ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง

Table of Contents

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก และด้วยการนําท่าแพลงก์มาผสมผสานในการออกกําลังกาย จะช่วยให้คุณสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี รวมถึงการพัฒนาความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหว พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปดูการออกกำลังกายท่าแพลงก์ ตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงท่าที่ยากขึ้นและในแต่ละท่าจะอธิบายขั้นตอนการทำอย่างละเอียดพร้อมประโยชน์โดยมีข้อมูลดังนี้

 

ท่าแพลงก์ คืออะไร?

แพลงค์ plnak คือ ประโยชน์

ท่าแพลงก์ (Plank) มีประสิทธิภาพอย่างมากในการพัฒนาความแข็งแรง ความมั่นคง และความอดทนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่สำคัญท่าเหล่านี้ยังช่วยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม และสามารถทำได้ทุกระดับ ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักออกกําลังกายระดับสูง ตั้งแต่ท่าแพลงก์พื้นฐานไปจนถึงท่าที่ยากขึ้นนั้น แต่ละท่าจะมอบประโยชน์เฉพาะตัวและช่วยให้คุณก้าวไปสู่การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้นได้ มาดูกันว่าท่าเหล่านี้จะมีอะไรบ้าง และพวกมันจะสามารถส่งเสริมเส้นทางสู่สุขภาพและสมรรถภาพของคุณได้อย่างไร? มาดูกันเลย

 

1. Basic Plank / Full Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ท่อนแขนตรงกับไหล่
  • ตั้งฝ่าเท้าและวางเท้าให้ห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้อง ก้น และต้นขา เพื่อยกลําตัวขึ้นจากพื้น ให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า
  • คงท่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต้องการ โดยโฟกัสไปที่การจัดวางท่าที่ถูกต้องและการหายใจสม่ําเสมอ

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และก้นทั้งหมด
  • ปรับปรุงและพัฒนาความมั่นคงของร่างกายและความอดทนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • เสริมสร้างความแข็งแรงทั่วไปของร่างกาย

 

2. Elbow Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ําหน้าลงกับพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ข้อมือวางอยู่บนพื้น
  • ตั้งฝ่าเท้าและวางเท้าให้ห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้อง ก้น และต้นขา เพื่อยกลําตัวขึ้นจากพื้น ให้เป็นตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า
  • คงท่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต้องการ โดยโฟกัสไปที่การจัดวางท่าที่ถูกต้องและหายใจสม่ําเสมอ

ประโยชน์:

  • เป้าหมายหลักจะอยู่ที่กล้ามท้อง กล้ามท้องมัดใน หลัง และก้นทั้งหมด
  • เสริมความแข็งแรงกล้ามไหล่และหลังส่วนบนเป็นเป้าหมายรอง
  • ปรับปรุงความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและท่าทาง

 

3. Side Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ขายืดตรงและซ้อนทับกัน
  • วางข้อศอกใต้ไหล่ในแนวทิ้งดิ่งตรงและวางข้อมือลงบนพื้น
  • เกร็งกล้ามท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • แขนอีกข้างปล่อยแบบอิสระโดยวางแขนออกไปข้างบนหรือพักแขนไว้ที่สะโพก
  • คงท่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง

ประโยชน์:

  • เป้าหมายอยู่ที่กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง รวมทั้งสะโพกและก้น
  • พัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงของด้านข้าง
  • เสริมสร้างสมดุลร่างกายและการประสานงานของร่างกาย

 

4. Plank Shoulder Taps

ขั้นตอน:

  • เริ่มจากท่าแพลงก์สูงหรือฟูลแพลงก์ โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ซ้าย
  • วางมือขวากลับลงบนพื้นแล้วทําซ้ําอีกด้าน
  • สลับแตะไหล่ข้างละข้างพร้อมรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • พัฒนาความมั่นคงและความแข็งแรงของไหล่
  • เสริมสร้างการควบคุมร่างกายให้ดีขึ้น

 

5. Body Saw

ขั้นตอน:

  • เริ่มจากท่าแพลงก์ด้วยการวางข้อศอก โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • สไลด์ตัวไปข้างหน้า โดยย้ายข้อศอกและนิ้วเท้าไปข้างหน้า จากนั้นให้สไลด์กลับไปข้างหลัง
  • ทําต่อเนื่อง โดยรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

ประโยชน์:

  • เป้าหมายกล้ามที่แกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • เพิ่มความท้าทายให้กับความมั่นคงและความอดทนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • กระตุ้นกล้ามไหล่ อก และหลังส่วนบน

 

6. Alternating Leg & Arm Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลก็ได้ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้องและรักษาเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • ยกแขนขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าในขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปข้างหลัง
  • ค้างไว้สักครู่ จากนั้นวางแขนและขากลับลงในตําแหน่งเริ่มต้น
  • ทําซ้ําท่านี้สลับข้าง โดยยกแขนซ้ายและขาขวา

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • พัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความสมดุล
  • เสริมสร้างการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

 

7. Spider Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลเพลงก์ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้องและรักษาเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าขวาเข้าหาศอกขวา โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
  • วางขาขวากลับลงในตําแหน่งเดิมแล้วทําซ้ําทางด้านซ้าย
  • สลับข้างไปมาตามเท่าที่เล่นไหวหรือตามโปรแกรมที่จัดไว้

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • กระตุ้นกล้ามข้างท้องและปรับปรุงความมั่นคงด้านข้าง
  • เพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและการประสานงาน

 

8. Plank Jack

ขั้นตอน:

  • เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลเพลงก์ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าชิดกัน
  • เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • กระโดดแยกเท้าทั้งสองข้างให้ออกกว้าง พร้อมรักษาความมั่นคงของส่วนบน
  • กระโดดดึงเท้ากลับเข้ามาชิดกันเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทําซ้ํากระโดดเท้าเปิด-ปิด พร้อมรักษาความมั่นคงของกล้ามแกนกลาง

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • เพิ่มความอดทนหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่
  • กระตุ้นกล้ามไหล่ อก และขา

 

9. Alternate Leg Raise Reverse Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้น ขายืดออกไปข้างหน้าและมือวางบนพื้น นิ้วมือชี้ไปทางเท้า
  • ยกขาขวาขึ้นจากพื้น เหยียดขาไปข้างบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้โดยรักษาขาให้เหยียดตรง
  • วางขาขวากลับลงแล้วทําซ้ําท่านี้กับขาซ้าย
  • สลับยกขาข้างละข้างพร้อมรักษาความมั่นคงในแกนกลางลำตัวและไหล่

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • กระตุ้นกล้ามสะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่าง
  • ปรับปรุงพัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและพัฒนาความแข็งแรงในกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว (Posterior Chain)

 

10. Alternate Single Leg Raises Plank

ขั้นตอน:

  • เริ่มจากท่าแพลงก์แบบวางศอกหรือแบบฟูลเพลงก์ โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
  • เกร็งกล้ามท้องและรักษาแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น เหยียดขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทําได้พร้อมรักษาขาให้เหยียดตรง
  • วางขาขวาลงแล้วทําซ้ํากับขาซ้าย
  • สลับยกขาข้างละข้างพร้อมรักษาความมั่นคงในแกนกลางและไหล่

ประโยชน์:

  • เป้าหมายที่กล้ามแกนกลาง รวมถึง ท้อง หลัง และก้น
  • ปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง
  • กระตุ้นกล้ามสะโพกและต้นขา

สรุปท่าแพลงก์ออกกำลังกาย

การนําท่าแพลงก์ที่หลากหลายเหล่านี้มาผสมผสานในการออกกําลังกาย นับว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยปรับปรุงความมั่นคงให้กับร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงทั่วไปของร่างกายได้เป็นอย่างดี ตั้งแต่แพลงก์พื้นฐานไปจนถึงท่าที่ขั้นสูงขึ้น เช่น Side Plank, Spider Plank และ Plank Jack แต่ละท่าจะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในลักษณะที่แตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญต้องจําไว้ว่าควรรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหายใจสม่ําเสมอตลอดการออกกําลัง เมื่อคุณเริ่มมีความก้าวหน้าขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกําลังขึ้นได้ เพื่อท้าทายกล้ามแกนเนื้อกลางลำตัวอย่างต่อเนื่องและได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่าแพลงก์

อ้างอิง :

  1. Health.clevelandclinic – Why You Should Start Doing Planks.
    https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits/
  2. Health.harvard – Straight talk on planking.
    https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. Realsimple – This 10-Minute Plank Workout Will Fire Up Your Core With Just 5 Moves.
    https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/plank-exercise
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นหลังดัมเบล
เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

ล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

ท่าเล่นแขนดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อแขน
เล่นกล้ามแขนด้วยบาร์เบล พร้อมเทคนิคและวิธีการเล่นกล้ามแขน

เล่นกล้ามแขนด้วยบาร์เบล การสร้างกล้ามเแขน ที่แข็งแรงและสวยงาม เรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายหลักของผู้ที่หลงไหลในการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top