ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย แม้ว่าจะทราบกันดีว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การนำเอาวิธีการออกกําลังกายที่เจาะจงเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำของคุณ ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีความกระชับขึ้นได้

ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปสำรวจแนวทางการออกกำลังกายอันหลากหลาย ที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักและช่วยลดไขมันโดยรวม สิ่งที่สำคัญคือการเข้าใจว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการลดไขมันบริเวณเฉพาะ อย่างไรก็ตาม คุณจึงจำเป็นต้องรวมกิจกรรมที่ครบถ้วนไว้ด้วยกัน ซึ่งรวมถึงการบริโภคอาหารสมดุล การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ดังนั้นมาดูกันว่า ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง และแนวทางใดที่จะช่วยลดหน้าท้องหรือกำจัดพุงของคุณออกไปได้อย่างครอบคลุม

ไขมันหน้าท้อง คือออะไร?

ไขมันหน้าท้อง หรือที่เรียกว่า ‘ไขมันช่องท้อง’ คือกลุ่มของไขมันที่สะสมอยู่รอบ ๆ บริเวณหน้าท้อง โดยเฉพาะในช่องท้อง การสะสมไขมันในบริเวณนี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ที่มีอันตรายเพิ่มขึ้น เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด การลดไขมันหน้าท้องจึงไม่เพียงแค่ช่วยปรับปรุงลักษณะภายนอกเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายด้วย

ความสำคัญของการลดไขมันในร่างกาย

ก่อนที่จะเจาะลึกการออกกำลังกายเฉพาะส่วน สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่า การลดไขมันหน้าท้องจำเป็นต้องลดไขมันในร่างกายด้วย เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญออกจากร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกจากบริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะได้ ขณะที่คุณเริ่มมีการออกกําลังกายเฉพาะจุด สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความมีรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่มันจะไม่กําจัดไขมันออกจากบริเวณนั้นโดยเฉพาะ ต้องอาศัยแนวทางองค์รวมที่รวมทั้ง การออกกําลังกาย อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้ได้ส่วนเอวที่เรียวเล็กลง มาดูกันต่อว่าแนวทางการดูแลตัวเองเพื่อการลดพุงนั้นจะต้องทำอย่างไร

หลักการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อลดไขมัน

เพื่อลดไขมันทั่วร่างกายรวมถึงไขมันหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและเพียบพร้อมด้วยสารอาหาร โดยสิ่งต่อไปนี้เป็นหลักการทานอาหารที่คุณควรคํานึงถึงเมื่ออยากลดพุง

1. การลดแคลอรี่: เพื่อลดไขมันคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป โดยลดพลังงานประมาณ 500-700 แคลอรี่ต่อวัน ผ่านทางการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกําลังกาย
2. บริโภคสารอาหารหลัก: บริโภคอาหารที่มีทั้ง 3 สารอาหารหลักอย่างครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ปลา ผัก ผลไม้ แป้งธัญพืชทั้งเมล็ด และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
3. ควบคุมปริมาณ: ใส่ใจกับปริมาณอาหารและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ใช้จานและชามขนาดเล็กลง และฟังสัญญาณความอิ่มและหิวของร่างกาย
4. ดื่มน้ำ: การดื่มน้ำอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันจะช่วยรักษากระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายได้อย่างเหมาะสม ทั้งช่วยย่อยอาหารและช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
5. กินอย่างมีสติ: ฝึกกินอาหารอย่างมีสติโดยการกินให้ช้าลง ลิ้มรสอาหารให้ละเอียดในแต่ละคำ และตระหนักถึงสัญญาณอิ่มและหิวจากร่างกาย วิธีนี้ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและส่งเสริมการเลือกกินอาหารที่ดีขึ้นได้

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน

การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมการลดไขมันโดยรวมได้เป็นอย่างดี หากทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่และเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้อย่างดี ซึ่งสิ่งต่อไปนี้เป็นกิจกรรมทางกายแบบคาร์ดิโอที่คุณควรพิจารณาเมื่อต้องการออกกำลังกายลดหน้าท้อง

1. การเดินเร็ว: การเดินเร็วเป็นรูปแบบง่าย ๆ ของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถเดินเร็วได้ทุกที่ทุกเวลา โดยตั้งเป้าหมายคือเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
2. การวิ่ง: วิ่งเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก สำหรับมือใหม่ให้เริ่มจากระยะทางสั้น ๆ หรือวิ่งแบบสลับด้วยการเดิน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นของการวิ่งขึ้นเรื่อย ๆ
3. การปั่นจักรยาน: ไม่ว่าจะเป็นจักรยานออกกำลังกายหรือปั่นข้างนอก การปั่นจักรยานเป็นการออกกําลังกายที่ไม่กระทบต่อข้อต่อ และสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณได้ โดยปรับความต้านทานหรือช่วงเวลาตามความเหมาะสม
4. การว่ายน้ำ: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายและอ่อนโยนต่อข้อต่อ และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม พร้อมกับช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอดอีกด้วย
5. การออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT): HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีช่วงออกแรงหนักเป็นเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงพักสั้น ๆ ซึ่งทำได้หลายท่า เช่น กระโดดเชือก ท่า Burpees หรือการวิ่งระยะสั้น

เพียงรวมกิจกรรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนําของแพทย์ สลับกิจกรรมต่าง ๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้รู้สึกสนุกและรักษาแรงจูงใจการลดไขมันหน้าท้องของคุณให้มีความอย่างต่อเนื่อง

การฝึกความแข็งแรงเล่นเวทเพื่อลดไขมันบริเวณหน้าท้อง

การออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรง ช่วยทั้งสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และส่งเสริมการลดไขมันโดยรวมได้ ถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้เผาผลาญไขมันหน้าท้องโดยตรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบต่าง ๆ ของร่างกายและช่วยกระชับหน้าท้องได้ มาดูกันว่าคุณสามารถฝึกความแข็งแรงเพื่อลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้ด้วยวิธีใดบ้าง

1. การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Compound Exercises)

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Compound Exercises): การออกกำลังกายแบบ Compound ในลักษณะนี้มีส่วนช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเสริมความแข็งแรงโดยรวมได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายในท่า Squat , Bench Press, Deadlift เป็นต้น

2. ทำท่าแพลงก์ (Plank)

ทำท่าแพลงก์ (Plank): การทำท่าแพลงก์ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและช่วยเสริมความแข็งแรงของหน้าท้องได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์พื้นฐานแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาตามที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

3. ท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist)

ท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist): การออกกำลังกายท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างและสามารถเล่นโดยมีแรงต้านหรือไม่มีแรงต้านรวมถึงแผ่นน้ำหนักก็ได้ โดยให้คุณนั่งบนพื้น งอเข่าและยกเท้าขึ้น และบิดลำตัวจากทางด้านข้างในขณะที่ถือลูกบอลหรือลูกน้ำหนัก (ถือหรือไม่ถือก็ได้)

4. ท่า Bent-Over Rows

ท่า Bent-Over Rows: ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล ก้มตัวเอียงไปข้างหน้าพร้อมเข่าเล็กน้อย ดึงน้ำหนักเข้าหาลำตัว และบีบสะบักให้เข้ามาหากันเพื่อเร่งการทำงานของกล้ามเนื้อหลังซึ่งท่านี้เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานได้ดี

5. ท่า Medicine Ball Slams

ท่า Medicine Ball Slams: ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่ ถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นให้ทุ่มบอลลงกับพื้นอย่างแรง ในขณะที่เล่นท่านี้ให้พยายามเกร็งหน้าท้องหรือแกนกลางลำตัวให้ดีด้วย

การลดไขมันบริเวณหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยการผสมผสานกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรง ซึ่งควรมีความถี่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงนี้จะช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรงให้กับร่างกายเพื่อทำให้คุณสามารถฟื้นตัวระหว่างเซสชันต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น

ควรเริ่มต้นด้วยการให้ร่างกายปรับตัวในช่วงเริ่มต้นและค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นของการฝึกทันทีที่คุณรู้สึกสบายตัวและแข็งแรงขึ้น ควรระมัดระวังในการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ให้เกินขีดจำกัด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการหมดแรง การรวมกิจกรรมออกกำลังกายแบบนี้จะเสริมสร้างกระบวนการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพให้กับร่างกายของคุณ

ท่าออกกําลังกายแบบเจาะจงกล้ามเนื้อหลักหน้าท้อง

แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดเฉพาะจุดนั้นเป็นไปไม่ได้ แต่การรวมการออกกําลังกายที่เจาะจงกล้ามเนื้อหลักโดยใช้ท่าออกกำลังกายลดพุงหรือลดหน้าท้อง จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ โดยการออกกำลังกายแบบเจาะจงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ มีดังนี้

– Crunches

Crunches: นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น ใช้มือพยุงศีรษะ หายใจเข้าขณะยกตัวขึ้น หายใจออกขณะกลับลง

– Mountain Climbers

Mountain Climbers: ในการออกกำลังกายในท่า Mountain Climbers ให้เริ่มจากทำท่าแพลงก์และนำเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก สลับเข่าไปมาเหมือนกําลังวิ่งโดยอยู่ในท่าแพลงก์

– Flutter Kicks

Flutter Kicks: นอนหงายโดยเหยียดขาออก ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วเตะสลับขึ้นลงอย่างควบคุมช้า ๆ

– Reverse Crunches

Reverse Crunches: นอนหงายโดยเหยียดขาออก ยกเท้าเข้าหาหน้าอก พร้อมกระตุกเอวออกจากพื้น แล้ววางเท้าลงโดยไม่สัมผัสพื้น

ในแต่ละท่าอย่าลืมใช้กล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้งซึ่งจากตัวอย่างท่าออกกำลังกายนี้ ล้วนเป็นท่านอนเล่นหน้าท้องที่นิยมเป็นอย่างมาก และในขณะที่ฝึกร่างกายหรือเล่นนั้น ท่านควรที่จะรักษาท่าทางที่ถูกต้อง และทำท่าต่าง ๆ อย่างควบคุมและสม่ำเสมอ

5 วิธีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

นอกจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว การปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมกระบวนการลดไขมันที่ร่างกายและส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ เพียงปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตตาม 5 ข้อดังต่อไปนี้

1. นอนหลับให้เพียงพอ: ตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนการควบคุมฮอร์โมน การเผาผลาญ และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมได้
2. จัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังอาจนําไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการสะสมไขมันหน้าท้อง ฝึกเทคนิคการจัดการความเครียด เช่น หายใจลึก ๆ ทำสมาธิ โยคะ หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
3. การรักษาท่าทางให้ดี: ควรรักษาท่าทางที่ดีตลอดวันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก ป้องกันการงอตัวเพื่อส่งเสริมการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง
4. ดื่มน้ำสม่ำเสมอ: ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อสนับสนุนการย่อยอาหาร การดื่มน้ำจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมที่ดี
5. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ควรจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์และเลือกทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ

บทสรุป ภาพรวมของการลดไขมันหน้าท้อง

การผสมผสานกิจกรรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกําลังกายเสริมความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต มีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดไขมันทั้งในร่างกายโดยรวมและบริเวณหน้าท้องให้กระชับขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดไขมันบริเวณหน้าท้องโดยตรง แต่การนำแนวทางองค์รวมมาใช้ซึ่งรวมถึงการบริโภคอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และการรักษาสุขภาพดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการนี้

อ้างอิง : 

1. Miamiherald – 5 Exercises That Burn More Belly Fat.
   https://www.miamiherald.com/reviews/exercise-to-burn-fat/
2. Menshealth – These 16 Exercises Will Help You Blast Belly Fat.
   https://www.menshealth.com/fitness/a19538914/lose-belly-fat-two-exercises/
3. Webmd – Top Exercises for Belly Fat.
   https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat