เล่นขาด้วยดัมเบล จะเป็นการสร้างขาที่แข็งแรงและทรงพลังเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีความสมดุลทั้งร่างกาย เราสามารถใช้การออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพื่อเน้นและส่งเสริมกล้ามเนื้อขาได้อย่างหลากหลายและมีประสิทธิภาพ ไม่แพ้การเล่นขาด้วยบาร์เบล ซึ่งในบทความนี้ เราจะมานำเสนอ การออกกำลังกายขาด้วยดัมเบล 8 ท่ายอดนิยม แบบที่เน้น สร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง โดยเฉพาะ เพื่อช่วยให้คุณมีขาที่ทรงพลังและได้สัดส่วนที่ดี ถ้าคุณสนใจการเล่นขาด้วยฟรีเวทหรืออุปกรณ์อื่นๆดูได้ที่ ท่าออกกำลังกายขา
8 เล่นขาด้วยดัมเบล ท่าออกกำลังกายยอดนิยม
ในท่าออกกำลังกายเล่นขาต่อไปนี้จะเป็นข้อมูลเทคนิควิธีการเล่นขาด้วยดัมเบล โดยจะมีทั้งหมด 8 ท่าด้วยกัน และแต่ละท่าจะมีวีดีโอประกอบเป็นตัวอย่างการออกกำลังกายเล่นขาดังต่อไปนี้
1. ท่า Dumbbell Goblet Squats
ถือดัมเบลในแนวตั้งกับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง โดยจับส่วนบนของดัมเบล ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าและย่อตัวลงในท่านั่งเหมือนทำสควอช โดยยกหน้าอกขึ้นและลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ยกตัวขึ้นด้วยส้นเท้า เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น เป็นท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
2. ท่า Dumbbell Lunges
ยืนพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงให้อยู่ในท่านั่ง โดยให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำในอีกข้างหนึ่ง สลับไปมาซ้ายขวา การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และท่านี้จะใช้สมรรถภาพทางกายเรื่อง Balance สูง
ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ ท่าออกกำลังกายขา Dumbbell Lunge
3. ท่า Dumbbell Step-Ups
ยืนพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หันหน้าไปทางม้านั่งออกกำลังกายหรือขั้นบันได วางเท้าขวาขึ้นไปบนม้านั่งแล้วกดส้นเท้าเพื่อยกลำตัวขึ้น แล้วยกเท้าซ้ายตาม ก้าวเท้าซ้ายลงก่อนแล้วตามด้วยเท้าขวา ทำซ้ำสลับข้างโดยใช้เท้าซ้ายขึ้นก่อน การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
4. ท่า Dumbbell Romanian Deadlifts
ยืนพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เอนตัวไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง และลดดัมเบลลงกับพื้นโดยที่เข่างอเล็กน้อย ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
5. ท่า Dumbbell Calf Raises
ยืนพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก และวางปลายเท้าบนพื้นผิวที่ยกสูง เช่น ขั้นบันไดหรือบล็อก ยกส้นเท้าให้สูงที่สุด จากนั้นลดส้นเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายน่องที่มีประสิทธิภาพ
6. ท่า Dumbbell Bulgarian Split Squats
ยืนพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หันหน้าออกจากม้านั่งออกกำลังกาย และวางปลายเท้าซ้ายบนม้านั่งด้านหลัง ย่อร่างกายลงเข้าสู่ท่านั่งต่ำ โดยให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
7. ท่า Dumbbell Sumo Squats
ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างหัวไหล่และหันเท้าออกด้านนอก ย่อร่างกายลงในท่านั่งยอง ๆ โดยยกหน้าอกขึ้นและลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (inner thighs) อย่าง Semitendinosus, Semimembranosus , Biceps femoris รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
8. ท่า Dumbbell Hip Thrusts
นั่งบนพื้นโดยให้หลังส่วนบนพิงม้านั่งออกกำลังกาย งอเข่า และวางเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่บริเวณสะโพก ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อขาเอาไว้ แล้วลดสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และเป็นท่ายอดนิยมสำหรับผู้หญิงในการออกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและมีพลัง ไม่แพ้กับเล่นขาด้วยบาร์เบล ซึ่งการเล่นขาด้วยดัมเบลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังช่วยเสริมสร้างระบบกระดูก และเพิ่มความสมดุลของร่างกายอีกด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเสถียรและความมั่นคงของร่างกายในการออกกำลังต่าง ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขา โดยใช้น้ำหนักของดัมเบลสร้างความต้านทานให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น ส่วนหน้าของขา ส่วนเข่า และส่วนล่างของขา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการเสริม สร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เช่น
- การพัฒนากล้ามขา การออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเป้าหมายไปที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ อย่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อน่อง (calves) ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาที่สมดุลและแข็งแรง
- ความหลากหลาย ดัมเบลเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่มีตัวเลือกมากมายให้เลือก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังส่วนต่าง ๆ หรือเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ ยังมีการใช้ดัมเบลร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วย
- การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลไม่เพียงแค่ช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกาย แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นอีกด้วย
- ความสะดวกสบาย ดัมเบลมีจำหน่ายทั่วไปและสามารถใช้ได้ทั้งที่บ้านหรือในฟิตเนส
อย่าลืมรักษาท่าทางที่ถูกต้อง และเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มความยากขึ้นได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มน้ำหนัก, เวลาการออกกำลังหรือท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องมากขึ้น แต่ต้องระมัดระวังไม่ให้เกินความสามารถของร่างกาย การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก็เป็นประโยชน์อย่างมาก ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับระดับความพร้อมและสุขภาพของคุณ
รวมถึงเลือกกินอาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายประกอบด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น เนื้อปลา ไก่ ผักสด ผลไม้สด ขนมปังโฮลวีต นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อรักษาการสูญเสียน้ำต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยดัมเบลด้วยท่ายอดนิยมเหล่านี้ คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ทรงพลัง และมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ ซึ่งจะสะท้อนถึงความมุ่งมั่นและความพยายามของคุณ
อ้างอิง :
- Menshealth – This Dumbbell Leg Workout Builds Lower Body Strength.
https://www.menshealth.com/fitness/a37078621/dumbbell-leg-workout/ - Popsugar – The 19 Best Dumbbell Exercises For Your Next Leg Day.
https://www.popsugar.com/fitness/best-dumbbell-leg-exercises-45870897 - Self – A Dumbbell Legs Workout You Can Do Right in Your Living Room.
https://www.self.com/gallery/dumbbell-legs-workout-5-exercises - Byrdie – 10 Dumbbell Leg Workouts to Add to Your Routine ASAP.
https://www.byrdie.com/dumbbell-leg-workouts-5189715
