การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ แนะนำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

ท่าออกกําลังกาย ผู้สูงอายุ

Table of Contents

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ มีบทบาทสําคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง โดยการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น สมดุล และคุณภาพชีวิต นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมด้านจิตใจ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และยังสามารถปรับปรุงการทํางานของสมองได้อีกด้วย ในบทความนี้ เราจะสํารวจการออกกําลังกายประเภทต่าง ๆ ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสําหรับผู้สูงอายุ โดยเน้นที่การออกกําลังกายที่เหมาะกับข้อต่อที่บอบบางของผู้สูงอายุ รวมไปเจาะลึกถึงประโยชน์ของการออกกําลังกายและยกตัวอย่างท่าทางเที่ถูกต้อง ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

 

ประโยชน์ของการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุ

การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอนั้นจะมอบประโยชน์มากมายสําหรับผู้สูงอายุ โดยเราขอสรุปประโยชน์ให้ดังนี้

  • ส่งเสริมการทํางานของร่างกายให้ดีขึ้น: การออกกําลังกายช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความคล่องแคล่ว ทําให้ผู้สูงอายุสามารถทํากิจวัตรประจําวันได้คล่องตัว ลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและบาดเจ็บ
  • สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น: การมีออกกําลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน หรือการว่ายน้ำ ช่วยเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • กระดูกแข็งแรง: การออกกําลังกายร่วมกับการกินอาหารที่ถูกต้องช่วยกระตุ้นความหนาแน่นของมวลกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก
  • การควบคุมน้ำหนัก: การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาน้ําหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการเผาผลาญแคลอรี่และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
  • สุขภาพจิตดี: การออกกําลังกายช่วยกระตุ้นสารเอ็นดอร์ฟิน ส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล อีกทั้งยังปรับปรุงการทํางานของสมอง ความจํา และสุขภาพสมองโดยรวม

 

ข้อควรพิจารณาสําหรับการออกกําลังกายของผู้สูงอายุ

ข้อควรพิจารณาสําหรับการออกกําลังกายของผู้สูงอายุ

ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกําลังกายใด ๆ ผู้สูงอายุควรคํานึงถึงข้อพิจารณาต่อไปนี้:

  • ปรึกษาแพทย์: โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายทุกครั้ง โดยแพทย์สามารถให้คําแนะนําเกี่ยวกับการออกกําลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของผู้สูงอายุโดยเฉพาะ
  • เลือกการออกกําลังกายที่ไม่กระทบกระเทือนต่อข้อต่อ: ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เอ็น หรือกระดูก ควรเน้นการออกกําลังกายที่ไม่มีผลกระทบต่อข้อและลดแรงกดทับข้อ
  • ควรวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อเตรียมร่างกายสําหรับการออกกําลังกาย และคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
  • สัญญาณจากร่างกาย: ผู้สูงอายุควรระวังอาการปวดของกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ขณะออกกําลังกาย หากการออกกําลังกายทําให้เกิดอาการปวดข้อหรือทําให้ปัญหาที่ข้อรุนแรงขึ้น ควรหยุดและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยทันที

 

การออกกําลังกายที่เหมาะสมกับข้อต่อของผู้สูงอายุ

ตัวอย่างการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับข้อสําหรับผู้สูงอายุ มีดังนี้:

1. ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

ว่ายน้ําและแอโรบิกในน้ํา

การว่ายน้ําและแอโรบิกในน้ําเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อต่อเพราะน้ําช่วยพยุงตัว ลดแรงกดทับข้อต่อ ในขณะเดียวกันแรงต้านของน้ำก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด

 

2. ปั่นจักรยาน

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานหรือใช้เครื่องออกกำลังกายรูปแบบจักรยาน เช่น เครื่องเดินวงรี เป็นการออกกําลังกายไม่มีความเสี่ยงต่อข้อต่อ ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของขา และสุขภาพโดยรวม

 

3. ไทเก๊ก

ไทเก๊ก

ไทเก๊กเป็นศิลปะการต่อสู้แบบอ่อนโยนที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ และการหายใจลึก ซึ่งช่วยปรับปรุงสมดุล ความยืดหยุ่น และความผ่อนคลาย ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่เหมาะสมอย่างยิ่งสําหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อ

 

4. โยคะและการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ

โยคะและการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ

โยคะและการออกกําลังกายโดยการยืดเส้นเบา ๆ สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของข้อต่อ และสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกายโดยรวม ผู้สูงอายุสามารถเลือกท่ายืดและท่าโยคะที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการจําเพาะด้านข้อของตน

 

5. การออกกําลังกายแบบท่านั่ง

การออกกําลังกายแบบท่านั่ง

สําหรับผู้สูงอายุที่มีข้อจํากัดในการเคลื่อนไหวหรือมีปัญหาข้อต่อที่รุนแรง การออกกําลังกายในท่านั่งเป็นท่าออกกําลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น การยกขาขณะนั่ง การหมุนไหล่ และการเดินกลางอากาศในท่านั่ง

 

6.ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสายยางยืด

ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสายยางยืด

การใช้เส้นยางยืดออกกำลังเป็นวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อมากเกินไป ผู้สูงอายุสามารถใช้สายยางยืดออกกําลังกายในท่าต่าง ๆ ได้ เช่น การงอแขน การยกไหล่ และการเหยียดขา เป็นต้น

 

การออกกําลังกายเป็นวิธีที่ดีสําหรับผู้สูงอายุในการรักษาสุขภาพกายและใจ นวมไปถึงปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อต่อ สิ่งสําคัญคือการเน้นการออกกําลังกายที่ไม่กระทบต่อข้อต่อ แต่ในขณะเดียวกันก็ได้ใช้กล้ามเนื้อ ตามตัวอย่างการออกกำลังที่เราได้แนะนำไป นอกจากนี้สิ่งสําคัญคือควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม และควรออกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจําวัน เพื่อส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

อ้างอิง :

  1. NHS – Physical activity guidelines for older adults.
    https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/
  2. Forbes – Best Yoga Poses For Older Adults, According To Experts.
    https://www.forbes.com/health/healthy-aging/best-yoga-poses-for-older-adults/
  3. Healthline – Exercise Plan for Seniors.
    https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts
  4. Healthdirect – Physical activity guidelines for older people.
    https://www.healthdirect.gov.au/physical-activity-guidelines-for-older-adults
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Side Planks คืออะไร
Side Planks คืออะไร ? เรียนรู้ท่าบริหารสร้างความแข็งแรงด้านข้างลำตัว

Side Planks เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

Rear delt workout
Rear delt workout คือ? ท่าออกกำลังกายปลดล็อคศักยภาพไหล่ด้านหลัง

rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ฝึกกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด ส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม

Seated Calf Raise คืออะไร
Seated Calf Raise คืออะไร? รู้จักท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องที่มีประสิทธิภาพ

Seated Calf Raise หรือ ท่าบริหารน่องในท่านั่ง เป็นท่าออกกําลังกายเฉพาะที่เน้นไปที่การพัฒนาและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

เล่นขาด้วยดัมเบล
เล่นขาด้วยดัมเบล ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง

เล่นขาด้วยดัมเบล จะเป็นการสร้างขาที่แข็งแรงและทรงพลังเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีความสมดุลทั้งร่างกาย เราสามารถใช้ดัมเบล

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top