เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

เล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ซึ่งการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม ซึ่งการออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณโดยเฉพาะ ในบทความนี้ เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายกับดัมเบลยอดนิยม 8 ท่า ที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้คุณมีหลังที่แข็งแรงและสมส่วนมากขึ้น

8 ท่าออกกําลังกาย เล่นหลังด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบล เป็นการออกำลังกายที่มีเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะด้วยเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ดังนั้นจึงเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ต้องเล่นอยู่ตลอดและอุปกรณ์ที่ใช้เล่นกล้ามเนื้อหลังนั้นก็สามารถใช้ได้หลายอุปกรณ์ และในข้อมูลต่อไปนี้จะเป็น 8 ท่าออกกําลังกาย เล่นหลังด้วยดัมเบล โดยวิธีการเล่นและชื่อท่าดังต่อไปนี้

1. Dumbbell Rows

Dumbbell Rows – ยืนแยกขากว้างประมาณไหล่ จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ถือไว้บริเวณหน้าต้นขา หันเข้าหาตัว โน้มตัวลงมาโดยยกสะโพกไว้ ยกดัมเบลขึ้นดันข้อศอกไปด้านหลังจนสุดลำตัว แล้วลดดัมเบลลงกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ท่า Dumbbell Rows นี้ทำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วน Latissimus Dorsi, Rhomboid และ Trapezius

2. Dumbbell Deadlifts

Dumbbell Deadlifts – ยืนแยกขากว้างประมาณไหล่ จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ถือไว้บริเวณหน้าต้นขา หันเข้าหาตัว เอียงสะโพกและลดดัมเบลลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วยกดัมเบลขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่า Dumbbell Deadlifts นี้มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Erector spinae) ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ Glutes and Hamstrings

3. Dumbbell Pullovers

Dumbbell Pullovers – นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยรองรับเฉพาะหลังส่วนบนและไหล่ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่เหนือหน้าอก ลดดัมเบลไปด้านหลังในลักษณะโค้งไปทางด้านหลังศีรษะของคุณ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังหรือทำมุมเท่าที่ทำได้ จากนั้นนำดัมเบลกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายท่า Dumbbell Pullovers นี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วน Latissimus Dorsi และกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของหน้าอก (Serratus Anterior)

4. Dumbbell Renegade Rows

Dumbbell Renegade Rows – เริ่มต้นในท่า Full-Plank พร้อมกับถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ รักษาสมดุลของร่างกายและทรงตัวให้มั่นคง ยกดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นมาจนแนบกับซี่โครง ลดระดับลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก (Rhomboid) และกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว (Stabilizer Muscles) แข็งแรง

5. Dumbbell Reverse Flyes

Dumbbell Reverse Flyes – ปรับม้านั่งออกกำลังกายให้เอียงสูงขึ้น นอนคว่ำลงบนเบาะ ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ยกแขนออกไปด้านข้าง พร้อมบีบไหล่เข้าหากัน จากนั้นลดระดับลง ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก (Rhomboid) กล้ามเนื้อ Posterior deltoid และบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius)

6. Dumbbell Single-Arm Rows

Dumbbell Single-Arm Rows – วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยให้หลังขนานกับพื้น ถือดัมเบลไว้ที่มือขวา เหยียดแขนออกไปทางพื้น ดึงดัมเบลขึ้นโดยดันข้อศอกไปด้านหลังจนสุดลำตัว แล้วลดดัมเบลลงทำซ้ำ แล้วเปลี่ยนสลับข้างทำ การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังส่วน Latissimus Dorsi, Rhomboid และ Trapezius

7. Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs – ยืนแยกขากว้างประมาณไหล่ จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ถือไว้ออกข้างลำตัว ยักไหล่ขึ้นพร้อมยกดัมเบลให้สูงที่สุด แล้วลดระดับกลับลงมาที่เดิม ทำซ้ำไปมา การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังในส่วนของ Trapezius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ อยู่บริเวณหลังและคอ

8. Dumbbell Superman

(จากในวีดีโอ ให้ถือดัมเบลไว้ด้วย)

Dumbbell Superman – นอนราบคว่ำหน้าบนพื้น จับดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกหน้าอก และยกแขนกับขาสลับฝั่งขึ้นจากพื้นพร้อมกัน (เช่น ยกแขนขวา-ขาซ้าย) ค้างไว้สักครู่ก่อนลดระดับลงสู่ท่าเดิม สลับฝั่งทำไปมาเรื่อย ๆ ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของหลังให้แข็งแรงขึ้น

ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยดัมเบลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบลหรือจะเป็นการเล่นด้วยอุปกรณ์อื่นอย่างการเล่นหลังด้วยบาร์เบลก็ตาม นอกจากช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยให้ได้ประโยชน์ดังต่อไปนี้

• ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนหลัง Rhomboids , Erector spinae และ Latissimus Dorsi เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงและพัฒนาการของหลังโดยรวม
• ดัมเบลมีหลากหลายน้ำหนักให้เลือก ทำให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างครอบคลุม
• ช่วยปรับปรุงท่าทางและความมั่นคงของกระดูกสันหลังดีขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ
• เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม รองรับการเคลื่อนไหวและการออกกําลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• สามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลได้เรื่อย ๆ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

อย่าลืมรักษารูปร่างที่เหมาะสม เลือกน้ำหนักดัมเบลที่ท้าทาย แต่ให้ออกกำลังได้อย่างเหมาะสม และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น รวมถึงปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับระดับความฟิตและสภาวะสุขภาพของคุณ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่เป็นที่นิยม เหมาะที่จะฝึกฝน พัฒนา และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ให้คุณได้หลังที่แข็งแรง ชัดเจน และน่าประทับใจ ซึ่งสะท้อนถึงความทุ่มเทในการออกกำลังของคุณ

อ้างอิง :

1. Menshealth – 14 Dumbbell Exercises to Build Back Strength and Muscle.
   https://www.menshealth.com/fitness/a28941843/best-dumbbell-back-exercises/
2. Self – 15 Dumbbell Back Exercises to Help You Build Strength and Improve Posture.
   https://www.self.com/gallery/dumbbell-back-workout