เล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าออกกำลังกายหลัง Barbell ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

เล่นหลังด้วยบาร์เบล

Table of Contents

เล่นหลังด้วยบาร์เบล วิธีการสร้างกล้ามหลัง ให้มีความแข็งแรงและพัฒนาได้อย่างดีนั้น มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรงโดยรวมทั้งท่าทางและความสวยงามโดยรวมของร่างกาย ซึ่งกล้ามเนื้อหลัง รวมถึง กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการพยุงกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว เช่น การออกกำลังกายแบบ Pulling และ Rowing

การนําท่าออกกําลังกายที่ผมจะนำเสนอให้คุณได้รู้จักกันวันนี้ จะช่วยให้คุณพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี ไม่แพ้การเล่นหลังด้วยดัมเบล เนื่องจากการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลมีวิธีการที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการไปสู่เป้าหมายและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้โดยเฉพาะ ในบทความนี้ คุณจะได้รู้จักกับ 8 ท่าการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยแต่ละท่าจะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหลังที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่ชัดเจน ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลและมีประสิทธิภาพ

8 เล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าการออกกําลังกายหลังด้วยบาร์เบล

หลังเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งการที่จะมีรูปร่างที่ดีทั้งชายและหญิง กล้ามเนื้อหลังจะเป็นตัวช่วยให้รูปร่างของท่านดูเป็นมิติมากขึ้น และด้วยเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ นั้นจึงทำให้ใช้พลังงานในการออกกำลังกายเยอะขึ้นตาม ดังนั้นคนที่ต้องสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก การเล่นหลังด้วยบาร์เบลก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยมีท่าออกกำลังแนะนำดังต่อไปนี้

1. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift: วิธีการเริ่มต้นในการออกกำลังกายท่า Barbell Deadlift โดยให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ และวางบาร์เบลบนพื้นด้านหน้าคุณ งอเข่า งอสะโพก และจับบาร์เบลโดยให้มือจับบาร์เบลกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยืดหลังให้ตรงและยกบาร์เบลขึ้นโดยยืดสะโพกและยืนตัวตรง วางบาร์เบลกลับลงบนพื้นโดยควบคุมช้า ๆ การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้นาหลัง (Hamstrings)

2. Barbell Bent-Over Row

Barbell Bent-Over Row: วิธีการเริ่มต้นในการออกกำลังกายท่า Barbell Bent-Over Row โดยให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และจับบาร์เบลแบบด้านบน มือสองข้างห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ยืดสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และให้บาร์เบลอยู่ข้างหน้าคุณ ดึงบาร์เบลเข้าหาอกส่วนล่างของคุณโดยบีบให้แผ่นหลังเข้าหากัน วางบาร์เบลกลับลงแล้วทำซ้ำ การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลัง บริเวณ Latissimus Dorsi , Rhomboids และกล้ามเนื้อส่วนบนของหลังเป็นหลัก

3. Wide Grip Snatch Deadlift

Wide Grip Snatch Deadlift: ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพกและวางบาร์เบลบนพื้นด้านหน้าวางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ งอเข่า งอสะโพก และจับบาร์เบล ยืนหลังตรงและยกบาร์เบลขึ้นโดยยืดสะโพกและยืนขึ้น ลดบาร์เบลกลับลงไปที่พื้นด้วยการควบคุมอย่างช้า ๆ การออกกำลังกายท่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้นาหลัง (Hamstrings)

4. Stiff-Leg Deadlift

Stiff-Leg Deadlift: ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพกและวางบาร์เบลด้านหน้าต้นขาของคุณ จับบาร์เบลด้วยมือห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ด้วยการจับไว้ข้างบน งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและขาส่วนใหญ่เหยียดตรง ลดบาร์เบลลงกับพื้นโดยให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นโดยบีบกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายกล้ามที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก

5. Barbell Good Mornings

Barbell Good Mornings: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และจัดวางบาร์เบลไว้ส่วนบนของหลังให้พิงอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่ ดันสะโพกไปข้างหลัง พร้อมพับลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น หดกล้ามเนื้อหลังทำการเหยียดลำตัวกลับมาที่จุดเริ่มต้น การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก

6. Barbell Romanian Deadlift

Barbell Romanian Deadlift: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และวางบาร์เบลด้านหน้าต้นขาของคุณ จับบาร์เบลด้วยมือที่ห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ งอตัวไปข้างหน้าโดยยืดหลังให้ตรง และลดบาร์เบลลงสู่พื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย แล้วใช้กล้ามเนื้อ Glutes and Hamstrings ในการบีบตัวเพื่อกลับมาที่จุดเริ่มต้น การออกกําลังกายท่านี้เป้าหมายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก

7. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift: ธีการเริ่มต้นในการออกกำลังกายท่า Sumo Deadlift โดยให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่ (Wilder Stand) และวางบาร์เบลระหว่างขาคุณ จับบาร์เบลไว้ที่ระดับขา งอเข่า กดสะโพกลง ยืดอกหลังตรง จับบาร์เบลให้หลังตรงและยกบาร์เบลโดยออกแรงที่สะโพกและยืนขึ้น โดยที่มีหลังเป็นกล้ามเนื้อประคอง ลดบาร์เบลกลับลงไปที่พื้นด้วยการควบคุมอย่างช้า ๆ การออกกำลังกายท่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นหลัก

8. Barbell Reverse Grip Bent-Over Row

Barbell Reverse Grip Bent-Over Row: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่และจับบาร์เบลด้วยการจับแบบหงายมือให้ห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วพับตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และให้บาร์เบลอยู่ข้างหน้าคุณ ดึงบาร์เบลเข้าหาอกส่วนล่างของคุณโดยบีบให้แผ่นหลังเข้าหากัน วางบาร์เบลกลับลงแล้วทำซ้ำ การออกกําลังกายท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi, Rhomboids และ Trapezius

ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อ สร้างกล้ามหลัง

การนําการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลจากทั้ง 8 ท่าได้รับความนิยมเหล่านี้ เมื่อนำไปรวมเข้ากับการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณนั้น จะให้ประโยชน์หลายประการได้ ดังนี้

  • พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะ: การออกกําลังกายด้วยท่าเหล่านี้ เป้าหมายคือกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยรวม
  • โอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป: การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล สามารเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ทำให้คุณสามารถเพิ่มความต้านทานและท้าทายกล้ามเนื้อหลังของคุณได้แบบค่อยเป็นค่อยไป
  • การเคลื่อนไหวแบบผสม: การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลหลายท่า ช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม นําไปสู่การใช้งานกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้นจึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี
  • ท่าทางและความมั่นคงที่ดีขึ้น: การสร้างกล้ามเนื้อหลัง สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความมั่นคงโดยรวมของส่วนบนของร่างกายได้เป็นอย่างดี
  • ความแข็งแรงในการทำงาน: หลังที่แข็งแรงขึ้น ช่วยให้การเคลื่อนไหวและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยกและการดึงดีขึ้น

จำไว้ว่าในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ดี คุณควรใช้ท่าทางที่ถูกต้องเสมอ ระมัดระวังน้ำหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแรงของหลังของคุณ โดยคุณสามารถทำซ้ำอย่างเหมาะสมและค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกว่าความแข็งแรงของหลังมีความคืบหน้าขึ้น หรือถ้าอยากเปลี่ยนท่า ลองเล่นหลังด้วยดัมเบลก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ที่สำคัญอย่าลืมถามคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสก่อนเริ่มปฏิบัติการออกกำลังกายท่าใหม่ ๆ ในประจำวันของคุณ

โดยรวมแล้ว การนำการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่ได้รับความนิยมเหล่านี้มาใช้ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ จะช่วยให้คุณเสริมและสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ทั้งนี้ท่าทางและความสามารถในการทำงานโดยรวมจะเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

อ้างอิง : 

  1. Webmd – How to Do a Barbell Row.
    https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-barbell-row
  2. Muscleandfitness – 7 BEST BARBELL MOVES FOR BUILDING A BIG BACK.
    https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/7-best-barbell-moves-building-big-back-2/
  3. Barbend – 7 Barbell Back Exercises That Are NOT the Deadlift.
    https://barbend.com/barbell-back-exercises/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวในท่านั่ง

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกเป้าหมายในการออกกำลังกายที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คน

Handstand Push-Up คืออะไร
Handstand Push-Up คืออะไร ? เรียนรู้ท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล

Handstand Push-Up เป็นท่าออกกําลังกายที่ท้าทายเพราะให้ประโยชน์มากมายกับร่างกายทั้งในด้านความแข็งแรงและฝึกความสมดุล (Balance) ของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง รูปปก
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย

Pull-Up Bar คืออะไร
Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับ

ท่าเล่นหลังดัมเบล
เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

ล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top