ท่าวิดพื้น (Push-Up Position) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความกระชับให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายของคุณและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และท่าออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในท่าฝึกหน้าอกที่ปรับใช้ได้ในทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์การออกกําลังกาย ก็สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ โดยสามารถดัดแปลงตามความเหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณ ตั้งแต่การท่าวิดพื้นแบบพื้นฐาน จนถึงท่าวิดพื้นแบบด้วยมือเดียว อย่างไรก็ตามการออกกําลังกายท่าวิดพื้นที่เราจะแนะนำดังต่อไปนี้ มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร เรามาดูกันดีกว่าว่ามีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่น่าสนใจบ้าง
1. Incline Push-Ups
ขั้นตอน:
- วางมือบนพื้นยกระดับ เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันได โดยเหยียดแขนออกให้มีความกว้างกว่าช่วงไหล่
- จัดตําแหน่งเท้าให้ห่างกันความกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และรักษาตําแหน่งลําตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอศอกลดอกลงมาที่พื้น
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, และต้นแขนด้านหลัง
- กระตุ้นกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
- เหมาะสําหรับผู้ที่เริ่มต้นการฝึกวิดพื้น
2. Basic Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นจัดท่าในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ โดยให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงหัวไหล่ เท้าแยกห่างความกว้างเท่าสะโพก
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัว รักษาระดับตําแหน่งลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า และหลีกเลี่ยงการลดระดับหรือยกสะโพก
- งอศอกและลดลําตัวลงจนอกสัมผัสพื้นดินหรือใกล้เคียงมากที่สุด
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- พัฒนาความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามอก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
- สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสถียรภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
3. Wide Push-Up
ขั้นตอน:
- เริ่มในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางตำแหน่งมือความกว้างกว่าไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออกส่วนนอก
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
- เพิ่มสมถรรภาพความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของไหล่
4. Decline Push-Ups
ขั้นตอน:
- วางเท้าบนพื้นยกระดับ เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันได และทําท่าฟูลแพลงก์
- วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้อยู่ตรงใต้ไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออกส่วนบน
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
- เพิ่มความท้าทายและความเข้มข้นให้กับการออกกําลังกายวิดพื้น
5. Pike Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นที่ตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางมือให้ตำแหน่งตรงใต้ไหล่และวางเท้าความกว้างเท่ากับสะโพก
- ใช้มือค่อย ๆ ไต่กลับไปที่เท้าของคุณ ยกสะโพกและจัดลำตังให้เป็นรูปตัวเป็นรูป V กลับหัว
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากข้อมือถึงสะโพก
- งอศอกและลดหัวลงสู่พื้น รักษาตําแหน่งตัวให้เป็นแนวตรง
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid)
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
- สร้างความแข็งแรงและเสถียรภาพให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
6. Diamond Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นจากตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางตำแหน่งมือใกล้กันในลักษะณะรูปร่างเพชร โดยให้หัวแม่มือและนิ้วชี้ชิดกันเป็นสามเหลี่ยม
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้มือ
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออกส่วนใน
- สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
- เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังหายให้กับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
7. Cobra Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางมือให้อยู่ใต้ไหล่และเท้ากว้างเท่าสะโพก
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ลดตัวลงสู่พื้น รักษาศอกให้ใกล้ลําตัว
- ขณะที่คุณลดลง เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าด้วยอก
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอก ยกอกและโค้งหลังเป็นตําแหน่งโคบรา
- ลดตัวลงและทําซ้ํา
ประโยชน์:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
- ฝึกความแข็งแรงและความอ่อนตัวของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามแนวหลัง (Posterior Chain)
- เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
8. Archer Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางมือกว้างกว่ากว่าช่วงไหล่
- ขณะที่คุณลดตัวลงสู่พื้น ให้ถ่ายน้ําหนักตัวไปทางด้านหนึ่งและเหยียดแขนตรงข้ามออกไปทางด้านข้าง
- รักษาแกนกลางลำตัวและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอก กลับมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ําการเคลื่อนไหว โดยครั้งนี้เลื่อนน้ําหนักไปยังด้านตรงข้ามและเหยียดแขนอีกข้างออก
ประโยชน์:
- สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
- สร้างกล้ามเนื้อกลางลําตัวสําหรับความสมดุลและประสานงานกล้ามเนื้อในร่างกาย
- เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
9. Clap Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นในท่าฟูลแพลงก์ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ลดตัวลงสู่พื้น รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรง
- ผลักออกด้วยฝ่ามืออย่างรวดเร็ว ให้ตัวลอยออกจากพื้น
- ตบมือเข้าหากันตอนอยู่กลางอากาศ ก่อนเหยียดแขนเพื่อรับตัวเองและลดลำตัวลง
- ทําซ้ําครั้งต่อไป
ประโยชน์:
- พัฒนาพลังแรงระเบิดและความแข็งแรงของแขนละความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย
- สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
- เสริมสร้างและฝึกการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
10. One-Hand Push-Ups
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นด้วยการทําท่าฟูลแพลงก์ วางเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและเอามือข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง
- ถ่ายน้ําหนักตัวไปที่มือข้างเดียว
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
- ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ําตามจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าเอาไว้ และเปลี่ยนไปที่มืออีกข้าง
ประโยชน์:
- สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
- กระตุ้นและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวที่ใช้สำหรับควบคุมความสมดุลของร่างกาย
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
การสลับรูปแบบการออกกําลังกายท่าวิดพื้น ช่วยเสร้มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อให้กับหน้าท้องและร่างกายส่วนบนได้ ปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัว และเพิ่มแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม ซึ่งหากคุณเป็นผู้ที่เริ่มต้นออกำลังกายในท่านี้เราขอแนะนำให้เริ่มจากท่าวิดพื้นแบบเองไปก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความยากไปเมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น อย่าลืมตรวจสอบการออกท่าทางที่ถูกต้องอยู่เสมอเพื่อการการออกกำลังกายที่เห็นผลและลดอาการบาดเจ็บ และให้ความสําคัญกับความปลอดภัยและสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมของคุณเป็นอันดับแรก
อ้างอิง :
- Webmd – Health Benefits of Push-Ups.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-push-ups - Goodrx – 7 Science-Backed Benefits of Doing Push-ups.
https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/benefits-of-push-ups - Verywellfit – How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
