การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสําหรับกิจกรรมทางกาย ทําให้คล่องตัวมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การนําเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกาย ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการออกกําลังกายโดยรวม เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และปรับสภาพให้เหมาะสมที่สุด ในบทความนี้ เราจะสํารวจถึงความสําคัญของการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก่อนออกกําลังกาย อธิบายแนวทางอย่างมีประสิทธิภาพ และเสนอตัวอย่างการยืดระบบกล้ามเนื้อหลัก
ทําไมต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกําลังกาย
การอบอุ่นกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องก่อนออกกําลังกาย ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์หลายอย่าง อีกทั้งยังส่งผลให้การออกกําลังกายปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยเราขอสรุปให้ดังนี้
- ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น (Improved Flexibility): ช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดออก ทําให้ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเพิ่มขึ้นและความยืดหยุ่นโดยรวมดีขึ้น ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นระหว่างออกกําลังกาย และลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มสมถรรภาพของกล้ามเนื้อ (Enhanced Muscle Performance): ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทําให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีความคล่องแคล่ว และการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นระหว่างออกกําลังกาย
- ลดอาการการบาดเจ็บ (Injury Prevention): ช่วยอุ่นกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือกับความต้องการทางกายในการออกกําลัง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อฉีกขาด ตีบตัน และการบาดเจ็บจากการออกกําลังกายอื่นๆ
- ท่าทางและการจัดตำแหน่งร่างกายที่ดีขึ้น (Improved Posture and Alignment): การยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อเฉพาะจุดนั้นช่วยแก้ไขความไม่สมดุล ปรับปรุงท่าทาง และส่งเสริมการจัดวางตําแหน่งที่ถูกต้อง ซึ่งมีความสําคัญต่อประสิทธิภาพการออกกําลังกายอย่างยิ่ง
- ช่วยเตรียมความพร้อมทางจิตใจ (Mental Preparation): ขณะที่ทำการยืดกล้ามเนื้อนั้นจะมีสมาธิและผ่อนคลาย ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของความคิดของตนเอง เพื่อต้องการให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
แนวทางสําหรับการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดก่อนออกกําลังกาย ควรปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย :ก่อนออกกำลังกายที่จะยืดกล้ามเนื้อ ให้ออกท่าทางที่กระตุ้นการทำงานและไหลเวียนของหัวใจและหลอดเลือดเบาๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เช่น การเดินเร็ว วิ่งออกกําลังกาย หรือปั่นจักรยาน ซึ่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และเตรียมร่างกายให้พร้อม
- เน้นยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะใช้ออกกำลังกายเป็นหลัก : เน้นยืดหรือวอร์มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังร่างกาย เช่น ขา สะโพก หลัง อก บ่า และแขน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจุดกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องใช้ออกกำลังกายเป็นหลัก
- การยืดกล้ามเนื้อแบบใช้การเคลื่อนไหว : การทำลักษณะนี้ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบ โดยมีลักษณะการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น การเดินลันจ์ (Walking lunges) , การสะบัดขา, การหมุนแขน และการหมุนลําตัว การทำลักษณะนี้เป็นอีกหนึ่งวิธีในการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี
- ควรใช้เวลายืดแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที : เมื่อเริ่มยืดตัว ให้จับท่ายืดเหยียดไว้ 15-30 วินาที ในกรณีที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ให้ยืดแบบมีการเคลื่อนไหว เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายมีความพร้อมและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย แต่ถ้าเป็นการยืดหลังการออกกำลังกาย ให้พยายามรักษาการทรงตัวและอยู่นิ่งให้ได้มากที่สุด จับจัดท่าให้ดีและค่อยยืดกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังผ่อนคลายและไม่เจ็บ
- การหายใจและการผ่อนคลาย : จำไว้ว่าสูดหายใจให้ลึกและผ่อนคลาย เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และเมื่อหายใจออกให้รักษาความสมดุลตลอดท่าทาง
- เพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย : เริ่มจากท่าเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก หลีกเลี่ยงการฝืนตัวเองมากเกินไปในช่วงเริ่มต้น เพราะกล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้ สังเกตร่างกายของตัวเองว่าไหวหรือไม่ และออกกำลังในจังหวะที่เหมาะกับคุณ
- ปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม : การยืดหยุ่นนั้นขึ้นอยู่ร่างกายของแต่ละบุคคล หากทำแล้วรู้สึกว่ามากเกินไปหรือไม่สบายตัว ก็สามารถปรับลงมาในจังหวะที่ตนเองรับไหว สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและการออกท่าที่ถูกต้อง
ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและมุ่งเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ:
1. ท่ายืนยืดต้นขาด้านหน้า (Standing Quad Stretch)
- ยืนตรงและเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่
- งอเข่าข้างซ้ายแล้วจับส้นเท้าซ้ายไว้ข้างก้น
- เข่าทั้งสองข้างชิดกันและสมดุลท่าตั้งตรง
- จับค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่แบบนี้เรียกว่า Static Stretching
2. ท่านั่งยืดต้นขาด้านหลัง (Seated Hamstring Stretch)
- นั่งพื้นขาเหยียดตรงหน้า
- งอเข่าขวาแล้วใช้ฝ่าเท้าวางบนต้นขาซ้ายด้านใน
- หลังตรง งอตัวไปข้างหน้าจากสะโพกแล้วเอื้อมไปที่เท้าซ้าย
- จับท่านี้ไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
3. ท่ายืนยืดหน้าอก (Standing Chest Stretch)
- ยืนตรงและเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่
- พันมือไขว้หลังหลังแล้วเหยียดแขนออกเบาๆ
- บีบไหล่เข้าหากันและยกอกขึ้น
- จับท่านี้ไว้ 15-30 วินาที ให้รู้สึกตึงที่อกและไหล่
4. ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Rolls)
- ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่แขนห้อยราบข้างตัว
- หมุนไหล่ไปข้างหน้าเป็นวงกลม ค่อยๆ เพิ่มขนาดวงให้ใหญ่ขึ้น
- หลังจากหมุนไปสักพักหนึ่ง ให้หมุนไหล่ย้อนกลับไปข้างหลัง
- ทําซ้ํา 10-15 วินาที โดยเน้นการผ่อนคลายความตึงที่ไหล่ โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวแบบนี้ เรียกว่า Dynamic Stretching
5. ท่ายืดต้นแขนด้านหลัง (Triceps Stretch)
- ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
- ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอศอก เอื้อมมือไปหลังหลังส่วนบน
- ใช้มือซ้ายกดศอกขวาเข้าหาศีรษะเบาๆ
- จับท่า 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
การนําเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องมาใช้ในวิธีการการอบอุ่นร่างกายนั้นสําคัญอย่างมาก ต่อการสร้างสมรรถภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยการทําตามแนวทางที่ได้อธิบายไว้ในบทความนี้และรวมถึงเป้าหมายการยืดกล้ามเนื้อที่สําคัญต่าง ๆ ช่วยให้คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวมของคุณได้ จําไว้ว่าต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง จัดท่าให้ถูกต้อง หายใจเข้าลึก ๆ และปรับท่าทางตามความเหมาะสม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องใช้เวลาในการยืดเส้นเพื่อประโยชน์และความปลอดภัยในการออกกำลังของคุณ
อ้างอิง :
- Self – 5 Pre-Workout Stretches That Will Warm You Up for Any Routine.
https://www.self.com/gallery/pre-workout-stretches-routine - Onepeloton – Should You Stretch Before or After Your Workout? Here’s What the Science Says..
https://www.onepeloton.com/blog/stretch-before-or-after-workout/ - Webmd – The Truth About Stretching.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
