การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญในการเผยให้เห็นกล้ามเนื้อท้อง การออกกําลังกายโดยที่ถูกต้องและหลากหลายก็สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงและรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูท่าออกกําลังกายสำหรับหน้าท้องที่หลากหลาย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์, การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท โดยท่าออกกําลังแต่ละประเภทมีประโยชน์เฉพาะและสามารถปรับให้เหมาะสมกับความถนัดและระดับความฟิตของแต่ละบุคคล ด้วยการรวมท่าเหล่านี้เข้าในการออกกําลังของคุณ รับรองได้ว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยสมใจอย่างแน่นอน
การสร้างกล้ามท้องด้วยบาร์เบลล์
ท่าบาร์เบลล์ให้วิธีที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการเป้าหมายและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ นี่คือ 2 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องด้วยบาร์เบลล์ที่มีประสิทธิภาพ สําหรับปรับใช้ในการออกกําลังของคุณ:
1. ท่า Barbell Twists
- ยืนโดยแยกเท้าออกกว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วจับบาร์เบลล์วางบนหลังส่วนบน
- เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง และหมุนลําตัวไปทางขวา ให้สะโพกหมุนไปตามการเคลื่อนไหว
- กลับมาที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําอีกครั้งไปทางซ้าย
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อด้าน
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Twists เป้าหมายคือกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อหลัก ช่วยเสริมความแข็งแรงและความมีรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้องและกล้ามเนื้อชั้นลึกที่กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว
2. ท่า Barbell Side Bends
- ยืนโดยแยกเท้าออกกว้างเท่ากับหัวไหล่และจับบาร์เบลล์ด้วยกํามือเหนือหัว
- เก็บหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
- งอตัวไปทางขวาให้ไกลที่สุดแต่ไม่มากจนเกินไป ให้เน้นการบีบเกร็งของกล้ามเนื้อด้านข้าง
- กลับมาที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําทางด้านซ้าย
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อด้าน
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Side Bends มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างโดยตรง ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้อง ส่งเสริมการเคลื่อนไหวโดยรวมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การเล่นท้องด้วยดัมเบลล์
ท่าดัมเบลล์ให้ทางเลือกที่หลากหลายและสามารถใช้ออกกำลังกายหน้าท้องได้ดี โดย 2 ท่าออกกกำลังกายหน้าท้องดัมเบลล์ช่วยเสริมหน้าท้องมีดังนี้:
1. ท่า Dumbbell Russian Twists
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้ายกขึ้นจากพื้น
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- เอนหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง แล้วหมุนลำตัวไปทางขวา ดึงดัมเบลเข้าหาพื้น
- กลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Dumbbell Russian Twists มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนลึกและส่วนหน้าท้องเป็นหลัก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของแกนกลางหน้าท้องของคุณ ส่งเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวโดยรวม
2. ท่า Dumbbell Plank Rows
- ในการออกกำลังกายในท่านี้ ให้เริ่มต้นในการทำท่าแพลงก์ โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ โดยวางมือไว้ใต้ไหล่
- เกร็งแกนกลางลำตัวและยกดัมเบลด้านขวาไปทางสะโพก โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
- ลดดัมเบลลงและทำซ้ำแถวด้วยดัมเบลซ้าย
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Dumbbell Plank Rows เป้าหมายกล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ส่งความแข็งแรงของหน้าท้องในขณะที่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อแขน บ่า และหลัง
การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยบอดี้เวท
ท่าออกกำลังกายโโยใช้น้ําหนักตัวเองหรือบอดี้เวท เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้อง และนี่คือ 4 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบบใช้บอดี้เวท ดังนี้
1. ท่า Plank
- เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
- ใช้แกนกลางลำตัวของคุณค้างไว้ในท่านี้ โดยเน้นที่การรักษารูปร่างและการหายใจที่เหมาะสม
- เริ่มด้วยการพัก 30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Plank เป้าหมายเพื่อออกกำลังกายช่วงหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มความแข็งแรง
2. ท่า Bicycle Crunches
- นอนหงาย งอเข่า มือแตะด้านข้างศีรษะเบาๆ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก พร้อมๆ กับบิดลำตัวและนำศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ สลับข้าง
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Bicycle Crunches มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของแกนกลางในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพการประสานการทำงานของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว
3. ท่า Mountain Climbers
- เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงโดยวางมือไว้ขนานกับไหล่
- เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก จากนั้นสลับขาเร็วๆ เลียนแบบท่าทางการวิ่ง
- สลับขาต่อไปอย่างสม่ำเสมอ
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Mountain Climbers มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนเป็นหลัก ท่าออกกำลังกายนี้ค่อนข้างท้าทายและเรียกเหงื่อได้ดี ช่วยสร้างความแข็งแรง และการประสานงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ท่า Alternate Leg Raise
- นอนหงายโดยเหยียดขาออกและวางมือไว้ข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นในขณะที่เก็บขาอีกข้างหนึ่งเหยียดและลอยเหนือพื้นเล็กน้อย
- ค่อยๆ ลดขาลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาตรงข้าม
- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งในแต่ละข้าง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Alternate Leg Raise มีเป้าหมายหลักที่หน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนล่างและเพิ่มความแข็งแรงในบริเวณอุ้งเชิงกราน
เป็นอย่างไรบ้างกับท่าการออกกำลังกายที่เราได้แนะนำกันไป โดยการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และแบบบอดี้เวทช่วยเสริมความแข็งแรงและรูปร่างหน้าท้อง จําไว้ว่าทําท่าแต่ละอย่างด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นชิน นอกจานี้ควรพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกําลัง ออกกำกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและความมุ่งมั่น คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเด่นชัดได้
อ้างอิง :
- Barbend – The 20 Best Ab Exercises for Strength, Definition, and Stability.
https://barbend.com/best-ab-exercises/ - Menshealth – 20 Ab Exercises and Workouts to Build a Chiselled Core.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757285/best-ab-exercises/ - Runnersworld – Best ab exercises for runners.
https://www.runnersworld.com/uk/news/a776336/best-and-worst-abdominal-exercises-according-to-research/
