วิธีลดพุงสำหรับผู้หญิง หรือลดไขมันส่วนเกินรอบหน้าท้องเป็นสิ่งที่หลายๆ สาวให้ความสําคัญ ถึงแม้ว่าการมีไขมันร่างกายบ้างถือเป็นเรื่องปกติ แต่การมีไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องมากเกินไป อาจรบกวนสุขภาพและความงามของคุณได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินนี้ออกได้อย่างมีประสิทธิภาพแบบสุขภาพที่ดี โดยการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอโดยเน้นไปที่ท่าฝึกสะโพกและหน้าท้อง แต่คุณก็ต้องมีพฤติกรรมการดําเนินชีวิตที่ดีรวมถึงการรับประทานอาหาร บทความนี้จะมาแนะนำขั้นตอนลดพุงที่สามารถปฏิบัติได้จริง เพื่อช่วยคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น
การออกกําลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แม้ว่าคุณไม่สามารถลดไขมันท้องเป้าหมายได้โดยตรง แต่คุณสามารถเสริมกล้ามเนื้อในบริเวณนี้และช่วยในการลดไขมันโดยรวม นี่คือท่าออกกําลังกายที่สามารถช่วยลดพุงได้ :
ท่าแพลงก์ (Planks)
ท่าแพลงก์ (Planks) : สำหรับการออกกำลังกายในท่าแพลงก์เป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงมากสําหรับเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดใน (Transverse Abdominis) และกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอก (Rectus Abdominis) และยังมีส่วนช่วยในการทํางานของกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ ในหน้าท้องด้วย
วิธีการออกกําลังกาย: นอนคว่ำราบไปกับพื้นแล้วดันตัวขึ้นจากพื้น ชันข้อศอกโดยอิงน้ําหนักตัวลงมาที่แขน รักษาตําแหน่งของร่างกายให้ตรงจากศีรษะจรดส้นเท้าและค้างอยู่ในท่านั้นโดยไม่ให้สะโพกตกหรือหลังแอ่น
ดูรายละเอียดท่าออกกำลังกายแพลงค์แบบอื่นๆที่นี่ ท่าออกกำลังกายแพลงค์ ที่สามารถเอาไปประยุกต์เล่นในการออกกำลังกายของคุณได้
ท่าไบซิเคิล ครันช์ (Bicycle Crunches)
ท่าไบซิเคิล ครันช์ (Bicycle Crunches) :ไบซิเคิล ครันช์ หรือท่านอนปั่นจักรยาน ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus Abdominis และกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง External Obliques ซึ่งช่วยปรับปรุงให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีการออกกําลังกาย: นอนราบกับพื้น มืออยู่เบื้องหลังศีรษะ งอเข่าเข้าหาหน้าอก แล้วยกตัวบนขึ้นจากพื้น พร้อมกับบิดลำตัวเอาศอกขวาไปหาเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง ทําซ้ําๆ เหมือนกําลังปั่นจักรยาน
ท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twists)
รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twists) : รัสเซียน ทวิสต์ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (External Obliques) , กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดนอก (Rectus Abdominis) และกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดใน (Transverse Abdominis) ได้ดีมาก
วิธีการออกกําลังกาย: นั่งกับพื้น งอเข่า เอียงตัวมาด้านหลังหลังเล็กน้อย คดลำตัวเกร็งหน้าท้องเอาไว้ จับมือทั้งสองข้างไว้ที่อกหรือเหยียดแขนตรงในแนวเดียวกับหน้าอก แล้วบิดตัวไปทางขวาและซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับลักษณะของไขมันท้อง
ไขมันท้องมี 2 ประเภท คือ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ซึ่งอยู่ใต้ผิวหนัง และไขมันภายใน (Visceral Fat) ซึ่งห่อหุ้มอวัยวะภายในช่องท้อง ไขมันภายในเป็นปัญหาเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
รู้จักระบบกล้ามเนื้อและหน้าท้องของคุณ
เมื่อเราพูดถึงหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วเราจะหมายถึงลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis), กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (External Obliques) และ กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุด (Transverse Abdominis) โดยการเสริมกล้ามเนื้อเหล่านี้และลดไขมันในบริเวณดังกล่าว คุณจะสามารถมีหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้น
ข้อจํากัดของการลดไขมันแบบเฉพาะส่วน
มีความเชื่อผิดๆ มากมาย การลดไขมันเเฉพาะส่วน (Spot Reduction) หรือการออกกําลังกายเพื่อลดเฉพาะบริเวณ เพราะการตั้งเป้าหมายลักษณะนี้ไม่สามารถทำได้จริง เพราะความจริงแล้วการที่คุณจะมีสัดส่วนที่เล็กลงได้นั้น เกิดจากการร่างกายของคุณจะสูญเสียไขมันโดยรวม มิใช่เพียงแค่บริเวณที่ออกกําลังกายเท่านั้น ดังนั้นคุณควรใช้วิธีการออกกําลังกายทั้งร่างกาย เช่นการกิจกรรมแอโรบิก และการรับประทานอาหารที่สมดุล
ออกกําลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดพุงได้
การออกกําลังกายแบบแอโรบิกมีความสําคัญในการเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมัน นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา หรือการฝึกแบบ HIIT ซึ่งมีช่วงพักสั้นๆ สลับกับช่วงออกกําลังกายแบบเข้มข้น ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเช่นเดียวกัน
ให้ความสําคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล
การรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสําคัญต่อการลดไขมัน รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายเช่น โปรตีนจากสัตว์เลี้ยง แป้งทั้งเมล็ดธัญพืช ผัก ผลไม้ และไขมันดี นอกจากนี้ควรงดหรือจํากัดการบริโภคอาหารสำเร็จรูปและเครื่องดื่มหวาน ซึ่งอาจทําให้เกิดการสะสมไขมัน โดยเฉพาะที่บริเวณหน้าท้อง
มีวินัยและความอดทนในการควบคุมตัวเอง
การลดไขมันท้องหรือพุงต้องใช้เวลาในการลดพอสมควร และต้องใช้ความพยายาม ความอดทน และทัศนคติบวก ถึงแม้ความก้าวหน้าอาจดูช้า แต่สําคัญที่ต้องจําไว้ว่าทุกก้าวที่คุณทำ จะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน
ถึงแม้ว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนจะไม่สามารถทำได้จริง แต่หากใช้วิธีการออกกำลังกายแบบองค์รวม รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกําลังกายเสริมกล้ามเนื้อทั้งตัว และการออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ําเสมอ สามารถช่วยลดไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงหน้าท้องได้ ดังนั้นหากคุณต้องการวิธีลดพุงสำหรับผู้หญิงที่ได้ผลอย่าลืมนำขั้นตอนที่เราได้แนะนำไปไปลองปรับใช้กันและข้อมูลทั้งหมดนี้คุณก็สามารถนำไปปรับใช้ให้เป็นวิธีการลดพุงของผู้ชายได้ด้วยเช่นกัน
อ้างอิง :
- Miamiherald – 5 Exercises That Burn More Belly Fat.
https://www.miamiherald.com/reviews/exercise-to-burn-fat/ - Medicinenet – 8 Effective Exercises to Burn Stomach Fat.
https://www.medicinenet.com/8_effective_exercises_to_burn_stomach_fat/article.htm - Womenshealthmag – 25 ‘exercises for belly fat’, to help you build a strong core at home or in the gym.
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706942/tummy-exercises-for-a-flat-stomach/
