ท่าเล่นท้องดัมเบล ลดหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวด้วยอุปกรณ์ Dumbbell

ท่าเล่นท้องดัมเบล ออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล

Table of Contents

ท่าเล่นท้องด้วยดัมเบล เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนกลางของลำตัวนั้นสำคัญมากต่อความมั่นคง, สมดุล และความแข็งแรงโดยรวม สำหรับการออกกําลังกายด้วยดัมเบลนั้น เป็นอุปกรณ์ที่มีวิธีเล่นที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง บทความนี้จะช่วยแนะนำ 8 ท่าออกกําลังกายยอดนิยมที่ใช้ดัมเบล เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงและมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัวของคุณ

8 ท่าเล่นท้องดัมเบล สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง

หน้าท้องและแกนกลางลำตัว เป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญอย่างมาก เพราะไม่ว่าท่านจะเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกาย รวมถึงใช้ชีวิตประจำวันทุกอย่าง แกนกลางลำตัวของท่านจะทำงานตลอดเวลา ดังนั้นทางทีมงานจึงได้นำท่าเล่นท้องด้วยดัมเบลมานำเสนอ โดยมีทั้งหมด 8 ท่าดังต่อไปนี้ (ดูท่าเล่นท้องอื่นๆที่นี่ ท่าออกกำลังหน้าท้อง)

 

1. ท่า Dumbbell Russian Twists

นั่งบนพื้นโดยงอเข่า จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ตรงหน้าอก เอนหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัวแล้วหมุนลําตัวไปทางขวา พร้อมยกดัมเบลไปแตะพื้น กลับมาที่ตรงกลางแล้วทําซ้ำไปทางซ้าย

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง External oblique , Rectus Abdominis รวมถึง Transverse Abdominis

 

2. ท่า Dumbbell Woodchoppers

ท่าเล่นท้องดัมเบล Dumbbell Woodchoppers

ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันให้กว้างระดับไหล่ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสอง เริ่มจากจับดัมเบลไว้ที่สะโพกซ้าย แล้วหมุนลําตัวไปทางขวาโดยใช้เท้าซ้ายเป็นจุดหมุน ยกดัมเบลขึ้นไปเป็นแนวทแยงที่เหนือไหล่ขวา ทําซ้ำเหมือนกันอีกฝั่งหนึ่ง

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี (Core-Muscle) รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

 

3. ท่า Dumbbell Plank Rows

เริ่มด้วยท่าแพลงก์สูง มือแต่ละข้างจับไว้ที่ดัมเบล ข้อมือเสมอกับไหล่ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นไปทางซี่โครง ค่อย ๆ วางลงแล้วทําซ้ำอีกข้าง

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง Trapezius ส่วนบนอีกด้วย

 

4. ท่า Dumbbell Dead bugs

ท่าเล่นท้องดัมเบล Dumbbell Dead bugs

นอนหงายยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง แขนเหยียดตรงและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา แล้วยกขาขึ้นให้เข่าอยู่เหนือสะโพก เหยียดแขนขวาและขาซ้ายออกพร้อมกัน โดยไม่แตะพื้น กลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทําซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis และกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis

 

5. ท่า Dumbbell Sit-Ups

นอนหงายบนเก้าอี้ซิตอัพหรือนอนราบไปกับพื้น งอเข่า จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้น แล้วค่อย ๆ วางตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง Rectus Abdominis

 

6. ท่า Dumbbell Side Bends

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ที่มือขวา มือซ้ายแตะศีรษะไว้ หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและโค้งตัวไปทางขวาเท่าที่รู้สึกสบาย กลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทําซ้ำทางซ้าย

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง External Oblique

 

7. ท่า Dumbbell Russian Get-Ups

ท่าเล่นท้องดัมเบล Dumbbell Russian Get-Ups

นอนหงาย โดยงอเข่าขวาและยกแขนขวาเหยียดตรงถือดัมเบลไว้ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วลุกขึ้นนั่งโดยยกดัมเบลค้างไว้ ระวังอย่างอแขน ลุกขึ้นในขณะที่ยังยกดัมเบลอยู่เหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ กลับมาท่าเริ่มต้น ทําซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ปรับปรุงความมั่นคงและการประสานงาน

8. ท่า Dumbbell Flutter Kicks

ท่าเล่นท้องดัมเบลDumbbell Flutter Kicks

นอนหงายโดยเหยียดขา ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ยกไว้ให้แขนตึง ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเตะขึ้นลงอย่างรวดเร็วคล้ายกรรไกร รักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้เกร็งไว้และให้หลังส่วนล่างแนบพื้น ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นที่นิยมมากในการ เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย นอกจากการใช้ดัมเบลแล้วยังมีการออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นอื่น ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ ซึ่งล้วนแล้วเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณหน้าท้องและแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบต้นแขน เช่น กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกายด้วย

ประโยชน์ของท่าออกกําลังกายด้วยดัมเบล สําหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง

การนําท่ายอดออกกำลังกายเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางด้วยดัมเบลเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางแล้ว การใช้ดัมเบลยังสามารถช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อแขน, ขา, หลัง และไหล่ได้ดีไม่แพ้การออกกำลังกายท้องด้วยบาร์เบล ซึ่งจะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้

  • พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง: ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่าง Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique, Transverse Abdominis รวมไปถึง Erector Spinae ที่จะส่งเสริมความแข็งแรงโดยรวมของแกนกลางลำตัว
  • ความหลากหลาย: ดัมเบลเป็นทางเลือกของการออกกําลังกายที่หลากหลาย เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางส่วนต่าง ๆ และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
  • เพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้น: ดัมเบลช่วยเพิ่มน้ำหนักฝึกให้ท่าออกกําลังกายหนักและท้าทายยิ่งขึ้นได้ ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • เพิ่มความแข็งแรง: แกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยเสริมความแข็งแรงในการทำงานของร่างกายโดยรวม และท่าทาง การทรงตัวที่ถูกต้อง

อย่าลืมรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักดัมเบลที่พอดี และค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีขึ้น การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและหรือเทรนเนอร์ออกกําลังกาย ก่อนเริ่มโปรแกรมจะเป็นประโยชน์แก่คุณ เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับระดับสมรรถภาพและสภาวะสุขภาพ การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยดัมเบล โดยนําท่ายอดนิยมเหล่านี้มาประยุกต์ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง จะช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อกลางลําตัวที่แข็งแรง มั่นคง และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนได้ ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

อ้างอิง :

  1. Healthline – 16 Dumbbell Exercises for Abs.
    https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/16-dumbbell-exercises-for-abs
  2. Menshealth – The Best Weighted Ab Exercises.
    https://www.menshealth.com/fitness/a44588181/weighted-ab-exercises/
  3. Self – A Dumbbell Abs Workout That Will Strengthen Your Arms Too.
    https://www.self.com/gallery/dumbbell-exercises-that-work-your-core
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Hip workout คืออะไร
Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย Hip workout มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและป้องกันอุบัติเหตุจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้

เล่นหลังด้วยบาร์เบล
เล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าออกกำลังกายหลัง Barbell ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

เล่นหลังด้วยบาร์เบล วิธีการสร้างกล้ามหลัง ให้มีความแข็งแรงและพัฒนาได้อย่างดีนั้น มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรง

hamstring workout
hamstring workout คืออะไร? ท่าฝึกแฮมสตริงให้แข็งแรงและยืดหยุ่น

hamstring workout เป็นการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงใและลดการเสี่ยงจากการเกิดอาการบาดเจ็บ

pull up โหนบาร์ รูปปก
ท่าดึงข้อ (Pull Up) แนะนำท่าโหนบาร์เล่นหลัง ตั้งแต่พื้นฐานถึงขั้นสูง

ท่าดึงข้อ (Pull-Up) หรือที่หลายคนเรียกว่าท่าโหนบาร์ ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมาก เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top