สร้างกล้ามเแขน ที่แข็งแรงและสวยงาม เรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายหลักของผู้ที่หลงไหลในการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้ และการใช้บาร์เบลนี้ก็จัดว่าเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกายที่มีวิธีการที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพสูงในการกำหนดเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่ต่าง ๆ ของแขน ไม่ว่าจะเป็น Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง), Biceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า) และ forearm (กล้ามเนื้อท่อนแขนตอนปลาย) ซึ่งการออกกำลังกายแขนด้วยบาร์เบลได้ผลไม่แพ้การเล่นแขนด้วยดัมเบลแม้แต่น้อย
ในบทความนี้ ผมจึงมี 7 ท่าบาร์เบลยกน้ำหนักยอดนิยมที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อแขนโดยเฉพาะ พร้อมกับประโยชน์ของการใช้บาร์เบลยกน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณมีแขนที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่น่าประทับใจมาฝากกัน
7 เล่นกล้ามแขนด้วยบาร์เบล ท่ายอดนิยม สำหรับ สร้างกล้ามแขน Triceps Biceps และ Forearm
ข้อมูลหลังจากนี้จะเป็นรายละเอียดของท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนด้วยบาร์เบล ซึ่งจะมีทั้งเทคนิคและวิธีการเล่นรวมถึงวีดีโอตัวอย่างการออกกำลังกายดล่นกล้ามเนื้อแขน โดยมีรายละเอียดวิธีดังต่อไปนี้
1. Barbell Skull Crushers / Barbell Lying Triceps Extensions
Barbell Skull Crushers / Barbell Lying Triceps Extensions: นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าวางบนพื้นและกดฝ่าเท้าให้แน่นกระชับ มือถือบาร์เบลในลักษณะหงายมือขึ้น แยกมือออกจากกันตามความกว้างไหล่ เหยียดแขนตรงขึ้นไปบนเพดาน งอข้อศอกของคุณ และลดบาร์เบลไปทางหน้าผาก จากนั้นยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายต้นแขนด้านหลังที่จะช่วยให้พัฒนาหลังแขนของคุณให้แข็งแรง
2. Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Close Grip Bench Press: นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าวางบนพื้นและกดฝ่าเท้าให้แน่นกระชับ มือถือบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ มือวางห่างกันเกินความกว้างไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนเป็นเส้นตรงขึ้นไปข้างบน แล้วลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ดันบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ Triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกด้านใน ทำให้ท่านี้ช่วยพัฒนาได้ทั้งกล้ามเนื้อหลังแขนพร้อมกับกล้ามเนื้อทรวงอกมัดใหญ่ไปพร้อม ๆ กัน
3. Barbell Bicep Curls
Barbell Bicep Curls: ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ไหล่ จับที่ใต้บาร์เบลในลักษณะหงายมือ แยกมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว พับศอกยกบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าอก บีบโฟกัสกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าหรือ Biceps หลังจากที่บาร์อยู่ที่ระดับเดียวกันกับหน้าอกหรือหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่า Barbell Bicep Curls นี้จะกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขนซึ่งช่วยพัฒนาส่วนหน้าของต้นแขนของคุณ
4. Barbell Preacher Curls
Barbell Preacher Curls: นั่งบนม้านั่งแบบ Preacher Curls จับที่ใต้บาร์เบลในลักษณะหงายมือ ให้มือแยกจากกันตามความกว้างของไหล่ วางท่อนแขนของคุณบนม้านั่ง ท่อนแขนกับหน้าอกจะอยู่แนบชิดกับม้านั่ง Preacher Curls จากนั้นให้เหยียดแขนให้สุดแล้วออกแรงพับแขนขึ้นมาหน้าอกหรือหัวไหล่ โดยเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อ Biceps จากนั้นค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขนโดยเฉพาะ
5. Barbell Reverse Curls
Barbell Reverse Curls: ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกกันตามความกว้างของไหล่ มือถือบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว ทำการพับแขนยกบาร์เบลขึ้นไปทางหน้าอกโดยเน้นที่การเกร็งแขน จากนั้นค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนปลาย (Forearm) รวมถึงกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดและกล้ามเนื้อข้อมือด้วย
6. Barbell Wrist Curls
Barbell Wrist Curls: นั่งบนม้านั่งโดยให้ท่อนแขนวางบนต้นขา หรือจะนั่งคุกเข่าแล้ววางท่อนแขนไว้บนม้านั่งก็ได้เช่นกัน ทำการหงายฝ่ามือขึ้นและจับบาร์เบล ล็อคหัวไหล่และข้อศอกเอาไว้ แล้วปล่อยให้บาร์เบลม้วนลงมาทางนิ้วโดยข้อต่อที่เคลื่อนไหนมีแค่ข้อมือ จากนั้นม้วนกลับเข้ามาหาลำตัว โดยเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่ข้อมือและท่อนแขน การออกกำลังกายท่านี้จะมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อปลายแขน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อตรงส่วนของข้อมือ
7. Standing Barbell Overhead Triceps Extension
Standing Barbell Overhead Triceps Extension: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ถือบาร์เบลในลักษณะหงายมือขึ้นโดยให้มือวางแยกตามความกว้างของไหล่ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ต้นแขนอยู่ใกล้กับศีรษะ งอข้อศอกของคุณและลดบาร์เบลไปไว้ที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่านี้จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Tricep Long Head
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อ สร้างกล้ามแขน
การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลจาก 7 ท่ายอดนิยมที่กล่าวมาข้างต้น เป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ เมื่อทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จะได้ผลไม่แพ้การเล่นแขนด้วยดัมเบลเลย ซึ่งการปฏิบัติตามหลักการของท่าเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนของคุณ โดยมีประโยชน์ในด้านต่าง ๆ ดังนี้
- พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างตรงจุด : การออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้จะมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง), Biceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า) และ Forearm (กล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนปลาย) โดยเฉพาะ เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อแขนโดยรวม
- หลักการเพิ่มโหลด (Progressive Overload) : การออกกำลังกายบาร์เบลช่วยให้คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อความแข็งแรงของแขนดีขึ้นได้เรื่อย ๆ ตามลำดับ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง
- การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน : การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลในหลาย ๆ แบบ เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน ซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยรวมและช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานที่มากขึ้นได้
- ความสามารถในการใช้งานหลากหลายโปรแกรม : การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์มีตัวเลือกและรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่าง ๆ ของแขนได้แบบตรงจุด
- การพัฒนาแรงบีบมือ (Grip strength) : การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หลาย ๆ แบบ เช่น ท่า Barbell Wrist Curls สามารถช่วยกล้ามเนื้อปลายแขนให้แข็งแรงขึ้นได้และยังช่วยพัฒนาแรงบีบมือได้ด้วยเช่นกัน
สรุปเกี่ยวกับการเล่นแขนด้วยบาร์เบล
ในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อ สร้างกล้ามแขน สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและการปฏิบัติท่าทางที่ถูกต้อง คุณควรเริ่มต้นโดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนของคุณ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระดับน้ำหนักขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรงขึ้นมากขึ้นเรื่อย ๆ แล้ว อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางด้านฟิตเนสก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้คุณมั่นใจว่าท่าทางและอุปกรณ์ที่คุณใช้เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของคุณ
โดยรวมแล้ว การเลือกท่าออกกำลังกายยกน้ำหนักโดยใช้บาร์เบลที่ได้รับความนิยมสูงเหล่านี้ จะช่วยในการเสริมและพัฒนากล้ามเนื้อแขนของคุณได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ การใช้ท่าทางเหล่านี้เป็นประจำในขณะที่ออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้อีกด้วย
อ้างอิง :
- Livestrong – The Only 3 Barbell Exercises You Need for Stronger Arms.
https://www.livestrong.com/article/13730909-barbell-exercises-for-arms/ - Barbend – The 10 Best Barbell Biceps Exercises to Boost Your Arm Size and Pulling Strength.
https://barbend.com/best-barbell-biceps-exercises/ - Menshealth – The 22 Best Arm Exercises and Arm Workouts for Pumping up Your Biceps and Triceps.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754655/16-best-exercises-for-bigger-arms/
