การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ แนะนำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

ท่าออกกําลังกาย ผู้สูงอายุ

Table of Contents

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ มีบทบาทสําคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง โดยการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น สมดุล และคุณภาพชีวิต นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมด้านจิตใจ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และยังสามารถปรับปรุงการทํางานของสมองได้อีกด้วย ในบทความนี้ เราจะสํารวจการออกกําลังกายประเภทต่าง ๆ ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสําหรับผู้สูงอายุ โดยเน้นที่การออกกําลังกายที่เหมาะกับข้อต่อที่บอบบางของผู้สูงอายุ รวมไปเจาะลึกถึงประโยชน์ของการออกกําลังกายและยกตัวอย่างท่าทางเที่ถูกต้อง ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

 

ประโยชน์ของการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุ

การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอนั้นจะมอบประโยชน์มากมายสําหรับผู้สูงอายุ โดยเราขอสรุปประโยชน์ให้ดังนี้

  • ส่งเสริมการทํางานของร่างกายให้ดีขึ้น: การออกกําลังกายช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความคล่องแคล่ว ทําให้ผู้สูงอายุสามารถทํากิจวัตรประจําวันได้คล่องตัว ลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและบาดเจ็บ
  • สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น: การมีออกกําลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน หรือการว่ายน้ำ ช่วยเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • กระดูกแข็งแรง: การออกกําลังกายร่วมกับการกินอาหารที่ถูกต้องช่วยกระตุ้นความหนาแน่นของมวลกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก
  • การควบคุมน้ำหนัก: การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาน้ําหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการเผาผลาญแคลอรี่และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
  • สุขภาพจิตดี: การออกกําลังกายช่วยกระตุ้นสารเอ็นดอร์ฟิน ส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล อีกทั้งยังปรับปรุงการทํางานของสมอง ความจํา และสุขภาพสมองโดยรวม

 

ข้อควรพิจารณาสําหรับการออกกําลังกายของผู้สูงอายุ

ข้อควรพิจารณาสําหรับการออกกําลังกายของผู้สูงอายุ

ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกําลังกายใด ๆ ผู้สูงอายุควรคํานึงถึงข้อพิจารณาต่อไปนี้:

  • ปรึกษาแพทย์: โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายทุกครั้ง โดยแพทย์สามารถให้คําแนะนําเกี่ยวกับการออกกําลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของผู้สูงอายุโดยเฉพาะ
  • เลือกการออกกําลังกายที่ไม่กระทบกระเทือนต่อข้อต่อ: ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เอ็น หรือกระดูก ควรเน้นการออกกําลังกายที่ไม่มีผลกระทบต่อข้อและลดแรงกดทับข้อ
  • ควรวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อเตรียมร่างกายสําหรับการออกกําลังกาย และคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
  • สัญญาณจากร่างกาย: ผู้สูงอายุควรระวังอาการปวดของกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ขณะออกกําลังกาย หากการออกกําลังกายทําให้เกิดอาการปวดข้อหรือทําให้ปัญหาที่ข้อรุนแรงขึ้น ควรหยุดและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยทันที

 

การออกกําลังกายที่เหมาะสมกับข้อต่อของผู้สูงอายุ

ตัวอย่างการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับข้อสําหรับผู้สูงอายุ มีดังนี้:

1. ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

ว่ายน้ําและแอโรบิกในน้ํา

การว่ายน้ําและแอโรบิกในน้ําเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อต่อเพราะน้ําช่วยพยุงตัว ลดแรงกดทับข้อต่อ ในขณะเดียวกันแรงต้านของน้ำก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด

 

2. ปั่นจักรยาน

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานหรือใช้เครื่องออกกำลังกายรูปแบบจักรยาน เช่น เครื่องเดินวงรี เป็นการออกกําลังกายไม่มีความเสี่ยงต่อข้อต่อ ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของขา และสุขภาพโดยรวม

 

3. ไทเก๊ก

ไทเก๊ก

ไทเก๊กเป็นศิลปะการต่อสู้แบบอ่อนโยนที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ และการหายใจลึก ซึ่งช่วยปรับปรุงสมดุล ความยืดหยุ่น และความผ่อนคลาย ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่เหมาะสมอย่างยิ่งสําหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อ

 

4. โยคะและการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ

โยคะและการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ

โยคะและการออกกําลังกายโดยการยืดเส้นเบา ๆ สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของข้อต่อ และสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกายโดยรวม ผู้สูงอายุสามารถเลือกท่ายืดและท่าโยคะที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการจําเพาะด้านข้อของตน

 

5. การออกกําลังกายแบบท่านั่ง

การออกกําลังกายแบบท่านั่ง

สําหรับผู้สูงอายุที่มีข้อจํากัดในการเคลื่อนไหวหรือมีปัญหาข้อต่อที่รุนแรง การออกกําลังกายในท่านั่งเป็นท่าออกกําลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น การยกขาขณะนั่ง การหมุนไหล่ และการเดินกลางอากาศในท่านั่ง

 

6.ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสายยางยืด

ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสายยางยืด

การใช้เส้นยางยืดออกกำลังเป็นวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อมากเกินไป ผู้สูงอายุสามารถใช้สายยางยืดออกกําลังกายในท่าต่าง ๆ ได้ เช่น การงอแขน การยกไหล่ และการเหยียดขา เป็นต้น

 

การออกกําลังกายเป็นวิธีที่ดีสําหรับผู้สูงอายุในการรักษาสุขภาพกายและใจ นวมไปถึงปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อต่อ สิ่งสําคัญคือการเน้นการออกกําลังกายที่ไม่กระทบต่อข้อต่อ แต่ในขณะเดียวกันก็ได้ใช้กล้ามเนื้อ ตามตัวอย่างการออกกำลังที่เราได้แนะนำไป นอกจากนี้สิ่งสําคัญคือควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม และควรออกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจําวัน เพื่อส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

อ้างอิง :

  1. NHS – Physical activity guidelines for older adults.
    https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/
  2. Forbes – Best Yoga Poses For Older Adults, According To Experts.
    https://www.forbes.com/health/healthy-aging/best-yoga-poses-for-older-adults/
  3. Healthline – Exercise Plan for Seniors.
    https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts
  4. Healthdirect – Physical activity guidelines for older people.
    https://www.healthdirect.gov.au/physical-activity-guidelines-for-older-adults
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

quadricep workout คือ
quadricep workout คือ? ออกกำลังกายต้นขาหน้าให้แข็งแกร่งกว่าเดิม

Quadricep Workout คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าต้นขา สําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมและการออกกําลังกายประจําวัน ไม่ว่าจะเดิน, วิ่ง, หรือกระโดด

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้

ท่าเล่นหลังดัมเบล
เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

ล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top