Barbell Bench Press ท่าออกกำลังกายวิธีเล่นหน้าอกด้วยบาร์เบล

ยินดีต้อนรับสู่คู่มือการฝึกท่า Barbell Bench Press ซึ่งท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายเล่นหน้าอก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในส่วนบนของร่างกาย ในฐานะเทรนเนอร์ ผมมั่นใจว่าการใช้ท่านี้ในการออกกำลังกาย เป็นการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และต้นแขน

ในบทความนี้ ผมจึงจะพาคุณไปดูขั้นตอนการฝึกบาร์เบลล์ เบนช์เพรสอย่างถูกต้อง สำรวจกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในท่านี้ พร้อมกับเนื้อหาที่เกี่ยวกับรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย และครอบคลุมถึงประเด็นสำคัญเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีทำท่า Barbell Bench Press

คุณสามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อดำเนินการทำท่าออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ถูกต้องได้

1. ท่าเตรียม: นอนราบบนม้านั่งโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง ตาของคุณควรอยู่ใต้บาร์เบลโดยตรง
2. จับบาร์เบล: ให้จับบาร์เบลล์ด้วยมือที่คว่ำลง โดยที่ความกว้างในการจับาร์เบลให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
3. ยกบาร์เบลล์ออกจาก Rack: ยกบาร์เบลล์ออกจากขาตั้งหรือ Rack และจัดให้อยู่ตรงเหนืออก โดยแขนเหยียดตรง
4. ลดบาร์เบลล์ลง: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ลดบาร์เบลล์ลงที่กลางอก ให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวหรือมากกว่าเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแต่ละคน
5. ดันบาร์เบลล์ขึ้น: หายใจออกและดันบาร์เบลล์กลับขึ้นสู่จุดเริ่มต้น โดยเหยียดแขนออกเต็มที่และไม่กระตุกข้อมศอก
6. จำนวนครั้งและเซ็ต: ตั้งเป้าทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และทำ 3-4 เซ็ต ทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ท่า Barbell Press เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกส่วนบนของร่างกาย

กล้ามเนื้อส่วนบนที่ได้รับจากท่า บาร์เบลล์ เบนช์เพรส

บาร์เบลล์ เบนช์เพรส เมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ในส่วนบนของร่างกาย

• Pectoralis Major (กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่): กล้ามเนื้ออกหรือกล้ามเนื้อเพคโทรลิส เมเจอร์ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานระหว่างการฝึกท่านี้ โดยจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออกได้
• Anterior Deltoid (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า): ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อไหล่ หรือ แอนทีเรียร์ เดลทอยด์ ช่วยประคองและดันบาร์เบลล์
• Triceps Brachii (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง): กล้ามเนื้อไทรเซปส์ของแขนจะช่วยในการยืดข้อศอกในขณะที่ทำการดัน

รูปแบบอื่นของท่า Barbell Press

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยบาร์เบลในร่างกายส่วนบนของคุณและกำหนดเป้าหมายบริเวณต่าง ๆ ของหน้าอกและไหล่ ให้ลองการปรับเปลี่ยนท่าบาร์เบลล์ เบนช์เพรสเหล่านี้

1. Incline Bench Press: ฝึกเบนช์เพรสบนม้านั่งที่เอียงขึ้นหรือเรียกว่า Incline Bench Press เพื่อมุ่งเน้นกล้ามเนื้ออกส่วนบนและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
2. Decline Bench Press: ทําท่าออกกำลังกาย Decline Bench Press นั้นเพื่อเน้นกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง
3. Close Grip Bench Press: ใช้มือจับแคบที่แคบกว่าความกว้างช่วงไหล่เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ Triceps และหน้าอกด้านใน
4. Wide Grip Bench Press: ใช้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกและไหล่ด้านนอก

ประโยชน์ของท่าบาร์เบลล์ เบนช์เพรส

การผสมผสานท่าบาร์เบลล์ เบนช์เพรสเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมาย ยกตัวอย่างเช่น

1. ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: บาร์เบลล์ เบนช์เพรส เป็นท่าการเคลื่อนไหวที่สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม ช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้
2. มวลกล้ามเนื้อ: การใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในหน้าอก ไหล่ และต้นแขน ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
3. การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์: การพัฒนากําลังของร่างกายส่วนบน ช่วยเสริมกิจกรรมในชีวิตประจำวันต่าง ๆ เช่น การผลัก การยก และการถือสิ่งของ
4. การตอบสนองของฮอร์โมน: การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น ท่า Bench Press ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรน ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดไขมันได้เป็นอย่างดี

ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม

หากต้องการใช้ท่า Barbell Bench Press อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้

1. การวอร์มอัพ: เน้นการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก
2. ผู้ช่วย: เมื่อยกน้ำหนักที่ควรมีผู้สังเกตการณ์คอยช่วยเหลือคุณเสมอเพื่อความปลอดภัย
3. การจับที่ถูกต้อง: รักษาการจับบาร์เบลล์ให้แน่นตลอดการออกกำลัง เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ
4. ไหล่ที่มั่นคง: รักษาไหล่ให้ชิดกับลำตัวและกดลงเพื่อความมั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างการยกบาร์เบล เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดให้กับคุณ

• การแอ่นหลัง: รักษาให้หลังส่วนล่างแบนราบกับม้านั่ง เพื่อป้องกันการแอ่นหลังมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงได้
• การห่อไหล่: รักษาสัมผัสระหว่างหลังส่วนบนกับม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย
• การกระแทกบาร์เบลล์กับอก: หลีกเลี่ยงการกระแทกบาร์เบลล์กับอก ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและลดการทำงานของกล้ามเนื้อได้

สรุป ท่าออกกำลังกาย Bench Press

Barbell Press เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงเสริมการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันให้มีประสิทธิภาพ โดยการปฏิบัติการเคลื่อนไหวนี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องและผสมผสานการปรับเปลี่ยน คุณจะสามารถสร้างการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่หลากหลายที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้

อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คำนึงถึงความปลอดภัย และผสมผสานการฝึกของคุณกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อความก้าวหน้าที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ ‘บาร์เบลล์ เบนช์เพรส’ จะเป็นการเพิ่มการฝึกที่มีคุณค่าอย่างยิ่งต่อการเดินทางสู่สุขภาพและสมรรถภาพที่ดีของคุณ

อ้างอิง :

1. Muscle & Strength – Barbell Bench Press: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html
2. Nike – Dumbbell vs. Barbell Bench Press. https://www.nike.com/gb/a/dumbbell-vs-barbell-bench-press
3. PureGym – How To Do Barbell Bench Press. https://www.puregym.com/exercises/chest/bench-press/barbell-bench-press/