หากคุณกำลังมองหาวิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกให้เต่งตึงและแข็งแรง ท่าออกกำลังกายยกบาร์เบล เป็นคำตอบที่ดีที่สุด! เพราะการยกบาร์เบลเป็นการฝึกแบบเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก ในบทความนี้ ผมจึงได้รวบรวมท่าออกำลังกายยกบาร์เบลยอดนิยม 8 ท่าเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้ออกที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดีได้ พร้อมกับประโยชน์ของการยกบาร์เบล มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง
8 ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก ด้วยบาร์เบล
ท่าออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลนั้นมีมากมาย และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก จากอุปกรณ์บาร์เบล โดยจะมีทั้งหมด 8 ท่า ซึ่งแต่ละท่านั้นจะได้ผลลัพธ์ ของการฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี โดยมีเนื้อหาดังต่อไปนี้
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press : นอนบนม้านั่งและจับบาร์เบลโดยให้แขนห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นลดบาร์เบลลงมายังระดับหน้าอกและดันกลับขึ้นไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยการออกกำลังกายท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมัดหลักหน้าอก (Pectoralis Major) แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อมัดรองที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Brachii) และ หัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid)
2. Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press : ตั้งม้านั่งในแนวเอียง (ประมาณ 30-45 องศา) นอนบนม้านั่งและจับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน จากนั้นดันบาร์เบลกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยท่านี้จะเน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนมัดรองก็จะเป็นจะเป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและไหล่หน้า
3. Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press : ตั้งม้านั่งในตำแหน่งที่เอียงลง นอนบนม้านั่งและจับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ลดบาร์เบลไปที่หน้าอกส่วนล่าง จากนั้นดันบาร์เบลกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ซึ่งการออกกำลังกายท่านี้จะเน้นเป้าหมายไปที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก
4. Barbell Floor Press
Barbell Floor Press : นอนราบกับพื้น จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและหยุดสักครู่ จากนั้นดันกลับขึ้นไปด้านบน การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกายและเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น ท่านี้จะมีมุมการเล่นเหมือนกันกับท่า Barbell Bench Press แต่จะแตกต่างกันตรงที่ระยะการทำงานของกล้ามเนื้อ (Range of motion) ซึ่งท่าออกกำลังกาย Barbell Bench Press จะมีมุมการทำงานที่มากกว่า Barbell Floor Press
5. Barbell Pullover
Barbell Pullover : นอนบนม้านั่งโดยให้รองรับเฉพาะหลังส่วนบนและไหล่ ถือบาร์เบลด้วยมือจับแบบหงายและเหยียดแขนขึ้นเหนือหน้าอก ลดบาร์เบลไปด้านหลังศีรษะในลักษณะโค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอกหรือทำในมุมที่ท่านทำไหว จากนั้นนำบาร์เบลกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก รวมถึงหลังและกล้ามเนื้อต้นแขนด้วย
6. Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Close Grip Bench Press : นอนราบบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นให้แน่น ถือบาร์เบลด้วยมือจับแบบหงาย วางมือให้ห่างกันโดยใช้ความกว้างเท่าช่วงของหัวไหล่ ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว และดันบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมัดกล้ามเนื้อหลักจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณแขนด้านหลัง (Triceps) ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย
7. Barbell Wide Grip Bench Press
Barbell Wide Grip Bench Press : นอนราบบนม้านั่งราบโดยวางเท้าบนพื้น ถือบาร์เบลด้วยมือจับแบบหงายโดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ลดบาร์เบลล์ลงมายังหน้าอกโดยรักษาระยะและมุมในการเล่นที่ทำให้ศอกสบาย อย่าให้ศอกได้รับความรู้สึกที่ตึงจนเกินไป จากนั้นดันบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นกล้ามเนื้อที่อกและหัวไหล่ การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นเป้าหมายไปที่อกโดยเน้นที่หน้าอกด้านนอกโดยเฉพาะ
8. Barbell Reverse Grip Bench Press
Barbell Reverse Grip Bench Press : นอนราบบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นให้แน่น นำมือไปจับที่ข้างใต้บาร์เบลโดยวางมือให้กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอก รักษาข้อศอกให้อยู่ในมุมที่สบาย ดันบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นเป้าหมายที่หน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าอกด้านใน ท่านี้จะใช้มือจับแบบย้อนกลับตรงข้ามกับท่า Barbell Close Grip Bench Press โดยเน้นบริเวณหน้าอกส่วนบน
ประโยชน์ของการใช้บาร์เบลใน ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก
การผสมผสานท่าออกกำลังกายยกบาร์เบลยอดนิยมเหล่านี้เข้ากับกิจกรรมการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ มีประโยชน์หลายด้าน การทำเป็นประจำจะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของคุณและรูปร่างที่ดีของคุณได้ดังนี้
- ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้ตรงเป้าหมาย : การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายเฉพาะที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่และกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของหน้าอก เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม
- การเพิ่มความยากของท่าออกกำลังกาย : การยกบาร์เบลล์ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เรื่อย ๆ ตามที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Progressive Overload ซึ่งก็คือเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย ทำผลให้มีการเพิ่มความหนักเป็นลำดับเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
- การออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อภายในท่าเดียว : การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์มีความเกี่ยวข้องกับการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม นำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งร่างกายอย่างครอบคลุมและช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้
- ความหลากหลายในการฝึก : การออกกำลังกายด้วยท่ายกบาร์เบลล์มีตัวเลือกและรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายให้เลือก เพื่อเน้นบริเวณต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหยุดการพัฒนาได้
- ช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกาย : การยกบาร์เบลต้องมีการทรงตัวอย่างสมดุลโดยใช้กล้ามเนื้อที่หัวไหล่ แขน และแกนกลางลำตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุล
จำไว้ว่าสิ่งสำคัญในการใช้ท่าออกกำลังกายยกบาร์เบลล์คือการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง โดยเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและเพิ่มน้ำหนักเรื่อย ๆ ตามที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญทางด้านฟิตเนสก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้คุณมั่นใจว่าท่าทางและอุปกรณ์ที่ใช้เข้ากันได้กับสภาวะร่างกายของคุณ
โดยรวมแล้ว การเลือกท่าออกกำลังกายยกบาร์เบลล์ยอดนิยมเหล่านี้จะช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงขึ้นได้ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนตามเป้าหมายที่คุณได้วางไว้
อ้างอิง :
- Healthline – 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises - Livestrong – The Only 4 Barbell Exercises You Need for a Chiseled Chest.
https://www.livestrong.com/article/13731736-best-barbell-exercises-chest/ - Barbend – The 17 Best Chest Exercises for Big Pecs and a Strong Bench Press.
https://barbend.com/best-chest-exercises/
