การออกกำลังกายด้วย ท่าเล่นแขนดัมเบล จะตอบโจทย์หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรงและได้สัดส่วนที่ดี การเน้นการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อต้นแขนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นหนึ่งในวิธีที่ทำได้หลากหลายท่า และมีประสิทธิภาพในการเสริมกล้ามเนื้อบริเวณแขนเหล่านี้ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ได้รับความนิยมสูงสุด โดยเน้นไปที่การ สร้างกล้ามเนื้อแขน Triceps, Biceps และ Forearms เพื่อช่วยให้ได้แขนที่กระชับและแข็งแกร่งตามที่คุณต้องการ
8 ท่าเล่นแขนดัมเบล สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน
ท่าเล่นแขนหรือท่าออกกำลังกายแขนนั้นสามารถเล่นได้หลายท่าและหลายอุปกรณ์ และในเนื้อหาต่อจากนี้ไปจะเป็น 8 ท่าเล่นแขนด้วยดัมเบล ซึ่งเป็นท่าที่มีคนเล่นมากสุดและได้ผลลัพธ์ที่ดี โดยมีข้อมูลต่อไปนี้
1. ท่า Dumbbell Bicep Curls
ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ พร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หงายข้อมือออกด้านหน้า โดยให้ข้อศอกใกล้ชิดลำตัว ถือดัมเบลไว้ที่ระดับต้นขา แล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นสู่ระดับไหล่ ลดระดับดัมเบลลงช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ซึ่งการออกกำลังกายยกดัมเบลขึ้น-ลงแบบคลาสสิกนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Biceps
ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่ ท่าออกกำลังกายแขน Dumbbell Bicep Curl
2. ท่า Dumbbell Hammer Curls
ยืนตัวตรงพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หันข้อมือเข้าหาลำตัว จับดัมเบลในลักษณะเหมือนถือค้อนอยู่เป็นท่าเริ่มต้น แล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นสู่ไหล่ โดยรักษาการจับดัมเบลในลักษณะปกติและขยับเฉพาะแขนท่อนปลาย ลดระดับดัมเบลลงช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อ Biceps และ Forearms
ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่ ท่ายกน้ำหนัก Dumbbell Hammer Curl
3. ท่า Dumbbell Tricep Kickbacks
ยืนโดยงอเข่าและเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง ให้ต้นแขนขนานกับพื้น เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ ยืนอยู่นิ่ง ๆ แล้วยืดปลายแขนไปด้านหลังจนสุด แล้วยกดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ Triceps โดยเฉพาะ
4. ท่า Dumbbell Skull Crushers / Lying Dumbbell Tricep Extension
นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกเว้นขาท่อนล่าง ให้งอเข่าและเท้าวางราบกับพื้น พร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หงายข้อมือขึ้น แขนเหยียดขึ้นเหนือหน้าอก งอข้อศอกและยกดัมเบลไปทางด้านบนของศีรษะ รักษาแขนในท่าที่คงที่ ยกแขนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Triceps
5. ท่า Dumbbell Concentration Curls
(จากวีดีโอ ให้เปลี่ยนจากจับบาร์คว่ำมือเป็นหงายมือ)
นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยแยกขาออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง วางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้านใน งอข้อศอกเล็กน้อย ดัมเบลควรอยู่ใกล้กับขาท่อนล่างโดยให้ฝ่ามือหันเข้า มืออีกข้างวางไว้บนขาเพื่อความมั่นคง ยกดัมเบลให้แขนตั้งฉากกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับฝั่งกันทำไปมา การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ Biceps และส่งเสริมการกดตึง
6. ท่า Dumbbell Overhead Tricep Extension
ยืนหรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ แล้วงอศอกยกดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ Triceps เป็นหลัก
7. ท่า Dumbbell Hammer Curls with Twist / Alternate Hammer Curls
ยืนตัวตรงพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง คล้ายท่าถือค้อน หันข้อมือเข้าหาลำตัว ขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นให้บิดข้อมือไปที่ไหล่ แล้วลดดัมเบลกลับลงมาและบิดข้อมือกลับสู่ท่าปกติ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Biceps และ Forearms
8. ท่า Dumbbell Wrist Curls
นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง โดยหงายฝ่ามือขึ้น ข้อมือวางบนต้นขา ยกข้อมือไปด้านล่าง จากนั้นยกดัมเบลขึ้นสูงที่สุดที่เป็นไปได้ ลดข้อมือกลับลงและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ เน้นเคลื่อนไหวข้อมือเพียงอย่างเดียว เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้น Forearms
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการช่วย สร้างกล้ามเนื้อแขน ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อแขนของคุณ การใช้ดัมเบลก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ทั้งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อแขนและช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ โดยไม่ทำให้รู้สึกตึงเกินหรือบาดเจ็บได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อย ๆ เพิ่มระดับขึ้น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังช่วยกำหนดเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของแขน ซึ่งรวมถึงบริเวณ Triceps, Biceps และ Forearms ได้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับสร้างกล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน ทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน เพิ่มขนาดและช่วยลดไขมันในบริเวณแขนได้ นี่เป็นประโยชน์บางประการ หากคุณฝึกออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบล
- พัฒนากล้ามเนื้อแขนได้โดยตรง: การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ Triceps, Biceps และ Forearms ได้ดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขนให้สมดุลและมีลักษณะที่ชัดเจนขึ้น
- ความหลากหลาย: การใช้ดัมเบลร่วม ทำให้มีตัวเลือกในการออกกำลังกายได้หลากหลาย ช่วยให้คุณเลือกออกกำลังกายบริเวณที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อได้
- กล้ามเนื้อมีความสมดุล: การออกกำลังกายด้วยดัมเบลช่วยปรับสภาพและช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแขนเพิ่มขึ้น เพื่อการสมดุลและความแข็งแกร่งที่ดีขึ้น
- ความสะดวกสบาย: ดัมเบลจำหน่ายทั่วไป มีหลายขนาดให้เลือก และสามารถใช้ออกกำลังกายได้ทั้งในบ้านหรือฟิตเนส ทำให้มีความสะดวกในการออกกำลังกายแขน
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแขนให้แข็งแกร่งมากขึ้น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นทางเลือกที่ดี แต่อย่าลืมว่าการรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ คุณควรเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมกับระดับความพร้อมและความสามารถของคุณ และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายของคุณเริ่มฟิตขึ้น
การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายก็จะยิ่งเป็นประโยชน์ เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมการออกกำลังด้วยดัมเบลที่คุณเลือก เหมาะสมกับระดับความพร้อมทางกายภาพและสุขภาพของคุณ
นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยอาจเพิ่มการออกกำลังอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแขน เช่น การยกบาร์เบล หรือการออกกำลังเฉพาะส่วน เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนที่แข็งแกร่งได้อีกด้วย
อ้างอิง :
- Healthline – 10 Arm-Toning Dumbbell Exercises.
https://www.healthline.com/health/dumbbell-exercises-for-arms - Menshealth – This 15-Minute Dumbbell Arm Workout Is Designed to Build Muscle, Fast.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752112/upper-body-arm-workout/ - Popsugar – The 11 Best Dumbbell Arm Exercises Trainers Swear By.
https://www.popsugar.com/fitness/best-dumbbell-arm-exercises-35176832
