ท่าออกกำลังกายขาเรียว ฝึกล้ามเนื้อขาของคุณให้ดูเพรียวบาง

ท่าออกกำลังกายขาเรียว

Table of Contents

การมีเรียวขาที่เพรียวบางเป็นคุณสมบัติที่น่าดึงดูดและดีต่อสุขภาพที่หลายคนใฝ่ฝัน บทความนี้จึงจะกล่าวถึง ท่าออกกำลังกายขาเรียว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบและรูปร่างของขาขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น พันธุกรรม อาหาร และน้ำหนักตัวโดยรวม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและทำให้ขาดูดีขึ้นได้อย่างมาก มาดูกันเลยว่าท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้ขาเรียวเล็กมีอะไรบ้าง

 

ท่าออกกำลังกายขาเรียว ยอดนิยมที่ต้องเล่น

ข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายขาเรียวที่ถูกนำไปใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายขา และท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะสามารถฝึกได้กล้ามเนื้อตั้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยที่จะช่วยให้ขาเรียวเล็กลง โดยมีท่าอะไรบ้าง มาดูกัน

 

1. Squat

ท่าสควอช เป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมส่วนล่าง ซึ่งท่าออกกำลังกาย Squat นี้มีเป้าหมายหลักที่กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) , กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ท่านี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณหรือเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลก็ได้เช่นกัน

วิธีการออกกำลังกาย: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า และลดลำตัวลงให้มากที่สุด พยายามยืดอด เกร็งหน้าท้อง หลังตรง จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

 

2. Lunge

ท่าลันจ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก สามารถทำเพียงใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว หรือจะใช้มือถือดัมเบลหรือแบกบาร์เบลเพื่อเพิ่มแรงต้านก็ได้เช่นกัน

วิธีการออกกำลังกาย: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างเท่าช่วงสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าขวาทำมุม 90 องศา ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย

 

3. Calf Raise

Calf Raise

Calf Raise จะเป็นท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งท่านี้สามารถยืนฝึกหรือนั่งฝึกก็ได้ โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานก็คือกล้ามเนื้อน่องมัดนอกที่ชื่อว่า Gastrocnemius และ กล้ามเนื้อน้องมัดในที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ Gastrocnemius ที่ชื่อว่า Soleus

วิธีการออกกำลังกาย: ยืนตัวตรง จากนั้นดันเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกร่างกายของคุณขึ้นแบบยืนเขย่ง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลไม่เอียงข้างหน้าหรือข้างหลังและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อน่อง แล้วให้ค่อย ๆ ลดตัวกลับลงแล้วทำซ้ํา

4. Leg Presse

Leg Presse

ท่าออกกำลังกาย Leg Presse จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกาย Machine Weight เพื่อช่วยให้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก ได้เป็นอย่างดี

วิธีการออกกำลังกาย: วางตัวคุณบนเครื่องออกำลังกาย Machine Weight Leg Presse โดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้างบนเครรื่องออกกำลังกาย ดันส้นเท้าเพื่อยืดขาให้สุดมุมเท่าที่ทำได้ ระวังอย่าให้เข่าล็อคหรือกระตุกหัวเข่า จากนั้นให้ผ่อนแรงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ

 

บทบาทของกล้ามเนื้อต่อรูปร่างขา

บทบาทของกล้ามเนื้อต่อรูปร่างขา

ขาของเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ทำงานร่วมกัน เพื่อให้เคลื่อนไหวและให้ความมั่นคง โดยในขามีกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ Quadriceps (ด้านหน้าของต้นขา), Hamstrings (ด้านหลังของต้นขา), Calve (ด้านหลังของขาท่อนล่าง) และ Adductor (ต้นขาด้านใน) ซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างสมดุลคือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีขาที่กระชับและเรียวขึ้นได้

ความสำคัญของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ความสำคัญของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ประโยชน์มากมาย อาทิเช่น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เผาผลาญพลังงานแคลอรี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ขาเรียวและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักโดยรวมได้ แต่การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถช่วยพัฒนาความละเอียดของกล้ามเนื้อ ทำให้ขาของคุณดูกระชับและมีความเรียวเล็กมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

จำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการเท่านั้น อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างรูปร่างของขาและร่างกายโดยรวมของคุณ อย่างการบริโภคโปรตีนไร้มัน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตได้ดี

ความอดทนและความสม่ำเสมอ

การเปลี่ยนแปลงเรียวขาของคุณให้เพรียวและกระชับขึ้นจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องใช้ความอดทน ความสม่ำเสมอ และความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและหลักการเหล่านี้ คุณจะสามารถทำงานเพื่อให้ได้เรียวขาที่เพรียวบางและเซ็กซี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่กล่าวถึงจะช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในขาของคุณ ส่งเสริมความสมดุลและสมมาตร ดังนั้น หากคุณปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้อย่างตั้งใจ เส้นทางไปสู่ขาที่เรียวเล็กที่คุณหวังไว้จะไม่ใช่สิ่งที่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน

อ้างอิง : 

  1. Eatthis – 5 Easiest Exercises for Slim & Slender Thighs.
    https://www.eatthis.com/easy-exercises-for-slim-thighs/
  2. Today – 5 easy exercises to sculpt your legs.
    https://www.today.com/health/5-easy-exercises-sculpt-your-legs-t100696
  3. Shape – 10 Thigh Workout Moves for a Stronger Lower Body.
    https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Rear delt workout
Rear delt workout คือ? ท่าออกกำลังกายปลดล็อคศักยภาพไหล่ด้านหลัง

rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ฝึกกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด ส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม

ลูกบอลโยคะ คืออะไร
ลูกบอลโยคะ คืออะไร อุปกรณ์ออกกำลังกายใช้งานได้แบบอเนกประสงค์

ลูกบอลโยคะ คืออะไร อุปกรณ์ชิ้นนี้มีชื่อเรียกมากมายไม่ว่าจะเป็น Fit Ball, Gym Ball, Yoga Ball เป็นต้น เป็นลูกบอลพองใช้สำหรับการออกกำลังกาย

ท่าเล่นแขน ดัมเบล
8 ท่าเล่นแขนดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อแขนพร้อมเทคนิควิธีเล่นแขน

การออกกำลังกายด้วย ท่าเล่นแขนดัมเบล จะตอบโจทย์หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรงและได้สัดส่วนที่ดี สร้างกล้ามเนื้อแขน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top