ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก และด้วยการนําท่าแพลงก์มาผสมผสานในการออกกําลังกาย จะช่วยให้คุณสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี รวมถึงการพัฒนาความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหว พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปดูการออกกำลังกายท่าแพลงก์ ตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงท่าที่ยากขึ้นและในแต่ละท่าจะอธิบายขั้นตอนการทำอย่างละเอียดพร้อมประโยชน์โดยมีข้อมูลดังนี้
ท่าแพลงก์ คืออะไร?
ท่าแพลงก์ (Plank) มีประสิทธิภาพอย่างมากในการพัฒนาความแข็งแรง ความมั่นคง และความอดทนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่สำคัญท่าเหล่านี้ยังช่วยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม และสามารถทำได้ทุกระดับ ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักออกกําลังกายระดับสูง ตั้งแต่ท่าแพลงก์พื้นฐานไปจนถึงท่าที่ยากขึ้นนั้น แต่ละท่าจะมอบประโยชน์เฉพาะตัวและช่วยให้คุณก้าวไปสู่การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้นได้ มาดูกันว่าท่าเหล่านี้จะมีอะไรบ้าง และพวกมันจะสามารถส่งเสริมเส้นทางสู่สุขภาพและสมรรถภาพของคุณได้อย่างไร? มาดูกันเลย
1. Basic Plank / Full Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ท่อนแขนตรงกับไหล่
- ตั้งฝ่าเท้าและวางเท้าให้ห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก
- เกร็งกล้ามท้อง ก้น และต้นขา เพื่อยกลําตัวขึ้นจากพื้น ให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า
- คงท่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต้องการ โดยโฟกัสไปที่การจัดวางท่าที่ถูกต้องและการหายใจสม่ําเสมอ
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และก้นทั้งหมด
- ปรับปรุงและพัฒนาความมั่นคงของร่างกายและความอดทนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- เสริมสร้างความแข็งแรงทั่วไปของร่างกาย
2. Elbow Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ําหน้าลงกับพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ข้อมือวางอยู่บนพื้น
- ตั้งฝ่าเท้าและวางเท้าให้ห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก
- เกร็งกล้ามท้อง ก้น และต้นขา เพื่อยกลําตัวขึ้นจากพื้น ให้เป็นตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า
- คงท่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต้องการ โดยโฟกัสไปที่การจัดวางท่าที่ถูกต้องและหายใจสม่ําเสมอ
ประโยชน์:
- เป้าหมายหลักจะอยู่ที่กล้ามท้อง กล้ามท้องมัดใน หลัง และก้นทั้งหมด
- เสริมความแข็งแรงกล้ามไหล่และหลังส่วนบนเป็นเป้าหมายรอง
- ปรับปรุงความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและท่าทาง
3. Side Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ขายืดตรงและซ้อนทับกัน
- วางข้อศอกใต้ไหล่ในแนวทิ้งดิ่งตรงและวางข้อมือลงบนพื้น
- เกร็งกล้ามท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- แขนอีกข้างปล่อยแบบอิสระโดยวางแขนออกไปข้างบนหรือพักแขนไว้ที่สะโพก
- คงท่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์:
- เป้าหมายอยู่ที่กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง รวมทั้งสะโพกและก้น
- พัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงของด้านข้าง
- เสริมสร้างสมดุลร่างกายและการประสานงานของร่างกาย
4. Plank Shoulder Taps
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์สูงหรือฟูลแพลงก์ โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
- เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ซ้าย
- วางมือขวากลับลงบนพื้นแล้วทําซ้ําอีกด้าน
- สลับแตะไหล่ข้างละข้างพร้อมรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- พัฒนาความมั่นคงและความแข็งแรงของไหล่
- เสริมสร้างการควบคุมร่างกายให้ดีขึ้น
5. Body Saw
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์ด้วยการวางข้อศอก โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
- เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- สไลด์ตัวไปข้างหน้า โดยย้ายข้อศอกและนิ้วเท้าไปข้างหน้า จากนั้นให้สไลด์กลับไปข้างหลัง
- ทําต่อเนื่อง โดยรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
ประโยชน์:
- เป้าหมายกล้ามที่แกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- เพิ่มความท้าทายให้กับความมั่นคงและความอดทนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- กระตุ้นกล้ามไหล่ อก และหลังส่วนบน
6. Alternating Leg & Arm Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลก็ได้ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
- เกร็งกล้ามท้องและรักษาเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ยกแขนขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าในขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปข้างหลัง
- ค้างไว้สักครู่ จากนั้นวางแขนและขากลับลงในตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ําท่านี้สลับข้าง โดยยกแขนซ้ายและขาขวา
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- พัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความสมดุล
- เสริมสร้างการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
7. Spider Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลเพลงก์ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
- เกร็งกล้ามท้องและรักษาเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าขวาเข้าหาศอกขวา โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
- วางขาขวากลับลงในตําแหน่งเดิมแล้วทําซ้ําทางด้านซ้าย
- สลับข้างไปมาตามเท่าที่เล่นไหวหรือตามโปรแกรมที่จัดไว้
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- กระตุ้นกล้ามข้างท้องและปรับปรุงความมั่นคงด้านข้าง
- เพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและการประสานงาน
8. Plank Jack
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลเพลงก์ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าชิดกัน
- เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- กระโดดแยกเท้าทั้งสองข้างให้ออกกว้าง พร้อมรักษาความมั่นคงของส่วนบน
- กระโดดดึงเท้ากลับเข้ามาชิดกันเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทําซ้ํากระโดดเท้าเปิด-ปิด พร้อมรักษาความมั่นคงของกล้ามแกนกลาง
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- เพิ่มความอดทนหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่
- กระตุ้นกล้ามไหล่ อก และขา
9. Alternate Leg Raise Reverse Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้น ขายืดออกไปข้างหน้าและมือวางบนพื้น นิ้วมือชี้ไปทางเท้า
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้น เหยียดขาไปข้างบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้โดยรักษาขาให้เหยียดตรง
- วางขาขวากลับลงแล้วทําซ้ําท่านี้กับขาซ้าย
- สลับยกขาข้างละข้างพร้อมรักษาความมั่นคงในแกนกลางลำตัวและไหล่
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- กระตุ้นกล้ามสะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่าง
- ปรับปรุงพัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและพัฒนาความแข็งแรงในกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว (Posterior Chain)
10. Alternate Single Leg Raises Plank
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลเพลงก์ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
- เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น เหยียดขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทําได้พร้อมรักษาขาให้เหยียดตรง
- วางขาขวาลงแล้วทําซ้ํากับขาซ้าย
- สลับยกขาข้างละข้างพร้อมรักษาความมั่นคงในแกนกลางและไหล่
ประโยชน์:
- เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
- ปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง
- กระตุ้นกล้ามสะโพกและต้นขา
สรุปท่าแพลงก์ออกกำลังกาย
การนําท่าแพลงก์ที่หลากหลายเหล่านี้มาผสมผสานในการออกกําลังกาย นับว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยปรับปรุงความมั่นคงให้กับร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงทั่วไปของร่างกายได้เป็นอย่างดี ตั้งแต่แพลงก์พื้นฐานไปจนถึงท่าที่ขั้นสูงขึ้น เช่น Side Plank, Spider Plank และ Plank Jack แต่ละท่าจะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในลักษณะที่แตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญต้องจําไว้ว่าควรรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหายใจสม่ําเสมอตลอดการออกกําลัง เมื่อคุณเริ่มมีความก้าวหน้าขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกําลังขึ้นได้ เพื่อท้าทายกล้ามแกนเนื้อกลางลำตัวอย่างต่อเนื่องและได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่าแพลงก์
อ้างอิง :
- Health.clevelandclinic – Why You Should Start Doing Planks.
https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits/ - Health.harvard – Straight talk on planking.
https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304 - Realsimple – This 10-Minute Plank Workout Will Fire Up Your Core With Just 5 Moves.
https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/plank-exercise
