ท่าสควอท (Squat) เป็นการออกกำลังกายท่าเล่นขา ที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายและการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves) โดยการผสมผสานท่านั่งย่อแบบต่างๆ เข้าไปในรูปแบบการออกกําลังกาย โดยคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของส่วนล่างของร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อ และยกระดับความฟิตของร่างกายได้ในการเล่นท่าสควอท และในบทความนี้ เราจะคุณไปดูท่าสควอทแบบต่างๆ ตั้งแต่พื้นฐานสุดไปจนถึงท่าขั้นสูง โดยแต่ละท่าจะได้รับการอธิบายวิธีเล่นผ่านวีดีโอ พร้อมด้วยประโยชน์เฉพาะตัว ถ้าพร้อมแล้วลองไปไปดูกันเลย
Bodyweight Squats
- ยืนแยกเท้าความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก และบีบสะบักให้หลังตรง
- งอเข่าและสะโพก เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
- ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
- ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
- เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของส่วนล่างของร่างกาย
- เพิ่มความคล่องแคล่วและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- กระตุ้นและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อเสริมความแข็งแรงและสมดุลของร่างกาย
Dumbbell goblet squat
- สำหรับการออกกำละงกายในท่า Dumbbell goblet squat เริ่มต้นให้ยืนถือดัมเบลไว้ที่หน้าอก จับด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยืนแยกเท้าความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก และบีบสะบักให้หลังตรง
- งอเข่าและสะโพก เพื่อลดลำตัวลงมา เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
- ลดตัวลงจนศอกสัมผัสด้านในเข่า หรือลงมาเท่าที่ทำได้
- ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
- เพิ่มความแข็งแรงและสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวมของส่วนล่างของร่างกาย
- เพิ่มการทํางานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขา
- ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้น
Barbell Back Squats
- สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Back Squats เริ่มต้นให้วางบาร์เบลบนหลังส่วนบน พาดบนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius Muscles)
- ยืนแยกเท้าความกว้างห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอก หลังตรง
- งอเข่าและสะโพกลดลำตัวลงมาเหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
- ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
- ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ Quadriceps, Hamstrings, Glutes และ Calves
- เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางละตัว
- สร้างความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่อ
Barbell Front Squats
- จับบาร์เบลวางพาดลงบนหัวไหล่ ใต้คาง และให้ยกศอกขึ้น
- ยืนแยกเท้าความกว้างห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก ทำหลังให้ตรง
- งอเข่าและสะโพกลดลำตัวลงมาให้เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
- ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
- ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
- เน้นการทํางานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มากขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายได้ดี
- เพิ่มความเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่
Barbell Overhead Squats
- จับบาร์เบลให้มือกว้างกว่าช่วงไหล่ ชูขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืนเท้าห่างกันด้วยความกว้างห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง อืดหน้าอก ทำหลังให้ตรง
- งอเข่าและสะโพกลดลำตัวลงมาให้เหมือนนั่งลงบนเก้าอี้
- ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ําสุดเท่าที่ทำได้
- ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:
- กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน้อง (Calves)
- เพิ่มความแข็งแรงและการทํางานร่วมกันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อในส่นบนของร่างกาย
- เพิ่มความยืดหยุ่นของหัวไหล่
- เพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มสมดุลของร่างกายได้ดี
การออกกำลังกายท่านั่งย่อหรือท่า ท่าออกกำลังกายสควอท (Squat) ประเภทต่างๆ ควรสลับหมุนเวียนท่าไปเพื่อความหลากหลาย เพราะท่าแต่ละท่ามีประโยชน์และความท้าทายเฉพาะตัว ซึ่งท่าที่เราได้แนะนำไปเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงส่วนล่าง ปรับปรุงความคล่องแคล่ว และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม อย่างไรก็ตามควรรักษาท่าทางให้ถูกต้อง และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และอย่าลืมยืดก้ามเนื้อหรือวอร์มร่างกายทุกครั้งทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์
อ้างอิง :
- Healthline – How to Squat with Proper Form.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/proper-squat-form - Runnersworld – How to Do a Squat Correctly, Plus the Best Variations to Spice It Up.
https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/ - Verywellfit – 7 Different Types of Squats.
https://www.verywellfit.com/different-types-of-squats-in-the-gym-3498231