8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell

Table of Contents

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้ ซึ่ง ‘กล้ามไหล่’ หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘เดลทอยด์ (Deltoids)’ มีบทบาทสำคัญในการเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ท่าทาง รวมถึงความสวยงามโดยรวมทางกายได้เป็นอย่างดี การผสมผสานการออกกําลังรูปแบบนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกําลังของคุณ สามารถช่วยพัฒนาและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นแล้ว การออกกําลังกายท่าเล่นไหล่โดยใช้บาร์เบลจึงเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีท่าที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพสำหรับเป้าหมายการกระตุ้นกล้ามไหล่โดยเฉพาะ ช่วยให้คุณมีหัวไหล่ที่แข็งแรงและสมดุล ไม่แพ้การออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบล  ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปสํารวจ 8 ท่าการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลที่โฟกัสที่การพัฒนากล้ามไหล่ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการมีกล้ามไหล่ที่แข็งแรงและดูกลมสวยได้

8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ท่ายอดนิยมสำหรับการ สร้างกล้ามเนื้อไหล่

รวมท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายบาร์เบล ซึ่งท่าเล่นไหล่ Barbell ทั้ง 8 ท่าต่อไปนี้จะเป็นท่าที่นิยมมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่

 

1. Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press: สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Overhead Press เริ่มต้นให้ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ มือหงายขึ้น ตรงไหล่ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทำซ้ำ การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่กลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids)

 

2. Barbell Behind Neck Push Press

Barbell Behind Neck Push Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ที่ด้านหลังคอ มือหงายขึ้น งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้แรงจากขาและสะโพก ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่เดลทอยด์ ตลอดจนกล้ามเนื้อต้นขาและลําตัว

 

3. Barbell Upright Row

Barbell Upright Row: สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Upright Row เริ่มต้นให้ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าลำตัว มือห่างกันกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นเริ่มต้นด้วยการถือบาร์เบลไว้ที่ต้นขาด้านหน้า แล้วทำการยกบาร์เบลขึ้นตรงไปที่คาง บาร์เบลต้องอยู่ใกล้ลําตัว จากนั้นลดบาร์เบลกลับลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius)

 

4. Barbell Front Raise

Barbell Front Raise: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าตัก มือหงายเข้าหาตัว เหยียดแขนตรง ยกบาร์เบลขึ้นด้านหน้าจนขนานกับพื้น ค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่า Barbell Front Raise นี้มุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids)

 

5. Close Grip Barbell Military Press

Close Grip Barbell Military Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ มือหงายโดยจับให้แน่น (วางมือให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย) ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่กลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Brachii) และหน้าอกส่วนบน

 

6. Wide Grip Barbell Military Press

Wide Grip Barbell Military Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ มือหงายขึ้น จับแบบกว้าง (มือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่) ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่เดลทอยด์ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid)

 

7. Barbell Shrugs

Barbell Shrugs: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าตัก มือหงายเข้าหาตัว ยกไหล่ขึ้นสู่หู เน้นบีบกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน ค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดไหล่กลับลงแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายในท่า Barbell Shrugs นี้มุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน

 

8. Barbell Clean and Press

Barbell Clean and Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าตักด้วยมือจับด้านบน งอเข่าของคุณแล้วยกบาร์เบลขึ้นไปที่ไหล่โดยใช้กำลังจากขา จากตำแหน่งหัวไหล่ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลกลับลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่เดลทอยด์ ตลอดจนขา สะโพก และกล้ามเนื้อลําตัว

 

ประโยชน์ของการใช้บาร์เบล สร้างกล้ามเนื้อไหล่

การนําท่าออกกําลังกายด้วยบาร์เบลยอดนิยมเหล่านี้ มาผสมผสานเข้ากับกิจวัตรฝึกกล้ามไหล่ของคุณ มีประโยชน์ดังนี้

  • พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมาย: การออกกําลังด้วยท่าเหล่านี้ มุ่งเป้าโดยเฉพาะที่เดลทอยด์ และช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามไหล่โดยรวม
  • โอเวอร์โหลดเพิ่มขึ้นเป็นลําดับ: บาร์เบลให้ความยืดหยุ่นในการเพิ่มน้ําหนักได้เป็นลําดับ ซึ่งเป็นการเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามไหล่ได้เป็นอย่างดี
  • การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน: หลายท่าบาร์เบลมีส่วนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ พร้อมกันได้ ทําให้กล้ามเนื้อทํางานโดยรวมได้ดีขึ้น
  • ความหลากหลาย: บาร์เบลมีท่าออกกําลังกายให้เลือกมากมาย เป้าหมายส่วนต่าง ๆ ของการสร้างกล้ามไหล่จึงสามารถทำได้อย่างหลากหลาย
  • ปรับท่าทางและความมั่นคงดีขึ้น: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามไหล่ ช่วยปรับปรุงท่าทางและเสถียรภาพของร่างกายส่วนบนโดยรวมดีขึ้น

จำไว้ว่าควรใช้ท่าทางถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่ท้าทายแต่ยังคงทำได้อย่างถูกต้อง และเพิ่มน้ำหนักค่อย ๆ เมื่อความแข็งแรงของไหล่ดีขึ้น หรือถ้าคิดว่าจำเจลองเล่นไหล่กับดัมเบลก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี และถ้าหากมีโรคประจําตัวหรือข้อกังวลใด ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้นการออกกําลังกายใหม่ ๆ เข้ากับรูปแบบการของกำลังกายของคุณ การนําท่าออกกําลังกายด้วยบาร์เบลยอดนิยมเหล่านี้มาผสมผสานเข้ากับกิจวัตรการฝึกกล้ามไหล่ ของคุณ เป็นสิ่งที่ทำให้คุณสามารถไปถึงเป้าหมายและเสริมความแข็งแรงกล้ามไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงส่วนบน ท่าทาง พร้อมรูปร่างสัดส่วนโดยรวมได้เป็นอย่างดี

อ้างอิง :

  1. Verywellfit – How to Do a Barbell Shoulder Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
    https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-barbell-shoulder-press-4842906
  2. Barbend – The 15 Best Shoulder Exercises for Building Muscle.
    https://barbend.com/best-shoulder-exercises/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นหลังดัมเบล
เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

ล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

Rear delt workout
Rear delt workout คือ? ท่าออกกำลังกายปลดล็อคศักยภาพไหล่ด้านหลัง

rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ฝึกกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด ส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม

เล่นบาร์เบลอก
เล่นบาร์เบลอก : ท่ายกบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก อกบน อกกลาง อกล่าง

ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก โดยใช้บาร์เบลนั้นมีมากมาย และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

เล่นท้องบาร์เบล
เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุง ด้วยการยกบาร์เบล

เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุงและสร้างกล้ามหน้าท้องให้มีความแข็งแรงและได้สัดส่วน เชื่อว่าสิ่งนี้เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

Snatch คือ
Snatch คือการออกกำลังกายอะไร? รวมเทคนิคและข้อควรระวังที่คุณต้องรู้

Snatch เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิก มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรง ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับสแนตช์ว่าคืออะไร

Sumo Deadlift คืออะไร
Sumo Deadlift คืออะไร ? แชร์เทคนิคออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

Sumo Deadlift หนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรง ให้ประโยชน์และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง 

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top