เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง แนะนำท่าออกกำลังกายฝึกเล่นเวทโดยที่ใช้น้ำหนักจากตัวเอง และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นการฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และการปรับสัดส่วนร่างกายให้ดีขึ้น แม้ว่าการเวทเทรนนิ่งแบบทั่วไปมักจะใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล (Dumbbells) และบาร์เบล (Barbells) แต่คุณสามารถทําการฝึกเวทเทรนนิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ได้เช่นกัน ในบทความนี้ เราจะสํารวจประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่งสําหรับผู้หญิง อธิบายกล้ามเนื้อหลักที่ควรเน้น แลยกตัวอย่างการออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้อุปกรณ์ เพื่อช่วยให้สร้างความแข็งแรงและบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณ
ประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่งสําหรับผู้หญิง
การฝึกการเวทเทรนนิ่งให้ประโยชน์หลากหลายอย่าง โดยสามารถสรุปได้ดังนี้
- เพิ่มความแข็งแรง : การฝึกการยกน้ําหนักอย่างสม่ําเสมอช่วยสร้างและเสริมกล้ามเนื้อ ทําให้มีความแข็งแรงโดยรวมและความฟิตเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสนับสนุนกิจกรรมประจําวันและช่วยปรับบุคลิคท่าทางและสมรรถภาพ
- กระดูกที่แข็งแรง : การออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกน้ําหนัก มีผลดีต่อสุขภาพกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
- ปรับรูปร่างให้ดีขึ้น : การฝึกการยกน้ําหนักส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อในขณะเดียวกันลดไขมันในร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยในการควบคุมน้ําหนัก
- ส่งเสริมสุขภาพจิตใจและเพิ่มความมั่นใจ : การออกกำลังกายไม่เพียงทําให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตใจด้วย เมื่อแข็งแรงมากขึ้นและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ช่วยให้มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น
กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสําหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้อุปกรณ์
การออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งสําคัญคือต้องเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อให้ได้การฝึกกายที่สมดุลและครอบคลุม ต่อไปนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ควรให้ความสําคัญ:
- ร่างกายส่วนล่าง (Lower Body): ท่าฝึกที่เน้นร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ สควอท (Squats), ลันจ์ (Lunges), กลูตบริดจ์ (Glute Bridges) และท่าเนื้อน่อง (Calf Raises)
- ร่างกายส่วนบน (Upper Body): างกายส่วนบนสามารถฝึกได้ด้วย ท่าวิดพื้น (Push-Ups) ไตรเซ็ปดิปส์ (Tricep Dips), แพลงก์ (Planks) และ ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
- แกนกลางร่างกาย (Core-Muscle): ท่าฝึกแกนกลางลำตัว เช่น แพลงค์ประเภทต่างๆ (Plank Variations), ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunches) และ รัสเซียนทวิสท์ (Russian Twists) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงความมั่นคงของร่างกายแกนกลาง
- กล้ามเนื้อหลัง (Back): ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังสามารถทําโดยใช้รูปแบบการออกแบบบอดี้เวท เช่น ซูเปอร์แมน (Supermans) เบิร์ดด็อก (Bird Dogs) และ ท่าฝึกหลังล่าง (back Extensions)
ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบยกน้ําหนักโดยไม่ใช้อุปกรณ์
การออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มีดังนี้:
1. ท่าสควอช (Squats)
- ยืนโดยเท้ากว้างเท่ากับไหล่และแขนยื่นออกข้างหน้าเพื่อเตรียมพร้อมเล่นขาแบบบอดี้เวท
- งอเข่าลงและดันสะโพกออกหลัง เหมือนกําลังนั่งลงบนเก้าอี้
- เกร็งอกและถ่ายน้ําหนักไปที่ส้นเท้า
- กลับมาที่จุดเริ่มต้นโดยกดส้นเท้า เหยียดสะโพกและเข่าออก
- ทําซ้ํา 10-12 ครั้งในแต่ละเซต
2. ท่าวิดพื้น (Push-Ups)
- การออกกลำังกายในท่าวิดพื้น (Push up) เริ่มจากท่าแพลงก์แบบแขนเหยียดตรง โดยวางมือความห่างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- งอศอกลงเพื่อลดตัวลง รักษาข้อศอกให้แนบกับลําตัว จนอกเกือบสัมผัสพื้น
- กดฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวขึ้นกลับมาที่จุดเริ่มต้น
- ทํา 8-10 ครั้งในแต่ละเซต
3. ท่า Glute Bridges / Single-Leg Glute Bridge
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าแบนกับพื้นหรือวางไว้บนกล่องออกกำลังกาย, เก้าอี้ ก็ได้เช่นกัน โดยให้ความกว้างของเท้าเท่ากับเอว
- เกร็งท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยกดส้นเท้า โดยจะเล่นแบบออกแรงเท้าทั้งสองข้างหรือเล่นแบบทีละข้างที่เรียกว่า Single-Leg ก็ได้
- เกร็งก้น และแกนกลางลำตัว จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงสู่จุดเริ่มต้น
- ทํา 10-12 ครั้งในแต่ละเซต
4. ท่าแพลงก์ (Plank)
- เริ่มจากให้นอนคว่ำ โดยศอกอยู่ตรงกับไหล่และหน้าอกวางบนพื้น การจัดระเบียบร่างกายลักษณะนี้เรียกว่าท่า Plank
- เกร็งท้อง ก้น และต้นขา ให้อยู่แนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- ค้างท่าไว้ประมาณ 30-60 วินาที หรือเท่าที่ท่านทำไหว
5. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
- การเล่นท่านี้ให้เริ่มจากท่าแพลงค์แบบเหยียดแขน มือวางตรงกับไหล่ เตรียมพร้อมเล่นท่าหน้าท้องแบบบอดี้เวท
- เกร็งท้องและงอเข่าขวาขึ้นใกล้อก
- สลับขาโดยงอเข่าซ้ายขึ้น ขณะเหยียดขาขวาออกหลัง
- สลับขาสลับกันอย่างต่อเนื่อง เกร็งท้องไว้
- ทํา 10-12 ครั้งทั้งสองข้างในแต่ละเซต
6. ท่าไตรเซ็ปดิปส์ (Tricep Dips)
- นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง จับขอบเก้าอี้ด้วยมือ นิ้วชี้ไปข้างหน้า
- เหยียดเท้าออก เข่างอ ส้นเท้ายังคงวางกับพื้น
- ลดตัวลงโดยงอศอก รักษาข้อศอกไว้ใกล้ตัว จนแขนอยู่ในมุม 90 องศา
- กดฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวขึ้นกลับไปยังจุดเริ่มต้น
- ทํา 8-10 ครั้งต่อเซต
7. ลันจ์ (Lunges)
- ยืนตัวตรงและเท้าห่างความกว้างเท่ากับเอว
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าและลดตัวลงเข้าท่าลันจ์ โดยงอทั้งสองเข่าประมาณ 90 องศา
- กดส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น
- สลับข้างโดยถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
- ทํา 10-12 ครั้งทั้งสองข้างต่อเซต
8. ปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunches)
- นอนหงาย งอเข่าและไขว้มือไว้หลังศีรษะ ศอกกว้าง
- ยกหัว คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น พร้อมเกร็งท้อง
- งอเข่าขวาเข้าหาอกพร้อมบิดลําตัวให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา
- เหยียดขาขวาขณะงอเข่าซ้ายเข้าหาอกและบิดลําตัวให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- สลับข้างกันอย่างต่อเนื่องในจังหวะเหยียบปั่น เน้นการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและต่อเนื่อง
- ทํา 10-12 ครั้งทั้งสองข้างต่อเซต ซึ่งท่า Bicycle Crunches เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบบนอนที่นิยมมาก
การฝึกแบบเวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพและสามารถทําได้ผลดีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยการท่าฝึกที่หลากหลาย ฝึกเป็นประจํา และเน้นท่าทางที่ถูกต้องพร้อมการเคลื่อนไหวที่อย่างคงที่ สามารถสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงรูปร่าง และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมได้ นอกจากนี้ยังควรเพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความปลอดภัย และลดอัตราการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
อ้างอิง :
- Shape – This 4-Week Weight Training Plan for Women Is Beginner Friendly.
https://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-weight-training-plan-women - Womenshealthmag – Your strength training guide: Benefits, tips, lingo + workouts.
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706202/strength-training-for-beginners/ - Verywellfit – Must-Do Strength Training Moves for Women Over 50.
https://www.verywellfit.com/must-do-strength-training-women-over-50-3498202 - Healthline – 10 Great Upper Body Exercises for Women.
https://www.healthline.com/health/upper-body-workout-for-women
