Barbell Upright Row ท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่

Barbell Upright Row

Table of Contents

Barbell Upright Row เป็นการออกกําลังกายท่าเล่นไหล่ที่มีพลังเพื่อกระตุ้นและพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังส่วนบนของคุณ บทความนี้เราอยากแบ่งปันเทคนิคที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย รูปแบบการออกกําลังกาย และประโยชน์มากมายจาออกกําลังกายรูปแบบนี้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับรูปหลังส่วนบนของร่างกายคุณให้มีสมรรถภาพที่ดี มาดูรายละเอียดการออกกําลังกายชนิดนี้กันอย่างละเอียดกันเลย

วิธีฝึก Barbell Upright Row

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Upright Row เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหัวไหล่ด้วยบาร์เบลและการออกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยจะมีรายละเอียดดังนี้:

  1. เตรียมความพร้อม: ยืนโดยเท้าอยู่ห่างกันกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ แล้วจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างแบบคว่ำมือโดยให้มือห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่
  2. ยกบาร์ขึ้น: อืดอกหลังตรง เกร็งท้องและแกนกลางลำตัว ในขณะที่คุณยกบาร์เบลขึ้นแนวดิ่งไปที่ลิ้นปี่หรือคางของคุณ ศอกควรชี้ออกไปทางด้านข้าง
  3. ความสูงในการยก: ยกบาร์เบลจนถึงต่ํากว่าคางเล็กน้อยอยุ่ในช่วงลิ้นปี่ถึงคางของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและความอ่อนตัวของท่าน โดยให้อยู่ใกล้ตัวตลอดการเคลื่อนไหว
  4. เกร็งกล้ามเนื้อไว้: เมื่ออยู่ในท่ายกที่เหมาะสมแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้สักครู่ เพื่อเพิ่มการทํางานของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังส่วนบน
  5. วางบาร์เบลกลับลง: วางบาร์เบลกลับลงสู่จุดเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง
  6. จํานวนครั้งและเซต: ทําซ้ำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเน้นในการฝึก

กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเน้นในการฝึก

การออกกำลังกายท่านี้ด้วยบาร์เบลจะมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ บริเวณไหล่และหลังส่วนบนของคุณโดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้:

  1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids): โดยกล้ามเนื้อหัวไหล่จะประกอบด้วยส่วนย่อย 3 ส่วน ได้แก่ ไหล่หน้า, ไหล่กลาง, และไหล่หลัง ซึ่งรับผิดชอบในส่วนของการเคลื่อนไหวของไหล่
  2. กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius): กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังมีบทบาทสําคัญต่อการเคลื่อนไหวของไหล่และการยึดกระดูกสะบ้า
  3. กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboids): กล้ามเนื้อรอมบอยด์ ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสะบ้า ช่วยในการดึงและยึดกระดูกสะบ้าให้กระชับ
  4. กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (Biceps): กล้ามไบเซ็ปส์บริเวณแขนส่วนบนทําหน้าที่ช่วยยกขณะทําโรว์อัพไรต์

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ของท่า Upright Row

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกซ้อมบริเวณไหล่และหลังส่วนบน ลองพิจารณารูปแบบต่างๆ ดังนี้:

  1. Dumbbell Upright Row: แทนการใช้บาร์เบล ให้ทําโรว์อัพไรต์ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อให้มือแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อิสระ
  2. Wide Grip Upright Row: จับบาร์เบลโดยให้มือห่างกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ เพื่อเปลี่ยนมุมจับ
  3. Cable Upright Row: ใช้เครื่องกระตุ้นด้วยเคเบิลพร้อมอุปกรณ์ยึดแบบบาร์ตรง เพื่อทําโรว์อัพไรต์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงตัวตลอดการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของท่าออกกำลังกาย Upright Row

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ของท่า Upright Row

การเพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายแบบโรว์อัพไรต์ด้วยบาร์เบลไว้ในกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณ จะช่วยให้ได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

  1. เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่: อัพไรต์โรว์ด้วยบาร์เบลเป็นการออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์
  2. พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน: การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอมบอยด์ สามารถปรับปรุงท่าทางที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการเมื่อยล้าบริเวณหลังส่วนบน
  3. ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน: อัพไรต์โรว์เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจําวัน เช่น การยกและถือวัตถุ
  4. เป็นการออกกําลังกายที่ประหยัดเวลา: อัพไรต์โรว์ด้วยบาร์เบลกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดในบริเวณไหล่และหลังพร้อมกัน ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับการฝึกซ้อมส่วนบนของร่างกาย

ความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อให้สามารถทําอัพไรต์โรว์ด้วยบาร์เบลได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ควรคํานึงถึงข้อแนะนําที่สําคัญเหล่านี้:

  1. อบอุ่นร่างกาย: ให้ความสําคัญกับการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมสําหรับการออกกําลังกาย
  2. มุมที่จับ: ใช้มุมจับที่รู้สึกสบายและอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
  3. ตําแหน่งของศอก: หลีกเลี่ยงการยกศอกสูงเกินไป เพราะอาจทําให้เกิดแรงกดที่ไม่จําเป็นต่อข้อไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีหลีกเลี่ยง

ความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการทําอย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเหล่านี้ในระหว่างทําโรว์อัพไรต์ด้วยบาร์เบล:

  1. น้ําหนักมากเกินไป: การยกน้ําหนักที่มากเกินไป อาจทําให้เกิดการออกท่าผิดพลาดและเกิดแรงกดต่อไหล่ ควรเน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ด้วยน้ําหนักปานกลาง
  2. งอหลัง: รักษาท่าทางหลังตรงตลอดการออกกําลังกายและหลีกเลี่ยงการค้ําหลังหรืองอหลัง
  3. ยกเร็วเกินไป: ควรทําท่าอัพไรต์โรว์แบบช้าๆ และมีการควบคุมการเล่นที่ดี เพื่อเพิ่มการทํางานของกล้ามเนื้อ

 

Barbell Upright Row เป็นการออกกําลังกายที่มีคุณค่าในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนให้แข็งแรง ช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งานของร่างกายส่วนบน และถ้าท่านฝึกควบคู่กับท่าออกกำลังกาย Barbell Shrug จะทำให้ได้ผลลัพธ์ออกมาได้ดีขึ้น ด้วยการฝึกเทคนิคที่ถูกต้องและการออกท่ารูปแบบต่างๆ คุณสามารถปรับแต่งการฝึกบริเวณไหล่และหลังส่วนบน เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

 

อ้างอิง :

  1. Muscle & Strength – Barbell Upright Row: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html
  2. Muscle & Fitness – Barbell Upright Row. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/back-exercises/barbell-upright-row/
  3. Strength Log – How to Do Barbell Upright Row: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/barbell-upright-row/
  4. Myprotein – How To Do A Barbell Upright Row | Benefits & Technique. https://www.myprotein.com/thezone/training/how-to-do-a-barbell-upright-row-benefits-technique/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย warm up
ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย และความสำคัญในการวอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายทุกประเภทเพราะมีส่วนช่วยในการเตรียมตัว

Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ป
Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปให้สวยงามและแข็งแรง

bicep workout เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงไม่ใช่แค่การยกซ้ำ ๆ มันต้องอาศัยความหลากหลายของท่าวิธีฝึกที่ถูกต้องและมีความเข้าใจ

Kettlebell Swing คืออะไร
Kettlebell Swing คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายโดยการเหวี่ยงน้ำหนัก

Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายแบบไดนามิกและมีลักษณะท่าที่ออกแบบมาให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหว

Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน

Dumbbell Pullover เป็นท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มีเป้าหมายบริเวณกล้ามเนื้อส่วนด้านบนของร่างกาย ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นการฝึกฝนที่ท้าทาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top