อาการปวดหลังช่วงบน ปวดหลังส่วนล่าง ปวดคอ และโรคออฟฟิศซินโดรม เป็นปัญหาทั่วไปที่หลาย ๆ คนต้องเผชิญในปัจจุบัน โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานานหลายชั่วโมง สภาวะเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว จำกัดการเคลื่อนไหว และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม ในฐานะเทรนเนอร์ฟิตเนส เราเข้าใจถึงความสำคัญของการ ออกกำลังกายแก้ปวด เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้และส่งเสริมวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะมาศึกษา ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบน ปวดหลังส่วนล่าง ปวดคอ และอาการที่เกี่ยวข้องกับออฟฟิศซินโดรม โดยการผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับท่าทางให้ดีขึ้น และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณให้ดีขึ้นได้
ความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนบน
อาการปวดหลังส่วนบน หมายถึง อาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่สบายบริเวณกระดูกสันหลังส่วนอก ซึ่งรวมถึงบริเวณตั้งแต่ฐานของคอไปจนถึงด้านล่างของกระดูกชายซี่โครง อาการปวดหลังส่วนบน อาจเกิดขึ้นได้จากกล้ามเนื้อตึงหรือเคล็ด อิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บ หรือภาวะผิดปกติทางการแพทย์อื่น ๆ
สาเหตุ – สาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลังส่วนบน ได้แก่ การใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือตึงเกินไป ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อไม่สมดุล ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง และภาวะความเสื่อมของข้อ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
อาการ – ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนบน อาจมีอาการปวดหรือตึงเฉพาะที่ เคลื่อนไหวได้จำกัด กล้ามเนื้อตึง และรู้สึกไม่สบายตัว ซึ่งจะแย่ลงเมื่อมีการเคลื่อนไหวหรือนั่งเป็นเวลานาน ในบางกรณีอาการปวดอาจร้าวไปที่บริเวณไหล่ คอ หรือแขน
ท่าออกกำลังกายสำหรับปวดหลังส่วนบน
Upper Back Stretch
Upper Back Stretch – การยืดหลังช่วงบน ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ประสานนิ้วของคุณไว้ข้างหน้าคุณ โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนเหยียดตรง และรู้สึกยืดเหยียดหลังส่วนบน ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ
Cat-Camel Stretch
Cat-Camel Stretch – การยืดกล้ามเนื้อแบบแมวและอูฐ เริ่มนั่งคกเข่า มือวางราบกับพื้นใต้ไหล่ ค่อย ๆ แอ่นหลังขึ้น แนบคางเข้ากับหน้าอก และหมุนหลังส่วนบนเหมือนแมว ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ คลายออก โดยให้หลังส่วนล่างลงสู่พื้น ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นสู่เพดาน เหมือนอูฐโก่งหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
Seated Twist
Seated Twist – เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบนั่ง โดยเริ่มต้นให้นั่งบนบื้นหรือบนเก้าอี้ โดยให้เท้าราบกับพื้น วางมือขวาไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย แล้วค่อย ๆ บิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
Scapular Retraction
Scapular Retraction – ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้าง และวางแขนไว้ข้างลำตัว บีบสะบักเข้าหากัน ดึงสะบักลงและถอยหลังเล็กน้อย กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
Rowing Exercise
Rowing Exercise – นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงโดยให้เท้าราบไปกับพื้นหรือฝึกในท่ายืนก็ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นฝึกท่า Dumbbell Row คือนำมือถือดัมเบลหรือบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ แล้วให้พับลำตัวไปข้างหน้าให้กำปั้นอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่าหรือเท่าที่ได้ จากนั้นให้ดึงดัมเบลหรือบาร์เบลเข้ามาที่ลำตัว และเหยียดแขนออก ทำซ้ำตามโปรแกรมที่วางเอาไว้
ความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่าง หมายถึง ความรู้สึกไม่สบายหรือปวดที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งเป็นบริเวณระหว่างกระดูกซี่โครงด้านล่างกับกระดูกเชิงกราน เป็นภาวะทั่วไปที่สามารถเกิดจากปัจจัยต่าง ๆ รวมถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และความผิดปกติทางการแพทย์
สาเหตุ – สาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือตึง หมอนรองกระดูกเคลื่อน กระดูกสันหลังตีบ ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อไม่สมดุล และภาวะข้อเสื่อม เช่น ข้อเข่าเสื่อมหรือกระดูกพรุน
อาการ – ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง อาจรู้สึกปวดเมื่อยหรือปวดร้าวที่หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อแข็งตึง เคลื่อนไหวได้จำกัด และปวดร้าวไปที่สะโพก บั้นท้าย หรือขา ในบางกรณี อาการปวดหลังส่วนล่างอาจมีอาการชาหรือรู้สึกปวดร้าวร่วมด้วย
ท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
Pelvic Tilt
Pelvic Tilt – นอนหงาย โดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณเบา ๆ ลงบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
Bird-Dog Exercise
Bird-Dog Exercise – เริ่มต้นจากคุกเข่า มือวางราบพื้นใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก ยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง โดยให้ขนานกับพื้น ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
Bridge Exercise
Bridge Exercise – นอนหงาย โดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดสะโพกของคุณกลับลงมา
Dead Bug Exercise
Dead Bug Exercise – สำหรับท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงของผู้หญิงที่นิยมมาก เริ่มต้นให้นอนหงาย โดยเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน และงอเข่าเป็นมุม 90 องศา ค่อย ๆ ลดแขนขวาลงเหนือศีรษะ และขาซ้ายเข้าหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำในด้านตรงข้าม
Superman Exercise
Superman Exercise – นอนคว่ำ โดยเหยียดแขนออกไปด้านหน้า และเหยียดขาตรง ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้สองสามวินาที แล้วค่อย ๆ วางลง
ความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดคอ
อาการปวดคอ หมายถึง ความรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกเจ็บปวดบริเวณกระดูกคอ ซึ่งรวมถึงบริเวณตั้งแต่ท้ายทอยไปจนถึงส่วนบนสุดของไหล่ อาจเกิดจากกล้ามเนื้อตึง ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ความเครียด หรือโรคประจำตัว
สาเหตุ – สาเหตุทั่วไปของอาการปวดคอ ได้แก่ กล้ามเนื้อตึงหรือเครียด ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หมอนรองกระดูกเคลื่อน โรคข้อเสื่อม และโพรงกระดูกสันหลังส่วนคอตีบ นอกจากนี้ ความเครียดและปัจจัยทางอารมณ์ก็มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดคอได้
อาการ – ผู้ที่มีอาการปวดคออาจมีอาการปวดหรือตึงเฉพาะที่คอ เคลื่อนไหวได้จำกัด กล้ามเนื้อตึง และปวดศีรษะ อาการปวดอาจแย่ลงเมื่อมีการเคลื่อนไหวหรือนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
ท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอ
Neck Retraction
Neck Retraction – นั่งหรือยืนตัวตรง โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ค่อย ๆ หดคางของคุณไปข้างหลังราวกับว่ากำลังทำ “คางสองชั้น” กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
Neck Side Stretch
Neck Side Stretch – นั่งหรือยืนตรง โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่ตรง ค่อย ๆ หมุนคอไปทางขวา มองไปทางไหล่ขวา ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย
Neck Rotation
Neck Rotation – นั่งหรือยืนตรง โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ตรง ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางขวา มองข้ามไหล่ขวาของคุณ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย
Upper Trapezius Stretch
Upper Trapezius Stretch – นั่งหรือยืนตัวตรง โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นกลาง วางมือขวาไว้เหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ขวา รู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม
Shoulder Rolls
Shoulder Rolls – ยืนตัวตรง โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ หมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกลม หมุนหลาย ๆ รอบ จากนั้นหมุนไปข้างหน้าด้วยจำนวนครั้งที่เท่ากัน
ความเข้าใจเกี่ยวกับสำหรับออฟฟิศซินโดรม
ออฟฟิศซินโดรม หรืออาการจากการนั่งทำงานนาน ๆ หมายถึง อาการที่เกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน และการยศาสตร์ที่ไม่ดีในการงาน อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง และอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
สาเหตุ – ออฟฟิศซินโดรมมีสาเหตุหลักมาจากการนั่งเป็นเวลานาน การจัดโต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสม อิริยาบถที่ไม่ดี การนั่งท่าเดิมซ้ำ ๆ และการขาดการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายตลอดทั้งวัน
อาการ – ผู้ที่เป็นโรคออฟฟิศซินโดรมอาจมีอาการปวดคอและไหล่ ปวดข้อมือและมือ ปวดหลังส่วนล่าง ปวดตา ปวดศีรษะ และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง อาการมักจะรุนแรงขึ้นจากการนั่งเป็นเวลานานและสภาพแวดล้อมการทำงานไม่เหมาะสม
ท่าออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศซินโดรม
Neck Stretch
Neck Stretch – นั่งหรือยืนตัวตรง แล้วค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางขวา โดยให้หูขวาแนบไหล่ขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านซ้าย
Shoulder Rolls
Shoulder Rolls – ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ หมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกลม หมุนหลาย ๆ รอบ จากนั้นหมุนไปข้างหน้าด้วยจำนวนครั้งที่เท่ากัน
Wrist Stretches
Wrist Stretches – ยื่นแขนขวาไปด้านหน้า โดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มือซ้ายค่อย ๆ งอมือขวาไปข้างหลัง รู้สึกถึงการยืดที่ข้อมือและท่อนแขน ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
Hamstring Stretch
Hamstring Stretch – นั่งบนขอบเก้าอี้ โดยให้เท้าราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น เอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ เอื้อมมือไปที่ปลายเท้าโดยให้หลังตรง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับขา
Office Chair Exercise
Office Chair Exercise – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ทำงาน โดยให้เท้าราบกับพื้น ยึดแกนกลางของคุณและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ค้างไว้สองสามวินาที ลดเท้าลงและทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง หรือจะยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเลยก็ได้เช่นกัน
จำไว้ว่าควรฟังสัญญาณเตือนร่างกายของคุณ เริ่มต้นการ ออกกำลังกายแก้ปวด โดยที่คุณรู้สึกสบายเป็นสิ่งสำคัญ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น หรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายโดยการเล่นกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้น หากคุณมีโรคประจําตัวหรือข้อกังวลใด ๆ ก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้ปรึกษากับบุคลากรทางการแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าการทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ
อ้างอิง :
- Ncbi – Office Exercise Training to Reduce and Prevent the Occurrence of Musculoskeletal Disorders among Office Workers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025063/ - Healthline – Stretches to Do at Work Every Day.
https://www.healthline.com/health/deskercise#1 - Verywellfit – 10 Best Stretches for Office Workers.
https://www.verywellfit.com/best-stretches-for-office-workers-1231153 - Mayoclinichealthsystem – Don’t just sit there: Exercises for the office.
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/dont-just-sit-there-exercises-for-the-office
