Barbell Squat วิธีเล่นท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขา

ในฐานะเทรนเนอร์ ผมเชื่อว่า Barbell squat เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานแบบผสมผสานที่มีประสิทธิภาพสูง ทั้งในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและสมรรถภาพทางกายโดยรวม การออกกำลังกายด้วยท่าที่ทรงพลังนี้สามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มและให้ประโยชน์มากมาย

ในบทความนี้ ผมจะลงรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำท่าสควอทให้โดนกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลสควอท พร้อมทั้งเคล็ดลับสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีการทำท่า Barbell Squat

การออกกำลังกายท่านี้ เพียงปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้ก็จะช่วยให้คุณทำท่าบาร์เบลสควอทด้วยรูปแบบที่ถูกต้องได้โดยท่าสควอทจะเป็นหนึ่งในท่าเล่นขาด้วยบาร์เบลที่นิยมกันอย่างมาก ซึ่งจะมีขั้นตอนอย่างไรบ้างนั้น มาดูกัน

1. การเตรียมความพร้อม: เริ่มต้นโดยวางบาร์เบลบนแท่น (Squat Rack) ที่ระดับหน้าอก ยืนโดยเท้าชิดกันและหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย เข้าไปใกล้บาร์และจับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง โดยวางมือห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. ยกบาร์เบล: เกร็งแกนกลางลำตัว บริหารกล้ามเนื้อหลัง และยกบาร์เบลออกจาก Rack ถอยหลังเพื่อเตรียมทำท่าสควอท โดยให้เท้ากว้างเท่าระดับหัวไหล่หรือกว้างกว่าช่วงไหล่ก็ได้เช่นกัน ขึ้นอยู่ที่ท่านจะเล่น Squat ในมุมไหน
3. ทำท่าสควอท: เริ่มท่าสควอทโดยดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าพร้อมกับหายใจเข้า ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย รักษาหน้าอกของคุณให้ตรง หลังตรง และเข่าของคุณชี้ไปแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าของคุณ
4. ลุกขึ้น: หายใจออกและผลักด้วยส้นเท้าเพื่อยกบาร์เบลและกลับไปยังท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำเป็นเซ็ต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตและทำท่าบาร์เบลล์สควอท 3-4 เซ็ต

กล้ามเนื้อเป้าหมายที่ได้จากการทำท่า Barbell Squat

บาร์เบลสควอท เป็นท่าออกกำลังกายเล่นขาโดยแบบมีการเคลื่อนไหวหลายข้อมต่อที่มีเป้าหมายกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขาส่วนล่างและแกนกลางลำตัว ดังนี้

1. Quadricep (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า): กลุ่มกล้ามเนื้อที่หน้าขาเป็นแรงผลักดันหลักในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบสควอท
2. Hamstring (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง): แฮมสตริง ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ มีบทบาทสำคัญในการยึดเหนี่ยวการเคลื่อนไหวและช่วยเหลือกล้ามเนื้อ Quadricep
3. Glute (กล้ามเนื้อสะโพก): กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในสะโพกของคุณ มันจะถูกกระตุ้นอย่างมากระหว่างการสควอท ช่วยให้คุณลุกขึ้นจากท่าสควอทได้
4. Core Muscle (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว): กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ รวมถึง กล้ามเนื้อตรงกลางท้อง เอว และกล้ามเนื้อด้านข้าง จะทำงานเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและรักษาท่าทางที่เหมาะสมระหว่างการทำท่าสควอทได้

ความหลากหลายของรูปแบบท่า Barbell Squats

หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ ให้พิจารณารูปแบบต่าง ๆ ของท่าบาร์เบลสควอทได้ ดังนี้

• Front Squat: แทนที่จะวางบาร์เบลที่หลังส่วนบน ให้วางมันที่ด้านหน้าของไหล่ โดยกางแขนเพื่อจับไว้
• Sumo Squat: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างช่วงไหล่และให้ปลายเท้าเป็นมุม ทำท่าสควอทโดยดันสะโพกไปด้านหลังและลง โดยเน้นที่ต้นขาด้านในและบั้นท้าย
• Narrow Stance Squat: นำเท้ามาใกล้กันมากกว่าความกว้างของไหล่ แล้วทำท่าสควอทโดยให้ปลายนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า

ประโยชน์ของท่าบาร์เบลสควอท

การรวมท่าบาร์เบลสควอทเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ มีประโยชน์มากมาย ยกตัวอย่างเช่น

• การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย: บาร์เบลสควอทเข้าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขาส่วนล่างและแกนกลาง ทำให้เป็นการออกกำลังกายมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย
• การเสริมสร้างความแข็งแรง: โดยการยกน้ำหนักมาก ๆ ระหว่างสควอท ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมได้เป็นอย่างดี
• มีท่วงท่าการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น: สควอทเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวการทำงานของร่างกาย ซึ่งเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยกวัตถุหรือลุกจากเก้าอี้ จึงทำให้คุณมีท่วงท่าการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น

เคล็ดลับการทำท่าออกกำลังกายบาร์เบล ควอท

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบบาร์เบลสควอทและป้องกันการบาดเจ็บ ให้พิจารณาเคล็ดลับที่จำเป็นเหล่านี้

• การวอร์มอัพ: ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวแบบสควอท
• รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: เน้นรักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดทั้งการสควอท และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักเยอะ ๆ แต่ทำท่าแบบผิดวิธี
• ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำการออกกำลังกายได้ด้วยรูปแบบที่ดีและเพิ่มความต้านทานอย่างค่อย ๆ เมื่อคุณชำนาญมากขึ้น
• การพัก: ให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูระหว่างเซสชันสควอท เพื่อป้องกันการโอเวอร์เทรนและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

เมื่อทำท่าบาร์เบลสควอท ให้ระวังข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้และหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อร่างกาย

• การยืดเข่ามากเกินไป: หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เข่าเลยปลายเท้าในระหว่างการสควอท ให้มุ่งเน้นไปที่การดันสะโพกของคุณไปด้านหลังเพื่อรักษาแนวที่เหมาะสม
• การแอ่นหลัง: ให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการหมุนกระดูกสันหลัง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ย่อเข่าไม่เพียงพอ: ให้ตั้งเป้าการย่อจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

บทสรุป การออกกำลังกายด้วยท่า Barbell squat

Barbell Squat เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง และการเสริมสร้างสมรรถภาพในการทำงานของร่างกาย การผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและรักษารูปแบบที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มทั้งในส่วนล่างและแกนกลางลำตัว และท่าออกกำลังกายนี้สามารถปรับใช้ได้กับหลายอุปกรณ์เช่นดัมเบลในท่า Dumbbell Squat ด้วยความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและปลดล็อกศักยภาพของร่างกายส่วนล่างได้อย่างเต็มที่

อ้างอิง :

1. MasterClass – Barbell Squat Guide: How to Do Barbell Back Squats. https://www.masterclass.com/articles/barbell-squat-guide
2. Men’s Health – Ultimate guide to the barbell squat. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a754495/ultimate-guide-to-the-barbell-squat/
3. Bodybuilding – Barbell Squat | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-squat
4. PureGym – How To Do Barbell Back Squats. https://www.puregym.com/exercises/legs/quad-exercises/squats/barbell-back-squat/