Barbell Shrug ท่าออกกำลังกายที่ทำให้หัวไหล่, บ่าและหลังบนดูแน่นขึ้น

การออกกำลังกายในรูปแบบ Barbell Shrug เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ Trapezius ในหลังส่วนบนของคุณและทำให้ไหล่รวมถึงบ่าของคุณนั้นดูหนาขึ้นด้วย ในบทความนี้เราจะมาแนะนำเทคนิคที่เหมาะสม กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเป้า การดัดแปลงท่า รวมทั้งประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายรูปแบบนี้ โดยไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ยกน้ําหนักที่มีประสบการณ์ ก็สามารถออกกำลังกายตามได้ เพื่อเสริมกําลังและปั้นรูปกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณเพื่อท่าทางที่ดีขึ้นและความแข็งแรงในการทํางาน ถ้าพร้อมแล้ว เราลองไปดูกันเลย

วิธีการออกกำลังกาย Barbell Shrug

สำหรับคําแนะนําในการออกกำลังกายในท่า Shrug โดยท่าจะได้กล้ามเนื้อในส่วนของหลังส่วนบนและผลของการออกกำลังกายนี้จะทำให้ไหล่และบ่าของท่านดูแน่นขึ้นซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายเล่นบ่าด้วยบาร์เบลให้หนา โดยจะมีวิธีการออกท่าทางที่เหมาะสมตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

1. การจัดวางท่า : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยเท้าอยู่ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ถือบาร์เบลด้วยการจับแบบคว่ำมือ มือวางห่างกันเท่ากับหรือน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. จัดร่างกาย: รักษาให้หลังตรงและยืดอกออกขณะที่คุณยกบาร์เบลและต้องเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลา
3. เริ่มเล่น: ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยบีบกล้ามเนื้อ Upper Trapezius ที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว
4. การเกร็งกล้ามเนื้อข้างอยู่กับที่ : บีบเกร็งกล้ามเนื้อข้างไว้ในเวลาสั้น ๆ ตอนยกบ่าขึ้นสูงสุด เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อให้มากที่สุด
5. การลดบาร์เบลลง: ค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับสู่จุดเริ่มต้นอย่างมั่นคง
6. จํานวนครั้งและเซต: ทําซ้ำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมายในการออกแรง

Barbell Shrug เป็นการออกกำลังกายแบบ Resistance Training โดยเน้นไปที่เป้าหมายการออกแรงและพัฒนากล้ามเนื้อต่อไปนี้ โดยจะเน้นในส่วนหลังบนและบริเวณไหล่เป็นหลัก :

1. Trapezius (Upper) : เป็นกล้ามเนื้อหลักในออกท่านี้ โดยมีตำแหน่งอยู่ตรงหลังส่วนบน มีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวไหล่และการยึดเหนี่ยวกระดูกไหล่
2. Levator Scapulae: กล้ามเนื้อนี้ อยู่บริเวณด้านข้างคอ ช่วยในการยกไหล่ขึ้นระหว่างการออกท่า
3. Rhomboids: อยู่บริเวณระหว่างกระดูกสะบั้น ช่วยในการดึงกลับและยึดเหนี่ยวกระดูกสะบั้น

การพลิกแพลงท่าออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกหลังส่วนบนของคุณและพัฒนาด้านต่างๆ ของกล้ามเนื้อ trapezius คุณควรลองพิจารณาการดัดแปลงการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้

1. Dumbbell Shrug : แทนที่จะใช้บาร์เบลในการออกกำลังกายท่า Shrug ให้พลิกแพลงโดยการใช้ดัมเบลล์ ในแต่ละมือแทน เพื่อการเคลื่อนไหวที่อิสระมากขึ้น
2. Smith Machine Shrug: ใช้เครื่องสมิธในการทําการยกไหล่ ในแนวตั้งและความมั่นคง
3. Behind the Back Shrug: ทําการยกไหล่ด้วยบาร์เบล โดยที่มือคุณถือบาร์เบลอยู่ด้านหลัง

ประโยชน์ของการยกไหล่ด้วยบาร์เบล

การนําการยกไหล่ด้วยบาร์เบลมารวมเข้าในการออกกําลังกายประจําของคุณนั้นมีประโยชน์มากมายและท่าออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Functional Training ที่เป็นประโยชน์อย่างมากในชีวิตประจำวัน :

1. ความแข็งแรงของบ่าส่วนบน: การยกไหล่ด้วยบาร์เบลเป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับสร้างความแข็งแรงในส่วนบนของหลัง โดยเฉพาะกล้ามบ่า
2. การปรับปรุงท่าทาง: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามบ่าสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงของอาการไม่สุขสบายบริเวณหลังส่วนบนและคอ
3. การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์: การเคลื่อนไหวการยกไหล่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการยกและการหาม ทําให้เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประโยชน์ต่อกิจกรรมในชีวิตประจําวัน
4. การยึดเหนี่ยวไหล่ที่ดีขึ้น: กล้ามบ่าที่แข็งแรงช่วยให้ไหล่มั่นคงมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบริเวณไหล่

ความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อให้ทําการยกไหล่ด้วยบาร์เบลอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ควรคํานึงถึงคําแนะนําสําคัญเหล่านี้:

1. เริ่มต้นด้วยน้ําหนักเบา: เริ่มต้นด้วยน้ําหนักที่เบาก่อนเพื่อฝึกท่าทางและรับรองว่าใช้รูปแบบที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนัก
2. การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้: หลีกเลี่ยงการใช้แรงกระแทกในการยกบาร์เบล และมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมตลอดทั้งท่า
3. กระดูกสันหลังเป็นกลาง: ให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการงอไหล่ระหว่างการยกไหล่

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีการหลีกเลี่ยง

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการปฏิบัติอย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างการยกไหล่ด้วยบาร์เบล:

• ยกหนักเกินไป: การใช้น้ําหนักมากเกินไปอาจทําให้รูปแบบผิดพลาดและกดแรงบริเวณคอและไหล่ ให้เพิ่มน้ําหนักค่อยเป็นค่อยไปตามการฝึก
• โค้งคอมากเกินไป: หลีกเลี่ยงการยกไหล่สูงเกินไป ซึ่งอาจทําให้เกิดแรงกดที่ไม่จําเป็นต่อกล้ามเนื้อคอ
• มุมและระยะในการเล่น: ตั้งเป้าที่ช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และควบคุมในช่วงการยกไหล่เพื่อกระตุ้นกล้ามบ่าอย่างเต็มที่

Barbell Shrug เป็นท่าออกกําลังกายที่มีพลังในการเสริมความแข็งแรงและปั้นรูปทรงกล้ามบ่าได้ดีและถ้าท่านออกกำลังกายท่าเล่นไหล่ด้วยจะยิ่งทำให้รูปร่างของท่านนั้นออกมาสวยงามยิ่งขึ้น และยังส่งเสริมให้มีท่าทางบุคลิกภาพที่ดีขึ้นและมีความแข็งแรงของหลังส่วนบนที่มีประโยชน์ โดยการฝึกเทคนิคที่ถูกต้องและรวมการปรับเปลี่ยนต่าง ๆ คุณสามารถปรับโปรแกรมการฝึกบ่าส่วนบนของคุณเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ จําไว้เสมอว่าให้ความสําคัญกับความปลอดภัย รักษารูปแบบที่ถูกต้อง และเพลิดเพลินไปกับการเสริมความแข็งแรงและการกําหนดรูปร่างกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนของคุณ ไม่ว่าเป้าหมายสุขภาพของคุณจะรวมถึงการปรับปรุงท่าทาง ความมั่นคงของไหล่ หรือความแข็งแรงโดยรวมของลําตัวส่วนบน การยกไหล่ด้วยบาร์เบลเป็นส่วน

อ้างอิง :

1. Bodybuilding – Barbell shrug | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-shrug
2. Coachmaguk – How To Do The Barbell Shrug. https://www.coachweb.com/barbell-exercises/7992/how-to-do-the-barbell-shrug
3. Muscle & Strength – Barbell Shrug Video Exercise Guide. https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-shrug.html