การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดีและแข็งแรง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง การมีสุขภาพที่แข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม อย่างควบคุมน้ำหนัก บรรเทาความรู้สึกไม่สบายตัวขณะตั้งครรภ์ การจัดการอารมณ์ และส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดี ในบทความนี้เราจะมาดูว่า การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ โดยเน้นความปลอดภัย ท่าที่เหมาะสม การปรับเปลี่ยน และผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต โปรดจำไว้ว่าควรปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลัง เพื่อความปลอดภัย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างที่ตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย เช่น

1. เพิ่มพลังงานและลดความเมื่อยล้า: การตั้งครรภ์มักจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการตั้งครรภ์ได้
2. ความแข็งแรงและความอดทนดีขึ้น: การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับความต้องการทางกายภาพของการตั้งครรภ์ การคลอด และการฟื้นตัวหลังคลอด
3. อารมณ์และสุขภาพจิตดี: การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมา เรียกว่า สารแห่งความสุข ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์แปรปรวนที่มักพบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ส่งเสริมสุขภาพจิตในเชิงบวกและสุขภาพกายที่ดีโดยรวม
4. คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น: ขณะตั้งครรภ์อาจรบกวนการนอนหลับ แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น ทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ดีมากขึ้น
5. ลดความไม่สบายตัวขณะตั้งครรภ์: การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายตัวทั่วไประหว่างตั้งครรภ์ เช่น อาการบวม ปวดหลัง ท้องผูก และท้องอืด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์
6. การควบคุมน้ำหนัก: การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ ทั้งต่อสุขภาพของแม่และพัฒนาการของทารก การออกกำลังกายช่วยจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โดยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง
7. การเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานและการเสริมสร้างแกนกลางลำตัว สามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรและการฟื้นตัวหลังคลอดได้ ร่างกายแข็งแรงพร้อมที่จะรับมือกับการเตรียมตัวคลอด
8. ฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น: การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้น ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม

ข้อควรพิจารณาใน การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรคำนึงถึงข้อพิจารณาดังต่อไปนี้

• ปรึกษาแพทย์ การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความแตกต่างกัน ดังนั้นคุณควรปรึกษากับแพทย์ที่ดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ดดยแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลตามสถานะสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้
• ฟังร่างกายของคุณ ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด หอบเหนื่อย หรือหายใจถี่ ให้ลองปรับหรือหยุดกิจกรรมแล้วปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้มาก ๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
• การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อและลดความเสี่ยงของการหกล้ม หรือการบาดเจ็บ กิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ และโยคะก่อนคลอดเป็นทางเลือกที่ดี
• วอร์มอัพและคูลดาวน์ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ และจบด้วยการคูลดาวน์ ก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ เพื่อเตรียมความพร้อมและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม
• ปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น ปรับการออกกําลังกายตามความก้าวหน้าของการตั้งครรภ์ หรือตามที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง บางการเคลื่อนไหวอาจท้าทายหรืออึดอัดมากขึ้น ควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม

แนะนำการออกกำลังกายขณะที่ตั้งครรภ์

นี่คือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่

1. การเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ ที่สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ช่วยรักษาสมรรถภาพโดยรวม เพิ่มการไหลเวียนเลือด และเพิ่มระดับพลังงาน ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาที ในการเดินเร็ว ๆ เกือบทุกวันในสัปดาห์

2. โยคะก่อนคลอด

คลาสเรียนโยคะก่อนคลอดถูกออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยเน้นที่การยืดเหยียดเบา ๆ เสริมความแข็งแรง และเทคนิคการผ่อนคลาย โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความสมดุล และสุขภาพจิตที่ดี มองหาคลาสโยคะก่อนคลอดที่ผ่านการรับรอง เชื่อถือได้ หรือพิจารณาคลาสเรียนออนไลน์ที่ปรับให้เหมาะกับสตรีมีครรภ์

3. ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่สดชื่นและเป็นมิตรกับข้อต่อในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำจะช่วยพยุงท้องที่กำลังเติบโตของคุณ ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ และช่วยลดอาการบวม เข้าร่วมคลาสเรียนว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์

4. พิลาทิสก่อนคลอด

พิลาทิสก่อนคลอดมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและปรับปรุงท่าทางร่างกาย ช่วยรักษาความแข็งแรงบริเวณช่องท้องและอุ้งเชิงกราน ซึ่งมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และพักฟื้นตัวหลังคลอด มองหาคลาสพิลาทิสก่อนคลอดที่ผ่านการรับรอง มีผู้สอนที่เชี่ยวชาญ หรือพิจารณาคลาสเรียนออนไลน์ที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์

5. การฝึกความแข็งแรงก่อนคลอด

การฝึกกําลังอย่างปลอดภัย สามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความต้องการทางกายภาพของการตั้งครรภ์ได้ ทั้งการคลอด และการดูแลทารกแรกเกิด เน้นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น สควอช ยกดัมเบล หรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่เบาหรือยางยืดออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกดช่องท้องมากเกินไป

6. การบริหารอุ้งเชิงกราน

การบริหารอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า Kegels ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และผนังช่องคลอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอด ในการบริหารอุ้งเชิงกรานให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำซ้ำหลายครั้งตลอดทั้งวัน

7. ท่าแพลงก์

ท่าแพลงก์มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางโดยไม่กดทับหน้าท้อง แต่แทนที่จะทำท่าแพลงก์แบบปกติ ให้ทำท่าแพลงก์ดัดแปลงที่เหมาะสมขณะตั้งครรภ์ ไม่กดบริเวณหน้าท้องเกินไป โดยวางท่อนแขนและเข่าไว้ ให้หลังตรง ค้างท่าไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา เมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น

8. คลาสเต้นรำก่อนคลอด

คลาสเต้นรำก่อนคลอด เช่น ซุมบ้าหรือโปรแกรมออกกำลังกายที่เน้นการเต้นซึ่งออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์ เป็นวิธีที่สนุกสนานในการออกกำลังกาย ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด การประสานงาน และอารมณ์ ในขณะเดียวกันยังช่วยให้คุณรู้จักสร้างไมตรีกับคุณแม่ตั้งครรภ์คนอื่น ๆ ด้วย

อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็น และปรึกษากับแพทย์ผู้ดูแลสุขภาพอยู่เสมอ ก่อนที่จะเริ่มหรือดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ศึกษาข้อมูลของประโยชน์ของการออกกำลังกาย วิธีการรักษาสมดุล เพื่อออกกำลังเคลื่อนไหวร่างกายที่ดีตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ

อ้างอิง :

1. Mayoclinic – Pregnancy week by week.
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/basics/healthy-pregnancy/hlv-20049471
2. Healthline – 5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy.
   https://www.healthline.com/health/pregnancy/squats
3. NHS – Exercise in pregnancy.
   https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
4. Goodhousekeeping – 15 Best Pregnancy Exercises by Trimester, According to Experts.
   https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/a37050658/pregnancy-exercises/
5. Pampers – Exercise During Pregnancy: Get Moving With Safe and Simple Pregnancy Exercises.
   https://www.pampers.com/en-us/pregnancy/prenatal-health-and-wellness/article/exercise-during-pregnancy-get-moving