ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้ โดยการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนที่ถูกเรียกว่าปีกหลัง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อหลังส่วนลาง (Rhomboids) และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) ที่มีบทบาทสําคัญต่อบุคลิกภาพและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะพาทุกท่านไปดูท่าการออกกําลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง โดยจะมี 3 แบบได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล การออกกำลังกายด้วยดัมเบล และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท โดยคุณสามารถนำไปปรับใช้กับตารางการออกกำลังกายของคุณได้
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยบาร์เบล
การออกกําลังกายโดยใช้บาร์เบลให้วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ต่อไปนี้เป็นการออกกําลังกาย 3 รูปแบบที่ใช้บาร์เบลเล่นหลังยอดนิยม ซึ่งส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ:
1. Barbell Deadlift
- สำหรับการออกกำลังกายท่า Barbell Deadlift เริ่มต้นให้ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ และให้บาร์เบลอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ
- พับลำตัวงอเข่า ไปจับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ โดยที่หลังต้องตรง
- จำบาร์เบลให้มั่นคง หลังตรง และออกแรงเหยียดตัวให้ยืนตรง
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต หรือตามแต่โปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้
ประโยชน์: Barbell deadlift มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก แต่รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอีกด้วย เช่น Latissimus Dorsi, Rhomboids และ Erector Spinae ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นท่าที่ฝึกได้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด (Posterior Chain)
2. Barbell Bent-Over Row
- สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Bent-Over Row ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับความกว้างไหล่ แล้วจับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ โดยความกว้างของมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ย่อสะโพกพับลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย โดยที่บาร์เบลจะอยู่ที่ระดับหัวเข่า
- ดึงบาร์เบลขึ้นไปทางหน้าอกส่วนล่าง บีบสะบักเข้าหากัน
- ลดบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงหัวเข่าแล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมที่วางเอาไว้
ประโยชน์: ในท่าออกกำลังกาย Barbell Bent-Over Row มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นหลักเช่น Rhomboids, Trapezius และ Posterior Deltoids ซึ่งท่านี้จะเป็นท่าเล่นหลังด้วยบาร์เบลที่นิยมเป็นอย่างมาก
3. Barbell Good Mornings
- ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ แล้วยกบาร์เบลพาดหลังส่วนบน
- รักษาหลังของคุณให้ตรงและงอเข่าเล็กน้อย พร้อมกับพับลำตัวไปข้างหน้า
- ลกตัวลงให้หลังขนานกับพื้นหรือเท่าที่คุณเล่นไหว
- เกร็งแกนกลางลำตัวเอาไว้แล้วให้เหยีบดลำตัวให้กลับมาในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมของท่านที่ตั้งเอาไว้
ประโยชน์: ในท่าออกกำลังกาย Barbell Good Mornings มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด (Posterior Chain)
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบล ให้ทางเลือกที่หลากหลายในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ต่อไปนี้เป็น 3 รูปแบบการออกกําลังกายเล่นหลังด้วยดัมเบลที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง
1. Dumbbell Rows
- ยืนปลายเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ
- พับลำตัวไปข้างหน้า เก็บหลังให้ตรงและงอเข่าเล็กน้อย โดยให้ดัมเบลอยู่ที่บริเวณหัวเข่า
- ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ใต้ราวนม โดยบีบไหล่เข้าหากัน
- ลดดัมเบลกลับลงที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
- ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Rows เน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ในกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids), หลังส่วนบน (Trapezius) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Posterior Deltoids) ท่านี้จะส่งเสริมความแข็งแรง ความอดทนของหลังได้เป็นอย่างดี
2. Dumbbell Pullovers
- นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลทั้งสองมือเหนืออก
- เหยียดแขนให้ตรง ลดดัมเบลไปข้างหลังศีรษะ ใช้หหัวไหล่ในการเคลื่อนไหว โดยงอศอกเล็กน้อย
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงดัมเบลกลับขึ้นเหนืออก
- ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Pullovers มุ่งเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi และกล้ามเนื้อ Serratus Anterior ท่านี้จะส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและพัฒนาความยืดหยุ่นของไหล่
3. Dumbbell Deadlifts
- ยืนปลายเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ
- พับลำตัวไปข้างหน้า เก็บหลังให้ตรงและเข่าเล็กน้อย ให้ดัมเบลไปถึงบริเวณใต่หัวเข่าหรือหน้าแข้ง
- เกร็งกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหลังรวมถึงแกนกลางลำตัวเพื่อยกตัวกลับขึ้นที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Deadlifts มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก แต่รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอีกด้วย ดังนั้นท่าออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นท่าที่ฝึกได้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด (Posterior Chain)
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยบอดี้เวท
การออกกําลังกายด้วยบอดี้เวทช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้แม้ไม่มีอุปกรณ์ ต่อไปนี้เป็น 3 รูปแบบการออกกําลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง
1. Pull-Ups
- โหนบาร์ดึงข้อหรือ Pull up bar ในขณะที่มือจับบาร์ที่มีความห่างกว้างไหล่เล็กน้อยในลักษณะคว่ำมือ
- ดึงตัวเองขึ้นไปหาบาร์ โดยให้คางอยู่เหนือบาร์หรือเท่าที่ไหว
- ลดตัวกลับลงไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
- ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Pull-Ups มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังในส่วนปีก (Latissimus Dorsi) พร้อมกล้ามเนื้อหลังอื่นๆ เช่น หลังส่วนกลาง (Rhomboids) และ กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง (Posterior Deltoids) โดยท่านี้จะส่งเสริมความแข็งแรงของหลังทั้งหมด รวมถึงความแข็งแรงของสะบัก และกล้ามเนื้อแขนที่ดีขึ้น
2.Inverted Rows
- ตั้งบาร์ให้อยู่ในระดับเอว
- นอนหงายท้องใต้บาร์ ปลายเท้าวางพื้น
- จับบาร์โดยให้มือห่างกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยในลักษณะคว่ำมือ
- เก็บลําตัวตรงและเกร็งหน้าท้อง ดึงอกเข้าหาบาร์
- ลดตัวกลับลงที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
- ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Inverted Rows มุ่งเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius), หลังส่วนกลาง (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Posterior Deltoids) โดยท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ฝึกได้ทั้งมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือผู้ที่ฝึกมานานแล้ว
3. Superman
- นอนคว่ําหน้าบนพื้น มือและขาเหยียด
- พร้อมกับยกแขน อก และขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- ค้างท่าไว้ไม่กี่วินาทีหรือตามแต่โปรแกรมการฝึก โดยเน้นไปที่การบีบตัวของกล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัว
- ลดตัวกลับลงที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา
- ทําซ้ํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Superman มุ่งเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ Erector Spinae หรือที่เรียกว่าหลังส่วนล่าง พร้อมกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ท่านี้จะส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัวพร้อมกับฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย
การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล ดัมเบล และบอดี้เวทแบบที่เราได้แนะนำกันไปข้างต้น คุณสามารถสลับเปลี่ยนไปปรับใช้ในตารางการออกกำลังกายของคุณได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้ครอบคลุมในการพัฒนาหลังให้แข็งแรงและมีกล้าม จําไว้ว่าควรทําท่าออกกําลังกายแต่ละอย่างด้วยรูปแบบท่าทางที่ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังเพื่อลดอาการบาดเจ็บ นอกนี้ยังควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนฟื้นฟูกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ รับรองว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง และมีบุคลิกภาพที่ดีอย่างแน่นอน
อ้างอิง :
- Mayoclinic – Back exercises in 15 minutes a day.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859 - Muscleandfitness – THE BEST EXERCISES FOR A COMPLETE BACK WORKOUT.
https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-exercises-complete-back-workout/ - Menshealth – The 25 Best Exercises to Build Your Back Muscles.
https://www.menshealth.com/fitness/a19545838/10-best-back-exercises/