ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ท่าเล่นท้องบอดี้เวท ฝึกง่ายได้ผลดี

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน

Table of Contents

การลดพุงเป็นเป้าหมายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน แม้ว่าการลดน้ำหนักเฉพาะส่วนแบบเจาะจงจะไม่สามารถทำได้ แต่การลดไขมันทั่วร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ และหากเพิ่มท่าออกกำลังกายลดพุงเข้าไปในรูทีนการออกกำลังกายของคุณด้วย ก็จะยิ่งช่วยเสริมความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

ในบทความนี้ผมจะสอนการ ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ที่สามารถทำได้ในท่านอนบนพื้นหรือเตียง ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องอยู่ในท่านอนเนื่องจากข้อจำกัดทางร่างกายที่ไม่สามารถเล่นหน้าท้องท่ายืนได้หรือต้องการความสะดวกสบาย อย่างไรก็ตาม ท่านก็จำเป็นต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักเฉพาะส่วนได้ จะต้องมีการดูแลร่างกายอย่างเป็นระบบ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายย่างสม่ำเสมอ และผลก็คือทำให้ลดไขมันใรร่างกายได้แล้วรูปร่างและหน้าท้องของท่านจะลดลงเอง ฉะนั้น มาลองดูท่าออกกำลังกายในท่านอนที่จะสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยลดพุงของคุณกันว่าจะมีท่าอะไรบ้าง

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้อง หรือที่เรียกว่า ‘ไขมันในช่องท้อง’ เป็นไขมันที่สะสมอยู่รอบ ๆ ส่วนแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดด้วย แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดไขมันหน้าท้องต้องมีการลดไขมันทั้งร่างกาย แต่การออกกําลังกายที่มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน

ในเนื้อหาต่อไปนี้ผมจะพาคุณไปทำความรู้จักกับท่าออกกําลังกายหน้าท้องในท่านอนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและอาจช่วยเสริมความแข็งแรงและความกระชับของหน้าท้องได้ โดยมี 5 ท่าดังต่อไปนี้

 

1. Lying Leg Raise

Lying Leg Raise: นอนราบบนพื้น ขายืดตรง วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้ก้นเพื่อพยุงแกนกลางลำตัว ยกขาขึ้นสู่เพดานโดยเหยียดขาตรง ค่อย ๆ ลดขาลงโดยไม่ให้ถูกพื้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

 

2. Lying Bicycle Crunches

Lying Bicycle Crunches: นอนราบบนพื้น งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะอย่างเบา ๆ ศอกชี้ออกไปด้านข้าง ยกหัวไหล่และหลังส่วนบนออกจากพื้นแล้วพยายามนําศอกขวาไปหาเข่าซ้ายพร้อมกับเหยียดขาขวาตรง เปลี่ยนข้าง โดยนำศอกซ้ายไปหาเข่าขวา สลับข้างกันไปมา 10-12 ครั้ง

 

3. Lying Leg Scissors

Lying Leg Scissors: การออกกลำังกายในท่า Lying Leg Scissors เริ่มต้นให้นอนราบบนพื้น ขายืดตรง ยกขาขึ้นเล็กน้อยโดยเหยียดตรง เปิดขาเป็นรูปตัว V จากนั้นนำกลับมาชิดกัน ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง ทำสลับข้างกัน 10-12 ครั้ง

 

4. Lying Toe Touches

Lying Toe Touches: นอนราบ ขาเหยียดตรงชี้ขึ้นไปที่เพดาน มือยื่นขึ้นชี้ไปที่เพดานเช่นเดียวกันกับเท้า ยกตัวขึ้นจากพื้น พยายามแตะมือไปที่ปลายเท้า ค่อย ๆ ลดตัวลงโดยไม่ให้ถูกพื้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

 

5. Lying Reverse Crunches

Lying Reverse Crunches: นอนราบ ขาเหยียดตรง มืออยู่ข้างลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเข้าหาหน้าอก พยายามยกเอวขึ้นจากพื้นพร้อมกับนำเข่าเข้าหาศีรษะ ค่อย ๆ ลดขาลงโดยไม่ให้ถูกพื้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

 

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หายใจออกในช่วงออกแรง และรักษาระดับความหนักหรือมุมในการเล่นที่ควบคุมได้ดีอย่างสม่ำเสมอ

เทคนิคที่ครอบคลุม สำหรับการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

แม้ว่าท่านอนออกกําลังกายเหล่านี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดหน้าท้องหรือพุงต้องอาศัยวิธีการอย่างครอบคลุม ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ และการลดน้ำหนักทั้งร่างกาย โดยสิ่งต่อไปนี้เป็นเทคนิคเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการมีหน้าท้องที่สุขภาพดีขึ้น มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

  • รับประทานอาหารที่สมดุล เน้นอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหารจากธัญพืชทั้งเมล็ด ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลดการบริโภคอาหารปรุงแต่ง เช่น น้ำหวาน ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่มากเกินไป
  • ออกกําลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวม เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี
  • รวมการออกกําลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักต่าง ๆ ในการออกกําลังกาย ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวมได้อย่างดีเยี่ยม
  • ฝึกท่าทางที่ดีตลอดทั้งวัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและส่งเสริมการจัดแนวกระดูกสันหลัง ให้นั่งและยืนตรง หลีกเลี่ยงการงอตัวหรือค่อมตัวไปข้างหน้า
  • เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนั่งเฉย ๆ เป็นเวลานาน ๆ แทรกการเดินเล็กน้อย ยืดเหยียด หรือออกกําลังเบา ๆ ระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

เพื่อการลดหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจ คือ “ความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ” ที่จะทำให้คุณสามารถประสบความสำเร็จในเป้าหมายทางสุขภาพได้ และเพื่อให้สามารถบรรลุผลที่ต้องการนั่น ยังควรมีความมุ่งมั่น รักษาความคิดเชิงบวกที่สร้างกำลังใจในระยะยาว อีกทั้งหากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำและแนวทางที่เหมาะสมสำหรับคุณ

สรุป การออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถรวมท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ดังที่ได้กล่าวมานี้มาใช้ร่วมกันได้ ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของหน้าท้องและอาจช่วยทำให้หน้าท้องมีความกระชับขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถลดน้ำหนักในบริเวณเฉพาะหน้าท้องเท่านั้น ต้องมีการจัดการกับน้ำหนักโดยลดไขมันทั่วร่างกาย รวมทั้งควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และดูแลสุขภาพทั้งร่างกายอย่างครบถ้วนจึงจะได้หน้าท้องที่ปราศจากไขมันอย่างที่คุณต้องการ

อ้างอิง : 

  1. Webmd – Top Exercises for Belly Fat.
    https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat
  2. Healthline – Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How.
    https://www.healthline.com/health/exercises-you-can-do-from-bed#Benefits-of-exercising-in-bed
  3. Eatthis – 5 Fat-Burning Exercises You Can Do From Your Bed.
    https://www.eatthis.com/fat-burning-exercises-from-bed/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นแขนดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อแขน
เล่นกล้ามแขนด้วยบาร์เบล พร้อมเทคนิคและวิธีการเล่นกล้ามแขน

เล่นกล้ามแขนด้วยบาร์เบล การสร้างกล้ามเแขน ที่แข็งแรงและสวยงาม เรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายหลักของผู้ที่หลงไหลในการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้

Shrugs คือท่าอะไร
Shrugs คือท่าอะไร? ทำความรู้จักกับท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อไหล่

Shrugs เป็นท่าออกกําลังกายที่สําคัญเพื่อสร้างและเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการ ประโยชน์ และอื่น ๆ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top