การอบอุ่นร่างกาย หรือการทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายทุกประเภท เพราะมีส่วนช่วยในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสําหรับการออกกําลัง รวมไปถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลัง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การอบอุ่นร่างกายที่ไม่เพียงช่วยเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมกล้ามเนื้อ ทําให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น และเตรียมความพร้อมทางจิตใจสําหรับการออกกําลังกายด้วย ในบทความนี้ เราจะมาทําความเข้าใจถึงความสําคัญของการอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้อง และให้คําแนะนําขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายดังนี้
ทําไมต้องอบอุ่นร่างกาย
การอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย ที่ช่วยให้การออกกําลังกายปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ดังนี้
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือด: การอบอุ่นร่างกายทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น กระตุ้นระบบ Cardiovascular ให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น: การยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวข้อต่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อ ลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกขาด
- กระตุ้นการทํางานของกล้ามเนื้อ: การอบอุ่นร่างกายเป็นขั้นตอนช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสําหรับการออกกําลัง โดยกระตุ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ
- ประสิทธิภาพการออกกําลังดีขึ้น: การอบอุ่นร่างกายช่วยเตรียมร่างกายทั้งทางกายภาพและจิตใจ ทําให้สามารถออกกําลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ป้องกันการบาดเจ็บ: การเพิ่มความเข้มข้นค่อยเป็นค่อยไปช่วยเตรียมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อให้พร้อม ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกําลัง
- เตรียมความพร้อมทางจิตใจ: การอบอุ่นร่างกายช่วยให้คุณปรับสภาพจิตใจเข้าสู่การออกกําลัง มุ่งมั่นตั้งเป้าหมาย และฝึกสมาธิให้พร้อมสําหรับการแสดงผลงานที่ดีที่สุด
ขั้นตอนการการอบอุ่นร่างกาย
การอบอุ่นร่างกายที่ครอบคลุมมักประกอบด้วยขั้นตอนดังต่อไปนี้:
1. การออกกําลังหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น (5-10 นาที)
เริ่มต้นด้วยกิจกรรมทางกายเบา ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ สะบัดขา ปั่นจักรยาน หรือกระโดดตบ เพิ่มความเข้มข้นแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกาย
2. การยืดข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ (5-10 นาที)
ทําการยืดข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่สําคัญ ยืดเหยียดโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ยืดออกเต็มที่ เช่น หมุนไหล่ สะบัดขา บิดลําตัว ซึ่งท่าเหล่านี้เป็ฯท่าพื้นฐานในการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว
3. การออกกําลังกล้ามเนื้อเฉพาะที่ (5-10 นาที)
ทําการออกกําลังกล้ามเนื้อเฉพาะที่ที่จะใช้งานในการออกกําลังกาย เช่น นั่งลุกยอง หรือใช้น้ำหนักเบา ๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก ซึ่งเรียกว่า Active stretching เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและประสานสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
4. การซ้อมเคลื่อนไหวเบา ๆ สำหรับกีฬาแต่ละชนิด (5-10 นาที)
หากคุณเล่นกีฬาหรือกิจกรรมเฉพาะอย่าง ควรฝึกเคลื่อนไหวสำหรับการเล่นกีฬานั้น ๆ เช่น วิ่งเขย่งขา ถ้ายกน้ําหนักควรยกเบา ๆ เพื่อฝึกท่าทางและเทคนิค
5. เตรียมความพร้อมทางจิตใจ
ใช้เวลาสักครู่ในการเตรียมความพร้อมทางจิตใจ จินตนาการถึงเป้าหมาย มุ่งมั่นที่จะออกกําลังกาย และฝึกสมาธิให้มีใจเข้มแข็งเตรียมพร้อมสำหรับออกแรง
การอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้อง เป็นรากฐานสำคัญให้การออกกําลังกายปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และสนุกสนาน ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ยืดหยุ่น กระตุ้นการทํางานของกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมทางจิตใจ คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ และอย่าลืมปรับโปรแกรมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายของคุณ ค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เมื่ออบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนออกกําลัง คุณจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมและบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง :
- Healthline – 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises - Health.harvard – The best exercises for your warm-up.
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-best-exercises-for-your-warm-up - Womenshealthmag – 10 Best Warm-Up Exercises From Trainers To Start Every Workout Strong.
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26554730/best-warm-up-exercises/
