เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง แนะนำวิธีออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

เวท เทรน นิ่ง ผู้หญิง ไม่มี อุปกรณ์

Table of Contents

เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง แนะนำท่าออกกำลังกายฝึกเล่นเวทโดยที่ใช้น้ำหนักจากตัวเอง และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นการฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และการปรับสัดส่วนร่างกายให้ดีขึ้น แม้ว่าการเวทเทรนนิ่งแบบทั่วไปมักจะใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล (Dumbbells) และบาร์เบล (Barbells) แต่คุณสามารถทําการฝึกเวทเทรนนิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ได้เช่นกัน ในบทความนี้ เราจะสํารวจประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่งสําหรับผู้หญิง อธิบายกล้ามเนื้อหลักที่ควรเน้น แลยกตัวอย่างการออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้อุปกรณ์ เพื่อช่วยให้สร้างความแข็งแรงและบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณ

 

ประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่งสําหรับผู้หญิง

ประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่งสําหรับผู้หญิง

 

การฝึกการเวทเทรนนิ่งให้ประโยชน์หลากหลายอย่าง โดยสามารถสรุปได้ดังนี้

  • เพิ่มความแข็งแรง : การฝึกการยกน้ําหนักอย่างสม่ําเสมอช่วยสร้างและเสริมกล้ามเนื้อ ทําให้มีความแข็งแรงโดยรวมและความฟิตเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสนับสนุนกิจกรรมประจําวันและช่วยปรับบุคลิคท่าทางและสมรรถภาพ
  • กระดูกที่แข็งแรง : การออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกน้ําหนัก มีผลดีต่อสุขภาพกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
  • ปรับรูปร่างให้ดีขึ้น : การฝึกการยกน้ําหนักส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อในขณะเดียวกันลดไขมันในร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยในการควบคุมน้ําหนัก
  • ส่งเสริมสุขภาพจิตใจและเพิ่มความมั่นใจ : การออกกำลังกายไม่เพียงทําให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตใจด้วย เมื่อแข็งแรงมากขึ้นและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ช่วยให้มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

 

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสําหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้อุปกรณ์

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสําหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้อุปกรณ์

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งสําคัญคือต้องเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อให้ได้การฝึกกายที่สมดุลและครอบคลุม ต่อไปนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ควรให้ความสําคัญ:

  • ร่างกายส่วนล่าง (Lower Body): ท่าฝึกที่เน้นร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ สควอท (Squats), ลันจ์ (Lunges), กลูตบริดจ์ (Glute Bridges) และท่าเนื้อน่อง (Calf Raises)
  • ร่างกายส่วนบน (Upper Body): างกายส่วนบนสามารถฝึกได้ด้วย ท่าวิดพื้น (Push-Ups) ไตรเซ็ปดิปส์ (Tricep Dips), แพลงก์ (Planks) และ ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
  • แกนกลางร่างกาย (Core-Muscle): ท่าฝึกแกนกลางลำตัว เช่น แพลงค์ประเภทต่างๆ (Plank Variations), ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunches) และ รัสเซียนทวิสท์ (Russian Twists) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงความมั่นคงของร่างกายแกนกลาง
  • กล้ามเนื้อหลัง (Back): ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังสามารถทําโดยใช้รูปแบบการออกแบบบอดี้เวท เช่น ซูเปอร์แมน (Supermans) เบิร์ดด็อก (Bird Dogs) และ ท่าฝึกหลังล่าง (back Extensions)

 

ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบยกน้ําหนักโดยไม่ใช้อุปกรณ์

การออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มีดังนี้:

1. ท่าสควอช (Squats)

  • ยืนโดยเท้ากว้างเท่ากับไหล่และแขนยื่นออกข้างหน้าเพื่อเตรียมพร้อมเล่นขาแบบบอดี้เวท
  • งอเข่าลงและดันสะโพกออกหลัง เหมือนกําลังนั่งลงบนเก้าอี้
  • เกร็งอกและถ่ายน้ําหนักไปที่ส้นเท้า
  • กลับมาที่จุดเริ่มต้นโดยกดส้นเท้า เหยียดสะโพกและเข่าออก
  • ทําซ้ํา 10-12 ครั้งในแต่ละเซต

 

2. ท่าวิดพื้น (Push-Ups)

  • การออกกลำังกายในท่าวิดพื้น (Push up) เริ่มจากท่าแพลงก์แบบแขนเหยียดตรง โดยวางมือความห่างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • งอศอกลงเพื่อลดตัวลง รักษาข้อศอกให้แนบกับลําตัว จนอกเกือบสัมผัสพื้น
  • กดฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวขึ้นกลับมาที่จุดเริ่มต้น
  • ทํา 8-10 ครั้งในแต่ละเซต

 

3. ท่า Glute Bridges / Single-Leg Glute Bridge

  • นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าแบนกับพื้นหรือวางไว้บนกล่องออกกำลังกาย, เก้าอี้ ก็ได้เช่นกัน โดยให้ความกว้างของเท้าเท่ากับเอว
  • เกร็งท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยกดส้นเท้า โดยจะเล่นแบบออกแรงเท้าทั้งสองข้างหรือเล่นแบบทีละข้างที่เรียกว่า Single-Leg ก็ได้
  • เกร็งก้น และแกนกลางลำตัว จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงสู่จุดเริ่มต้น
  • ทํา 10-12 ครั้งในแต่ละเซต

 

4. ท่าแพลงก์ (Plank)

  • เริ่มจากให้นอนคว่ำ โดยศอกอยู่ตรงกับไหล่และหน้าอกวางบนพื้น การจัดระเบียบร่างกายลักษณะนี้เรียกว่าท่า Plank
  • เกร็งท้อง ก้น และต้นขา ให้อยู่แนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
  • ค้างท่าไว้ประมาณ 30-60 วินาที หรือเท่าที่ท่านทำไหว

 

5. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

  • การเล่นท่านี้ให้เริ่มจากท่าแพลงค์แบบเหยียดแขน มือวางตรงกับไหล่ เตรียมพร้อมเล่นท่าหน้าท้องแบบบอดี้เวท
  • เกร็งท้องและงอเข่าขวาขึ้นใกล้อก
  • สลับขาโดยงอเข่าซ้ายขึ้น ขณะเหยียดขาขวาออกหลัง
  • สลับขาสลับกันอย่างต่อเนื่อง เกร็งท้องไว้
  • ทํา 10-12 ครั้งทั้งสองข้างในแต่ละเซต

 

6. ท่าไตรเซ็ปดิปส์ (Tricep Dips)

  • นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง จับขอบเก้าอี้ด้วยมือ นิ้วชี้ไปข้างหน้า
  • เหยียดเท้าออก เข่างอ ส้นเท้ายังคงวางกับพื้น
  • ลดตัวลงโดยงอศอก รักษาข้อศอกไว้ใกล้ตัว จนแขนอยู่ในมุม 90 องศา
  • กดฝ่ามือและเหยียดศอกเพื่อยกตัวขึ้นกลับไปยังจุดเริ่มต้น
  • ทํา 8-10 ครั้งต่อเซต

 

7. ลันจ์ (Lunges)

  • ยืนตัวตรงและเท้าห่างความกว้างเท่ากับเอว
  • ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าและลดตัวลงเข้าท่าลันจ์ โดยงอทั้งสองเข่าประมาณ 90 องศา
  • กดส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น
  • สลับข้างโดยถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
  • ทํา 10-12 ครั้งทั้งสองข้างต่อเซต

 

8. ปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunches)

  • นอนหงาย งอเข่าและไขว้มือไว้หลังศีรษะ ศอกกว้าง
  • ยกหัว คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น พร้อมเกร็งท้อง
  • งอเข่าขวาเข้าหาอกพร้อมบิดลําตัวให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา
  • เหยียดขาขวาขณะงอเข่าซ้ายเข้าหาอกและบิดลําตัวให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย
  • สลับข้างกันอย่างต่อเนื่องในจังหวะเหยียบปั่น เน้นการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและต่อเนื่อง
  • ทํา 10-12 ครั้งทั้งสองข้างต่อเซต ซึ่งท่า Bicycle Crunches เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบบนอนที่นิยมมาก

 

การฝึกแบบเวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพและสามารถทําได้ผลดีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยการท่าฝึกที่หลากหลาย ฝึกเป็นประจํา และเน้นท่าทางที่ถูกต้องพร้อมการเคลื่อนไหวที่อย่างคงที่ สามารถสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงรูปร่าง และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมได้ นอกจากนี้ยังควรเพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความปลอดภัย และลดอัตราการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อ้างอิง :

  1. Shape – This 4-Week Weight Training Plan for Women Is Beginner Friendly.
    https://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-weight-training-plan-women
  2. Womenshealthmag – Your strength training guide: Benefits, tips, lingo + workouts.
    https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706202/strength-training-for-beginners/
  3. Verywellfit – Must-Do Strength Training Moves for Women Over 50.
    https://www.verywellfit.com/must-do-strength-training-women-over-50-3498202
  4. Healthline – 10 Great Upper Body Exercises for Women.
    https://www.healthline.com/health/upper-body-workout-for-women
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นท้องดัมเบล ออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล
ท่าเล่นท้องดัมเบล ลดหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวด้วยอุปกรณ์ Dumbbell

ท่าเล่นท้องดัมเบล เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางให้แข็งแรงนั้นสำคัญมากต่อความมั่นคง สมดุล และความแข็งแรงโดยรวม

เล่นขาด้วยดัมเบล
เล่นขาด้วยดัมเบล ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง

เล่นขาด้วยดัมเบล จะเป็นการสร้างขาที่แข็งแรงและทรงพลังเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีความสมดุลทั้งร่างกาย เราสามารถใช้ดัมเบล

quadricep workout คือ
quadricep workout คือ? ออกกำลังกายต้นขาหน้าให้แข็งแกร่งกว่าเดิม

Quadricep Workout คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าต้นขา สําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมและการออกกําลังกายประจําวัน ไม่ว่าจะเดิน, วิ่ง, หรือกระโดด

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top