ท่าลดเอว เป็นท่าออกกำลังกายที่หลายคนสน ซึ่งสามารถลดได้ทั้งเอว หน้าท้อง พร้อมทั้งฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว โดยท่าออกกำลังกยาที่จำนำเสนอมานั้นสามารถฝึกเพื่อลดขนาดของเอวแะลกระชับลำตัวได้ดี เหตุผลที่สำคัญที่สุดในการลดรอบเอวไม่ใช่เพียงเพราะความสวยงามเท่านั้น แต่รอบเอวที่มีสัดส่วนและมีรูปร่างที่เหมาะสม ยังเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญของการออกกำลังกายและพฤติกรรมที่ใส่ใจสุขภาพที่ดีอีกด้วย ไม่เพียงแค่เท่านี้ การลดรอบเอวยังเป็นสัญญาณที่ชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม การมีเอวบางนั้นต้องการมากกว่าแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว และต้องทำลายความเชื่อผิด ๆ ที่ว่า ‘การลดไขมันเฉพาะส่วน’ สามารถทำได้ เนื่องจากคุณควรให้ความสำคัญกับบทบาทที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมในการลดรอบเอว ในบทความนี้ เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดรอบเอวให้มีประสิทธิภาพ รวมถึงกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบเมื่อมีการออกกำลังกายเพื่อลดเอวด้วย
การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกาย ท่าลดเอว
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการลดรอบเอว โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน ร่างกายจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในช่วงพักผ่อน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการลดไขมันโดยรวมของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว โดยเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวและท้อง จะช่วยกระชับช่วงกลางลำตัวและปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งจะทำให้เอวดูเล็กลงได้ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
1. แพลงก์ (Planks)
แพลงก์ (Planks): ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis (หน้าท้อง), External Obliques (ลำตัวด้านข้าง) และกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง ซึ่งทั้งหมดนั้นเรียกว่า แกนกลางลำตัว (Core-Muscle) และท่าแพลงก์ก็เป็นท่าฝึก Core-Muscle ที่นิยมเป็นอย่างมาก
2. รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twists)
รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twists): การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่ลำตัวด้านข้าง (External Obliques) ซึ่งถ้าฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะทำให้เอสของคุณนั้นมีความสวยงามและกระชับได้มากและเร็วขึ้น
3. เมาน์เทน ไคล์เมอร์ (Mountain Climbers)
เมาน์เทน ไคล์เมอร์ (Mountain Climbers): การออกกำลังกายท่านี้รวมการทํางานของกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกเช่น กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาที่เกาะกับสะโพก (Hip Flexors) ดังนั้นท่านี้จึงมีการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
4. เบอร์ปี้ (Burpees)
เบอร์ปี้ (Burpees): เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย ที่เผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานได้แก่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหัวไหล่ และท่านี้ยังเป็นท่าที่ฝึกเพื่อพัฒนาระบบหัวใจได้ดีอีกด้วย
5. เดดลิฟต์ (Deadlifts)
เดดลิฟต์ (Deadlifts): เดดลิฟต์เป็นหนึ่งในท่าเล่นขายอดนิยม ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในส่วนของ Lower Body และแกนกลางลำตัวได้ดี กล้ามเนื้อหลักที่ทํางานในท่านี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อสะโพก, ส่วนกล้ามเนื้อที่รับหน้าที่สำคัญในการประคองร่างกายก็คือ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อใหญ่ในการทำงาน ดังนั้นการใช้พลังงานก็จะสูงเช่นกัน จึงส่งผลให้การลดไขมันเพื่อลดขนาดรอบเอวนั้นเห็นผลได้ดีขึ้น
6. ไซด์ แพลงก์ (Side Planks)
ไซด์ แพลงก์ (Side Planks): เป็นท่าออกกำลังกายที่มีการปรับเปลี่ยนมาจากท่าแพลงก์ โดยจากทำท่าเพลงก์ที่มีท่าเล่นในลักษณะนอนคว่ำ ให้เปลี่ยนมาเป็นในลักษณะนอนนอนตะแคง โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวทั่วร่างกาย
7. ไบค์ ครันช์ (Bicycle Crunches)
ไบค์ ครันช์ (Bicycle Crunches): การออกกำลังกายแบบท่านี้จะเน้นไปที่หน้าท้องและลำตัวด้านข้าง ซึ่งจะช่วยให้เอวของคุณกระชับขึ้น กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือ Rectus Abdominis (หน้าท้อง), External Obliques (ลำตัวด้านข้าง)
8. เบิร์ด ด็อก (Bird Dog)
เบิร์ด ด็อก (Bird Dog): เบิร์ด ด็อก มุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่าง (Erector Spinae), กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) และกล้ามเนื้อก้น พร้อมกับยังมีการทํางานของกล้ามหัวไหล่และต้นขาอีกด้วย
แนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายเพิ่มเติมคือ โปรแกรมการฝึกแบบความเข้มข้นสูงสลับฝึกแบบเบา (HIIT): การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือที่ชื่อเต็มคือ High Intensity Interval Training โปรแกรมนี้สามารถนำไปปรับใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของท่านได้ ซึ่งจะเป็นการเร่งการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจได้ดี ซึ่งโปรแกรมนี้จะใช้พลังงานที่สูงมากและในขณะเดียวกันก็หนักและเหนื่อยมากเช่นกัน ซึ่งผลที่ได้ก็คือท่านจะมีสุขภาพรูปร่างที่ดีในเวลาอันสั้น
การลดขนาดเฉพาะส่วน : ความเชื่อผิด ๆ ที่พบบ่อย
เมื่อพูดถึงการลดขนาดเอว สิ่งสำคัญคือการโต้แย้งความเชื่อผิด ๆ เรื่อง ‘การลดขนาดเฉพาะส่วน’ หลายคนมักเชื่อว่าสามารถเลือกบริเวณร่างกายเฉพาะส่วนเพื่อลดไขมันออกได้ นั่นเป็นสิ่งที่ทําให้เข้าใจผิด ร่างกายของคนเราเผาผลาญแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่จากบริเวณที่เลือก ดังนั้น เพื่อลดขนาดเอว การผสมผสานการลดไขมันโดยรวมเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเอวจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ พื้นฐานของท่าลดเอว
ท่าลดเอว ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือที่เรียกว่า ‘คาร์ดิโอ’ เป็นส่วนสำคัญในการลดเอว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจึงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยด้านระบบเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกายโดยรวม รวมถึงไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตรายรอบเอวด้วย ซึ่งตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่
- การเดินหรือวิ่ง: ง่ายต่อการเริ่มต้นและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ โดย American Heart Association แนะนำให้การออกำลังกายรูปแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายอย่างสมดุล
- การปั่นจักรยาน: เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ ทั้งการปั่นจักรยานนอกอาคารและในร่ม ให้การออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมได้สำหรับคุณ
- การว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายที่เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลกับข้อต่อน้อยกว่า
บทบาทของอาหารและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
การรวมกันระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายของคุณ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุเป้าหมายในการลดขนาดเอว การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี สามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและลดการสะสมไขมันในบริเวณเอวของคุณได้ ทั้งนี้ พฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การนอนหลับให้เพียงพอและการจัดการกับความเครียดก็ส่งผลต่อขนาดเอวของคุณเช่นกัน
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสําคัญ
กระบวนการในการลดขนาดเอวต้องการความพยายาม ความอดทน และความต่อเนื่อง แต่ละร่างกายมีความแตกต่างกัน สิ่งที่ได้ผลกับบุคคลหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกบุคคลหนึ่ง คุณอาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสมรรถภาพเสมอสำหรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล
สรุปแล้ว การลดขนาดเอวอย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยการดำเนินการอย่างครอบคลุม ที่รวมถึงการออกกำลังกายคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง การรับประทานอาหารที่สมดุล ควบคู่ไปกับนิสัยการดำเนินชีวิตที่ดี ทำให้ความเข้าใจถึงบทบาทของการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ และผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อ สามารถช่วยให้คุณมีเอวที่เล็กลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่ผลลัพธ์ด้านความสวยงามเท่านั้น แต่ที่สำคัญกว่านั้น คือประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย
อ้างอิง :
- Healthline – Reducing Your Waist Size the Healthy Way.
https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-waist-size - Today – 15 exercises to slim your waist and tone your core.
https://www.today.com/health/diet-fitness/waist-slimming-exercises-rcna49139 - Womenshealthmag – Waist exercises: 14 to sculpt your core and obliques + real-time demos.
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/g34022750/exercises-waist/
