ท่าเล่นไหล่ ท่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวไหล่ของท่านมีรูปทรงที่สวยงามและยังเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ที่เอาไว้นำไปใช้งานในชีวิตประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายในท่าอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยกล้ามเนื้อหัวไหล่จะแบ่งออกเป็น 3 มัดคือ กล้ามเนื้อไหล่หน้า, ไหล่กลาง และไหล่หลัง แะลในบทความนี้ เราจะมาดูท่าออกกําลังกายที่มุ่งเน้นพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งประกอบด้วยท่าที่ใช้บาร์เบล ท่าที่ใช้ดัมเบล และท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท โดยคุณสามารถนำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไปปรับใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้ ซึ่งจะช่วยทําให้ไหล่มีความแข็งแรงและสมส่วนมากยิ่งขึ้น
ท่าออกกำลังกายไหล่โดยใช้บาร์เบล
บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นและฝึกกล้ามเนื้อไหล่ ต่อไปนี้เป็นท่าออกกําลังกายเล่นไหล่กับบาร์เบล 3 ท่าที่ควรเพิ่มเข้าในโปรแกรมการออกกําลังกายเล่นไหล่ของคุณ
1. Barbell Overhead Press
- ยืนเท้าคู่ขนานโดยความกว้างเท่าช่วงไหล่กันและจับบาร์เบลที่ระดับไหล่ ในลักษณะคว่ำมือ
- ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
- ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ำ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Barbell Overhead Press จะกระตุ้นและฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid) รวมถึงกล้ามต้นแขนด้านหลัง (Triceps) และอกส่วนบน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเสถียรภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อบ่าและหัวไหล่
2. Barbell Upright Row
- ยืนตรงปลายเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบคง่ำมือ ความกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยกบาร์เบลแนบลำตัวตรงขึ้นมาที่ใต้คาง
- ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ำ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Barbell Upright Row กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) รวมถึงกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) และกล้ามเนื้อท่อนแขน
3.Barbell Shrugs
- ยืนตรงปลายเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบคง่ำมือ ความกว้างเท่าช่วงไหล่ บาร์จะอยู่บริการต้นขาด้านหน้า
- ยกไหล่ขึ้นมาใกล้หู โดยเน้นบีบกล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius)
- ค้างไว้สักครู่แล้วกลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Barbell Shrugs จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius) เป็นหลัก ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของไหล่ บ่าและหลังส่วนบน รวมถึงเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้วย
ท่าออกกำลังกายไหล่โดยใช้ดัมเบล
ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีประเภทที่หลากหลายและใช้งานได้ดี การออกกำลังกายฝึกเล่นไหล่ด้วยดัมเบลจะช่วยให้การใช้ทำงานของกล้ามเนื้อนั้นทำงานได้ดีขึ้นด้วยมุมการเคลื่อนไหวที่อิสระกว่า และต่อไปนี้เป็นท่าออกกําลังกาย 3 ท่าที่ฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ดีคือ
1. Dumbbell Shoulder Press
- นั่งหรือยืน โดยวางเท้าให้มั่นคง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ
- เริ่มต้นท่าให้งอศอกมือดัมเบลอยู่ที่ระดับหัวไหล่
- ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
- ลดดัมเบลกลับลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ำ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Shoulder Press กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล้ด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps) และอกส่วนบน โดยท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและรูปร่างที่สวยงามของหัวไหล่ได้ดี
2. Dumbbell Lateral Raises
- ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่ มือจับดัมเบลทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ
- ยกแขนตรงออกข้าง ให้แขนขนานกับพื้น
- ค่อยๆ ลดแขนที่ถือดัมเบลกลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ำ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Lateral Raises กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) ซึ่งจะช่วยพัฒนาความกว้างและรูปร่างของไหล่ รวมทั้งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ Supraspinatus ที่จะช่วยพัฒนาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่
3. Dumbbell Front Raises
- ยืนปลายเท้าชิด จับดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- ยกแขนตรงขึ้นข้างหน้าให้ดัมเบลขนานกับพื้น
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้นแล้วทําซ้ำ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Front Raises จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าเป็นหลัก (Anterior Deltoids) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของหัวไหล่ รวมทั้งฝึกกล้ามเนื้อ Supraspinatus เพื่อช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่
ท่าออกกําลังกายไหล่ด้วยบอดี้เวท
ท่าออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวหรือบอดี้เวท เป็นทางเลือกสะดวกในการกระตุ้นกล้ามเนื้อบ่า ต่อไปนี้เป็นท่าออกกําลังกาย 3 ท่าที่มีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ของคุณ
1. Pike Push-Ups
- ให้คุณเซ็ตร่างกายเริ่มต้นด้วยท่าฟูลแพลงก์ และมือวางตรงใต้หัวไหล่ ตัวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- เดินเท้าไปหามือ โน้มตัวลงให้เป็นรูป “V” กลับหัว
- งอศอกลงมา ให้หัวเข้าหาพื้น โดยรักษาตัวตรง
- ดันตัวกลับขึ้นมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Pike Push-Ups จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoids) รวมถึงกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps) และอกส่วนบน ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเสถียรภาพของบ่าและไหล่รวมถึงพัฒนาแกนกลางลำตัวได้ดี
2. Shoulder Taps
- เริ่มจากท่าฟูลแพลงก์ มืออยู่ใต้ไหล่ ลำตัวตรง
- ยกมือข้างหนึ่งออกจากพื้น แตะบ่าตรงข้าม ก่อนกลับมาที่ตําแหน่งเดิม
- สลับข้างแล้วทําซ้ำ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง
ประโยชน์: ท่า Shoulder Taps จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core-Muscle) เป็นหลัก เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้ดี
3. Plank Up-Downs
- เริ่มจากท่าฟูลแพลงก์ มืออยู่ใต้ไหล่ ลำตัวตรง
- ลดข้อศอกลงมาที่พื้น แบบสลับข้าง
- ดันตัวกลับขึ้นมาท่าฟูลแพลงก์ แบบสลับมือ
- ทํา 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ประโยชน์: ท่า Plank Up-Downs จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core-Muscle) เป็นหลัก ท่านี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อหน้าอกได้อีอกด้วย
การผสมผสานท่าออกกําลังกายด้วยบาร์เบล ดัมเบล และน้ําหนักตัว เข้าไว้ในการฝึกกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ จะช่วยให้การพัฒนากล้ามเนื้อทุกมัดได้อย่างครอบคลุม จําไว้ว่าควรออกท่าที่ถูกต้องในแต่ละท่า เพิ่มน้ําหนักทีละน้อยตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกําลังกาย อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและสมส่วน
อ้างอิง :
- Barbend – The 15 Best Shoulder Exercises for Building Muscle.
https://barbend.com/best-shoulder-exercises/ - Orthoinfo – Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program.
https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/ - Menshealth – 22 Exercises to Build Boulder Shoulders.
https://www.menshealth.com/fitness/g19547846/best-shoulder-exercises/
