ท่าเล่นอก สร้างกล้ามอกให้แข็งแรงด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

ท่าเล่นอก เล่นกล้ามอก ฝึกกล้ามอก

Table of Contents

การมีกล้ามหน้าอกที่แข็งแรงและได้สัดส่วนช่วยเสริมบุคลิกให้คุณดูดี และทำให้ให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เสริมการทรงตัวที่ดีให้กับร่างกายส่วนบนอีกด้วย อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามอกที่สวยงามสามารถทำได้ทั้งหมด 3 วิธีด้วยดัน ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล การออกกำลังกายด้วยดัมเบล และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนสลับหมุนเวียนท่าออกกำลังได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้ทุกส่วน สำหรับท่าออกกำลังกายจะมีท่าไหนน่าสนใจบ้าง ลองไปดูกันเลย

 

ท่าเล่นอกด้วยบาร์เบล

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลยกน้ำหนักถือเป็นหัวใจสำคัญให้การสร้างการสร้างกล้ามเนื้ออก เนื่องจากการสร้างกล้ามอกด้วยบาร์เบลจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานในการรับน้ำหนักโดยรวมให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน สำหรับ 3 ท่าการออกกำลังกายกล้ามอกด้วยบาร์เบลมีดังนี้

1. ท่า Bench Press

  • นอนราบบนม้านั่งโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง
  • จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  • ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอก จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนออกจนสุด
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Bench Press มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในหน้าอก นอกจากนี้ยังเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหัวไหล่เดลทอยด์ (Deltoids) และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายส่วนบนโดยรวมแข็งแรง

2. ท่า Incline Bench Press

  • ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45 องศา)
  • นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง
  • จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  • ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน จากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนออกจนสุด
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Incline bench press มุ่งเป้าหมายไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความคมชัดของหน้าอกส่วนบน นอกจากนี้ยังเชื่อมต่อกับกับกล้ามเนื้อหัวไหล่เดลทอยด์ (Deltoids) และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)

3. ท่า Barbell Pullover

  • นอนบนม้านั่งราบโดยให้ศีรษะห้อยออกจากขอบเล็กน้อย
  • จับบาร์เบลโดยแยกมือออกกว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือหงายขึ้น
  • เริ่มโดยยกบาร์เบลขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ
  • ลดบาร์เบลไปด้านหลังศีรษะ งอแขนเล็กน้อย จนกว่าคุณจะรู้สึกที่เกร็งหน้าอก
  • นำบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Pullover มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่เป็นหลักและกล้ามเนื้อเซอร์ราทัสด้านหน้า (Serratus Anterior) ช่วยพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนนอกของหน้าอก รวมไปถึงกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ (Latissimus Dorsi)

 

การออกกำลังกายกล้ามอกด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับการฝึกกล้ามอก ซึ่งการเล่นอกด้วยดัมเบลนั้น ทำให้สามารถออกกำลังกายเฉพาะจุดและเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหน้าอกดัมเบลที่มีประสิทธิภาพ 3 แบบ ดังนี้

1. ท่า Flyes

  • นอนราบบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • ยืดแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
  • ลดดัมเบลลงในลักษณะโค้งจนกระทั่งมืออยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
  • ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อนำดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ดัมเบลฟลายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) ให้การยืดเหยียดและบีบรัดกล้ามเนื้ออกอย่างลึก รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids) และช่วยปรับปรุงความชัดเจนของกล้ามเนื้ออก

2. ท่า Incline Dumbbell Press

  • ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45 องศา)
  • นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  • ยืดแขนขึ้นเหนือไหล่ของคุณโดยตรง
  • ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Incline Dumbbell Press มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major)ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออกส่วนบน รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Deltoids)และไตรเซ็ปส์ (Triceps)

3. ท่า Decline Dumbbell Press

  • ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45 องศา)
  • นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  • ยืดแขนขึ้นตรงให้เหนือไหล่ของคุณ
  • ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกส่วนล่าง จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Decline Dumbbell Press มุ่งเป้าไปที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ ( Pectoralis major)ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids)

 

สร้างกล้ามอกด้วยบอดี้เวท

ท่าออกกําลังกล้ามเนื้อแบบใช้น้ําหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้ออกโดยไม่จําเป็นต้องอุปกรณ์ นี่คือสามท่าออกกําลังกล้ามเนื้ออกแบบใช้น้ําหนักตัวที่ควรเพิ่มเข้าในรูทีนของคุณ:

1. ท่า Push-ups

  • เริ่มจากท่าแพลงก์สูง โดยวางมือห่างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  • ลดตัวลงโดยงอศอก รักษาข้อศอกไว้ใกล้ลําตัว จนอกเหนือพื้นเล็กน้อย
  • ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากฝ่ามือและเหยียดข้อศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Push-ups มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids) และไตรเซ็ปส์ (Triceps) ส่งเสริมความแข็งแรงของอกและส่วนบนของร่างกาย รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดหลักเพื่อความมั่นคงและสมดุล

2. ท่า Wide-Grip Push-ups

  • เริ่มจากท่าแพลงก์สูง โดยวางมือห่างกว่าความกว้างไหล่
  • ลดตัวลงโดยงอศอก รักษาข้อศอกให้กว้างและห่างจากลําตัว
  • ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากฝ่ามือ และเหยียดข้อศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Wide-Grip Push-ups มุ่งเป้าไปที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) ช่วยสร้างความกว้างและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออก รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (Anterior deltoids) ด้านหน้าและไตรเซ็ปส์ (Triceps)

3. ท่า Chest Dips

  • ราวคู่ขนานฝึกเดิน (Parallel Bar) หรือใช้พื้นสูงที่แข็งแรง
  • วางมือบนขอบแขนหรือพื้นผิว ห่างกันความกว้างไหล่ และเหยียดขาออกข้างหน้า
  • ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาข้อศอกไว้ใกล้ลําตัว จนแขนบนอยู่ขนานกับพื้น
  • ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากฝ่ามือและเหยียดข้อศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ประโยชน์: ท่า Chest Dips มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออก รวมถึงกระตุ้นไตรเซ็ปส์ (Triceps) และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids)

การผสมผสานท่าออกกําลังกล้ามเนื้ออกแบบใช้บาร์เบล, ดัมเบลล์ และน้ําหนักตัวเข้าไว้ในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ จะทำให้วิธีการออกกําลังกายที่ครอบคลุมในการสร้างกล้ามเนื้ออกที่แข็งแรงและมีกล้ามเด่นชัด จําไว้ว่าควรทําท่าออกกําลังกายแต่ละอย่างด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อความแข็งแรงดีขึ้น และพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกําลังกาย ด้วยความสม่ําเสมอและความมุ่งมั่น คุณจะสามารถบรรลุความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออกที่คุณต้องการได้

อ้างอิง : 

  1. Healthline – 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body.
    https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises
  2. Forbes – 7 Best Chest Exercises, According To Fitness Experts.
    https://www.forbes.com/health/fitness/best-chest-exercises/
  3. Menshealth – The Chest Exercises and Workouts You Need to Build Bigger Pecs.
    https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759235/best-chest-exercises-for-building-muscle/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าลดต้นขาและหน้าท้อง
ท่าลดต้นขาและหน้าท้อง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เล่นง่ายเห็นผลไว

ไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาและหน้าท้อง เป็นปัญหาสำหรับบุคคลจำนวนมากที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง

Side Planks คืออะไร
Side Planks คืออะไร ? เรียนรู้ท่าบริหารสร้างความแข็งแรงด้านข้างลำตัว

Side Planks เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

Burpees ได้ส่วนไหน
Burpees ได้ส่วนไหน? รู้จักท่าออกกำลังกายที่ได้ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

Burpees เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและมีประสิทธิภาพสูง ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูรายละเอียดเฉพาะของท่านี้กัน

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน
ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ฝึกง่ายได้ทุกที่ด้วย Body Weight

ในบทความนี้ผมจะพาคุณไปดูท่า ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ที่หลากหลายโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้เพียง Body Weight

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง รูปปก
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top