การมีกล้ามหน้าอกที่แข็งแรงและได้สัดส่วนช่วยเสริมบุคลิกให้คุณดูดี และทำให้ให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เสริมการทรงตัวที่ดีให้กับร่างกายส่วนบนอีกด้วย อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามอกที่สวยงามสามารถทำได้ทั้งหมด 3 วิธีด้วยดัน ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล การออกกำลังกายด้วยดัมเบล และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนสลับหมุนเวียนท่าออกกำลังได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้ทุกส่วน สำหรับท่าออกกำลังกายจะมีท่าไหนน่าสนใจบ้าง ลองไปดูกันเลย
ท่าเล่นอกด้วยบาร์เบล
การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลยกน้ำหนักถือเป็นหัวใจสำคัญให้การสร้างการสร้างกล้ามเนื้ออก เนื่องจากการสร้างกล้ามอกด้วยบาร์เบลจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานในการรับน้ำหนักโดยรวมให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน สำหรับ 3 ท่าการออกกำลังกายกล้ามอกด้วยบาร์เบลมีดังนี้
1. ท่า Bench Press
- นอนราบบนม้านั่งโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง
- จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอก จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนออกจนสุด
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Bench Press มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในหน้าอก นอกจากนี้ยังเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหัวไหล่เดลทอยด์ (Deltoids) และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายส่วนบนโดยรวมแข็งแรง
2. ท่า Incline Bench Press
- ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45 องศา)
- นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง
- จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน จากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนออกจนสุด
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Incline bench press มุ่งเป้าหมายไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความคมชัดของหน้าอกส่วนบน นอกจากนี้ยังเชื่อมต่อกับกับกล้ามเนื้อหัวไหล่เดลทอยด์ (Deltoids) และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
3. ท่า Barbell Pullover
- นอนบนม้านั่งราบโดยให้ศีรษะห้อยออกจากขอบเล็กน้อย
- จับบาร์เบลโดยแยกมือออกกว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือหงายขึ้น
- เริ่มโดยยกบาร์เบลขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ
- ลดบาร์เบลไปด้านหลังศีรษะ งอแขนเล็กน้อย จนกว่าคุณจะรู้สึกที่เกร็งหน้าอก
- นำบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Barbell Pullover มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่เป็นหลักและกล้ามเนื้อเซอร์ราทัสด้านหน้า (Serratus Anterior) ช่วยพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนนอกของหน้าอก รวมไปถึงกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ (Latissimus Dorsi)
การออกกำลังกายกล้ามอกด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับการฝึกกล้ามอก ซึ่งการเล่นอกด้วยดัมเบลนั้น ทำให้สามารถออกกำลังกายเฉพาะจุดและเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหน้าอกดัมเบลที่มีประสิทธิภาพ 3 แบบ ดังนี้
1. ท่า Flyes
- นอนราบบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ยืดแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- ลดดัมเบลลงในลักษณะโค้งจนกระทั่งมืออยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อนำดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ดัมเบลฟลายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) ให้การยืดเหยียดและบีบรัดกล้ามเนื้ออกอย่างลึก รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids) และช่วยปรับปรุงความชัดเจนของกล้ามเนื้ออก
2. ท่า Incline Dumbbell Press
- ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45 องศา)
- นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ยืดแขนขึ้นเหนือไหล่ของคุณโดยตรง
- ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Incline Dumbbell Press มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major)ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออกส่วนบน รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Deltoids)และไตรเซ็ปส์ (Triceps)
3. ท่า Decline Dumbbell Press
- ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45 องศา)
- นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ยืดแขนขึ้นตรงให้เหนือไหล่ของคุณ
- ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกส่วนล่าง จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Decline Dumbbell Press มุ่งเป้าไปที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ ( Pectoralis major)ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids)
สร้างกล้ามอกด้วยบอดี้เวท
ท่าออกกําลังกล้ามเนื้อแบบใช้น้ําหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้ออกโดยไม่จําเป็นต้องอุปกรณ์ นี่คือสามท่าออกกําลังกล้ามเนื้ออกแบบใช้น้ําหนักตัวที่ควรเพิ่มเข้าในรูทีนของคุณ:
1. ท่า Push-ups
- เริ่มจากท่าแพลงก์สูง โดยวางมือห่างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ลดตัวลงโดยงอศอก รักษาข้อศอกไว้ใกล้ลําตัว จนอกเหนือพื้นเล็กน้อย
- ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากฝ่ามือและเหยียดข้อศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Push-ups มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids) และไตรเซ็ปส์ (Triceps) ส่งเสริมความแข็งแรงของอกและส่วนบนของร่างกาย รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดหลักเพื่อความมั่นคงและสมดุล
2. ท่า Wide-Grip Push-ups
- เริ่มจากท่าแพลงก์สูง โดยวางมือห่างกว่าความกว้างไหล่
- ลดตัวลงโดยงอศอก รักษาข้อศอกให้กว้างและห่างจากลําตัว
- ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากฝ่ามือ และเหยียดข้อศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Wide-Grip Push-ups มุ่งเป้าไปที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) ช่วยสร้างความกว้างและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออก รวมถึงกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (Anterior deltoids) ด้านหน้าและไตรเซ็ปส์ (Triceps)
3. ท่า Chest Dips
- ราวคู่ขนานฝึกเดิน (Parallel Bar) หรือใช้พื้นสูงที่แข็งแรง
- วางมือบนขอบแขนหรือพื้นผิว ห่างกันความกว้างไหล่ และเหยียดขาออกข้างหน้า
- ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาข้อศอกไว้ใกล้ลําตัว จนแขนบนอยู่ขนานกับพื้น
- ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากฝ่ามือและเหยียดข้อศอกเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Chest Dips มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโทราลิส เมเจอร์ (Pectoralis major) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออก รวมถึงกระตุ้นไตรเซ็ปส์ (Triceps) และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (Anterior deltoids)
การผสมผสานท่าออกกําลังกล้ามเนื้ออกแบบใช้บาร์เบล, ดัมเบลล์ และน้ําหนักตัวเข้าไว้ในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ จะทำให้วิธีการออกกําลังกายที่ครอบคลุมในการสร้างกล้ามเนื้ออกที่แข็งแรงและมีกล้ามเด่นชัด จําไว้ว่าควรทําท่าออกกําลังกายแต่ละอย่างด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อความแข็งแรงดีขึ้น และพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกําลังกาย ด้วยความสม่ําเสมอและความมุ่งมั่น คุณจะสามารถบรรลุความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้ออกที่คุณต้องการได้
อ้างอิง :
- Healthline – 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises - Forbes – 7 Best Chest Exercises, According To Fitness Experts.
https://www.forbes.com/health/fitness/best-chest-exercises/ - Menshealth – The Chest Exercises and Workouts You Need to Build Bigger Pecs.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759235/best-chest-exercises-for-building-muscle/
