ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค

Table of Contents

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญในการเผยให้เห็นกล้ามเนื้อท้อง การออกกําลังกายโดยที่ถูกต้องและหลากหลายก็สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงและรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูท่าออกกําลังกายสำหรับหน้าท้องที่หลากหลาย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์, การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท โดยท่าออกกําลังแต่ละประเภทมีประโยชน์เฉพาะและสามารถปรับให้เหมาะสมกับความถนัดและระดับความฟิตของแต่ละบุคคล ด้วยการรวมท่าเหล่านี้เข้าในการออกกําลังของคุณ รับรองได้ว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยสมใจอย่างแน่นอน

 

การสร้างกล้ามท้องด้วยบาร์เบลล์

ท่าบาร์เบลล์ให้วิธีที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการเป้าหมายและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ นี่คือ 2 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องด้วยบาร์เบลล์ที่มีประสิทธิภาพ สําหรับปรับใช้ในการออกกําลังของคุณ:

1. ท่า Barbell Twists

  • ยืนโดยแยกเท้าออกกว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วจับบาร์เบลล์วางบนหลังส่วนบน
  • เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง และหมุนลําตัวไปทางขวา ให้สะโพกหมุนไปตามการเคลื่อนไหว
  • กลับมาที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําอีกครั้งไปทางซ้าย
  • ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อด้าน

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Twists เป้าหมายคือกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อหลัก ช่วยเสริมความแข็งแรงและความมีรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้องและกล้ามเนื้อชั้นลึกที่กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว

2. ท่า Barbell Side Bends

  • ยืนโดยแยกเท้าออกกว้างเท่ากับหัวไหล่และจับบาร์เบลล์ด้วยกํามือเหนือหัว
  • เก็บหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
  • งอตัวไปทางขวาให้ไกลที่สุดแต่ไม่มากจนเกินไป ให้เน้นการบีบเกร็งของกล้ามเนื้อด้านข้าง
  • กลับมาที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําทางด้านซ้าย
  • ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อด้าน

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Side Bends มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างโดยตรง ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้อง ส่งเสริมการเคลื่อนไหวโดยรวมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

 

การเล่นท้องด้วยดัมเบลล์

ท่าดัมเบลล์ให้ทางเลือกที่หลากหลายและสามารถใช้ออกกำลังกายหน้าท้องได้ดี โดย 2 ท่าออกกกำลังกายหน้าท้องดัมเบลล์ช่วยเสริมหน้าท้องมีดังนี้:

1. ท่า Dumbbell Russian Twists

  • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้ายกขึ้นจากพื้น
  • ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
  • เอนหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง แล้วหมุนลำตัวไปทางขวา ดึงดัมเบลเข้าหาพื้น
  • กลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Dumbbell Russian Twists มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนลึกและส่วนหน้าท้องเป็นหลัก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของแกนกลางหน้าท้องของคุณ ส่งเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวโดยรวม

2. ท่า Dumbbell Plank Rows

  • ในการออกกำลังกายในท่านี้ ให้เริ่มต้นในการทำท่าแพลงก์ โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ โดยวางมือไว้ใต้ไหล่
  • เกร็งแกนกลางลำตัวและยกดัมเบลด้านขวาไปทางสะโพก โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
  • ลดดัมเบลลงและทำซ้ำแถวด้วยดัมเบลซ้าย
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Dumbbell Plank Rows เป้าหมายกล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ส่งความแข็งแรงของหน้าท้องในขณะที่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อแขน บ่า และหลัง

 

การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยบอดี้เวท

ท่าออกกำลังกายโโยใช้น้ําหนักตัวเองหรือบอดี้เวท เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้อง และนี่คือ 4 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบบใช้บอดี้เวท ดังนี้

1. ท่า Plank

  • เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
  • ใช้แกนกลางลำตัวของคุณค้างไว้ในท่านี้ โดยเน้นที่การรักษารูปร่างและการหายใจที่เหมาะสม
  • เริ่มด้วยการพัก 30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Plank เป้าหมายเพื่อออกกำลังกายช่วงหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มความแข็งแรง

2. ท่า Bicycle Crunches

  • นอนหงาย งอเข่า มือแตะด้านข้างศีรษะเบาๆ
  • เกร็งแกนกลางลำตัวและนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก พร้อมๆ กับบิดลำตัวและนำศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ สลับข้าง
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Bicycle Crunches มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของแกนกลางในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพการประสานการทำงานของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว

3. ท่า Mountain Climbers

  • เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงโดยวางมือไว้ขนานกับไหล่
  • เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก จากนั้นสลับขาเร็วๆ เลียนแบบท่าทางการวิ่ง
  • สลับขาต่อไปอย่างสม่ำเสมอ
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Mountain Climbers มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนเป็นหลัก ท่าออกกำลังกายนี้ค่อนข้างท้าทายและเรียกเหงื่อได้ดี ช่วยสร้างความแข็งแรง และการประสานงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

4. ท่า Alternate Leg Raise

  • นอนหงายโดยเหยียดขาออกและวางมือไว้ข้างลำตัว
  • เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นในขณะที่เก็บขาอีกข้างหนึ่งเหยียดและลอยเหนือพื้นเล็กน้อย
  • ค่อยๆ ลดขาลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาตรงข้าม
  • ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งในแต่ละข้าง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Alternate Leg Raise มีเป้าหมายหลักที่หน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนล่างและเพิ่มความแข็งแรงในบริเวณอุ้งเชิงกราน

เป็นอย่างไรบ้างกับท่าการออกกำลังกายที่เราได้แนะนำกันไป โดยการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และแบบบอดี้เวทช่วยเสริมความแข็งแรงและรูปร่างหน้าท้อง จําไว้ว่าทําท่าแต่ละอย่างด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นชิน นอกจานี้ควรพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกําลัง ออกกำกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและความมุ่งมั่น คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเด่นชัดได้

อ้างอิง :

  1. Barbend – The 20 Best Ab Exercises for Strength, Definition, and Stability.
    https://barbend.com/best-ab-exercises/
  2. Menshealth – 20 Ab Exercises and Workouts to Build a Chiselled Core.
    https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757285/best-ab-exercises/
  3. Runnersworld – Best ab exercises for runners.
    https://www.runnersworld.com/uk/news/a776336/best-and-worst-abdominal-exercises-according-to-research/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าออกกําลังกาย กระชับมดลูก
กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายในส่วนของแกนกลางลำตัวรวมถึงช่วงสะโพก และการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะส่งผลต่อการกระชับมดลูกโดยตรง

ท่าเล่นขา
ท่าเล่นขา สร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนใฝ่ฝัน โดยกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัวของร่างกายส่วนล่างด้วย

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top