ท่าวิดพื้น Push-Up แนะนำท่าวิดพื้น ตั้งแต่ท่าพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง

ท่าวิดพื้น Push-Up แนะนำท่าวิดพื้น ตั้งแต่ท่าพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง

Table of Contents

ท่าวิดพื้น (Push-Up Position) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความกระชับให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายของคุณและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และท่าออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในท่าฝึกหน้าอกที่ปรับใช้ได้ในทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์การออกกําลังกาย ก็สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ โดยสามารถดัดแปลงตามความเหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณ ตั้งแต่การท่าวิดพื้นแบบพื้นฐาน จนถึงท่าวิดพื้นแบบด้วยมือเดียว อย่างไรก็ตามการออกกําลังกายท่าวิดพื้นที่เราจะแนะนำดังต่อไปนี้ มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร เรามาดูกันดีกว่าว่ามีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่น่าสนใจบ้าง

 

1. Incline Push-Ups

ขั้นตอน:

  • วางมือบนพื้นยกระดับ เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันได โดยเหยียดแขนออกให้มีความกว้างกว่าช่วงไหล่
  • จัดตําแหน่งเท้าให้ห่างกันความกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และรักษาตําแหน่งลําตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • งอศอกลดอกลงมาที่พื้น
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, และต้นแขนด้านหลัง
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
  • เหมาะสําหรับผู้ที่เริ่มต้นการฝึกวิดพื้น

2. Basic Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นจัดท่าในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ โดยให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงหัวไหล่ เท้าแยกห่างความกว้างเท่าสะโพก
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัว รักษาระดับตําแหน่งลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า และหลีกเลี่ยงการลดระดับหรือยกสะโพก
  • งอศอกและลดลําตัวลงจนอกสัมผัสพื้นดินหรือใกล้เคียงมากที่สุด
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • พัฒนาความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามอก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
  • สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
  • เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสถียรภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

 

3. Wide Push-Up

ขั้นตอน:

  • เริ่มในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางตำแหน่งมือความกว้างกว่าไหล่
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออกส่วนนอก
  • เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
  • เพิ่มสมถรรภาพความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของไหล่

 

4. Decline Push-Ups

ขั้นตอน:

  • วางเท้าบนพื้นยกระดับ เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันได และทําท่าฟูลแพลงก์
  • วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้อยู่ตรงใต้ไหล่
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออกส่วนบน
  • เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
  • เพิ่มความท้าทายและความเข้มข้นให้กับการออกกําลังกายวิดพื้น

 

5. Pike Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นที่ตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางมือให้ตำแหน่งตรงใต้ไหล่และวางเท้าความกว้างเท่ากับสะโพก
  • ใช้มือค่อย ๆ ไต่กลับไปที่เท้าของคุณ ยกสะโพกและจัดลำตังให้เป็นรูปตัวเป็นรูป V กลับหัว
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากข้อมือถึงสะโพก
  • งอศอกและลดหัวลงสู่พื้น รักษาตําแหน่งตัวให้เป็นแนวตรง
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid)
  • เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
  • สร้างความแข็งแรงและเสถียรภาพให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

6. Diamond Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นจากตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางตำแหน่งมือใกล้กันในลักษะณะรูปร่างเพชร โดยให้หัวแม่มือและนิ้วชี้ชิดกันเป็นสามเหลี่ยม
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้มือ
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้ออกส่วนใน
  • สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวเพื่อความมั่นคงและสมดุล
  • เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังหายให้กับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

 

7. Cobra Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางมือให้อยู่ใต้ไหล่และเท้ากว้างเท่าสะโพก
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • ลดตัวลงสู่พื้น รักษาศอกให้ใกล้ลําตัว
  • ขณะที่คุณลดลง เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าด้วยอก
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอก ยกอกและโค้งหลังเป็นตําแหน่งโคบรา
  • ลดตัวลงและทําซ้ํา

ประโยชน์:

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
  • ฝึกความแข็งแรงและความอ่อนตัวของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามแนวหลัง (Posterior Chain)
  • เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

 

8. Archer Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มในตําแหน่งท่าฟูลแพลงก์ วางมือกว้างกว่ากว่าช่วงไหล่
  • ขณะที่คุณลดตัวลงสู่พื้น ให้ถ่ายน้ําหนักตัวไปทางด้านหนึ่งและเหยียดแขนตรงข้ามออกไปทางด้านข้าง
  • รักษาแกนกลางลำตัวและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอก กลับมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  • ทําซ้ําการเคลื่อนไหว โดยครั้งนี้เลื่อนน้ําหนักไปยังด้านตรงข้ามและเหยียดแขนอีกข้างออก

ประโยชน์:

  • สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
  • สร้างกล้ามเนื้อกลางลําตัวสําหรับความสมดุลและประสานงานกล้ามเนื้อในร่างกาย
  • เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

9. Clap Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นในท่าฟูลแพลงก์ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ลดตัวลงสู่พื้น รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรง
  • ผลักออกด้วยฝ่ามืออย่างรวดเร็ว ให้ตัวลอยออกจากพื้น
  • ตบมือเข้าหากันตอนอยู่กลางอากาศ ก่อนเหยียดแขนเพื่อรับตัวเองและลดลำตัวลง
  • ทําซ้ําครั้งต่อไป

ประโยชน์:

  • พัฒนาพลังแรงระเบิดและความแข็งแรงของแขนละความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย
  • สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
  • เสริมสร้างและฝึกการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

 

10. One-Hand Push-Ups

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นด้วยการทําท่าฟูลแพลงก์ วางเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและเอามือข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง
  • ถ่ายน้ําหนักตัวไปที่มือข้างเดียว
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลําตัวและรักษาตําแหน่งลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • งอศอกและลดตัวลงจนอกใกล้พื้นให้มากที่สุด
  • ผลักด้วยฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
  • ทําซ้ําตามจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าเอาไว้ และเปลี่ยนไปที่มืออีกข้าง

ประโยชน์:

  • สร้างกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
  • กระตุ้นและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวที่ใช้สำหรับควบคุมความสมดุลของร่างกาย
  • เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

การสลับรูปแบบการออกกําลังกายท่าวิดพื้น ช่วยเสร้มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อให้กับหน้าท้องและร่างกายส่วนบนได้ ปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัว และเพิ่มแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม ซึ่งหากคุณเป็นผู้ที่เริ่มต้นออกำลังกายในท่านี้เราขอแนะนำให้เริ่มจากท่าวิดพื้นแบบเองไปก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความยากไปเมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น อย่าลืมตรวจสอบการออกท่าทางที่ถูกต้องอยู่เสมอเพื่อการการออกกำลังกายที่เห็นผลและลดอาการบาดเจ็บ และให้ความสําคัญกับความปลอดภัยและสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมของคุณเป็นอันดับแรก

อ้างอิง :

  1. Webmd – Health Benefits of Push-Ups.
    https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-push-ups
  2. Goodrx – 7 Science-Backed Benefits of Doing Push-ups.
    https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/benefits-of-push-ups
  3. Verywellfit – How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
    https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

Handstand Push-Up คืออะไร
Handstand Push-Up คืออะไร ? เรียนรู้ท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล

Handstand Push-Up เป็นท่าออกกําลังกายที่ท้าทายเพราะให้ประโยชน์มากมายกับร่างกายทั้งในด้านความแข็งแรงและฝึกความสมดุล (Balance) ของร่างกาย

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top