Barbell Deadlift เทคนิคการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบมือโปร

Barbell Deadlift เป็นท่าบริหารด้วยการยกบาร์เบลที่เน้นการใช้ต้นขาด้านหลัง ก้น รวมไปถึงเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ท่านี้นับเป็นท่าออกกำลังกายเล่นขายอดนิยม และในบทความนี้เราจะพาคุณมารู้จักเทคนิคออกกำลังกายประเภทนี้กัน ไม่ว่าจะเป็นเทคนิคที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวรวม ขั้นตอนการยกบาร์เบล สํารวจกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องใช้ในการออกกำลังงกาย ไปตลอดจนถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายรูปแบบนี้ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

วิธีการยก Barbell Deadlift

คุณควรปฏิบัติตามคําแนะนําขั้นตอนโดยละเอียดเพื่อยกบาร์เบลด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากท่าออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลและได้ประโยชน์สูงสุดในการออกกำลังกาย:

1. การตั้งท่า: ยืนด้วยเท้าที่ห่างกัน ระยะห่างเท่าขนาดของสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า บาร์เบลจะอยู่ด้านหน้าบริเวณหน้าแข้งของคุณ
2. การจับบาร์เบล : งอสะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์เบลด้วยมือห่างกันเท่ากับขนาดไหล่ ฝ่ามือคว่ำหันเข้าหาคุณ
3. ท่าทางเริ่มต้น: เก็บหลังให้ตรง หน้าอกยกขึ้น และล็อคไหล่ เกร็งกล้ามแกนกลางลำตัว ให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะออกแรงยก
4. ยกบาร์เบลขึ้น: ดันที่ส้นเท้าและยืนขึ้น ยกบาร์เบลมาตามแนวขาของคุณ ให้บาร์เบลอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดทั้งการเคลื่อนไหว
5. การบีบสะโพก: เมื่อบาร์เบลผ่านเข่าของคุณ ให้ทำการบีบสะโพกโฟกัสช่วงก้นแล้วยืนตรง บาร์เบลจะอยู่ที่บริการต้นขาด้านหน้า
6. วางบาร์เบลลง: พับสะโพกและงอเข่าในขณะที่รักษาหลังให้ตั้งตรง วางบาร์เบลลงบนพื้นในท่าเตรียมตัว
7. ทําซ้ำเป็นเซ็ต: ตั้งเป้า 3-5 เซ็ต และทําซ้ํา 5-8 ครั้งต่อเซ็ต

กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเป้าเมื่อออกกำลังกาย

การดึงบาร์เบลรูปแบบนี้ ควรมุ่งเป้าและกระตุ้นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่มในร่างกาย ได้แก่:

1. อเรกเตอร์ สไปนี (Erector Spinae): กล้ามเนื้อเอเรกเตอร์ สไปนี เป็นกล้ามเนื้อตามกระดูกสันหลังและมีบทบาทสําคัญในการขยายหลังระหว่างการยก
2. กลูเตียส แมกซิมัส (Gluteus Maximus): กล้ามเนื้อกลูเตียส แมกซิมัส หรือ ก้น คือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ก้นที่รองรับการขยายสะโพก
3. แฮมสตริงส์ (Hamstrings): แฮมสตริงส์ มีตำแหน่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา ช่วยในการขยายสะโพกและงอเข่าระหว่างการยก
4. ควอดริเซ็ปส์ (Quadriceps): กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ที่ด้านหน้าของต้นขา ช่วยในการขยายเข่าระหว่างการยก
5. ทราเปเซียส (Trapezius): กล้ามเนื้อทราเปเซียส ตั้งอยู่บริเวณหลังส่วนบนและคอ ทําหน้าที่พยุงไหล่ระหว่างการยก
6. กล้ามเนื้อแขนและมือจับ (Forearms and Grip): เพิ่มความท้าทายให้การออกแรงกล้ามเนื้อแขนและความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการจับ

การพลิกแพลงรูปแบบการยกบาร์เบลในรูปแบบอื่น ๆ

สำหรับในท่าออกกำลังกายนี้ ท่าสามารถปรับอุปกรณ์ในการเล่นได้หลากหลาย และที่อุปกรณ์ที่หาได้ง่ายที่สุดก็คือดัมเบลและเล่นขาในท่า Dumbbell Deadlift ก็ได้เช่นกัน และเพื่อเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย คุณสามารถพลิกแพลงรูปแบบการออกกำลังในรูปแบบอื่น ๆ ที่คล้ายกันได้ดังนี้

1. ซูโม่เดดลิฟต์ (Sumo Deadlift): ยืนแยกเท้าพร้อมชี้ปลายเท้าเอียงออก และจับบาร์เบลระยะห่าวของมือให้อยู่ด้านในเข่า มุ่งเป้าหมายใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
2. โรมาเนียนเดดลิฟต์ (Romanian Deadlift (RDL): ดึงบาร์เบลพร้อมงอเข่าเล็กน้อย และเน้นการงอที่สะโพกเพื่อกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริงส์และกลูเตียส
3. เดฟิซิตเดดลิฟต์ (Deficit Deadlift): ยืนบนแท่นหรือแผ่นเหล็กเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและท้าทายความแข็งแรงของคุณ
4. สติฟ-เล็กเดดลิฟต์ (Stiff-Legged Deadlift (SLDL): เก็บขาให้ตึงเกือบสุด เน้นการงอที่สะโพก เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนแฮมสตริงส์และหลังส่วนล่าง

ประโยชน์ของการยก Barbell Deadlift

การรวมรูปแบบการออกกำลังกายนี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณ ช่วยให้ได้ประโยชน์ในการออกกำลังกายมากมาย โดยมีรายละเอียดดังนี้ :

1. ความแข็งแรงทั้งร่างกาย: เนื่องจาเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวมที่กระตุ้นการใช้หกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทําให้เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับสร้างความแข็งแรงโดยรวม
2. การเคลื่อนไหวคล่องตัวมากขึ้น: ท่าการออกกำลังกายเป็นออกแบบมาเพื่อเลียนแบบการยกและแบกของในชีวิตจริง ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่มีประโยชน์ต่อกิจกรรมประจําวัน
3. ปรับปรุงกล้ามเนื้อส่วนหลัง: ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนหลัง รวมถึงกลูเตียส แฮมสตริงส์ และหลังส่วนล่าง ส่งเสริมให้ทรงตัวดีขึ้นและลดความเสี่ยงของปวดหลัง
4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ใช้หยิบจับ: เพิ่มความแข็งแรงของแขนและมือ

ความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อการยกบาร์เบลอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณควรใช้เคล็ดลับดังต่อไปนี้:

1. วอร์มร่างกาย: ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมใดก็ตาม คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อของคุณเสมอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ก่อนทําการยกบาร์เบลหนักๆ
2. รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: เก็บหลังตรงและหน้าอกยกขึ้นตลอดทั้งการยก เพื่อป้องกันการบิดหลังและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดทั้งการยก เพื่อสร้างความแข็งแรงแก่กระดูกสันหลัง
4. ควบคุมการทรงตัว: ยกและวางบาร์เบลลงแบบช้า ๆ และทรงตัวดี ๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นและวิธีการหลีกเลี่ยง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจเกิดข้อผิดพลาดจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพคุณจึงควรรู้ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและเทคนิคในการหลีกเลี่ยงดังนี้ :

1. หลังบิด,โก่งหลัง: วิธีแก้คือเก็บหลังตรง และหลีกเลี่ยงการบิดหรือโก่งหลังระหว่างการยก
2. ยกด้วยหลัง: อาจทำให้หลังบาดเจ็บไป จึงควรยกใช้กล้ามเนื้อค่อย ๆ ไล่มาจากสะโพกและขา ไม่ใช่หลังส่วนล่าง
3. ละเลยการจัดท่าทาง: การจัดตําแหน่งที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความสําเร็จและความปลอดภัยในการดึงบาร์เบลใช้เวลาในการจัดท่าทางอย่างถูกต้องก่อนการยกแต่ละครั้ง

การยก Barbell Deadlift เป็นการออกกําลังกายที่ทรงพลัง ที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเช่นเดียวกันกับท่า Barbell Squat ส่งเสริมความแข็งแรงและพลังโดยรวม อย่างไรก็ตามควรปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้องและรวมการพลิกแพลงและเสริมการออกกำลังกายรูปแบบนี้เข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย จําไว้ว่าความปลอดภัยสําคัญที่สุด ควรวอร์มร่างกายให้เพียงพอ ใช้กล้ามกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การยกบาร์เบลจะช่วยยกระดับความฟิตของคุณได้อย่างแน่นอน

อ้างอิง :

1. Bodybuilding – Barbell Deadlift | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-deadlift
2. Verywell Fit – Deadlift Guide: Techniques, Benefits, Variations. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-deadlift-3498608
3. Men’s Health – How to Deadlift With Proper Form. https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/ 
4. NASM – How to Do a Barbell Deadlift With Proper Form. https://www.nasm.org/exercise-library/barbell-deadlift