hamstring workout เป็นการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา หรือชื่อเรียกเป็นที่รู้จักอย่างกล้ามเนื้อแฮมสตริง มันมีบทบาทสําคัญในกิจกรรมชีวิตประจําวันอย่างมากมาย เช่น การเดิน, การวิ่ง, และกระโดด ด้วยการฝึกนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยเฉพาะและลดการเสี่ยงจากการเกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิด ในบทความนี้เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับการออกกําลังกายทั้งสามประเภท ได้แก่ การฝึกด้วยดัมเบล, บาร์เบลล์ , และการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว
hamstring workout ด้วยดัมเบลล์
1. ท่า Dumbbell Deadlifts
- ยืนให้เท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่ โดยถือดัมเบลล์ข้างหน้าลําตัว
- ทำหลังให้ตรง โน้มสะโพกและเข่าลง โดยค่อยๆ วางดัมเบลล์ลงบนพื้น
- ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
ท่าเดดลิฟต์ด้วยดัมเบลล์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Hamstring และกล้ามเนื้อใกล้เคียงอย่าง glutes และ erector spinae เป็นท่าออกกําลังที่หลากหลายซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ลําตัวโดยรวมและความมั่นคงสมดุลของร่างกาย
2. ท่า Dumbbell Lunges
- เริ่มจากยืนโดยเท้าชิดกัน โดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลล์แนบกับลำตัว
- ก้าวเท้าข้างหน้าออกไป แล้วงอเข่าทั้งสองข้างจนเกือบตั้งฉาก 90 องศา
- ดันด้วยเท้าหลังกลับมาท่าเริ่มต้น แล้วสลับเท้า
ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามต้นขาและแฮมสตริงเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนglutes (260) และให้การออกกําลังขาได้อย่างดี ช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วและความสมดุล
3. ท่า Dumbbell Romanian Deadlifts
- จับดัมเบลล์ทั้งสองมือโดยให้แนบข้างลำตัว แยกเท้ากว้างประมาณไหล่
- งอเข่าเล็กน้อย อกตั้ง ดันสะโพกออกข้างหลังแล้วค่อยๆ วางดัมเบลล์ลง โดยให้อยู่ใกล้ลําตัวและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแฮมสตริง
- ค่อย ๆ เปลี่ยนระดับกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
การยกเดดลิฟต์แบบโรมาเนียนช่วยเน้นกล้ามแฮมสตริงและกล้ามกลูตส์ รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับerector spinae (263)
การฝึกด้วยบาร์เบลล์
1. ท่า Barbell Deadlifts
- เริ่มจากการวางบาร์เบลล์บนพื้น งอตัวที่สะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์ไว้ด้วยมือห่างกันความกว้างของไหล่
- ยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่า
- วางบาร์กลับลงบนพื้น
เป็นการออกกําลังแบบผสมผสานแบบcompound movement (162) ที่สําคัญมันยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับposterior chainทั้งหมด โดยเฉพาะกล้ามเหยียดน่อง กล้ามกราม และหลังส่วนล่าง
2. ท่า Barbell Good Mornings
- เริ่มจากการวางบาร์เบลล์บนต้นคอและบ่า
- แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ ค่อย ๆ โค้งตัวลงข้างหน้าให้อยุ่ระดับสะโพก
- กลับมายืนตัวตรง
ท่านี้ช่วยกระตุ้น Hamstring และกล้ามerector spinaeเป็นหลัก รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับposterior chai ทําให้มีเสถียรภาพมากขึ้นในการออกกําลังรูปแบบอื่นๆ
3. ท่า Barbell Romanian Deadlifts
- แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ จับบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าลําตัวด้วยความห่างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- งอเข่าลง ดันสะโพกออกข้างหลัง แล้วค่อยๆ วางบาร์ลง โดยให้อยู่ใกล้ลําตัวให้มากที่สุด
- กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
คล้ายกับรูปแบบที่ใช้ดัมเบลล์ แต่การใช้บาร์เบลล์จะให้แรงต้านทานมากขึ้น เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง
การฝึกโดยใช้น้ําหนักตัวเอง
1. ท่า Glute Bridges
- นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้นให้แน่น
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยบีบกล้ามกลูตส์เมื่อยกขึ้นสูงสุด
- ค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงสู่พื้น
ท่านี้ดีสําหรับการเริ่มต้นกระตุ้น Hamstring กับ Glutes และเป็นพื้นฐานสําหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูงต่อไป
2. ท่า Hamstring Walkouts
- เริ่มด้วยท่า Hamstring Walkouts
- ยกส้นเท้าขึ้น แล้วค่อยๆ เดินเท้าออกไปจนขาตรงออก แล้วเดินกลับเข้าตำแหน่งเดิม
ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างเข้มข้น เป็นการออกกําลังกายแบบbodyweight (354) ที่สมบูรณ์แบบสําหรับการเสริมสร้างความแข็งแรง
3. ท่า Single-Leg Deadlift
- ยืนด้วยขาเดียว กางขาอีกข้างออกข้างหลัง
- งอตัวที่สะโพก ดันเข่าที่ยื่นออกด้านนอก ยื่นมือไปข้างหน้าใกล้พื้น
- กลับมาท่าเริ่มต้น
ท่านี้ท้าทายสมดุลในขณะที่กระตุ้นกล้ามเหยียดน่อง รวมถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น จึงให้การออกกําลังขาที่ครอบคลุม
การฝึกกล้ามเนื้อแฮมสตริง มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับ posterior chainโดยการผสมผสานการฝึกด้วยดัมเบลล์, บาร์เบลล์, และการออกกําลังกายแบบใช้น้ําหนักตัวลงในกิจวัตร คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่าลืมใช้ท่าทางที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละท่าออกกําลัง และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
คําถามที่พบบ่อย
1. ทําไมการฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาจึงสําคัญ?
ด้วยบทบาทของมัน สําคัญในกิจกรรมประจําวันหลายอย่าง ตั้งแต่การเดิน, การวิ่ง, ไปจนถึงการยืน การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้มันแข็งแรงและยืดหยุ่น ซึ่งลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดและบาดเจ็บ
2. สามารถฝึกกล้ามเนื้อนี้ทุกวันได้ไหม?
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แนะนําให้ห่างจากการฝึกเข้มข้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเจริญเติบโตและป้องกันการบาดเจ็บ
3. จะรู้ได้อย่างไรว่าเราฝึกหนักเกินไป?
อาการเคล็ดขัดยอก ได้แก่ ปวดนานเกิน 72 ชั่วโมง, ปวดแสบระหว่างการออกกําลัง, และความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ควรฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลาพักหากสังเกตอาการเหล่านี้
4. มีข้อควรระวังอะไรบ้างในการฝึกกล้ามเนื้อนี้?
การใช้ท่าทางที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการบาดเจ็บ ควรค่อยๆ อบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลัง เพิ่มน้ําหนักหรือความเข้มข้นค่อยๆ หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเหยียดน่อง ควรเริ่มต้นช้าๆ และพิจารณาฝึกกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
อ้างอิง :
- Gymshark – The 7 Best Hamstring Exercises To Build Stronger, Bigger Hamstring.
https://central.gymshark.com/article/top-5-exercises-to-build-bigger-hamstrings - SELF – The 12 Best Hamstring Exercises to Strengthen Your Legs.
https://www.self.com/gallery/hamstring-exercises - BarBend – The 15 Best Hamstring Exercises for Stronger Legs.
https://barbend.com/best-hamstring-exercises/
