Barbell Curl วิธีเล่นออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยบาร์เบล

Barbell Curl

Table of Contents

ในฐานะเทรนเนอร์ฟิตเนส ผมเชื่อว่า Barbell Curl เป็นท่าออกกำลังกายเล่นแขนที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ที่ดูดีและมีความแข็งแรงทั่วทั้งบริเวณส่วนบนของร่างกายโดยรวม ท่าคลาสสิกนี้มีเป้าหมายที่ไบเซฟส์แบรคิไอ (Biceps Brachii) โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นกล้ามแขนส่วนบนที่โดดเด่น และสามารถทำได้ด้วยการจับและเทคนิคต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกซ้อมของคุณ

เนื้อหาในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำท่า บาร์เบล เคิร์ล เพื่อให้โดนกล้ามเนื้อเฉพาะที่เป็นเป้าหมาย รวมถึงรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย และเคล็ดลับสำคัญในการทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกัน

วิธีการทำท่า Barbell Curl (บาร์เบล เคิร์ล)

เพียงปฏิบัติตามคำแนะนำขั้นตอนดังต่อไปนี้โดยละเอียด คุณก็จะสามารถเล่นกล้ามแขนด้วยบาร์เบลในท่า บาร์เบล เคิร์ล ด้วยท่าทางที่ถูกต้องได้ ซึ่งมีขั้นตอนในการเริ่มต้น ดังนี้

  1. ท่าเตรียม: ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือบาร์เบล (ฝ่ามือหงายขึ้น) การจับของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  2. ท่าเริ่มต้น: ให้แขนห้อยลงตรง ๆ โดยให้บาร์เบลอยู่ที่ความยาวแขน และให้ข้อศอกชิดด้านข้างลำตัว
  3. การเคลื่อนไหว: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ม้วนบาร์เบลขึ้นช้า ๆ มาที่ไหล่ โดยรักษาตอนบนของแขนให้นิ่ง บีบเกร็งกล้ามไบเซ็ปส์ในขณะที่เคลื่อนไหว
  4. ลดบาร์เบลลง: หายใจออกแล้วช้า ๆ ลดบาร์เบลกลับไปยังจุดเริ่มต้น โดยยืดแขนออกจนสุด
  5. จำนวนครั้งและเซต: ควรตั้งเป้าหมาย 8-12 ครั้งต่อเซต และทำ 3-4 เซต โดยทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ

กล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมายของท่า บาร์เบล เคิร์ล

กล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมายของท่า บาร์เบล เคิร์ล

Barbell Curls มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน โดยหลัก ๆ แล้วจะโดนกล้ามเนื้อ 3 ส่วน คือ

  • Biceps Brachii: กล้ามไบเซ็ปส์เบรเคีย มักเรียกกันว่ากล้ามไบเซ็ปส์ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายในระหว่างทำท่านี้
  • Brachialis: กล้ามเนื้อเบรเคียลิส ตั้งอยู่ใต้กล้ามไบเซ็ปส์ โดยจะถูกกระตุ้นในระหว่างการทำท่าบาร์เบล เคิร์ล ซึ่งมีช่วยในการเสริมความแข็งแรงโดยรวมของแขน
  • Brachioradialis: กล้ามเนื้อเบรเคียเรเดียลิส เป็นกล้ามแขนส่วนล่าง จะถูกกระตุ้นในฐานะกล้ามเนื้อที่ช่วยในระหว่างการเคลื่อนไหว

รูปแบบของการออกกำลังกายท่า Barbell Curl

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามไบเซ็ปส์ และกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อ คุณสามารถพิจารณารูปแบบต่าง ๆ ของ การออกกำลังกายได้ด้วยท่าดังต่อไปนี้

  1. Wide Grip Barbell Curl: เป็นการทำท่าทาง ด้วยการจับที่กว้างกว่าปกติ ซึ่งจะช่วยเน้นย้ำส่วนนอกของกล้ามไบเซ็ปส์
  2. Narrow Grip Barbell Curl: ใช้การจับแบบแคบกว่าช่วงไหล่บนบาร์เบลเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนในของกล้ามไบเซ็ปส์
  3. EZ Bar Curl: ใช้บาร์เบลแบบ Ez Bar ซึ่งมีรูปร่างคล้ายตัวซิกแซก เพื่อลดแรงกดทับของข้อมือและเน้นย้ำจุดสูงสุดของกล้ามไบเซ็ปส์

ประโยชน์ของท่า บาร์เบล เคิร์ล

ประโยชน์ของท่า บาร์เบล เคิร์ล

การรวมบาร์เบลเข้ากับรูทีนการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์หลายประการ ดังนี้

  1. การเจริญเติบโตของกล้ามไบเซ็ปส์: บาร์เบล เคิร์ล มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในกล้ามไบเซ็ปส์ ซึ่งจะนำไปสู่ขนาดและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นได้
  2. ความแข็งแรงของแขน: การเสริมความแข็งแรงกล้ามไบเซ็ปส์ ช่วยปรับปรุงกิจกรรมในชีวิตประจําวันที่เกี่ยวข้องกับการดึงหรือยก
  3. ความหลากหลาย: ท่าบาร์เบล เคิร์ล สามารถปรับให้เข้ากับระดับฟิตเนสและเป้าหมายการฝึกซ้อมของแต่ละบุคคลได้ง่าย
  4. การเคลื่อนไหวโดยรวม: แม้จะมุ่งเน้นที่กล้ามไบเซ็ปส์เป็นหลัก แต่บาร์เบล เคิร์ล ยังกระตุ้นกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในบริเวณตอนบนของร่างกายด้วย

การฝึกซ้อมท่า บาร์เบล เคิร์ล ในชีวิตประจำวัน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมและความปลอดภัยจากท่าที่ได้กล่าวมานี้ คุณควรให้ความสำคัญกับเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

  1. การอบอุ่นร่างกาย: ให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกายหรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายโดยที่เน้นกล้ามไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อโดยรอบ เช่น การหมุนแขนหรือใช้ดัมเบลล์เบา ๆ
  2. การควบคุมการเคลื่อนไหว: เน้นการเคลื่อนไหวแบบช้า ๆ และมีการควบคุมในระหว่างการยกบาร์เบล เพื่อกระตุ้นกล้ามไบเซ็ปส์อย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  3. การเพิ่มน้ำหนักเป็นลำดับ: ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักบาร์เบลทีละเล็กน้อย ตามการพัฒนาความแข็งแรงเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อให้เติบโต
  4. หลีกเลี่ยงการแกว่ง: ควบคุมให้ไม่ใช้ความเร็วหรือการแกว่งบาร์เบล เนื่องจากมันจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีการหลีกเลี่ยง

เมื่อทำท่ายกน้ำหนักด้วยบาร์เบล ให้คำนึงถึงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้และหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันอันตรายและให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี

  1. การงอหลัง: หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหลังหรือใช้หลังในการยกบาร์เบล ให้ตอนบนของร่างกายนิ่งและให้กล้ามไบเซ็ปส์ทํางาน
  2. การควบคุมการเคลื่อนไหว: ทำช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ โดยลดบาร์เบลลงจนสุด และบีบเกร็งกล้ามไบเซ็ปส์อย่างเต็มที่เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
  3. จับแคบเกินไป: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการจับของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามไบเซ็ปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

สรุปข้อมูลการเล่นบาร์เบล เคิร์ล

บาร์เบล เคิร์ล เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามไบเซ็ปส์ที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน และท่านสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์การเล่นได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น EZ-Bar หรือ ดัมเบลในท่า Dumbbell Curl เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมของส่วนบน และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมและการผสมผสานรูปแบบต่าง ๆ เข้าด้วยกัน จะช่วยให้คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซ็ปที่รอบด้านและให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ อย่าลืม เสริมการออกกำลังกายของคุณร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุด

 

อ้างอิง :

  1. Bodybuilding – Barbell Curl | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl
  2. MasterClass – Barbell Curl Guide: How to Master Barbell Curls. https://www.masterclass.com/articles/barbell-curl-guide
  3. BarBend – How to Do the Barbell Curl for Biceps Size and Strength. https://barbend.com/barbell-curl/
  4. Men’s Health – How to Do Barbell Biceps Curls. https://www.menshealth.com/fitness/a42744729/barbell-curls/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน
ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ฝึกง่ายได้ทุกที่ด้วย Body Weight

ในบทความนี้ผมจะพาคุณไปดูท่า ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ที่หลากหลายโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้เพียง Body Weight

ท่าเล่นหลังดัมเบล
เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

ล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top