ท่าดึงข้อ (Pull-Up) หรือที่หลายคนเรียกว่าท่าโหนบาร์ ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมาก เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่รวมไปถึงแกนกลางลำตัวและยังมีกล้ามเนื้อมักรอง กล้ามเนื้อมัดประคองอีกทำงานร่วมกันอีกมากมาย ดังนั้นการทำท่าออกกำลังกายดึงข้อหรือโหนบาร์นี้มีปรับใช้กับการออกกำลังกายในโปรแกรมอื่น จะทำให้ร่างกายของท่านมีความแข็งแรงและหุ่นที่ดีอย่างแน่นอน และในบทความนี้ เราจะมาแนะนำท่า ออกกําลังกายแบบ Pull-Up เริ่มตั้งแต่ท่าพื้นฐานที่เป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านอย่างแน่นอน โดยในแต่ละท่าจะได้รับการอธิบายอย่างละเอียด พร้อมประโยชน์เฉพาะตัวดังต่อไปนี้
การออกกำลังกายแบบ Pull-Up
ออกกำลังกายแบบ Pull-Up เป็นท่าทางการออกกําลังกายที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ ซึ่งมุ่งเน้นสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย รวมถึงหลัง แขน และไหล่ ท่าเหล่านี้สามารถทำได้ โดยใช้บาร์โหนหรืออุปกรณ์อื่น ๆ และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงส่วนบนของร่างกาย ปรับปรุงท่าทาง ตลอดจนเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกําลังกายเป็นประจำ มีท่าออกกําลังกายแบบดึงข้อที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของทุกคน โดยการนําท่าเหล่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการออกกําลังกายประจำวัน โดยคุณสามารถเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่อง เพื่อบรรลุถึงระดับความแข็งแรงและประสิทธิภาพใหม่ ๆ ลองมาสํารวจท่าเหล่านี้และพบประโยชน์ต่าง ๆ กันเถอะ
1. Australian Pull-Up
คำแนะนำ
- ตั้งบาร์ที่ความสูงระดับเอวหรือใช้เครื่อง Smith Machine
- ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์และมือจับบาร์ไว้เหนือศีรษะ วางมือห่างกันประมาณกว้างกว่าบ่าเล็กน้อย
- วางเท้าของคุณเลื่อนไปด้านหน้าให้ห่างจากบาร์ที่จับ และเช็คให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงและแขนยืดออกจนสุด ลักษณะร่างกายจะเป็นการนอนหงายโดยที่มือจับบาร์ห้อยตัวไว้อยู่
- ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและแขน
- หยุดพักเล็กน้อยที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์
- บริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่ายกาย โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อหลังที่ถูกเรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboid)
- พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearms) ในระดับหนึ่ง
- สร้างพื้นฐานความแข็งแรงสำหรับท่า Pull Up
2. Assisted Pull-Up
คำแนะนำ
- ยืนบนเครื่องออกกำลังกาย Pull-up Machine Assisted หรือจะติดตั้งยางยืด (Resistance Band) แล้วยืนบนยางยืดออกกำลังกายก็ได้เช่นกัน
- หลังจากปรับน้ำหนักการเล่นที่ต้องการเรียบร้อยแล้ว ให้เอามือกับบาร์ที่เหนือศีรษะ
- ทำการทิ้งน้ำหนักตัว ให้ตัวโหนอยู่กับเครื่องโหนบาร์
- ดึงลำตัวขึ้นมาให้คางอยู่ระดับเดียวกันกับมือที่จับบาร์หรือดึงตัวขึ้นมาเท่าที่ไหว
- ค่อย ๆ เหยียดตัวลงมาในท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำตามโปรแกรมที่วางเอาไว้
ประโยชน์
- ช่วยสร้างความแข็งแรงและสร้างความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวออกกำลังกายแบบการดึงข้อ
- ทำให้สามารถค่อย ๆ พัฒนาไปสู่การดึงตัวเองขึ้นแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือคนช่วยได้
- กล้ามเนื้อที่ทำงานจะเป็นในส่วนของ หลัง ไหล่ และแขน
3. Bench Pull-Up
คำแนะนำ
- วางม้านั่งออกกำลังหรือเก้าอี้ไว้ใต้บาร์โหน
- ยืนบนม้านั่งและจับบาร์ด้วยไว้ที่เหนือศีรษะ วางมือห่างกันประมาณกว้างกว่าบ่าเล็กน้อย
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยลงมาจากบาร์อย่างอิสระ
- ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและแขน
- หยุดพักเล็กน้อยที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์
- บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังที่ทำงานคือ หลังที่เรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi), หลังส่วนกลาง (Rhomboid)
- พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearms) ในระดับหนึ่ง
- เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่ยังไม่ค่อยมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
4. Chin-Up
คำแนะนำ
- จับบาร์โหนไว้ด้วยการกํามือใต้ศีรษะ มือแยกออกจากกันใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- โหนบาร์โดยเหยียดแขนออกจนสุด ลำตัวตรง
- ดึงลำตัวขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและแขน จนกระทั่งคางอยู่เหนือหรือสูงกว่าระดับบาร์ที่จับ
- ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงมาที่จุดเริ่มต้น แล้วดึงตัวขึ้นไปใหม่
ประโยชน์
- บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังที่ทำงานคือ หลังที่เรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi), หลังส่วนกลาง (Rhomboid)
- เพิ่มการออกแรงของกล้ามเนื้อหลังและต้นแขน ในระดับที่สูงกว่าการดึงตัวแบบที่มีตัวช่วย
- พัฒนาความแข็งแรงของร่างกายได้ดี รวมถึงแกนกลางลำตัวอีกด้วย
5. Wide-Grip Pull-Up
คำแนะนำ
- จับบาร์โหนในมุมที่กว้างกว่าช่วงไหล่
- โหนตัวจากบาร์โดยเหยียดแขนสุด ลำตัวตรงในแนวที่ทิ้งดิ่ง
- ดึงลำตัวขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและแขน จนกระทั่งคางอยู่เหนือหรือสูงกว่าระดับบาร์
- ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงมา ในท่าเริ่มต้นแล้วดึงตังเองกลับขึ้นไปใหม่ ทำซ้ำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งเอาไว้
ประโยชน์
- บริหารกล้ามเนื้อหลังที่ทำงานคือ หลังที่เรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi), หลังส่วนกลาง (Rhomboid)
- พัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขน
- ท่านี้จะทำให้หลังของคุณดูกว้างมากยิ่งขึ้น
6. Archer Pull-Up
คำแนะนำ
- จับบาร์โหนด้วยการกํามือไว้เหนือศีรษะ วางมือห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่
- ดึงลำตัวขึ้นไป โดนที่ถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง
- จากนั้นให้เหยียดตัวลงมาในท่าเริ่มต้น แล้วดึงลำตัวขึ้นไปอีกข้าง
- ทำซ้ำสลับกันทั้งซ้ายและขวา
ประโยชน์
- เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ดี โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก ๆ คือ Latissimus Dorsi และ Rhomboid
- กล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อหัวไหล่ และท่อนแขน ถุกใช้งานมากกว่าเดิม
- ฝึกสมรรถภาพทางกายในเรื่องความอดทนและสมดุลของกล้ามเนื้อได้ดี
- ท่านี้สามารถนำไปฝึกแกนกลางลำตัวได้
7. Commando Pull-Up
คำแนะนำ
- จับบาร์โหนตัว โดยกํามือไว้ที่เหนือศีรษะ โดยหันหน้าไปตามแนวของบาร์
- โหนตัวจากบาร์ โดยเหยียดแขนออกจนสุด ลำตัวตรง
- ดึงลำตัวขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและแขนจนกระทั่งคางอยู่เหนือหรือสูงกว่าระดับบาร์ โดยการดึงนั้นจะถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง ให้หัวไหล่ข้างนั้นอยู่ใกล้กับบาร์ที่ดึง
- ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงมา ให้สุดแขน
- แล้วดึงตังเองขึ้น โดยที่สลับฝั่งในการดึง ทำซ้ำตามโปรแกรมที่ตั้งเอาไว้
ประโยชน์
- ท่านี้จะเน้นฝึกไปที่กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) เป็นหลัก และมีกล้ามเนื้อหลังกลางทำงานด้วย (Rhomboid)
- พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนและท่อนแขนได้ในระดับหนึ่ง
- พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวและเพิ่มความแข็งแรงในการจับ
โดยสรุปแล้ว การผสมผสานการออกกำลังกายในท่าดึงข้อเข้ากับรูทีนการฝึกร่างกายส่วนบน สามารถเพิ่มความแข็งแรงของหลัง แขน และไหล่ได้อย่างมาก ตั้งแต่ท่าดึงข้อแบบพื้นฐานไปจนถึงท่าดึงข้อแบบคอมมานโดที่ซับซ้อนมากขึ้น ออกกำลังกายแบบ Pull-Up จะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และส่งเสริมการพัฒนาส่วนบนของร่างกายโดยรวม แต่อย่าลืมรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ใช้จังหวะที่ควบคุมได้ และค่อย ๆ เพิ่มระดับความยากขึ้น เมื่อความแข็งแรงของคุณพัฒนาขึ้น โดยการนําท่าเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการออกกําลังกาย คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการดึงข้อของคุณ และสร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้นได้
อ้างอิง :
- Verywellfit – How to Do Pullups.
https://www.verywellfit.com/pullup-bar-exercises-for-upper-body-strength-3120735 - GQ – 6 Exercises to Help You Get Better at Pull-ups.
https://www.gq.com/story/how-to-get-better-at-pull-ups - Marathonhandbook – Pull Up Workout Plan For Beginners: The 8 Best Exercises To Get You There.
https://marathonhandbook.com/pull-up-workout-plan/
