เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุง ด้วยการยกบาร์เบล

เล่นท้องบาร์เบล

Table of Contents

เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุงและสร้างกล้ามหน้าท้องให้มีความแข็งแรงและได้สัดส่วน เชื่อว่าสิ่งนี้เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายสำหรับหลาย ๆ คน แม้ว่าการควบคุมอาหารและการลดไขมันในร่างกายโดยรวมจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่การออกกำลังกายแบบมีเป้าหมายจะยิ่งช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เห็นชัดได้ยิ่งขึ้นกว่าเดิม

ดังนั้นจึงทำให้การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลยกน้ำหนัก จึงเป็นวิธีที่สามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย นอกจากนั้นยังมีประสิทธิภาพในการเล่นหน้าท้องโดยเฉพาะ ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปพบกับ 5 ท่ายกบาร์เบลยอดนิยมที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งช่วยให้คุณมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้นได้ มาดูกันเลยว่าหากคุณทำตามท่าเล่นท้องเหล่านี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จะเกิดประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของคุณบ้าง

5 ท่าออกกำลังกาย เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล

การออกกำลังกายด้วยการยกบาร์เบลหรือเล่นบาร์เบลนั้น มีมากมายหลายท่า และสามารถปรับใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย สามารถเล่นได้ทุกกล้ามเนื้อ แต่ข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นข้อมูล 5 ท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบลที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

1. Barbell Rollouts

Barbell Rollouts: คุกเข่าบนพื้นพร้อมกับวางบาร์เบลไว้ข้างหน้า จับบาร์เบลให้มีความกว้างระดับไหล่แล้วม้วนหรือกลิ้งไปข้างหน้า ยืดแขนออกและรักษาแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเข่า หลังตรง หลังจากนั้นให้เกร็งหน้าท้องเพื่อหมุนหรือดึงบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่แกนกลางลำตัว (Core-Muscle) ทั้งหมดโดยเฉพาะ กล้ามท้องหลัก (Rectus Abdominis) และ กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาการประคองร่างกายและการเคลื่อนไหว (Stabilizer Muscles)

 

2. Barbell Twist

Barbell Twist: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แล้วแบกบาร์เบลพาดหลังส่วนบนและไหล่ คล้ายกับท่า Barbel Back Squat เกร็งแกนกลางลำตัวและหมุนลำตัวไปทางขวา ปล่อยให้สะโพกหมุนตามธรรมชาติ จากนั้นหมุนกลับไปที่กึ่งกลางแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย ทำซ้ำการบิดสลับด้านไป-มา การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ Obliques , กล้ามเนื้อมัดลึก (Deep Core Muscles) ซึ่งจะทำให้แกนกลางลำตัวของท่านแข็งแรงขึ้นรวมถึงความมั่นคงในการเคลื่อนไหวและหมุนลำตัว

 

3. Barbell Side Bends

Barbell Side Bends: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันตามความกว้างของไหล่ แบกบาร์เบลด้วยมือจับแบบหงายมือ ยืนให้หลังตรง เกร็งหน้าท้อง และงอตัวไปทางด้านขวาเท่าที่ทำได้ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ Obliques และกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง (Lateral Core Muscles)

 

4. Barbell Twist on Exercise Ball

Barbell Twist on Exercise Ball: นั่งบนลูก Fit Ball / Gym Ball แล้วแบกบาร์เบลพาดหลังส่วนบนและไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ยืดอกเกร็งท้อง ทำให้แกนกลางลำตัวของคุณเป็นแนวตรงแล้วค่อย ๆ บิดลำตัวไปทางขวา และบิดลำตัวกลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำการบิดไปทางด้านซ้าย โดยที่ก้นจะต้องชิดบอลตลอดเวลา โฟกัสไปที่การรักษาสมดุลของแกนลางลำตัว การออกกำลังกายท่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ External Obliques และ Internal oblique

 

5. Barbell Suitcase Carry

(ขออภัยวิดีโอไม่ตรงอุปกรณ์ แต่ท่าทางในการเล่นเหมือนกัน แค่เปลี่ยนจากดัมเบลเป็นบาร์เบล)

Barbell Suitcase Carry: ยืนข้างบาร์เบลที่ใส่น้ำหนักไว้บนพื้น เช็คให้แน่ใจว่าน้ำหนักพอที่จะฝึกเพื่อเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัวของคุณ ก้มลงจับบาร์เบลด้วยมือข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยืนตัวตรง เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วเดินถือบาร์เบลด้วยมือข้างเดียว โดยรักษาท่าทางให้ตั้งตรง ไม่ให้ตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง หลังจากได้ระยะทางที่กำหนด ให้เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ การออกกำลังกายท่านี้จะกำหนดเป้าหมายที่แกนกลางลำตัวทั้งหมด โดยเน้นที่การเดินให้ตรง ไม่ให้ตัวเอียงตามน้ำหนักของบาร์เบล (Anti-Lateral Flexion) เพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและ External Obliques

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล

การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลใน 5 ท่ายอดนิยมเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมการฝึกสร้างกล้ามท้องของคุณจะมีประโยชน์อย่างมากในหลายด้าน ดังต่อไปนี้

  • พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายได้ตรงจุด: การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายเฉพาะที่หน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางโดยรวมได้เป็นอย่างดี
  • เพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ (Progressive Overload): การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายตามต้องการตามหลัก Progressive Overload เมื่อร่างกายส่วนนั้น ๆ ของคุณมีความแข็งแรงขึ้น ทำให้คุณค่อย ๆ เพิ่มแรงต้านได้ตามลำดับเมื่อความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวสูงขึ้น
  • การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหลาย ๆ แบบรวมถึงการใช้บาร์เบล เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยรวมและความแข็งแรงในการทำงานที่เพิ่มมากขึ้นได้
  • ความคล่องตัวและความสามารถในการใช้งาน: การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์มีตัวเลือกและรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณต่าง ๆ ของแกนกลางลำตัว คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางหรือรูปแบบการใช้งานได้ตามความเหมาะสม
  • เพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลของร่างกาย: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหลาย ๆ แบบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว (Stabilizer Muscles) ซึ่งช่วยเพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลโดยรวมได้เป็นอย่างดี

ในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อ สร้างกล้ามหน้าท้อง สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและการปฏิบัติท่าทางที่ถูกต้อง คุณควรเริ่มต้นโดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของคุณ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระดับน้ำหนักขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าแกนกลางมีความแข็งแรงขึ้นมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือเปลี่ยนไปเล่นหน้าท้องด้วยดัมเบลบ้างก็ได้ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางด้านฟิตเนสก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้คุณมั่นใจว่าท่าทางและอุปกรณ์ที่คุณใช้เหมาะสมกับร่างกายของคุณ

โดยรวมแล้ว การเลือกท่าออกกำลังกายยกบาร์เบลที่ได้รับความนิยมสูงเหล่านี้ จะช่วยในการเสริมและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ การใช้ท่าทางเหล่านี้เป็นประจำในขณะที่ออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้

อ้างอิง :

  1. Menshealth – The Beginner’s Barbell Workout For Six-Pack Abs.
    https://www.menshealth.com/uk/workouts/g757468/the-ultimate-core-workout/
  2. Muscleandfitness – 7 Best barbell exercises for a strong core.
    https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/7-best-barbell-exercises-strong-core-0/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นไหล่
ท่าเล่นไหล่ รวมท่าเล่นไหล่ยอดฮิตจาก บาร์เบล ดัมเบล และแบบบอดี้เวท

ท่าเล่นไหล่ ท่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวไหล่ของท่านมีรูปทรงที่สวยงามและยังเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ที่เอาไว้นำไปใช้งานในชีวิตประจำวัน

Hip workout คืออะไร
Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย Hip workout มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและป้องกันอุบัติเหตุจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้

Seated Calf Raise คืออะไร
Seated Calf Raise คืออะไร? รู้จักท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องที่มีประสิทธิภาพ

Seated Calf Raise หรือ ท่าบริหารน่องในท่านั่ง เป็นท่าออกกําลังกายเฉพาะที่เน้นไปที่การพัฒนาและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top