เล่นหลังด้วยบาร์เบล วิธีการสร้างกล้ามหลัง ให้มีความแข็งแรงและพัฒนาได้อย่างดีนั้น มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรงโดยรวมทั้งท่าทางและความสวยงามโดยรวมของร่างกาย ซึ่งกล้ามเนื้อหลัง รวมถึง กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการพยุงกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว เช่น การออกกำลังกายแบบ Pulling และ Rowing
การนําท่าออกกําลังกายที่ผมจะนำเสนอให้คุณได้รู้จักกันวันนี้ จะช่วยให้คุณพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี ไม่แพ้การเล่นหลังด้วยดัมเบล เนื่องจากการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลมีวิธีการที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการไปสู่เป้าหมายและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้โดยเฉพาะ ในบทความนี้ คุณจะได้รู้จักกับ 8 ท่าการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยแต่ละท่าจะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหลังที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่ชัดเจน ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลและมีประสิทธิภาพ
8 เล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าการออกกําลังกายหลังด้วยบาร์เบล
หลังเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งการที่จะมีรูปร่างที่ดีทั้งชายและหญิง กล้ามเนื้อหลังจะเป็นตัวช่วยให้รูปร่างของท่านดูเป็นมิติมากขึ้น และด้วยเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ นั้นจึงทำให้ใช้พลังงานในการออกกำลังกายเยอะขึ้นตาม ดังนั้นคนที่ต้องสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก การเล่นหลังด้วยบาร์เบลก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยมีท่าออกกำลังแนะนำดังต่อไปนี้
1. Barbell Deadlift
Barbell Deadlift: วิธีการเริ่มต้นในการออกกำลังกายท่า Barbell Deadlift โดยให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ และวางบาร์เบลบนพื้นด้านหน้าคุณ งอเข่า งอสะโพก และจับบาร์เบลโดยให้มือจับบาร์เบลกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยืดหลังให้ตรงและยกบาร์เบลขึ้นโดยยืดสะโพกและยืนตัวตรง วางบาร์เบลกลับลงบนพื้นโดยควบคุมช้า ๆ การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้นาหลัง (Hamstrings)
2. Barbell Bent-Over Row
Barbell Bent-Over Row: วิธีการเริ่มต้นในการออกกำลังกายท่า Barbell Bent-Over Row โดยให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และจับบาร์เบลแบบด้านบน มือสองข้างห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ยืดสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และให้บาร์เบลอยู่ข้างหน้าคุณ ดึงบาร์เบลเข้าหาอกส่วนล่างของคุณโดยบีบให้แผ่นหลังเข้าหากัน วางบาร์เบลกลับลงแล้วทำซ้ำ การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลัง บริเวณ Latissimus Dorsi , Rhomboids และกล้ามเนื้อส่วนบนของหลังเป็นหลัก
3. Wide Grip Snatch Deadlift
Wide Grip Snatch Deadlift: ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพกและวางบาร์เบลบนพื้นด้านหน้าวางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ งอเข่า งอสะโพก และจับบาร์เบล ยืนหลังตรงและยกบาร์เบลขึ้นโดยยืดสะโพกและยืนขึ้น ลดบาร์เบลกลับลงไปที่พื้นด้วยการควบคุมอย่างช้า ๆ การออกกำลังกายท่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้นาหลัง (Hamstrings)
4. Stiff-Leg Deadlift
Stiff-Leg Deadlift: ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพกและวางบาร์เบลด้านหน้าต้นขาของคุณ จับบาร์เบลด้วยมือห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ด้วยการจับไว้ข้างบน งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและขาส่วนใหญ่เหยียดตรง ลดบาร์เบลลงกับพื้นโดยให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นโดยบีบกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายกล้ามที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก
5. Barbell Good Mornings
Barbell Good Mornings: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และจัดวางบาร์เบลไว้ส่วนบนของหลังให้พิงอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่ ดันสะโพกไปข้างหลัง พร้อมพับลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น หดกล้ามเนื้อหลังทำการเหยียดลำตัวกลับมาที่จุดเริ่มต้น การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก
6. Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian Deadlift: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และวางบาร์เบลด้านหน้าต้นขาของคุณ จับบาร์เบลด้วยมือที่ห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ งอตัวไปข้างหน้าโดยยืดหลังให้ตรง และลดบาร์เบลลงสู่พื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย แล้วใช้กล้ามเนื้อ Glutes and Hamstrings ในการบีบตัวเพื่อกลับมาที่จุดเริ่มต้น การออกกําลังกายท่านี้เป้าหมายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก
7. Sumo Deadlift
Sumo Deadlift: ธีการเริ่มต้นในการออกกำลังกายท่า Sumo Deadlift โดยให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่ (Wilder Stand) และวางบาร์เบลระหว่างขาคุณ จับบาร์เบลไว้ที่ระดับขา งอเข่า กดสะโพกลง ยืดอกหลังตรง จับบาร์เบลให้หลังตรงและยกบาร์เบลโดยออกแรงที่สะโพกและยืนขึ้น โดยที่มีหลังเป็นกล้ามเนื้อประคอง ลดบาร์เบลกลับลงไปที่พื้นด้วยการควบคุมอย่างช้า ๆ การออกกำลังกายท่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นหลัก
8. Barbell Reverse Grip Bent-Over Row
Barbell Reverse Grip Bent-Over Row: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และจับบาร์เบลด้วยการจับแบบหงายมือให้ห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วพับตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และให้บาร์เบลอยู่ข้างหน้าคุณ ดึงบาร์เบลเข้าหาอกส่วนล่างของคุณโดยบีบให้แผ่นหลังเข้าหากัน วางบาร์เบลกลับลงแล้วทำซ้ำ การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi, Rhomboids และ Trapezius
ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อ สร้างกล้ามหลัง
การนําการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลจากทั้ง 8 ท่าได้รับความนิยมเหล่านี้ เมื่อนำไปรวมเข้ากับการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณนั้น จะให้ประโยชน์หลายประการได้ ดังนี้
- พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะ: การออกกําลังกายด้วยท่าเหล่านี้ เป้าหมายคือกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยรวม
- โอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป: การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล สามารเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ทำให้คุณสามารถเพิ่มความต้านทานและท้าทายกล้ามเนื้อหลังของคุณได้แบบค่อยเป็นค่อยไป
- การเคลื่อนไหวแบบผสม: การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลหลายท่า ช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม นําไปสู่การใช้งานกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้นจึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี
- ท่าทางและความมั่นคงที่ดีขึ้น: การสร้างกล้ามเนื้อหลัง สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความมั่นคงโดยรวมของส่วนบนของร่างกายได้เป็นอย่างดี
- ความแข็งแรงในการทำงาน: หลังที่แข็งแรงขึ้น ช่วยให้การเคลื่อนไหวและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยกและการดึงดีขึ้น
จำไว้ว่าในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ดี คุณควรใช้ท่าทางที่ถูกต้องเสมอ ระมัดระวังน้ำหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแรงของหลังของคุณ โดยคุณสามารถทำซ้ำอย่างเหมาะสมและค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกว่าความแข็งแรงของหลังมีความคืบหน้าขึ้น หรือถ้าอยากเปลี่ยนท่า ลองเล่นหลังด้วยดัมเบลก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ที่สำคัญอย่าลืมถามคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสก่อนเริ่มปฏิบัติการออกกำลังกายท่าใหม่ ๆ ในประจำวันของคุณ
โดยรวมแล้ว การนำการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่ได้รับความนิยมเหล่านี้มาใช้ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ จะช่วยให้คุณเสริมและสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ทั้งนี้ท่าทางและความสามารถในการทำงานโดยรวมจะเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง :
- Webmd – How to Do a Barbell Row.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-barbell-row - Muscleandfitness – 7 BEST BARBELL MOVES FOR BUILDING A BIG BACK.
https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/7-best-barbell-moves-building-big-back-2/ - Barbend – 7 Barbell Back Exercises That Are NOT the Deadlift.
https://barbend.com/barbell-back-exercises/
