตามเป้าหมายและความชอบส่วนตัว โดยรูปแบบยอดนิยมที่คนรักการออกกำลังกายมักจะใช้กันมีดังนี้
การคาร์ดิโอ
- กำหนดจังหวะให้คงที่และรักษาไว้เป็นระยะเวลานาน โดยทั่วไปคือ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและช่วยสร้างความอดทนให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายแบบ HIIT
- ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการสลับระหว่างช่วงทำงานหนักและพักฟื้น
- ตัวอย่างเช่น ปั่นเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยปั่นช้ากว่า 1 นาที ทำซ้ำแบบนี้ตลอด 20 นาทีของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟิตร่างกาย
- เพิ่มความต้านทานบนจักรยานและปั่นด้วยแรงที่มากขึ้น จะช่วยส่งเสริมเป้าหมายและเสริมกำลังกล้ามเนื้อขา
- นำแฮนด์บาร์ที่เคลื่อนไหวได้เข้ากับจักรยานแบบคู่ (dual-action bikes) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนด้วยเช่นกัน
การติดตามความคืบหน้าและผลลัพธ์
การติดตามความคืบหน้าของตัวเองมีความสำคัญเพื่อรักษาแรงจูงใจและบันทึกการพัฒนาสุขภาพ จักรยานนั่งออกกำลังกายส่วนใหญ่มีคอนโซลติดตั้งที่แสดงผลลัพธ์ต่าง ๆ เช่น
- ระยะทาง (Distance): ระยะทางที่ออกกำลังกาย
- เวลา (Time): ระยะเวลาการออกกำลังกาย
- แคลอรี่ที่เผาผลาญ (Calories Burned): ประมาณการแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
- ความเร็ว (Speed): ความเร็วของการปั่นในขณะนั้น
- อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate): จักรยานบางรุ่นมีเซนเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจบนที่จับ หรือสามารถเชื่อมต่อกับเครื่องวัดได้
- ระดับความต้านทาน (Resistance Level): ระดับความต้านทานปัจจุบันที่ตั้งไว้บนจักรยาน
นอกจากคอนโซลของจักรยานแล้ว ยังมีแอปมือถือและอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่สามารถเชื่อมต่อกับจักรยานของคุณและให้ข้อมูลและวิเคราะห์การออกกำลังกายได้อย่างละเอียดมากขึ้น
เคล็ดลับความปลอดภัยในการใช้จักรยานออกกำลังกาย
ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอเมื่อใช้จักรยานออกกำลังกาย โดยสิ่งต่อไปนี้คือเคล็ดลับด้านความปลอดภัยที่ควรคำนึงถึงและป้องกันไว้
การสวมรองเท้าที่เหมาะสม
- สวมรองเท้ากีฬาที่ยึดเกาะได้ดีเพื่อป้องกันเท้าลื่นออกจากแป้น
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าแตะ
การดื่มน้ำ
- ดื่มน้ำอย่างเพียงพอตลอดการออกกำลังกายโดยมีขวดน้ำไว้ใกล้มือ
- ดื่มน้ำครั้งละน้อย ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ โดยเฉพาะช่วงการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ฟังสัญญาณจากร่างกาย
- ใส่ใจสังเกตอาการร่างกายขณะออกกำลัง
- ถ้ามีอาการเจ็บปวดหรือไม่สบาย หยุดพักทันทีและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น
ความปลอดภัยของเด็ก
- ถ้ามีเด็กอยู่บ้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานอยู่ในพื้นที่ปลอดภัยที่เด็กเข้าไม่ถึง
- ควรใช้กุญแจล็อกหรือถอดแป้นออกเมื่อไม่ได้ใช้งาน
การบํารุงรักษาและการดูแลจักรยานออกกำลังกาย
การบํารุงรักษาและดูแลจักรยานออกกำลังอย่างเหมาะสม จะช่วยให้มันใช้งานได้นานและมีประสิทธิภาพสูงสุด และนี่คือเคล็ดลับการบํารุงรักษาสำหรับคุณ
ทำความสะอาดสม่ำเสมอ
- เช็ดถูจักรยานสม่ำเสมอด้วยผ้าสะอาด เพื่อกำจัดเหงื่อและฝุ่น
- ทำความสะอาดแป้น ที่นั่ง และมือจับ เพื่อให้ปราศจากสิ่งสกปรก
ใช้สารหล่อลื่น
- หมั่นใส่สารหล่อลื่นบนชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวของจักรยานสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันเสียงดังและให้การทำงานราบรื่น
- ปฏิบัติตามคำแนะนําของผู้ผลิตและความถี่ในการใช้
การขันน็อตและสกรูให้แน่น
- ตรวจเช็กน็อตและสกรูสม่ำเสมอและขันให้แน่นหากหลวม
- เช็กน็อตและสกรูที่หลวมอาจส่งผลต่อความมั่นคงและความปลอดภัยของจักรยานได้
ตรวจสอบการสึกหรอ
- ตรวจสอบจักรยานว่ามีร่องรอยการสึกหรอหรือไม่ เช่น สายหลุดหรือแป้นเหยียบชำรุดหรือไม่
- เปลี่ยนชิ้นส่วนที่เสียหายทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายมากขึ้น
การเลือกจักรยานออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ
เมื่อคุณต้องการเลือกจักรยานออกกำลังกาย ควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้
พิจารณาเป้าหมายสุขภาพของคุณ
- กำหนดเป้าหมายสุขภาพของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การลดน้ำหนัก หรือกระชับกล้ามเนื้อ
- ประเภทของจักรยานออกกำลังกายชนิดต่าง ๆ ตอบโจทย์วัตถุประสงค์ทางสุขภาพแตกต่างกัน
พื้นที่และงบประมาณ
- พิจารณาพื้นที่ว่างที่มีในบ้านและเลือกจักรยานขนาดพอดี
- กำหนดงบประมาณและสำรวจตัวเลือกภายในราคานั้น
ทดลองใช้และรีวิว
- ถ้าเป็นไปได้ ควรทดลองขี่จักรยานก่อนซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าสะดวกสบายและใช้งานได้ตามต้องการ
- อ่านรีวิวและความคิดเห็นจากผู้ใช้คนอื่น ๆ เพื่อเข้าใจประสิทธิภาพและความทนทานของจักรยาน
การรวมจักรยานออกกำลังกายกับโต๊ะทำงานปรับระดับความสูง
วิธีหนึ่งที่ช่วยให้ได้ใช้ประโยชน์จากจักรยานออกกำลังได้มากที่สุด คือ การจับคู่กับโต๊ะทำงานที่สามารถปรับระดับความสูงได้ การจัดแบบนี้จะช่วยให้คุณใช้จักรยานออกกำลังขณะทำงานบนคอมพิวเตอร์ อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ
การใช้โต๊ะทำงานปรับระดับความสูงร่วมกับจักรยานออกกำลัง ยังช่วยป้องกันการนั่งแบบเฉื่อยชาและอาการต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเมื่อยล้า ปวดหลัง และการไหลเวียนโลหิตลดลง เพราะระบบนี้จะช่วยส่งเสริมการนั่งอย่างมีสมาธิ ซึ่งคุณสามารถปั่นพร้อมทำงานบนโต๊ะหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้อย่างมากมาย
การนำไปรวมกับโต๊ะทำงานปรับระดับความสูงได้ ยังช่วยให้คุณสามารถทำให้มันเป็นกิจกรรมทางกายที่เข้ากับการดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างดี และยังทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรักษาท่าทางการนั่งที่ดีแม้ในชั่วโมงทำงานยาวนาน
บทสรุป จักรยานออกกำลังกาย คืออะไร ?
เชื่อว่าคุณคงพอจะรู้แล้วว่า จักรยานออกกำลังกาย คืออะไร และจะเห็นได้เลยว่ามันเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมประเภทหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีความยืดหยุ่นในการออกกำลัง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์ จักรยานออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและให้คุณสนุกในการรักษารูปร่างให้แข็งแรง
ก่อนเลือกใช้ก็ควรพิจารณาเป้าหมายสุขภาพ พื้นที่ และงบประมาณของคุณในการเลือกซื้อจักรยานออกกำลังกายรุ่นที่เหมาะสม อย่าลืมว่าให้ใช้ท่าทางที่ถูกต้องและเทคนิคอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลัง และอย่าลืมบันทึกความก้าวหน้าเพื่อรักษาแรงจูงใจ
ด้วยความสะดวกและเข้าถึงง่ายของจักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถรักษารูปร่างให้แข็งแรงได้อย่างสม่ำเสมอและมุ่งสู่เป้าหมายสุขภาพที่ตั้งไว้ด้วยความมุ่งมั่นและตั้งใจได้อย่างง่ายดาย เพราะฉะนั้นอย่ารอช้า เริ่มปั่นและเพลิดเพลินไปกับเส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงและฟิตยิ่งขึ้นของคุณกันได้เลย
อ้างอิง :
- Healthline – 7 Great Benefits of a Stationary Bike Workout.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stationary-bike-workout - Stylecraze – 12 Ways A Stationary Bike Helps Improve Health.
https://www.stylecraze.com/articles/amazing-health-benefits-of-using-an-exercise-cycle/ - Health – 7 Stationary Bike Workouts for a Spin Routine You Can Do Anywhere.
https://www.health.com/fitness/stationary-bike-workout - Verywellfit – Stationary Bike Workout for Beginners.
https://www.verywellfit.com/stationary-bike-workout-for-beginners-1230779
