ท่าเล่นขาบาร์เบล และการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาร่างกายทั้งในเรื่องความแข็งแรง พละกำลัง และสมรรถภาพทางกีฬาทั้งหมด การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาร่างกายในการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายได้เป็นอย่างดี ในบทความนี้ผมจะพาคุณไปพบกับ 8 ท่าออกกำลังกายขายอดนิยมที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อขาโดยใช้บาร์เบล ซึ่งจะช่วยให้คุณมีขาที่แข็งแรงและได้กล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างมีความสมบูรณ์
8 ท่าเล่นขาบาร์เบล สร้างกล้ามเนื้อขา
ท่าเล่นขาด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายบาร์เบลนั้น มากมายหลายแบบ และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นข้อมูล เทคนิคการออกกำลังกายขา และวีดีโอการออกกลังกายขา โดยมีทั้งหมด 8 ท่าออกกำลังกายที่มีเทคนิคดังต่อไปนี้
1. Barbell Squats
Barbell Squats: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ วางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนและไหล่ เกร็งแกนกลางลำตัว (Core-Muscle) ย่อตัวลงโดยงอเข่าและสะโพกลงมาอยู่ในท่าสควอช (Squat) ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและหลังตรง จากนั้นให้ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) ซึ่งเรียกได้ว่าท่า Barbell Squats เป็นท่าการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุมแทบจะทุกส่วน
2. Barbell Deadlifts
Barbell Deadlifts: ยืนตรงมือถือบาร์เบลอยู่ข้างหน้าโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าสะโพก งอสะโพกและเข่าพับตัวลงไปด้านหน้า โดยที่หลังจะต้องตรงตลอดและต้องเช็คให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู๋ในแนวปกติ (Neutral Spine) หลังจากพับตัวลงไปให้บาร์เบลอยู่ในระดับเดียวกันกับหน้าแข้งแล้ว ให้ยกตัวขึ้นมาโดยขณะที่ยกบาร์เบลขึ้มาให้ยืดสะโพกและเข่ากลับมาในท่าเดิม โดยให้บาร์เบลอยู่ใกล้ตัวเสมอ การออกกำลังกายท่า Barbell Deadlifts นี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) , กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อประคองที่ทำงานควบคู่กันไปด้วยก็คือหลังส่วนล่าง (Erector Spinae)
3. Barbell Lunges
Barbell Lunges: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือบาร์เบลพาดหลังส่วนบนและไหล่ ก้าวขาไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดลำตัวลงสู่ท่าลันจ์ (Lunge) เช็คให้แน่ใจว่าเข่าที่เท้าด้านหน้าที่ก้าวออกมานั้นไม่เลยปลายเท้าในมุมแหลม จากนั้นดันส้นเท้าที่อยู่ด้านหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) กล้ามเนื้อประคองคือ Core-Muscle (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)
4. Barbell Step-ups
Barbell Step-ups: วางม้านั่ง, Plyo Box หรือแท่นอะไรก็ได้ที่มีความสูงกว่าพื้นไว้ข้างหน้าคุณ แบกบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนและไหล่ของคุณ ก้าวเท้าขวาไปที่บนม้านั่ง ดันส้นเท้าเพื่อยกลำตัวขึ้นและยกเท้าซ้ายขึ้นยืนบนม้านั่ง จากนั้นก้าวเท้าขวาลงตามด้วยเท้าซ้าย ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นสลับข้าง กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ Core-Muscle ที่สูงมาก เพราะจะต้องทำให้ร่างกายมีความสมดุล (Balance) มากที่สุดตลอดการฝึก
5. Barbell Bulgarian Split Squats
Barbell Bulgarian Split Squats: ยืนโดยหันหลังของคุณให้ม้านั่ง, Plyo Box หรือแท่นอะไรก็ได้ที่มีความสูงกว่าพื้น แบกบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนและไหล่ของคุณ วางเท้าซ้ายของคุณไว้บนม้านั่งด้านหลังคุณ ย่อตัวลงให้อยู่ในท่าลันจ์ (Lunge) งอเข่าทั้งสองข้างจนต้นขาขวาขนานกับพื้น จากนั้นให้ดันส้นเท้าขวาเพื่อให้ขาขวานั้นกลับมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นสลับข้าง กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) ในขณะเดียวกันก็ยังเป็นการท้าทายความสมดุล (Balance) และความมั่นคง (stability) ของร่างกายด้วยเช่นกันคล้ายกับท่า Barbell Step-ups
6. Barbell Calf Raises
Barbell Calf Raises: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่ากับสะโพก ถือบาร์เบลพาดหลังส่วนบนและไหล่ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เกร็งฝ่าเท้าของคุณค้างที่ด้านบนสักครู่ จากนั้นลดส้นเท้ากลับลงมาที่พื้น การออกกำลังกายท่านี้จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) เป็นหลัก และมีกล้ามเนื้อ (Soleus) ทำงานด้วย ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของน่องได้ดี
7. Barbell Hip Thrusts / Hip Bridge
Barbell Hip Thrusts / Hip Bridge: นั่งบนพื้นโดยให้หลังส่วนบนพิงม้านั่ง งอเข่าและฝ่าเท้าราบกับพื้น วางบาร์เบลไว้ที่สะโพก จับให้แน่น ใช้ส้นเท้าดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ โฟกัสความรู้สึกบีบกล้าม (Squeeze Muscles) เนื้อสะโพกของคุณ จากนั้นลดสะโพกของคุณกลับลงมา กล้ามเนื้อที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย
8. Barbell Good Mornings
Barbell Good Mornings: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ วางบาร์เบลพาดหลังส่วนบนและไหล่ จัดร่างกายให้หลังตรง จากนั้นให้ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยพร้อมกับพับลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นกล้ามเนื้อประคอง (Stabilizer Muscles) คือ Erector Spinae
ประโยชน์ของการ สร้างกล้ามเนื้อขา ด้วยบาร์เบลยกน้ำหนัก
การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลยกน้ำหนักจากท่ายอดนิยมเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการฝึกขาของคุณ มีประโยชน์อย่างมากในหลายด้าน หากคุณทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องนี่คือประโยชน์ที่คุณจะได้รับ
- พัฒนากล้ามเนื้อขาได้อย่างครอบคลุม: การออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้มีเป้าหมายที่ส่วนสำคัญต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อขาได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น และน่อง ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของขาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมได้เป็นอย่างดี
- ความแข็งแรงและพลังในการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน จึงสามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรง พลังในการออกกำลังกาย และประสิทธิภาพทางด้านกีฬาโดยรวมได้
- หลักการเพิ่มโหลด (Progressive Overload): บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ที่เพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ทำให้คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มแรงต้านเมื่อความแข็งแรงของขาดีขึ้นได้ตามลำดับ
- ช่วยเพิ่มความหลากหลาย: การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลมีตัวเลือกและรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายบริเวณต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อขาและป้องกันไม่ให้เกิดภาวะ Plateaus หรือภาวะน้ำหนักนิ่งได้
- เพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลของร่างกาย: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหลาย ๆ แบบ เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลของร่างกายโดยรวมได้เป็นอย่างดี
เพื่อความเหมาะสมในการออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อขา อย่าลืมว่าการเลือกน้ำหนักควรเป็นไปตามความสามารถของคุณ อย่าเลือกน้ำหนักที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดท่าทางไม่ถูกต้อง ให้เลือกท่าทางที่เหมาะสมและค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อขาของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นหรือเปลี่ยนไปเล่นขาด้วยดัมเบลบ้างจะได้ไม่เบื่อกับการออกกำลังกายท่าเดิมๆ
สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่ารูปแบบนี้จะเข้ากันกับระดับความพร้อมทางการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ การผสมผสานท่าออกกำลังกายด้วยบาร์เบลยอดนิยมเหล่านี้ จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพัฒนากล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงและเต็มพลังอย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง :
- Barbell Leg Workout: 6 Exercises to Build Bigger Legs.
https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/barbell-leg-workout-6-exercises-build-bigger-legs - Menshealth – Best Leg Exercises: Upgrade Leg Day with These 35 Moves.
https://www.menshealth.com/uk/workouts/a29208586/best-leg-exercises/ - Livestrong – The Only 6 Barbell Exercises You Need for Stronger Legs.
https://www.livestrong.com/article/13731735-best-barbell-exercises-legs/
