Barbell Bent Over Row วิธีฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยบาร์เบล

Barbell Bent Over Row จัดว่าเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ในฐานะผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผมยินดีที่จะแบ่งปันประโยชน์และเทคนิคที่ถูกต้องของการออกกำลังกายพื้นฐานด้วยท่านี้ ซึ่งมันจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในหลังและบริเวณอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี

ในบทความนี้จะครอบคลุมทั้ง ขั้นตอนการทำท่าทางที่ถูกต้อง สำรวจกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้น และรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายจากท่านี้ พร้อมกับลงลึกไปในแง่มุมสำคัญอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณมีหลังที่แข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างน่าประทับใจ

วิธีทำท่าออกกำลังกาย Barbell Bent Over Row

คุณสามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อให้ท่าทางการออกกำลังกายเล่นหลังด้วยบาร์เบลในท่านี้ออกมาในรูปแบบที่ถูกต้อง โดยเริ่มจาก

1. ท่าเตรียม: ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงไหล่ แล้วจับบาร์เบลในลักษณะหงายมือ โดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. การพับตัว: พับตัวโดยใช้สะโพก รักษาลำตัวให้ตรงและอกยกขึ้น ลำตัวควรเกือบขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องเอาไว้ตลอดเวลา
3. ท่าดึง: กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแล้วดึงบาร์เบลเข้าหาอกล่าง บีบไหล่หลังและหลังเข้าหากัน
4. ลดบาร์เบลลง: ยืดแขนของคุณเพื่อลดบาร์เบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. จำนวนครั้งและเซต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต โดยทำท่านี้ 3-4 เช็ตและควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย

การออกกำลังกายด้วยท่านี้ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของหลังเป็นหลัก โดยจะโดนกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย ดังต่อไปนี้

• Latissimus Dorsi: กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหลัง มีหน้าที่ช่วยให้หลังกว้างและเป็นรูปตัว V
• Rhomboids: กล้ามเนื้อโรมบอยด์ตั้งอยู่ระหว่างไหล่ มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว ทำให้สะบักมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว
• Trapezius: กล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของไหล่และหลังส่วนบน
• Posterior Deltoids: กล้ามเนื้อเดลโทยด์ เกี่ยวข้องระหว่างการเคลื่อนไหวดึง ช่วยในการยืดไหล่ได้ดี

รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Barbell Row

หากต้องการกำหนดเป้าหมายบริเวณส่วนหลังที่แตกต่างกัน และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายส่วนหลังของคุณ ให้ลองปรับเปลี่ยนท่าทางได้ ดังต่อไปนี้

1. Underhand Grip Bent Over Row: จับใต้บาร์เบลโดยหงายมือขึ้น เพื่อเน้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และแลตส์ส่วนล่าง
2. Wide Grip Bent Over Row: ใช้ท่าจับที่กว้างกว่าปกติ เพื่อดึงกล้ามเนื้อหลังด้านนอกและเน้นความกว้าง
3. Narrow Grip Bent Over Row: ใช้มือจับที่ใกล้มากขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังด้านในและเน้นความหนาให้กับแผ่นหลัง
4. Pendlay Row: ยืนตัวตรงขึ้นและวางบาร์เบลบนพื้นระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง เพื่อให้การเคลื่อนไหวเข้มงวดยิ่งขึ้น
5. Dumbbell Row : ลักษณะการเล่นจะเหมือนกับ Barbell Row แต่จะเปลี่ยนอุปกรณ์มาเป็นดัมเบลในชื่อท่า Dumbbell Row

ประโยชน์ที่ได้รับ

การนำท่า Bent Over Barbell Row เข้าไปในกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณนั้น มอบประโยชน์มากมายให้กับคุณได้ หากปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อคุณ ดังนี้

1. ความแข็งแรงและความชัดเจนของหลัง: ท่านี้มีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างความแข็งแรงโดยรวมของหลัง และช่วยให้กล้ามเนื้อในส่วนบนและกลางของหลังชัดเจนขึ้น
2. ท่าทางที่ดีขึ้น: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้นได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการหลังโกงหรืองอได้อีกด้วย
3. การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์: การเคลื่อนไหวด้วยท่าออกกำลังกายรูปแบบนี้ เลียนแบบกิจกรรมในชีวิตจริงของคุณ ทำให้มันเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับกิจกรรมประจำวันอย่างการยกหรือดึงของทั่วไป
4. การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน: ท่านี้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ทำให้มันเป็นทางเลือกที่ประหยัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม

ในการทำท่ายกบาร์เบลอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้คุณพิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. การวอร์มอัพ: วอร์มอัพกล้ามเนื้อหลังของคุณทุกครั้งก่อนทำท่าหนัก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง: กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดการออกกำลังกาย เพื่อรักษาความมั่นคงของหลังส่วนล่าง
3. การควบคุมการเคลื่อนไหว: ปฏิบัติในลักษณะช้า ๆ และมีการควบคุม เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการสั่นหรือแกว่ง
4. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: เลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณแต่ช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างการปฏิบัติท่ายกบาร์เบล เพื่อความปลอดภัยและให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

1. ไม่หลังค่อม: รักษาหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการก้มไหล่หรือโค้งส่วนล่างของหลังระหว่างการดึงบาร์เบล
2. ใช้โมเมนตัมหรือใช้แรงเหวี่ยงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น: เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังในการดึงน้ำหนัก แทนที่จะพึ่งพาโมเมนตัมหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
3. ละเลยการเกร็ง: ที่จุดสูงสุดของการดึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งไหล่เข้าหากันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่แล้ว

บทสรุป ท่าออกกำลังกาย Barbell Row

การออกกำลังกายด้วยท่า Barbell Row ที่กล่าวมานี้ เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและพัฒนาอย่างดี โดยการรวมเทคนิคที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนเข้ากับการออกกำลัง ด้วยการผสมผสานเทคนิคที่เหมาะสมและรูปแบบต่าง ๆ เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ และการที่จะออกกำลังกายในท่า Row ได้ดีนั้น Grip Strength ของคุณจะต้องแข็งแรงด้วย เพราะจะได้ให้เล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อย่าลืมให้ความสำคัญกับความปลอดภัย การวอร์มอัพร่างกาย และเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์ ท่านี้จะเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับเส้นทางการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไม่ต้องสงสัยเลย

อ้างอิง :

1. BarBend – Do the Bent-Over Barbell Row For Back Strength and Size. https://barbend.com/barbell-row/
2. Men’s Health – How to Do the Bent-Over Row for Massive Back and Bicep Gains. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757301/how-to-master-the-bent-over-row/
3. Breaking Muscle – How to Do the Bent-Over Barbell Row for a Bigger, Stronger Back. https://breakingmuscle.com/bent-over-barbell-row/
4. Myprotein – How To Do Bent-Over Barbell Row. https://www.myprotein.com/thezone/training/how-to-do-bent-over-barbell-rows-benefits-technique/