การออกกำลังกายด้วย ท่าเล่นไหล่ดัมเบล เป็นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเด่นชัด ไม่เพียงแต่ทำให้ส่วนบนของร่างกายดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงและการทำงานของร่างกายส่วนบนโดยรวมอีกด้วย ซึ่งการออกกําลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณโดยเฉพาะ บทความนี้จะพาคุณมา สร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรง และเด่นชัด ด้วยการออกกำลังกายกับดัมเบล รวมถึงประโยชน์จากการออกกําลังกายเฉพาะส่วน
8 ท่าเล่นไหล่ดัมเบล ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อไหล่
ข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามหัวไหล่ด้วยอุปกรณ์ดัมเบล โดยทั้งหมดนี้จะเป็นท่าที่มีคนเล่นมากที่สุดและได้ผลลัพธ์ที่ดี โดยท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะมีทั้งหมด 8 ท่า โดยแต่ละท่าจะมีเทคนิคและวธีการเล่นดังต่อไปนี้
1. Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press – ยืนหรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลอยู่ในระดับไหล่ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ กลับลงมาที่จุดเริ่มต้น ท่า Dumbbell Shoulder Press นี้จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อไหล่ที่ทำงานมากที่สุดก็คือ Middle Deltoid
2. Dumbbell Lateral Raises
Dumbbell Lateral Raises – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ คว่ำฝ่ามือหรือหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ยกแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ลดกลับลงมาที่จุดเดิม สำหรับท่า Dumbbell Lateral Raises นี้จะฝึกส่วนข้างของกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วน Middle Deltoid ซึ่งจะช่วยให้ช่วงไหล่ดูขยายโดดเด่น
3. Dumbbell Front Raises
Dumbbell Front Raises – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณโดยเหยียดแขนให้ตรงจนขนานกับพื้น แล้วลดระดับวางกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น โดยท่า Dumbbell Front Raises นี้จะฝึกส่วนหน้าของกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า (Anterior deltoid)
4. Dumbbell Bent-Over Reverse Flyes
Dumbbell Bent-Over Reverse Flyes – งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าระดับสะโพกหรือนอนลงบนม้าทั้งที่มีความเอียงประมาณ 35-45 องศา ในขณะที่มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ยกแขนขึ้นออกไปด้านข้าง โดยบีบไหล่เข้าหากัน แล้วค่อย ๆ กลับมาท่าเดิม
ท่านี้จะฝึกส่วนหลังของกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลัง (Posterior deltoid)
5. Dumbbell Arnold Press
Dumbbell Arnold Press – ยืนหรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าหาตัวอยู่ที่ระดับไหล่ ขณะยกดัมเบลขึ้นไป หมุนฝ่ามือให้หงายออก เมื่อยกดัมเบลลงให้หมุนฝ่ามือกลับมาเข้าหาตัวเหมือนเดิม
ท่านี้จะฝึกได้ทั้ง 3 ส่วนของกล้ามเนื้อหัวไหล่ คือ Anterior deltoid, Middle Deltoid และ Posterior deltoid
6. Dumbbell Upright Rows
Dumbbell Upright Rows – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลตรงขึ้นไปใกล้ใต้คางโดยให้ใกล้กับลำตัว แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง ท่านี้จะฝึกส่วนข้างและหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ รวมทั้งกล้ามบนของกล้ามเนื้อสะบัก
7. Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ยกไหล่ขึ้นสูงสุดเท่าที่จะทำได้ และยกดัมเบลตาม แล้วค่อย ๆ ลดกลับลงมา
ท่านี้จะฝึกกล้ามหลังส่วนบนเป็นหลัก (Trapezius) ช่วยเสริมความแข็งแรงและทำให้กล้ามเนื้อไหล่ดูหนาขึ้น
8. Dumbbell Around the World
Dumbbell Around the World – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหาตัว ถือดัมเบลไว้ที่ระดับที่ต้นขาเป็นท่าเริ่มต้น แล้วยกดัมเบลออกไปด้านข้างเหนือศีรษะเป็นวงกลม ทำกลับกันเมื่อวางลงแล้วทำซ้ำ
ท่านี้จะฝึกได้ทั้ง 3 ส่วนของกล้ามเนื้อหัวไหล่ คือ Anterior deltoid, Middle Deltoid และ Posterior deltoid
การออกกำลังกายด้วยดัมเบล เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ สร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรง และมีรูปร่างเด่นชัดมากยิ่งขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นแขน และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับเอกลักษณ์ของร่างกายด้วย ได้ผลดีพอๆกับการเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการเพิ่มจำนวนครั้งและช่วงเวลาในการฝึกฝน อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในการใช้ดัมเบล เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น ควรฝึกอย่างระมัดระวังและมีความรับผิดชอบต่อสุขภาพของตนเองด้วย
ประโยชน์ของการออกกําลังกายกับดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อไหล่
การนําท่ายอดนิยมเหล่านี้มาใช้ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของตัวเอง จะได้รับประโยชน์ดังนี้
- พัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน: ท่าเหล่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนต่าง ๆ ซึ่งส่งเสริมการพัฒนาและความชัดเจนของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่โดยรวม
- ความหลากหลาย: ดัมเบลมีจำหน่ายทั่วไป และยังเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะนำมาใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย สามารถทําท่าออกกําลังกายได้หลายแบบ เพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่
- กระตุ้นกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายด้วยดัมเบลต้องการการทรงตัวที่เพิ่มขึ้น จึงช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพื่อความสมดุลและแข็งแรงของไหล่โดยรวม
- เพิ่มน้ำหนักได้: เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ทีละน้อ ยตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ที่เพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง
- ความแข็งแรง: กล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงช่วยเสริมกําลังแขนส่วนบน และปรับปรุงประสิทธิภาพในกิจกรรมและกีฬาต่าง ๆ ให้ดีขึ้น
อย่าลืมรักษาท่าทางการออกกำลังกายให้ถูกต้อง ควรเลือกใช้น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม และท้าทายตัวเอง นอกจากนี้ ควรเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ที่ดีขึ้น เพื่อให้ตรงกับระดับความฟิตและสุขภาพที่เหมาะสม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายและสุขภาพ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่หลายคนนิยมฝึกฝนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อเด่นชัด และน่าประทับใจได้ สะท้อนถึงความทุ่มเทและความพยายามในการออกกำลังของคุณ
อ้างอิง :
- Menshealth – The 36 Best Shoulder Exercises and Workouts for Packing on Muscle.
https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/ - Barbend – Try These Dumbbell Shoulder Workouts to Build Strength, Size, or Get Flexible.
https://barbend.com/dumbbell-shoulder-workouts/ - Muscleandfitness – The 30 minute dumbbell shoulder workout.
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/30-minute-dumbbell-workout-build-your-shoulders-traps/
