ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

Table of Contents

ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้ โดยการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนที่ถูกเรียกว่าปีกหลัง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อหลังส่วนลาง (Rhomboids) และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) ที่มีบทบาทสําคัญต่อบุคลิกภาพและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะพาทุกท่านไปดูท่าการออกกําลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง โดยจะมี 3 แบบได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล การออกกำลังกายด้วยดัมเบล และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท โดยคุณสามารถนำไปปรับใช้กับตารางการออกกำลังกายของคุณได้

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยบาร์เบล

การออกกําลังกายโดยใช้บาร์เบลให้วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ต่อไปนี้เป็นการออกกําลังกาย 3 รูปแบบที่ใช้บาร์เบลเล่นหลังยอดนิยม ซึ่งส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. Barbell Deadlift

  • สำหรับการออกกำลังกายท่า Barbell Deadlift เริ่มต้นให้ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ และให้บาร์เบลอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ
  • พับลำตัวงอเข่า ไปจับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ โดยที่หลังต้องตรง
  • จำบาร์เบลให้มั่นคง หลังตรง และออกแรงเหยียดตัวให้ยืนตรง
  • ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต หรือตามแต่โปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้

ประโยชน์: Barbell deadlift มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก แต่รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอีกด้วย เช่น Latissimus Dorsi, Rhomboids และ Erector Spinae ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นท่าที่ฝึกได้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด (Posterior Chain)

2. Barbell Bent-Over Row

  • สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Bent-Over Row ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับความกว้างไหล่ แล้วจับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ โดยความกว้างของมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  • ย่อสะโพกพับลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย โดยที่บาร์เบลจะอยู่ที่ระดับหัวเข่า
  • ดึงบาร์เบลขึ้นไปทางหน้าอกส่วนล่าง บีบสะบักเข้าหากัน
  • ลดบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงหัวเข่าแล้วทำซ้ำ
  • ทำซ้ำ 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมที่วางเอาไว้

ประโยชน์: ในท่าออกกำลังกาย Barbell Bent-Over Row มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นหลักเช่น Rhomboids, Trapezius และ Posterior Deltoids ซึ่งท่านี้จะเป็นท่าเล่นหลังด้วยบาร์เบลที่นิยมเป็นอย่างมาก

3. Barbell Good Mornings

  • ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ แล้วยกบาร์เบลพาดหลังส่วนบน
  • รักษาหลังของคุณให้ตรงและงอเข่าเล็กน้อย พร้อมกับพับลำตัวไปข้างหน้า
  • ลกตัวลงให้หลังขนานกับพื้นหรือเท่าที่คุณเล่นไหว
  • เกร็งแกนกลางลำตัวเอาไว้แล้วให้เหยีบดลำตัวให้กลับมาในท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมของท่านที่ตั้งเอาไว้

ประโยชน์: ในท่าออกกำลังกาย Barbell Good Mornings มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด (Posterior Chain)

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบล ให้ทางเลือกที่หลากหลายในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ต่อไปนี้เป็น 3 รูปแบบการออกกําลังกายเล่นหลังด้วยดัมเบลที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

1. Dumbbell Rows

  • ยืนปลายเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ
  • พับลำตัวไปข้างหน้า เก็บหลังให้ตรงและงอเข่าเล็กน้อย โดยให้ดัมเบลอยู่ที่บริเวณหัวเข่า
  • ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ใต้ราวนม โดยบีบไหล่เข้าหากัน
  • ลดดัมเบลกลับลงที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
  • ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Dumbbell Rows เน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ในกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids), หลังส่วนบน (Trapezius) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Posterior Deltoids) ท่านี้จะส่งเสริมความแข็งแรง ความอดทนของหลังได้เป็นอย่างดี

2. Dumbbell Pullovers

  • นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลทั้งสองมือเหนืออก
  • เหยียดแขนให้ตรง ลดดัมเบลไปข้างหลังศีรษะ ใช้หหัวไหล่ในการเคลื่อนไหว โดยงอศอกเล็กน้อย
  • เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงดัมเบลกลับขึ้นเหนืออก
  • ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Dumbbell Pullovers มุ่งเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi และกล้ามเนื้อ Serratus Anterior ท่านี้จะส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและพัฒนาความยืดหยุ่นของไหล่

3. Dumbbell Deadlifts

  • ยืนปลายเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ
  • พับลำตัวไปข้างหน้า เก็บหลังให้ตรงและเข่าเล็กน้อย ให้ดัมเบลไปถึงบริเวณใต่หัวเข่าหรือหน้าแข้ง
  • เกร็งกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหลังรวมถึงแกนกลางลำตัวเพื่อยกตัวกลับขึ้นที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  • ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Dumbbell Deadlifts มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก แต่รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอีกด้วย ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นท่าที่ฝึกได้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด (Posterior Chain)

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยบอดี้เวท

การออกกําลังกายด้วยบอดี้เวทช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้แม้ไม่มีอุปกรณ์ ต่อไปนี้เป็น 3 รูปแบบการออกกําลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

1. Pull-Ups

  • โหนบาร์ดึงข้อหรือ Pull up bar ในขณะที่มือจับบาร์ที่มีความห่างกว้างไหล่เล็กน้อยในลักษณะคว่ำมือ
  • ดึงตัวเองขึ้นไปหาบาร์ โดยให้คางอยู่เหนือบาร์หรือเท่าที่ไหว
  • ลดตัวกลับลงไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
  • ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Pull-Ups มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังในส่วนปีก (Latissimus Dorsi) พร้อมกล้ามเนื้อหลังอื่นๆ เช่น หลังส่วนกลาง (Rhomboids) และ กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง (Posterior Deltoids) โดยท่านี้จะส่งเสริมความแข็งแรงของหลังทั้งหมด รวมถึงความแข็งแรงของสะบัก และกล้ามเนื้อแขนที่ดีขึ้น

2.Inverted Rows

  • ตั้งบาร์ให้อยู่ในระดับเอว
  • นอนหงายท้องใต้บาร์ ปลายเท้าวางพื้น
  • จับบาร์โดยให้มือห่างกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยในลักษณะคว่ำมือ
  • เก็บลําตัวตรงและเกร็งหน้าท้อง ดึงอกเข้าหาบาร์
  • ลดตัวกลับลงที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
  • ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Inverted Rows มุ่งเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius), หลังส่วนกลาง (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Posterior Deltoids) โดยท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ฝึกได้ทั้งมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือผู้ที่ฝึกมานานแล้ว

3. Superman

  • นอนคว่ําหน้าบนพื้น มือและขาเหยียด
  • พร้อมกับยกแขน อก และขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
  • ค้างท่าไว้ไม่กี่วินาทีหรือตามแต่โปรแกรมการฝึก โดยเน้นไปที่การบีบตัวของกล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัว
  • ลดตัวกลับลงที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
  • ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Superman มุ่งเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ Erector Spinae หรือที่เรียกว่าหลังส่วนล่าง พร้อมกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ท่านี้จะส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัวพร้อมกับฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย

การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล ดัมเบล และบอดี้เวทแบบที่เราได้แนะนำกันไปข้างต้น คุณสามารถสลับเปลี่ยนไปปรับใช้ในตารางการออกกำลังกายของคุณได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้ครอบคลุมในการพัฒนาหลังให้แข็งแรงและมีกล้าม จําไว้ว่าควรทําท่าออกกําลังกายแต่ละอย่างด้วยรูปแบบท่าทางที่ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังเพื่อลดอาการบาดเจ็บ นอกนี้ยังควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนฟื้นฟูกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ รับรองว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง และมีบุคลิกภาพที่ดีอย่างแน่นอน

อ้างอิง : 

  1. Mayoclinic – Back exercises in 15 minutes a day.
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
  2. Muscleandfitness – THE BEST EXERCISES FOR A COMPLETE BACK WORKOUT.
    https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-exercises-complete-back-workout/
  3. Menshealth – The 25 Best Exercises to Build Your Back Muscles.
    https://www.menshealth.com/fitness/a19545838/10-best-back-exercises/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

วิธีลดพุงสำหรับผู้หญิง แนวทางกระชับหน้าท้องและการออกกำลังกาย

วิธีลดพุงสำหรับผู้หญิง หรือลดไขมันส่วนเกินรอบหน้าท้องเป็นสิ่งที่หลายๆ สาวให้ความสําคัญ ถึงแม้ว่าการมีไขมันร่างกายบ้างถือเป็นเรื่องปกติ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top