กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายในส่วนของแกนกลางลำตัวรวมถึงช่วงสะโพก และการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็มีบทบาทสำคัญในการพยุงอวัยวะบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งจะส่งผลต่อการกระชับมดลูกโดยตรงและยังช่วยรักษาการควบคุมการขับถ่ายของปัสสาวะและอุจจาระ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร อายุที่มากขึ้น ความอ้วน และภาวะทางการแพทย์บางประการ การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับขึ้น ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดู ประโยชน์ของการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน วิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง เพื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รวมตัวกันเป็นโครงสร้างรองรับที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน ช่วยพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ได้แก่ กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถนำไปสู่ปัญหาต่าง ๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นอุจจาระไม่ได้ อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน และการทำงานที่ผิดปกติทางเพศ และถ้าผ่านฝึกควบคู่กับออกกำลังกายขาหรือส่วนล่างของร่างกาย จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน เป็นประจำมีประโยชน์มากมาย

1. การควบคุมกระเพาะปัสสาวะดีขึ้น: การ เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และลดอาการปัสสาวะเล็ดได้
2. การทำงานของลำไส้ดีขึ้น: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง ช่วยให้การควบคุมลำไส้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการกลั้นอุจจาระไม่ได้
3. ป้องกันและจัดการอวัยวะในช่องเชิงกราน: การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการอาการหย่อนยานหรือการโป่งพองของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นภาวะที่อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนยานหรือการโป่งพองลงไปที่บริเวณช่องคลอด
4. สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถเพิ่มความพึงพอใจทางเพศ โดยการหดรัดตัวบริเวณช่องคลอดและปรับปรุงความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์
5. ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการคลอดบุตร: การออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด
6. ความแข็งแรงของของกล้ามเนื้อแกนกลาง: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การเสริมความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางโดยรวม มีส่วนปรับปรุงให้ท่าทาง การทรงตัว และการเคลื่อนไหวร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

วิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อทำการออกกําลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้อง

1. ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก่อนที่คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ คุณต้องหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านั้นเสียก่อน ให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือป้องกันการขับแก๊ส กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการกระทำเหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
2. เริ่มในท่าที่สบาย หาท่าที่สบาย เพื่อออกกำลังกาย เช่น นั่ง นอน หรือยืน เช็คให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขาของคุณไม่เกร็ง
3. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บีบและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามกลั้นปัสสาวะ คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกดึงหรือยกขึ้นบริเวณอุ้งเชิงกราน หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นขณะทำการออกกำลังกาย
4. เกร็งค้าง เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว ให้เกร็งค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 5 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการบีบตัวที่ควบคุมได้และสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
5. ปล่อยและพัก ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและพักสักสองสามวินาทีระหว่างการบีบตัวแต่ละครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
6. ทำซ้ำและเพิ่มความยากขึ้น ตั้งเป้าที่จะทำการออกกำลังกาย 10 รอบติดต่อกัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการบีบตัวแต่ละครั้ง และจำนวนรอบ เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น ตั้งเป้าหมายในแต่ละครั้งให้ได้ 10 วินาทีหรือนานกว่านั้น
7. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอกับการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายที่จะทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน โดยอาจรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวัน

นี่คือเคล็ดลับบางประการ เพื่อช่วยให้คุณสามารถผสมผสานการออกกําลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ ให้การออกกำลังกายหรือการดูแลตัวเองนี้เป็นส่วนหนึ่งในการใช้ชีวิตประจำวัน

• ตั้งการเตือน ใช้การเตือน เช่น นาฬิกาปลุกหรือการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณ เพื่อแจ้งให้คุณออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานตลอดทั้งวัน
• รวมกับกิจกรรมอื่น ๆ ทำการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน ขณะทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น ดูทีวี นั่งที่โต๊ะทำงาน หรือระหว่างเดินทาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณได้อย่างราบรื่น
• ติดตามความคืบหน้าของคุณ จดบันทึกหรือใช้แอปบนโทรศัพท์มือถือ เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น
• ขอคำแนะนำ หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ หรือไม่แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ปรึกษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานที่สามารถให้คำแนะนำเป็นการส่วนตัวได้

สรุปการออกำลังกาย กระชับมดลูก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การผสมผสานการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและความแข็งแรงบริเวณอุ้งเชิงกรานโดยรวม การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ ป้องกันการหย่อนยานหรือโป่งพองของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ และการฟื้นตัวหลังคลอดได้เป็นอย่างดี อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้นเทคนิคที่ถูกต้องและเหมาะสม แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น และระยะเวลาในการฝึกทีละน้อย ด้วยความมุ่งมั่นและความอดทน จะทำให้คุณสามารถมีอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและสุขภาพดีและการฝึกฝนออกกำลังกายประเภทนี้จะประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อในท่าเล่นสะโพกและหน้าท้องควบไปด้วยแล้วทุกอย่างจะนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้

อ้างอิง :

1. Mayoclinic – Kegel exercises: A how-to guide for women.
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
2. Mountsinai – Kegel exercises – self-care.
   https://www.mountsinai.org/health-library/selfcare-instructions/kegel-exercises-self-care
3. My.clevelandclinic – Kegel Exercises.
   https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
4. Dailymail – The five exercises that will strengthen your pelvic floor muscles to improve your love life.
   https://www.dailymail.co.uk/femail/article-4944356/The-five-exercises-make-vagina-tighter.html
5. NHS – Pelvic Floor Exercises.
   https://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/documents/bandbf_pelvic_floor_women.pdf