ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้ ซึ่ง ‘กล้ามไหล่’ หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘เดลทอยด์ (Deltoids)’ มีบทบาทสำคัญในการเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ท่าทาง รวมถึงความสวยงามโดยรวมทางกายได้เป็นอย่างดี การผสมผสานการออกกําลังรูปแบบนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกําลังของคุณ สามารถช่วยพัฒนาและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นแล้ว การออกกําลังกายท่าเล่นไหล่โดยใช้บาร์เบลจึงเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีท่าที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพสำหรับเป้าหมายการกระตุ้นกล้ามไหล่โดยเฉพาะ ช่วยให้คุณมีหัวไหล่ที่แข็งแรงและสมดุล ไม่แพ้การออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบล ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปสํารวจ 8 ท่าการออกกําลังกายด้วยบาร์เบลที่โฟกัสที่การพัฒนากล้ามไหล่ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการมีกล้ามไหล่ที่แข็งแรงและดูกลมสวยได้
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ท่ายอดนิยมสำหรับการ สร้างกล้ามเนื้อไหล่
รวมท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายบาร์เบล ซึ่งท่าเล่นไหล่ Barbell ทั้ง 8 ท่าต่อไปนี้จะเป็นท่าที่นิยมมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่
1. Barbell Overhead Press
Barbell Overhead Press: สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Overhead Press เริ่มต้นให้ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ มือหงายขึ้น ตรงไหล่ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทำซ้ำ การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่กลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids)
2. Barbell Behind Neck Push Press
Barbell Behind Neck Push Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ที่ด้านหลังคอ มือหงายขึ้น งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้แรงจากขาและสะโพก ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่เดลทอยด์ ตลอดจนกล้ามเนื้อต้นขาและลําตัว
3. Barbell Upright Row
Barbell Upright Row: สำหรับการออกกำลังกายในท่า Barbell Upright Row เริ่มต้นให้ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าลำตัว มือห่างกันกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นเริ่มต้นด้วยการถือบาร์เบลไว้ที่ต้นขาด้านหน้า แล้วทำการยกบาร์เบลขึ้นตรงไปที่คาง บาร์เบลต้องอยู่ใกล้ลําตัว จากนั้นลดบาร์เบลกลับลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius)
4. Barbell Front Raise
Barbell Front Raise: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าตัก มือหงายเข้าหาตัว เหยียดแขนตรง ยกบาร์เบลขึ้นด้านหน้าจนขนานกับพื้น ค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่า Barbell Front Raise นี้มุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids)
5. Close Grip Barbell Military Press
Close Grip Barbell Military Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ มือหงายโดยจับให้แน่น (วางมือให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย) ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่กลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Brachii) และหน้าอกส่วนบน
6. Wide Grip Barbell Military Press
Wide Grip Barbell Military Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลระดับไหล่ มือหงายขึ้น จับแบบกว้าง (มือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่) ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับไหล่แล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่เดลทอยด์ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid)
7. Barbell Shrugs
Barbell Shrugs: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าตัก มือหงายเข้าหาตัว ยกไหล่ขึ้นสู่หู เน้นบีบกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน ค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดไหล่กลับลงแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายในท่า Barbell Shrugs นี้มุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน
8. Barbell Clean and Press
Barbell Clean and Press: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าตักด้วยมือจับด้านบน งอเข่าของคุณแล้วยกบาร์เบลขึ้นไปที่ไหล่โดยใช้กำลังจากขา จากตำแหน่งหัวไหล่ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ลดบาร์เบลกลับลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วทําซ้ํา การออกกําลังกายท่านี้มุ่งเป้าที่เดลทอยด์ ตลอดจนขา สะโพก และกล้ามเนื้อลําตัว
ประโยชน์ของการใช้บาร์เบล สร้างกล้ามเนื้อไหล่
การนําท่าออกกําลังกายด้วยบาร์เบลยอดนิยมเหล่านี้ มาผสมผสานเข้ากับกิจวัตรฝึกกล้ามไหล่ของคุณ มีประโยชน์ดังนี้
- พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมาย: การออกกําลังด้วยท่าเหล่านี้ มุ่งเป้าโดยเฉพาะที่เดลทอยด์ และช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามไหล่โดยรวม
- โอเวอร์โหลดเพิ่มขึ้นเป็นลําดับ: บาร์เบลให้ความยืดหยุ่นในการเพิ่มน้ําหนักได้เป็นลําดับ ซึ่งเป็นการเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามไหล่ได้เป็นอย่างดี
- การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน: หลายท่าบาร์เบลมีส่วนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ พร้อมกันได้ ทําให้กล้ามเนื้อทํางานโดยรวมได้ดีขึ้น
- ความหลากหลาย: บาร์เบลมีท่าออกกําลังกายให้เลือกมากมาย เป้าหมายส่วนต่าง ๆ ของการสร้างกล้ามไหล่จึงสามารถทำได้อย่างหลากหลาย
- ปรับท่าทางและความมั่นคงดีขึ้น: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามไหล่ ช่วยปรับปรุงท่าทางและเสถียรภาพของร่างกายส่วนบนโดยรวมดีขึ้น
จำไว้ว่าควรใช้ท่าทางถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่ท้าทายแต่ยังคงทำได้อย่างถูกต้อง และเพิ่มน้ำหนักค่อย ๆ เมื่อความแข็งแรงของไหล่ดีขึ้น หรือถ้าคิดว่าจำเจลองเล่นไหล่กับดัมเบลก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี และถ้าหากมีโรคประจําตัวหรือข้อกังวลใด ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้นการออกกําลังกายใหม่ ๆ เข้ากับรูปแบบการของกำลังกายของคุณ การนําท่าออกกําลังกายด้วยบาร์เบลยอดนิยมเหล่านี้มาผสมผสานเข้ากับกิจวัตรการฝึกกล้ามไหล่ ของคุณ เป็นสิ่งที่ทำให้คุณสามารถไปถึงเป้าหมายและเสริมความแข็งแรงกล้ามไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงส่วนบน ท่าทาง พร้อมรูปร่างสัดส่วนโดยรวมได้เป็นอย่างดี
อ้างอิง :
- Verywellfit – How to Do a Barbell Shoulder Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-barbell-shoulder-press-4842906 - Barbend – The 15 Best Shoulder Exercises for Building Muscle.
https://barbend.com/best-shoulder-exercises/
