Barbell Shoulder Press ท่าออกกำลังกายเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล

Barbell Shoulder Press ท่าออกกำลังกายเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล

Table of Contents

Barbell Shoulder Press หรือการยกบาร์เบลหัวไหล่ คือหนึ่งในท่าเล่นไหล่สุดคลาสสิกและมีประสิทธิภาพสําหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และบ่าที่แข็งแรงและเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงาม สำหรับบทความนี้เราอยากจะมาแบ่งปันเทคนิคที่เหมาะสม, กลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรให้ความสำคัญ, การพลิกแพลงท่าทาง, และประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายท่านี้ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ําหนักที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความชัดเจนของไหล่และบ่าได้เป็นอย่างดี น่าสนใจขนาดนี้อย่ารอช้าลองไปดูข้อมูลกันเลย

วิธีการออกกำลังกายด้วยท่า Barbell Shoulder Press

การออกกำลังกายท่านี้ได้ตามคําแนะนําขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อออกกำลังกายท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบลในท่าทางที่เหมาะสม และถูกต้อง ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย:

  1. จัดท่าทาง : เริ่มต้นโดยการวาง บาร์เบล บนแท่นสควอตที่ระดับไหล่ ยืนโดยเท้าชิดกันและเข่าหย่อนเล็กน้อย จับบาร์เบลด้วยมือที่คว่ำ ความกว้างในการจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  2. เตรียมยกบาร์เบล : เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว และยกบาร์เบล ออกจากแท่น เว็ตบาร์ให้อยู่แนวเดียวกันกับหัวไหล่ ถอยหลังและยืนด้วยเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเพื่อเสถียรภาพและความมั่นคง
  3. ยกขึ้นบาร์เบลเหนือศีรษะ : เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และยกบาร์เบล ขึ้นเหนือศีรษะในแนวตั้งพร้อมกับหายใจออก เหยียดแขนออกโดยสุดโดยไม่ให้ข้อศอกตึงเกินไป
  4. ลดบาร์เบลลง: หายใจเข้าขณะลดบาร์เบล กลับลงมาที่ระดับไหล่
  5. จํานวนครั้งและเซต: ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต

กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเป้าในการออกแรง

การออกท่าทางรูปแบบนี้ เน้นการใช้กล้ามเนื้อในไหล่ บ่าและส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก โดยมีรายละเอียดดังนี้

กล้ามเนื้อที่ทำงานของท่า Barbell Shoulder Press

  1. เดลทอยด์ (Deltoids): รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อหัวไหล่ ใช้เป็นกล้ามเนื้อหลักในการกำลังกายท่านี้ โดยประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 ส่วน ได้แก่ ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง
  2. ไทรเซปส์ (Triceps) : เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหลังของแขนส่วนบน ช่วยในการยืดข้อศอก
  3. กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง (Trapezius) : อยู่ที่ส่วนบนของหลังและคอ ช่วยยึดไหล่ระหว่างการยก
  4. กล้ามเนื้อเซอร์เรตัส อันทีเรียร์ (Serratus Anterio) : อยู่ด้านข้างของกระดูกซี่โครง ช่วยยึดกระดูกสะบัก

การพลิกแพลงท่าออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกบ่าและไหล่ของคุณ คุณควรพลิกแพลงหลาย ๆ ท่าเพื่อใช้กล้ามเนื้อแต่ละมัดให้ครบทุกส่วน โดยเราขอแนะนำท่าออกกำลังกายดังนี้

  1. ท่า Seated Barbell Shoulder Press: ยกบาร์เบลในขณะนั่งบนเก้าอี้ ซึ่งลดการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อส่วนบน
  2. ท่า Behind-the-Neck Barbell Press: วางบาร์เบลที่ด้านหลังศีรษะแทนที่จะวางด้านหน้า มุ่งเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง
  3. ท่า Push Press : ใช้การกระโดดเบาๆ และผลักด้วยขา รวมไปถึงนิ้วเท้าเพื่อช่วยในการยกบาร์เบล ขึ้นเหนือศีรษะ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถยกน้ําหนักมากขึ้น

ท่า Barbell Shoulder Press

ประโยชน์ของการยกบาร์เบลในท่านี้

การออกกําลังกายในท่านี้ มอบประโยชน์มากมาย และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลาย ๆ ส่วน โดยมีรายละเอียดดังนี้ :

  1. เพิ่มความแข็งแรงของไหล่: เป็นท่ายกหรือการออกกำลังกายเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ การใช้งานและออกแรงที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและขนาดของบ่าและไหล่ที่กว้างขึ้น
  2. เพิ่มพละกําลังส่วนบนของร่างกาย: ใท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์และกล้ามเนื้อยึด ส่งเสริมพละกําลังและความมั่นคงของส่วนบนของร่างกาย
  3. เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วมากขึ้น : ท่าออกกำลังเลียนแบบการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผลักและยก ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่มีประโยชน์สําหรับกิจกรรมประจําวัน
  4. เพิ่มความสามารถในการน้ําหนักที่มากขึ้น: คุณสามารถเพิ่มน้ําหนักบาร์เบล ได้อย่างง่ายดายและเร็วขึ้น ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และบ่า

ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม

เพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ควรพิจารณาเคล็ดลับที่จําเป็นดังต่อไปนี้:

  1. การวอร์มร่างกาย: ให้วอร์มกล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณก่อนทําการออกท่านี้
  2. เคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม: ลด บาร์เบล จนกระทั่งแขนส่วนบนของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อ
  3. การจัดวางข้อศอกที่ถูกต้อง: ให้ข้อศอกอยู่ใต้บาร์เบล ตลอดการยก เพื่อรักษาเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บของข้อไหล่
  4. ควบคุมจังหวะ: หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในการยกน้ําหนัก และมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวที่มั่นคงตลอดการออกกําลังกาย

ท่า Barbell Shoulder Press

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึงและวิธีหลีกเลี่ยง

เพื่อให้แน่ใจถึงการออกท่าทางที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างยกบาร์เบล

  1. โค้งส่วนล่างของหลังมากเกินไป: กระดูกสันหลังควรตั้งตรงและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไประหว่างการยก
  2. ใช้น้ําหนักมากเกินไป: การเลือกน้ําหนักในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมตลอดการออกกําลังกาย
  3. เคลื่อนไหวให้ถูกต้อง : ลดบาร์เบล จนกระทั่งแขนส่วนบนของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น เพื่อการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

 

การออกกำลังกายท่า Barbell Shoulder Press หรือในบางคนอาจจะเรียกว่า Barbell Overhead Press ซึ่งเป็นการออกกําลังกายพื้นฐานสําหรับการสร้างบ่าและไหล่ที่แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงาม ด้วยการใช้เทคนิคการออกท่าทางที่เหมาะสมและการใช้ท่าทางที่หลากหลาย การให้ความสําคัญกับความปลอดภัย รักษาท่าทางที่เหมาะสม เพลิดเพลินอออกกำลังกาย และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอด้วยเทคนิคที่ดี คุณจะสามารถพัฒนาความแข็งแรง ขนาด และสมรรถภาพบ่าและไหล่ของคุณได้สมดั่งใจแน่นอน

 

อ้างอิง :

  1. Verywell Fit – How to Do a Barbell Shoulder Press. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-barbell-shoulder-press-4842906
  2. Lippincott Williams & Wilkins – Barbell Overhead Press : Strength & Conditioning Journal. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2008/12000/barbell_overhead_press.10.aspx
  3. Bodybuilding – Barbell Shoulder Press | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-shoulder-press
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าลดต้นขาและหน้าท้อง
ท่าลดต้นขาและหน้าท้อง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เล่นง่ายเห็นผลไว

ไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาและหน้าท้อง เป็นปัญหาสำหรับบุคคลจำนวนมากที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง

Dip Bar คืออะไร
Dip Bar คืออะไร ? เรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้

Dip Bar คืออะไร ดิปบาร์คือหนึ่งในเครื่องมือช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายของคุณ โดยเป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่นํามาใช้ได้หลากหลาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top