Barbell Overhead Press ท่าออกกำลังกายเล่นไหล่ด้วยอุปกรณ์บาร์เบล

Barbell Overhead Press เป็นท่าออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อเสริมกล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเล่นกล้ามไหล่ที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการสร้างความแข็งแรงและพลังให้กับไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณ ในฐานะผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย รู้สึกยินดีที่จะแบ่งปันเทคนิคที่ถูกต้อง เพื่อเป้าหมายการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับทุกคน โดยมีรูปแบบต่าง ๆ และประโยชน์มากมายของการผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยท่า Barbell overhead press หรือที่รู้จักในชื่อ Military press เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน เพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างส่วนบนที่สมดุลและแข็งแรง มาดูรายละเอียดของการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้กันเลย

วิธีเล่นบาร์เบลในท่า Barbell Overhead Press

สำหรับท่านออกกำลังกาย Overhead Press นี้เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยบาร์เบล ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อยกบาร์เบลด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและเหมาะสม

1. การตั้งท่า: ยืนแยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย วางบาร์เบลที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือของคุณหันออกไปข้างหน้า
2. การยกขึ้น: ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยยืดแขนออกจนสุด รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรงไว้ และรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
3. ตำแหน่งล็อกเอาท์และการเกร็งข้างไว้: เมื่อบาร์เบลอยู่เหนือศีรษะจนสุดแล้ว ให้ล็อกข้อศอกและไหล่ แล้วค้างอยู่ท่านั้นไว้ชั่วขณะ
4. ลดบาร์เบล: ลดบาร์เบลลงกลับสู่ระดับไหล่ในลักษณะควบคุมให้บาร์ค่อยๆ ลงมา โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านหน้าบาร์เบลเล็กน้อย
5. การทำซ้ำและเซ็ต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต และทำท่ายกบาร์เบล 3-4 เซ็ต ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ

สร้างกล้ามเนื้อไหล่ โดยท่า Barbell Overhead Press

ท่าออกกำลังกายดันบาร์เบลเหนือศีรษะ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้ในบริเวณไหล่และร่างกายส่วนบนเป็นหลัก

1. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (Deltoid) ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่ประกอบด้วยไหล่หน้ากลางและหลัง แต่กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุดก็คือในส่วนของ Anterior Deltoids และ Medial Deltoid เป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการยกขึ้นเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อพวกนี้ช่วยยกแขนขึ้นและทำให้ไหล่มั่นคง
2. กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ (Triceps) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ที่ด้านหลังแขน ช่วยในการยืดข้อศอกระหว่างการเคลื่อนไหว
3. Trapezius กล้ามเนื้อทราพีเซียสที่หลังส่วนบน ทำให้สะบักมั่นคง และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของไหล่
4. Rotator Cuff กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่หุ้มล้อมรอบข้อไหล่ รวมถึง Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor และ Subscapularis ที่มีบทบาทสำคัญในการทรงตัวและการหมุนของไหล่ระหว่างการกด

รูปแบบท่าออกกำลังกายที่สามารถปรับใช้ได้

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการฝึกไหล่ของคุณ ให้พิจารณารูปแบบต่าง ๆ ของการดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ

1. Seated Barbell Overhead Press: ทำท่าดันบาร์เบลขณะนั่งบนม้านั่ง ซึ่งให้ความมั่นคงและโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี
2. Single Arm Barbell Overhead Press: คือการจับปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลด้วยมือหนึ่งข้าง แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้แขนข้างเดียวต่อครั้ง แต่ถ้าอุปกรณ์ของท่านไม่เอื้ออำนวย ก็สามารถปรับมาใช้ดัมเบลแทนก็ได้เช่นกันในท่า Dumbbell Overhead Press
3. Behind-the-Neck Barbell Overhead Press: ดันบาร์เบลขึ้นทางด้านหลังศีรษะอย่างระมัดระวัง แล้วลดบาร์เบลลงเหนือศีรษะ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไปที่ส่วนต่าง ๆ ของไหล่

ประโยชน์ของท่าออกกำลังกาย Overhead Press ด้วยบาร์เบล

การนำบาร์เบลมาเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ มีประโยชน์มากมาย ดังนี้

1. ความแข็งแรงของไหล่: ท่าออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ในการเสริมสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไหล่
2. พลังร่างกายส่วนบน: การเคลื่อนไหวรวมนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ส่งผลให้ร่างกายส่วนบนมีพลังและความมั่นคงเพิ่มขึ้น
3. ความแข็งแรงตามการใช้งาน: ท่าดันบาร์เบลเหนือศีรษะเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการยกและดันสิ่งของเหนือศีรษะในกิจกรรมประจำวัน
4. การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก: ในการดันบาร์อย่างถูกต้อง คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก เพื่อรักษาความมั่นคงและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม

ในการดันบาร์เบลเหนือศีรษะอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้

• การวอร์มอัพ: ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อไหล่และลำตัวส่วนบนให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา: หากคุณยังใหม่กับการดันบาร์เบล ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา เพื่อฝึกฝนรูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มการรับน้ำหนักที่มากขึ้น
• จัดท่าทางให้หลังตรง: หลีกเลี่ยงการโค้งงอหรือยืดหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไประหว่างการดัน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการปฏิบัติที่ถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างที่ดันบาร์เบลเหนือศีรษะ

• การใช้โมเมนตัม: หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมหรือการโกงในการยกบาร์เบล มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ
• ข้อศอกกางออก: รักษาระดับข้อศอกให้อยู่ด้านหน้าบาร์เบลเล็กน้อยระหว่างดัน เพื่อป้องกันไหล่และรักษาความมั่นคง
• ยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป: รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดทั้งการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการโค้งตัวมากเกินไปหรือเอนไปข้างหลัง

ท่า Barbell overhead press หรือในอีกชื่อคือ Barbell Shoulder Press เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแรงและพลังให้กับไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณ โดยการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องเหมาะสมและการนำรูปแบบต่าง ๆ มาใช้ คุณสามารถปรับแต่งการฝึกไหล่ของตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ อย่าลืมให้ความสำคัญกับความปลอดภัย รักษารูปแบบที่เหมาะสม และสนุกไปกับการออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแรงของไหล่และรูปร่างส่วนบนที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร แต่ท่าดันบาร์เบลจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ที่มีพลังมากขึ้นได้อย่างแน่นอน

อ้างอิง :

1. MasterClass – How to Do Barbell Overhead Presses With Perfect Form. https://www.masterclass.com/articles/barbell-overhead-press-guide
2. BarBend – How to Do the Overhead Press. https://barbend.com/overhead-press/
3. Verywell Fit – How to Do a Barbell Shoulder Press. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-barbell-shoulder-press-4842906