ท่าเล่นแขน สร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามและแข็งแรงด้วยดัมเบล,บาร์เบล,และบอดี้เวท

ท่าเล่นแขน

Table of Contents

การมีกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงและได้สัดส่วนเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายสำหรับหลายๆ คน โดยกล้ามเนื้อที่สวยงามไม่เพียงเพิ่มรูปร่างโดยรวมของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วย แต่การจะสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ได้สัดส่วนที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อให้กลุ่มมัดกล้ามแต่ละส่วนได้ออกแรงอย่างเต็มที่ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาสำรวจ ท่าออกกำลังกายแขน 3 ประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล, การออกกำลังกายด้วยดัมเบล และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท โดยแต่ละประเภทมีคุณประโยชน์เฉพาะตัวและสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการและระดับความถนัดของแต่ละคนได้ คุณสามารถผสมผสานท่าออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงและได้รูป

 

ท่าออกกำลังกายแขนด้วยบาร์เบล

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือบาร์ยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ การใช้บาร์เบลช่วยให้คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก อย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป ต่อไปนี้คือ 3 ท่าในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่มีประสิทธิภาพ ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในการออกกำลังกายได้ (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายแขนด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ เล่นแขนด้วยบาร์เบล)

 

1. ท่า Barbell Bicep Curls

  • ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน ความกว้างอยู่ในระดับไหล่ มือจับบาร์เบลจากข้างใต้บาร์ โดยระยะห่างของมือทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  • เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและยกบาร์เบลเข้าหาหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อของต้นแขน (Biceps Brachii)
  • ค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายในท่า Barbell Bicep Curl ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไบเซฟส์ที่ต้นแขน (Biceps Brachii) ช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของต้นแขน ส่งเสริมการทำงานร่วมกันและพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมของให้กล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis) **และ กล้ามเนื้อปลายแขน (Brachioradialis)

 

2. ท่า Barbell Skull Crushers

  • นอนราบบนม้านั่ง จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ กางแขนออกจนสุด
  • งอข้อศอกและลดบาร์เบลไปทางหน้าผาก โดยให้แขนท่อนบนอยู่นิ่งๆ
  • ยืดข้อศอกของคุณเพื่อยกบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Skull Crushers มีเป้าหมายหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ไตรเซฟส์ แบรคิไอ (Triceps Brachii) ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขน ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อแอนโคเนียส (Anconeus) และ กล้ามเนื้อ ไตรเซฟส์ (Tricep) โดยรวม

 

3. ท่า Barbell Reverse Curls

  • ยืนแยกเท้าระยะห่างกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วถือบาร์เบลโดยให้จับแบบคว่ำมือ (Overhand grip) แยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  • ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและงอบาร์เบลเข้าหาหน้าอก แต่ให้ฝ่ามือคว่ำลง
  • ค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Reverse Curls มีเป้าหมายบริหารกล้ามเนื้อปลายแขน (Brachioradialis) ส่งเสริมการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อไบเซฟส์ที่ต้นแขน (Biceps Brachii) และ กล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis) ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาแขนโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกและข้อมือ

 

สร้างกล้ามแขนด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นทางเลือกที่สำหรับการฝึกกล้ามแขน โดยการออกกำลังกายรูปแบบนี้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นและช่วยปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำด้วยกัน 3 ท่าออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพดังนี้ : (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ เล่นแขนด้วยดัมเบล)

1. ท่าเล่นแขน Dumbbell Bicep Curls

  • ยืนแยกขาระยะห่างความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  • ให้ข้อศอกแนบลำตัวและงอดัมเบลเข้าหาหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อ Biceps
  • ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ในการออกกำลังกายท่า Dumbbell Bicep Curls จะโฟกัสที่กล้ามเนื้อไบเซฟส์ที่ต้นแขน (Biceps Brachii) ช่วยสร้างความแข็งแรงและขนาดต้นแขนได้ดี ส่งเสริมการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ต้นแขน (Brachialis) และ กล้ามเนื้อปลายแขน (Brachioradialis) เพิ่มความแข็งแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนโดยรวม

 

2. ท่า Dumbbell Tricep Kickback

  • ยืนแยกขาระยะห่างความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือขวา
  • งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
  • เหยียดแขนขวาไปข้างหลังแล้วเกร็งกล้ามเนื้อ Triceps
  • ลดดัมเบลลงช้าๆ แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  • ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ให้ครบทั้งข้างซ้ายและขวา

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่าดัมเบล Tricep kickbacks มีเป้าหมายบริหารกล้ามเนื้อไตรเซฟส์ แบรคิไอ (Triceps Brachii) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและรูปทรงของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อแอนโคเนียส (Anconeus) และ กล้ามเนื้อ ไตรเซฟส์ (Tricep) โดยรวม

 

3. ท่า Dumbbell Wrist Curls

  • นั่งบนม้านั่งโดยให้ท่อนแขนวางบนต้นขา ฝ่ามือหงายขึ้นและถือดัมเบลในแต่ละมือ
  • งอข้อมือขึ้น ยกดัมเบลขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกและข้อมือ (Forearms)
  • ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายท่านี้ มุ่งไปที่กล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกและข้อมือ **(Forearms)ช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อปลายแขน (Brachioradialis ) ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกและข้อมือโดยรวม

 

ท่าเล่นแขนแบบบอดี้เวท

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์หรือมีข้อจำกัดในการเข้าใช้โรงยิม การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะเป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน โดยสามารถออกได้ทุกที่ทุกเวลาทำให้สะดวกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือนอกสถานที่ โดย 3 ท่าออกกำลังกายแขนแบบบอดี้เวทที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้

1. ท่าออกกำลังกายวิดพื้น

  • เริ่มต้นในท่าแพลงก์ โดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  • ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกให้ชิดลำตัวจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น
  • ดันฝ่ามือและยืดข้อศอกออกเพื่อยกลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การวิดพื้นช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ ไตรเซฟส์ (Tricep) แข็งแรง นอกจากนี้ยังส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนโดยรวม ร่างกายส่วนบน และกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

2. ท่าออกกำลังกาย Bench Tricep Dips

  • หาม้านั่งหรือพื้นสูงต่างระดับที่แข็งแรง
  • นั่งบนขอบม้านั่งและวางมือของคุณห่างกันเท่าช่วงไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
  • ยืดขาไปด้านหน้าแล้วเลื่อนบั้นท้ายออกจากขอบม้านั่ง
  • ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกให้ชิดลำตัวจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น
  • ดันฝ่ามือและยืดข้อศอกออกเพื่อยกลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่า Bench tricep dips มีเป้าหมายบริหารกล้ามเนื้อ ไตรเซฟส์ (Tricep) ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของต้นแขนด้านหลัง

3. ท่าออกกำลังกาย Diamond Push-Ups

  • เริ่มต้นในท่าท่าแพลงก์โดยให้มือชิดกัน ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปเพชร
  • ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอก ให้ชิดลำตัว จนกระทั่งหน้าอกสัมผัสรูปทรงเพชรที่ปั้นด้วยมือ
  • ดันฝ่ามือและยืดข้อศอกออกเพื่อยกลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 ชุด เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การวิดพื้นแบบไดมอนด์มีเป้าหมายบริหารที่กล้ามเนื้อ ไตรเซฟส์ (Tricep) โดยเน้นที่หลังต้นแขน ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อแกนลำตัว

คุณควรผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบบาร์เบล ดัมเบล และบอดี้เวท ในออกกำลังกายกล้ามแขนของคุณเพื่อพัฒนากล้ามแขนให้แข็งแรงและได้รูป อย่าลืมออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเหมาะสม ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ควรพักผ่อนให้เพียงพอและพักฟื้นกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอและความทุ่มเท คุณถึงจะสามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ

อ้างอิง : 

  1. Healthline – How to Get Toned Arms: 7 Exercises.
    https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/get-skinny-arms#dumbbell-bench-press
  2. Everydayhealth – The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms.
    https://www.everydayhealth.com/fitness/the-best-exercises-for-strengthening-every-muscle-in-your-arms/
  3. Central.gymshark – THE SIX BEST ARM EXERCISES FOR YOUR NEXT ARM WORKOUT.
    https://central.gymshark.com/article/the-six-best-arm-exercises
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้

v-sit คืออะไร
v-sit คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน โดย “น้ำหนักตัว” เป็นหลัก สามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว

Crunches คือท่าอะไรและมีกี่แบบ
Crunches คือท่าอะไรและมีกี่แบบ? รวมท่าฝึกกล้ามหน้าท้องและวิธีการทำ

ในบทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับ Crunches คืออะไร ? วิธีทำ และรูปแบบท่าทางที่คุณสามารถทำได้ เป็นหลักในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้หลายรูปแบบ

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top