การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนใฝ่ฝัน โดยกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัวของร่างกายส่วนล่างด้วย เพื่อการออกกำลังกายช่วงขาที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยวิธีการที่หลากหลายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายในทุกส่วน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมด 3 รูปแบบด้วยกันคือ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ การออกกำลังกายด้วยดัมเบล และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท ซึ่งแต่ละรูปแบบมีคุณสมบัติและจุดเด่นเฉพาะตัว คุณสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับความถนัดและความต้องการของคุณ โดยมีรายละเอียดดังนี้
ท่าออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบล
การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ การใช้บาร์เบลสามารถค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทายและความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ โดยวิธีการออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลล์มีทั้ง 3 วิธีด้วยกันดังนี้ (ดูท่าออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลอื่นๆที่นี่ ท่าเล่นขาบาร์เบล)
1. ท่า Barbell Squats
- เริ่มโดยยกบาร์เบลพาดหลังส่วนบนของคุณ โดยวางบนกล้ามเนื้อบริเวณหลังและคอ
- ยืนแยกเท้า ความกว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้ากางออกเล็กน้อย
- ลดลำตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก และหลังต้องตรง
- ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกดส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ยกบาร์เบลในท่า Barbell Squats เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า , กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อส่วนสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการทรงตัวของแกนกลางลำตัว
2. ท่า Barbell Deadlifts
- ยืนแยกเท้า ความกว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าอยู่ใต้บาร์เบล
- งอเข่า งอสะโพก และจับบาร์เบลแบบคว่ำมือ (Overhand grip.)
- หลังตรง ยกหน้าอก และเกร็งแกนกลางลำตัว
- ยืดสะโพก และยืนขึ้นโดยยกบาร์เบลให้อยู่ระดับสะโพก
- ลดบาร์เบลกลับลงมาช้า ๆ
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: สำหรับการออกกำลังกายท่า Barbell Deadlifts เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่บริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขากล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวม กล้ามเนื้อบริเวณด้านบริเวณแผ่นหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
3. ท่า Barbell Lunges
- เริ่มโดยยกบาร์เบลพาดหลังส่วนบนของคุณ โดยวางบนกล้ามเนื้อบริเวณหลังและคอ
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา
- ดันส้นเท้าขวาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Lunges เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า , กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อส่วนสะโพก เพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัว รวมไปถึงได้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย
ท่าเล่นขาด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นทางเลือกที่ ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้นและสามารถออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้ โดยการออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลสามารถทำได้ 3 ท่าดังนี้ (ดูท่าออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลอื่นๆที่นี่ ท่าเล่นขาดัมเบล)
1. ท่า Dumbbell Goblet Squats
- ถือดัมเบลในแนวตั้งแนบกับหน้าอก จับด้านข้างของหัวดัมเบล
- ยืนแยกเท้า ระยะห่างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้ากางออกเล็กน้อย
- ลดลำตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก โดยให้หลังเหยียดตรง
- ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกดส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Dumbbell Goblet squats จะเน้นการออกกำลังกายส่วน กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อส่วนสะโพก จะมีความคล้ายคลึงกับ ท่า Barbell squats ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
2. ท่า Dumbbell Romanian Deadlifts
- ถือดัมเบลคู่หนึ่งไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- ยืนแยกเท้า ระยะห่างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย
- ย่อสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และลดดัมเบลลงกับพื้น
- คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยเกร็งบั้นท้าย
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Dumbbell Romanian Deadlifts จะเน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัว
3. ท่า Dumbbell Calf Raises
- ถือดัมเบลคู่หนึ่งไว้ข้างลำตัว ยืนแยกเท้าระยะความกว้างเท่าสะโพก
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยยืดข้อเท้าให้สูงที่สุด
- หยุดพักสักครู่ที่ด้านบน แล้วลดส้นเท้ากลับลงมา
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: การทำท่า Dumbbell Calf Raises จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนน่อง ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความเด่นชัดของกล้ามเนื้อขาท่อนล่าง
ท่าออกกำลังกายขาด้วยบอดี้เวท
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการฝึกขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอุปกรณ์จำกัด โดย 3 ท่าออกกำลังกายขาด้วยบอดี้เวทที่เราอยากแนะนำได้แก่
1. ท่า Bodyweight Squat
- ยืนแยกเท้า ระยะห่างความกว้างเท่าหัวไหล่
- ลดลำตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก หลังเหยียดตรง
- ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกดส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Bodyweight squats มุ่งเน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อสะโพก มีความคล้ายคลึงกับท่า Barbell squats และ Dumbbell squats รวมไปถึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
2. ท่า Walking Lunges
https://elements.envato.com/lunges-alternate-leg-with-pause-bodyweight-fitness-39NFN8L
- ยืนแยกเท้า ระยะห่างความกว้างเท่าช่วงสะโพก
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา
- ดันส้นเท้าขวาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบเดียวกับขาซ้ายของคุณ โดยสลับขาขณะที่คุณเดินไปข้างหน้า
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Walk lunge มุ่งเป้าการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัว
3. ท่า Single-Leg Glute Bridge
- นอนหงายโดยชันเข่า เท้าแยกออกจากกัน ความกว้างประมาณสะโพก
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น เหยียดขาตรง
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งบั้นท้าย ค้างไว้ด้านบน
- ลดสะโพกลงและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Single-Leg Glute Bridge จะเน้นการบริหารส่วนกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพควรหมุนเวียนการออกกำลังกายทั้งแบบบาร์เบล ดัมเบล และบอดี้เวท สลับกันไป เพื่อให้กล้ามเนื้อได้บริหารครบทุกส่วน รวมไปถึงตรวจสอบท่าออกกำลังกายด้วยว่าคุณออกท่าทางที่ถูกต้องหรือไม่ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอและพักฟื้นกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังควรออกเป็นประจำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรง เป็นกล้ามเนื้อมัดสวยสมดั่งที่ตั้งใจ
อ้างอิง :
- Womenshealthmag – How To Create An Effective Leg Workout Day With The Best Leg Exercises From Trainers.
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19982843/best-leg-exercises/ - Forbes – 10 Best Leg Exercises, According To Experts.
https://www.forbes.com/health/fitness/best-exercises-for-leg-workouts/ - Muscleandfitness – 30 BEST LEG EXERCISES OF ALL TIME.
https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/30-best-leg-exercises-all-time/
