การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งบริเวณหน้าอกมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกำลังความแข็งแรงส่วนบนของร่างกาย ทั้งบุคลิกท่าทาง และความสง่างามดูดี ช่วยให้คุณมีหน้าอกที่ได้รูปและสวยงาม เราจะมาแนะนำ 7 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อกล้ามอก อันเป็นท่ายอดนิยมที่มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ เพื่อให้สามารถนำท่าเหล่านี้ไปใช้ฝึกหรือออกกำลังกายในโปรแกรมของคุณ เเละเห็นการเปลี่ยนแปลงได้อย่างแน่นอน
7 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้ดัมเบลนั้นมีหลายท่าไม่แพ้การเล่นอกด้วยบาร์เบล แต่ในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกเพียงใช้แค่ดัมเบลเท่านั้น ซึ่งจะมีทั้งหมด 7 ท่า แต่ละท่าจะให้ผลลัพธ์ในการฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี ซึ่งท่าเหล่านี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ตามรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. Dumbbell Bench Press
ท่า Dumbbell Bench Press นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกายหรือ Bench จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ยกไว้ที่ระดับหน้าอก และดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนแล้วลดดัมเบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากสนใจรายละเอียดเพิ่มเติม อ่านรายละเอียดได้ที่บทความ ท่า Dumbbell Bench Press
2. Dumbbell Flyes
ท่า Dumbbell Flyes นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง โดยวางแขนออกไปทางด้านข้าง ยกดัมเบลขึ้นให้สุดแขน ค่อย ๆ วาดแขนที่ถือดัมเบลทั้งสองข้างลดลงมาในลักษณะโค้งจนขนานกับพื้น แล้ววาดแขนกลับมาสู่ที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ ตามโปรแกรมที่คุณวางไว้
อ่านข้อมูลของท่าเพิ่มเติมได้ที่บทความ ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Fly
3. Incline Dumbbell Press
ท่า Incline Dumbbell Press ตั้งม้านั่งออกกำลังกายล็อกให้อยู่ในระดับเอียงขึ้น ประมาณ 30-45 องศา จากนั้นจับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ยกไว้ที่ระดับหน้าอกและดันขึ้นจนสุดแขน แล้วกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น จะมีความคล้ายคลึงกับท่า Dumbbell Bench Press แต่แตกต่างกันเพียงมุมองศาของม้านั่งออกกำลังกาย
4. Incline Dumbbell Flyes
ท่า Incline Dumbbell Flyes ตั้งม้านั่งออกกำลังกายล็อกให้เอียงขึ้น ประมาณ 30-45 องศา จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง โดยกางแขนออกไปทางด้านข้าง แล้ววาดแขนที่ถือดัมเบลขึ้นให้สุด แล้วค่อย ๆ วาดแขนที่ถือดัมเบลลดลงมาในลักษณะโค้งจนขนานกับพื้น แล้วกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. Decline Dumbbell Press
ท่า Decline Dumbbell Press นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยปรับมุมนั่งขึ้นมาในลักษณะงอขึ้น หรือจะใช้เก้าอี้ซิทอัพที่มีมุมเฉียงลงก็ได้เช่นกัน แล้วใช้ขาล็อกไว้ จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ที่ยกไว้ที่ระดับหน้าอก และยกดัมเบลขึ้นจนสุดแล้วลดดัมเบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเดิม
6. Chest Squeeze Press
ท่า Chest Squeeze Press ตั้งม้านั่งออกกำลังกายล็อกให้อยู่เอียงขึ้น ในระดับประมาณ 30-45 องศา จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ที่ระดับหน้าอก กดดัมเบลเข้าหากันให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้กดดัมเบลค้างไว้แล้วดันขึ้นจนสุดแขนแล้วลดดัมเบลลงมา และอย่าลืมรักษาแรงกดของดัมเบลที่บีบเข้าหากันให้แน่น ขณะที่ยกแขนขึ้น-ลงด้วย
7. Dumbbell Pullover
ท่า Dumbbell Pullover นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกายในมุมแบบเดียวกันกับท่า Dumbbell Bench Press จับดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างเหนือหน้าอก ยกดัมเบลไปข้างหลังศีรษะ จนคุณรู้สึกตึงที่หน้าอกหรือให้ทำมุมเท่าที่คุณไหว จากนั้นนำดัมเบลกลับมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
อ่านรายละเอียดท่าเพิ่มเติมได้ที่ ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Pullover
ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถเพิ่มเวลาการออกกำลังกายโดยการเพิ่มจำนวนเซ็ต หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลที่ใช้ในการฝึกซ้อมได้ เพื่อเพิ่มความหนาแน่นและขนาดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพอื่น ๆ เช่น การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง การนอนหลับที่เพียงพอ และการลดความเครียดยังเป็นสิ่งที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออกให้แข็งแกร่งขึ้นด้วย
ประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้ออกจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้นมีประโยชน์หลายอย่างในการเน้นสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และส่งเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีข้อดีอยู่หลายประการ ประกอบด้วย
- การใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนแบบเฉพาะเจาะจง จะช่วยให้สร้างความสมดุลและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความมั่นคงและสมดุล และใช้กล้ามเนื้อประคองที่เยอะขึ้น (Stabilize) ทำให้สุขภาพโดยรวมของผู้ฝึกนั้นมีความสมดุลและแกนกลางลำตัวที่ดีขึ้น (Core-Muscles)
- สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มมุม (Range of Motion) การเคลื่อนไหวได้เต็มที่จะส่งผลให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
- สามารถฝึกแบบแยกกล้ามเนื้อช่วยหรือกล้ามเนื้อประคอง จะทำให้ผลของการฝึกทำงานได้ดีขึ้นและโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าอกได้ง่ายขึ้นด้วย ทำให้สามารถเน้นสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เป็นไปตามเป้าหมาย
- การเล่นหน้าอกด้วยดัมเบล สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบโปรแกรมได้หลากหลาย ทำให้รู้สึกไม่น่าเบื่อและยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง
- สะดวกสบายและเข้าถึงง่าย ทำให้ดัมเบลเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือในสถานที่ออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์จำกัด
การรวมท่าออกกำลังเสริมสร้างหน้าอกเหล่านี้เข้ากับกิจกรรมออกกำลังกายตามปกติของคุณ สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรง ทั้งรูปร่างและการพัฒนาของกล้ามเนื้ออกอย่างเห็นได้ชัด อย่าลืมให้ความสำคัญกับการทำท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง การเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม และการเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ ตามลำดับ
ข้อแนะนำเพิ่มจากเราคือ ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับระดับความฟิตและสภาวะสุขภาพของคุณด้วย หากคุณพร้อมแล้ว รีบคว้าดัมเบล แล้วมาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยท่าที่เรานำมาแนะนำ รับรองว่าคุณจะเห็นถึงผลการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหน้าอก และได้กล้ามเนื้อส่วนบนที่มีแข็งแรงอย่างแน่นอน
อ้างอิง :
- Tomsguide – 10 of the best dumbbell chest exercises.
https://www.tomsguide.com/news/10-of-the-best-dumbbell-chest-exercises - Marathonhandbook – The Ultimate Dumbbell Chest Workout: 12 Best Chest Exercises With Dumbbells.
https://marathonhandbook.com/dumbbell-chest-workout/ - Menshealth – The Best Dumbbell Chest Exercises To Pump Up Your Pecs.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44828244/dumbbell-chest-exercises/ - Muscleandfitness – The 30 Minute dumbbell workout to build your chest.
https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/30-minute-dumbbell-workout-build-your-chest/
