ท่าสควอท (Squat) แนะนำท่าออกกำลังกายสควอทสำหรับมือใหม่สู่มือโปร

squat สคอท ท่าออกกำลังกาย

Table of Contents

ท่าสควอท (Squat) เป็นการออกกำลังกายท่าเล่นขา ที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายและการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves) โดยการผสมผสานท่านั่งย่อแบบต่างๆ เข้าไปในรูปแบบการออกกําลังกาย โดยคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของส่วนล่างของร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อ และยกระดับความฟิตของร่างกายได้ในการเล่นท่าสควอท และในบทความนี้ เราจะคุณไปดูท่าสควอทแบบต่างๆ ตั้งแต่พื้นฐานสุดไปจนถึงท่าขั้นสูง โดยแต่ละท่าจะได้รับการอธิบายวิธีเล่นผ่านวีดีโอ พร้อมด้วยประโยชน์เฉพาะตัว ถ้าพร้อมแล้วลองไปไปดูกันเลย

 

Bodyweight Squats

  1. ยืนแยกเท้าความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
  2. เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก และบีบสะบักให้หลังตรง
  3. งอเข่าและสะโพก เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
  4. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
  5. ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
  • เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของส่วนล่างของร่างกาย
  • เพิ่มความคล่องแคล่วและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนล่าง
  • กระตุ้นและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อเสริมความแข็งแรงและสมดุลของร่างกาย

 

Dumbbell goblet squat

  1. สำหรับการออกกำละงกายในท่า Dumbbell goblet squat เริ่มต้นให้ยืนถือดัมเบลไว้ที่หน้าอก จับด้วยมือทั้งสองข้าง
  2. ยืนแยกเท้าความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
  3. เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก และบีบสะบักให้หลังตรง
  4. งอเข่าและสะโพก เพื่อลดลำตัวลงมา เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
  5. ลดตัวลงจนศอกสัมผัสด้านในเข่า หรือลงมาเท่าที่ทำได้
  6. ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
  • เพิ่มความแข็งแรงและสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวมของส่วนล่างของร่างกาย
  • เพิ่มการทํางานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขา
  • ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้น

 

Barbell Back Squats

  1. สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Back Squats เริ่มต้นให้วางบาร์เบลบนหลังส่วนบน พาดบนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius Muscles)
  2. ยืนแยกเท้าความกว้างห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  3. เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอก หลังตรง
  4. งอเข่าและสะโพกลดลำตัวลงมาเหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
  5. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
  6. ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ Quadriceps, Hamstrings, Glutes และ Calves
  • เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
  • เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางละตัว
  • สร้างความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่อ

 

Barbell Front Squats

  1. จับบาร์เบลวางพาดลงบนหัวไหล่ ใต้คาง และให้ยกศอกขึ้น
  2. ยืนแยกเท้าความกว้างห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  3. เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก ทำหลังให้ตรง
  4. งอเข่าและสะโพกลดลำตัวลงมาให้เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
  5. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
  6. ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
  • เน้นการทํางานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มากขึ้น
  • เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายได้ดี
  • เพิ่มความเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่

 

Barbell Overhead Squats

  1. จับบาร์เบลให้มือกว้างกว่าช่วงไหล่ ชูขึ้นเหนือศีรษะ
  2. ยืนเท้าห่างกันด้วยความกว้างห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  3. เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก ทำหลังให้ตรง
  4. งอเข่าและสะโพกลดลำตัวลงมาให้เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
  5. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
  6. ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์:

  • กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
  • เพิ่มความแข็งแรงและการทํางานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อในส่นบนของร่างกาย
  • เพิ่มความยืดหยุ่นของหัวไหล่
  • เพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มสมดุลของร่างกายได้ดี

การออกกำลังกายท่านั่งย่อหรือท่า ท่าออกกำลังกายสควอท (Squat) ประเภทต่างๆ ควรสลับหมุนเวียนท่าไปเพื่อความหลากหลาย เพราะท่าแต่ละท่ามีประโยชน์และความท้าทายเฉพาะตัว ซึ่งท่าที่เราได้แนะนำไปเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงส่วนล่าง ปรับปรุงความคล่องแคล่ว และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม อย่างไรก็ตามควรรักษาท่าทางให้ถูกต้อง และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และอย่าลืมยืดก้ามเนื้อหรือวอร์มร่างกายทุกครั้งทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์

อ้างอิง :

  1. Healthline – How to Squat with Proper Form.
    https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/proper-squat-form
  2. Runnersworld – How to Do a Squat Correctly, Plus the Best Variations to Spice It Up.
    https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/
  3. Verywellfit – 7 Different Types of Squats.
    https://www.verywellfit.com/different-types-of-squats-in-the-gym-3498231
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press ท่าเล่นดัมเบลฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง

Dumbbell Chest Press เป็นท่าออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อมัดหลักที่ทำงานคือกล้ามหน้าอกส่วนกลางและกล้ามเนื้อมัดรองคือหัวไหล่และตันแขนด้านหลัง

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย warm up
ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย และความสำคัญในการวอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายทุกประเภทเพราะมีส่วนช่วยในการเตรียมตัว

ท่าเล่นไหล่ดัมเบล
8 ท่าเล่นไหล่ดัมเบล ออกกำลังกายเล่นหัวไหล่ด้วย Dumbbell

การออกกำลังกายด้วย ท่าเล่นไหล่ดัมเบล เป็นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเด่นชัด ไม่เพียงแต่ทำให้ส่วนบนของร่างกายดูดี

Burpees ได้ส่วนไหน
Burpees ได้ส่วนไหน? รู้จักท่าออกกำลังกายที่ได้ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

Burpees เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและมีประสิทธิภาพสูง ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูรายละเอียดเฉพาะของท่านี้กัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top