hamstring workout คืออะไร? ท่าฝึกแฮมสตริงให้แข็งแรงและยืดหยุ่น

hamstring workout

Table of Contents

hamstring workout เป็นการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา หรือชื่อเรียกเป็นที่รู้จักอย่างกล้ามเนื้อแฮมสตริง มันมีบทบาทสําคัญในกิจกรรมชีวิตประจําวันอย่างมากมาย เช่น การเดิน, การวิ่ง, และกระโดด ด้วยการฝึกนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยเฉพาะและลดการเสี่ยงจากการเกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิด ในบทความนี้เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับการออกกําลังกายทั้งสามประเภท ได้แก่ การฝึกด้วยดัมเบล, บาร์เบลล์ , และการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว

hamstring workout ด้วยดัมเบลล์

 

1. ท่า Dumbbell Deadlifts

  • ยืนให้เท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่ โดยถือดัมเบลล์ข้างหน้าลําตัว
  • ทำหลังให้ตรง โน้มสะโพกและเข่าลง โดยค่อยๆ วางดัมเบลล์ลงบนพื้น
  • ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

ท่าเดดลิฟต์ด้วยดัมเบลล์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Hamstring และกล้ามเนื้อใกล้เคียงอย่าง glutes และ erector spinae เป็นท่าออกกําลังที่หลากหลายซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ลําตัวโดยรวมและความมั่นคงสมดุลของร่างกาย

 

2. ท่า Dumbbell Lunges

  • เริ่มจากยืนโดยเท้าชิดกัน โดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลล์แนบกับลำตัว
  • ก้าวเท้าข้างหน้าออกไป แล้วงอเข่าทั้งสองข้างจนเกือบตั้งฉาก 90 องศา
  • ดันด้วยเท้าหลังกลับมาท่าเริ่มต้น แล้วสลับเท้า

ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามต้นขาและแฮมสตริงเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนglutes (260) และให้การออกกําลังขาได้อย่างดี ช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วและความสมดุล

 

3. ท่า Dumbbell Romanian Deadlifts

  • จับดัมเบลล์ทั้งสองมือโดยให้แนบข้างลำตัว แยกเท้ากว้างประมาณไหล่
  • งอเข่าเล็กน้อย อกตั้ง ดันสะโพกออกข้างหลังแล้วค่อยๆ วางดัมเบลล์ลง โดยให้อยู่ใกล้ลําตัวและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแฮมสตริง
  • ค่อย ๆ เปลี่ยนระดับกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

การยกเดดลิฟต์แบบโรมาเนียนช่วยเน้นกล้ามแฮมสตริงและกล้ามกลูตส์ รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับerector spinae (263)

 

การฝึกด้วยบาร์เบลล์

 

1. ท่า Barbell Deadlifts

  • เริ่มจากการวางบาร์เบลล์บนพื้น งอตัวที่สะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์ไว้ด้วยมือห่างกันความกว้างของไหล่
  • ยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่า
  • วางบาร์กลับลงบนพื้น

เป็นการออกกําลังแบบผสมผสานแบบcompound movement (162) ที่สําคัญมันยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับposterior chainทั้งหมด โดยเฉพาะกล้ามเหยียดน่อง กล้ามกราม และหลังส่วนล่าง

 

2. ท่า Barbell Good Mornings

  • เริ่มจากการวางบาร์เบลล์บนต้นคอและบ่า
  • แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ ค่อย ๆ โค้งตัวลงข้างหน้าให้อยุ่ระดับสะโพก
  • กลับมายืนตัวตรง

ท่านี้ช่วยกระตุ้น Hamstring และกล้ามerector spinaeเป็นหลัก รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับposterior chai ทําให้มีเสถียรภาพมากขึ้นในการออกกําลังรูปแบบอื่นๆ

 

3. ท่า Barbell Romanian Deadlifts

  • แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ จับบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าลําตัวด้วยความห่างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • งอเข่าลง ดันสะโพกออกข้างหลัง แล้วค่อยๆ วางบาร์ลง โดยให้อยู่ใกล้ลําตัวให้มากที่สุด
  • กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

คล้ายกับรูปแบบที่ใช้ดัมเบลล์ แต่การใช้บาร์เบลล์จะให้แรงต้านทานมากขึ้น เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง

 

การฝึกโดยใช้น้ําหนักตัวเอง

 

1. ท่า Glute Bridges

  • นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้นให้แน่น
  • ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยบีบกล้ามกลูตส์เมื่อยกขึ้นสูงสุด
  • ค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงสู่พื้น

ท่านี้ดีสําหรับการเริ่มต้นกระตุ้น Hamstring กับ Glutes และเป็นพื้นฐานสําหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูงต่อไป

 

2. ท่า Hamstring Walkouts

  • เริ่มด้วยท่า Hamstring Walkouts
  • ยกส้นเท้าขึ้น แล้วค่อยๆ เดินเท้าออกไปจนขาตรงออก แล้วเดินกลับเข้าตำแหน่งเดิม

ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างเข้มข้น เป็นการออกกําลังกายแบบbodyweight (354) ที่สมบูรณ์แบบสําหรับการเสริมสร้างความแข็งแรง

 

3. ท่า Single-Leg Deadlift

  • ยืนด้วยขาเดียว กางขาอีกข้างออกข้างหลัง
  • งอตัวที่สะโพก ดันเข่าที่ยื่นออกด้านนอก ยื่นมือไปข้างหน้าใกล้พื้น
  • กลับมาท่าเริ่มต้น

ท่านี้ท้าทายสมดุลในขณะที่กระตุ้นกล้ามเหยียดน่อง รวมถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น จึงให้การออกกําลังขาที่ครอบคลุม

 

การฝึกกล้ามเนื้อแฮมสตริง มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับ posterior chainโดยการผสมผสานการฝึกด้วยดัมเบลล์, บาร์เบลล์, และการออกกําลังกายแบบใช้น้ําหนักตัวลงในกิจวัตร คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่าลืมใช้ท่าทางที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละท่าออกกําลัง และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ทําไมการฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาจึงสําคัญ?

ด้วยบทบาทของมัน สําคัญในกิจกรรมประจําวันหลายอย่าง ตั้งแต่การเดิน, การวิ่ง, ไปจนถึงการยืน การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้มันแข็งแรงและยืดหยุ่น ซึ่งลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดและบาดเจ็บ

2. สามารถฝึกกล้ามเนื้อนี้ทุกวันได้ไหม?

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แนะนําให้ห่างจากการฝึกเข้มข้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเจริญเติบโตและป้องกันการบาดเจ็บ

3. จะรู้ได้อย่างไรว่าเราฝึกหนักเกินไป?

อาการเคล็ดขัดยอก ได้แก่ ปวดนานเกิน 72 ชั่วโมง, ปวดแสบระหว่างการออกกําลัง, และความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ควรฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลาพักหากสังเกตอาการเหล่านี้

4. มีข้อควรระวังอะไรบ้างในการฝึกกล้ามเนื้อนี้?

การใช้ท่าทางที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการบาดเจ็บ ควรค่อยๆ อบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลัง เพิ่มน้ําหนักหรือความเข้มข้นค่อยๆ หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเหยียดน่อง ควรเริ่มต้นช้าๆ และพิจารณาฝึกกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้อง

 

อ้างอิง :

  1. Gymshark – The 7 Best Hamstring Exercises To Build Stronger, Bigger Hamstring.
    https://central.gymshark.com/article/top-5-exercises-to-build-bigger-hamstrings
  2. SELF – The 12 Best Hamstring Exercises to Strengthen Your Legs.
    https://www.self.com/gallery/hamstring-exercises
  3. BarBend – The 15 Best Hamstring Exercises for Stronger Legs.
    https://barbend.com/best-hamstring-exercises/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ออกกำลังกายลดสะโพก และลดหน้าท้อง
ออกกำลังกายลดสะโพก และลดหน้าท้อง ปัญหาของรูปร่างที่ต้องรีบจัดการ

ในบทความนี้ จะพาคุณไปดูท่าออกกําลังกายและปัจจัยสำคัญที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดไขมันในบริเวณเหล่านี้ได้ มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

เล่นบาร์เบลอก
เล่นบาร์เบลอก : ท่ายกบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก อกบน อกกลาง อกล่าง

ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก โดยใช้บาร์เบลนั้นมีมากมาย และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

Middle delt workout คือ
Middle delt workout คือ? รวมท่าฝึกเพิ่มความฟิตให้กล้ามเนื้อไหล่กลาง

Middle delt workout คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลางโดยใช้แรงต้านเป็นตัวช่วย ส่งเสริมกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและดูดีขึ้น

Kettlebells คืออะไร
Kettlebells คืออะไร อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่ใช้ได้หลายโปรแกรม

ถ้าเราบอกคุณว่ามีอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งที่สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของคุณได้หลายด้าน อยากรู้ไหมว่าคืออะไร ? สิ่งนั้นก็คือ เคตเทิลเบล (Kettlebells)

Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ป
Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปให้สวยงามและแข็งแรง

bicep workout เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงไม่ใช่แค่การยกซ้ำ ๆ มันต้องอาศัยความหลากหลายของท่าวิธีฝึกที่ถูกต้องและมีความเข้าใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top