Barbell Shoulder Press หรือการยกบาร์เบลหัวไหล่ คือหนึ่งในท่าเล่นไหล่สุดคลาสสิกและมีประสิทธิภาพสําหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และบ่าที่แข็งแรงและเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงาม สำหรับบทความนี้เราอยากจะมาแบ่งปันเทคนิคที่เหมาะสม, กลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรให้ความสำคัญ, การพลิกแพลงท่าทาง, และประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายท่านี้ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ําหนักที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความชัดเจนของไหล่และบ่าได้เป็นอย่างดี น่าสนใจขนาดนี้อย่ารอช้าลองไปดูข้อมูลกันเลย
วิธีการออกกำลังกายด้วยท่า Barbell Shoulder Press
การออกกำลังกายท่านี้ได้ตามคําแนะนําขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อออกกำลังกายท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบลในท่าทางที่เหมาะสม และถูกต้อง ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย:
- จัดท่าทาง : เริ่มต้นโดยการวาง บาร์เบล บนแท่นสควอตที่ระดับไหล่ ยืนโดยเท้าชิดกันและเข่าหย่อนเล็กน้อย จับบาร์เบลด้วยมือที่คว่ำ ความกว้างในการจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- เตรียมยกบาร์เบล : เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว และยกบาร์เบล ออกจากแท่น เว็ตบาร์ให้อยู่แนวเดียวกันกับหัวไหล่ ถอยหลังและยืนด้วยเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเพื่อเสถียรภาพและความมั่นคง
- ยกขึ้นบาร์เบลเหนือศีรษะ : เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และยกบาร์เบล ขึ้นเหนือศีรษะในแนวตั้งพร้อมกับหายใจออก เหยียดแขนออกโดยสุดโดยไม่ให้ข้อศอกตึงเกินไป
- ลดบาร์เบลลง: หายใจเข้าขณะลดบาร์เบล กลับลงมาที่ระดับไหล่
- จํานวนครั้งและเซต: ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต
กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเป้าในการออกแรง
การออกท่าทางรูปแบบนี้ เน้นการใช้กล้ามเนื้อในไหล่ บ่าและส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก โดยมีรายละเอียดดังนี้
- เดลทอยด์ (Deltoids): รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อหัวไหล่ ใช้เป็นกล้ามเนื้อหลักในการกำลังกายท่านี้ โดยประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 ส่วน ได้แก่ ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง
- ไทรเซปส์ (Triceps) : เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหลังของแขนส่วนบน ช่วยในการยืดข้อศอก
- กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง (Trapezius) : อยู่ที่ส่วนบนของหลังและคอ ช่วยยึดไหล่ระหว่างการยก
- กล้ามเนื้อเซอร์เรตัส อันทีเรียร์ (Serratus Anterio) : อยู่ด้านข้างของกระดูกซี่โครง ช่วยยึดกระดูกสะบัก
การพลิกแพลงท่าออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ
เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกบ่าและไหล่ของคุณ คุณควรพลิกแพลงหลาย ๆ ท่าเพื่อใช้กล้ามเนื้อแต่ละมัดให้ครบทุกส่วน โดยเราขอแนะนำท่าออกกำลังกายดังนี้
- ท่า Seated Barbell Shoulder Press: ยกบาร์เบลในขณะนั่งบนเก้าอี้ ซึ่งลดการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อส่วนบน
- ท่า Behind-the-Neck Barbell Press: วางบาร์เบลที่ด้านหลังศีรษะแทนที่จะวางด้านหน้า มุ่งเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง
- ท่า Push Press : ใช้การกระโดดเบาๆ และผลักด้วยขา รวมไปถึงนิ้วเท้าเพื่อช่วยในการยกบาร์เบล ขึ้นเหนือศีรษะ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถยกน้ําหนักมากขึ้น
ประโยชน์ของการยกบาร์เบลในท่านี้
การออกกําลังกายในท่านี้ มอบประโยชน์มากมาย และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลาย ๆ ส่วน โดยมีรายละเอียดดังนี้ :
- เพิ่มความแข็งแรงของไหล่: เป็นท่ายกหรือการออกกำลังกายเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ การใช้งานและออกแรงที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและขนาดของบ่าและไหล่ที่กว้างขึ้น
- เพิ่มพละกําลังส่วนบนของร่างกาย: ใท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์และกล้ามเนื้อยึด ส่งเสริมพละกําลังและความมั่นคงของส่วนบนของร่างกาย
- เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วมากขึ้น : ท่าออกกำลังเลียนแบบการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผลักและยก ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่มีประโยชน์สําหรับกิจกรรมประจําวัน
- เพิ่มความสามารถในการน้ําหนักที่มากขึ้น: คุณสามารถเพิ่มน้ําหนักบาร์เบล ได้อย่างง่ายดายและเร็วขึ้น ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และบ่า
ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม
เพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ควรพิจารณาเคล็ดลับที่จําเป็นดังต่อไปนี้:
- การวอร์มร่างกาย: ให้วอร์มกล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณก่อนทําการออกท่านี้
- เคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม: ลด บาร์เบล จนกระทั่งแขนส่วนบนของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อ
- การจัดวางข้อศอกที่ถูกต้อง: ให้ข้อศอกอยู่ใต้บาร์เบล ตลอดการยก เพื่อรักษาเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บของข้อไหล่
- ควบคุมจังหวะ: หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในการยกน้ําหนัก และมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวที่มั่นคงตลอดการออกกําลังกาย
ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึงและวิธีหลีกเลี่ยง
เพื่อให้แน่ใจถึงการออกท่าทางที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างยกบาร์เบล
- โค้งส่วนล่างของหลังมากเกินไป: กระดูกสันหลังควรตั้งตรงและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไประหว่างการยก
- ใช้น้ําหนักมากเกินไป: การเลือกน้ําหนักในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมตลอดการออกกําลังกาย
- เคลื่อนไหวให้ถูกต้อง : ลดบาร์เบล จนกระทั่งแขนส่วนบนของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น เพื่อการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายท่า Barbell Shoulder Press หรือในบางคนอาจจะเรียกว่า Barbell Overhead Press ซึ่งเป็นการออกกําลังกายพื้นฐานสําหรับการสร้างบ่าและไหล่ที่แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงาม ด้วยการใช้เทคนิคการออกท่าทางที่เหมาะสมและการใช้ท่าทางที่หลากหลาย การให้ความสําคัญกับความปลอดภัย รักษาท่าทางที่เหมาะสม เพลิดเพลินอออกกำลังกาย และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอด้วยเทคนิคที่ดี คุณจะสามารถพัฒนาความแข็งแรง ขนาด และสมรรถภาพบ่าและไหล่ของคุณได้สมดั่งใจแน่นอน
อ้างอิง :
- Verywell Fit – How to Do a Barbell Shoulder Press. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-barbell-shoulder-press-4842906
- Lippincott Williams & Wilkins – Barbell Overhead Press : Strength & Conditioning Journal. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2008/12000/barbell_overhead_press.10.aspx
- Bodybuilding – Barbell Shoulder Press | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-shoulder-press
