Barbell Upright Row ท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่

Barbell Upright Row เป็นการออกกําลังกายท่าเล่นไหล่ที่มีพลังเพื่อกระตุ้นและพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังส่วนบนของคุณ บทความนี้เราอยากแบ่งปันเทคนิคที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย รูปแบบการออกกําลังกาย และประโยชน์มากมายจาออกกําลังกายรูปแบบนี้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับรูปหลังส่วนบนของร่างกายคุณให้มีสมรรถภาพที่ดี มาดูรายละเอียดการออกกําลังกายชนิดนี้กันอย่างละเอียดกันเลย

วิธีฝึก Barbell Upright Row

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Upright Row เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหัวไหล่ด้วยบาร์เบลและการออกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยจะมีรายละเอียดดังนี้:

1. เตรียมความพร้อม: ยืนโดยเท้าอยู่ห่างกันกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ แล้วจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างแบบคว่ำมือโดยให้มือห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่
2. ยกบาร์ขึ้น: อืดอกหลังตรง เกร็งท้องและแกนกลางลำตัว ในขณะที่คุณยกบาร์เบลขึ้นแนวดิ่งไปที่ลิ้นปี่หรือคางของคุณ ศอกควรชี้ออกไปทางด้านข้าง
3. ความสูงในการยก: ยกบาร์เบลจนถึงต่ํากว่าคางเล็กน้อยอยุ่ในช่วงลิ้นปี่ถึงคางของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและความอ่อนตัวของท่าน โดยให้อยู่ใกล้ตัวตลอดการเคลื่อนไหว
4. เกร็งกล้ามเนื้อไว้: เมื่ออยู่ในท่ายกที่เหมาะสมแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้สักครู่ เพื่อเพิ่มการทํางานของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังส่วนบน
5. วางบาร์เบลกลับลง: วางบาร์เบลกลับลงสู่จุดเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง
6. จํานวนครั้งและเซต: ทําซ้ำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเน้นในการฝึก

การออกกำลังกายท่านี้ด้วยบาร์เบลจะมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ บริเวณไหล่และหลังส่วนบนของคุณโดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids): โดยกล้ามเนื้อหัวไหล่จะประกอบด้วยส่วนย่อย 3 ส่วน ได้แก่ ไหล่หน้า, ไหล่กลาง, และไหล่หลัง ซึ่งรับผิดชอบในส่วนของการเคลื่อนไหวของไหล่
2. กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius): กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังมีบทบาทสําคัญต่อการเคลื่อนไหวของไหล่และการยึดกระดูกสะบ้า
3. กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboids): กล้ามเนื้อรอมบอยด์ ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสะบ้า ช่วยในการดึงและยึดกระดูกสะบ้าให้กระชับ
4. กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (Biceps): กล้ามไบเซ็ปส์บริเวณแขนส่วนบนทําหน้าที่ช่วยยกขณะทําโรว์อัพไรต์

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ของท่า Upright Row

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกซ้อมบริเวณไหล่และหลังส่วนบน ลองพิจารณารูปแบบต่างๆ ดังนี้:

1. Dumbbell Upright Row: แทนการใช้บาร์เบล ให้ทําโรว์อัพไรต์ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อให้มือแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อิสระ
2. Wide Grip Upright Row: จับบาร์เบลโดยให้มือห่างกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ เพื่อเปลี่ยนมุมจับ
3. Cable Upright Row: ใช้เครื่องกระตุ้นด้วยเคเบิลพร้อมอุปกรณ์ยึดแบบบาร์ตรง เพื่อทําโรว์อัพไรต์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงตัวตลอดการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของท่าออกกำลังกาย Upright Row

การเพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายแบบโรว์อัพไรต์ด้วยบาร์เบลไว้ในกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณ จะช่วยให้ได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่: อัพไรต์โรว์ด้วยบาร์เบลเป็นการออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์
2. พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน: การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอมบอยด์ สามารถปรับปรุงท่าทางที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการเมื่อยล้าบริเวณหลังส่วนบน
3. ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน: อัพไรต์โรว์เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจําวัน เช่น การยกและถือวัตถุ
4. เป็นการออกกําลังกายที่ประหยัดเวลา: อัพไรต์โรว์ด้วยบาร์เบลกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดในบริเวณไหล่และหลังพร้อมกัน ทําให้เป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับการฝึกซ้อมส่วนบนของร่างกาย

ความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อให้สามารถทําอัพไรต์โรว์ด้วยบาร์เบลได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ควรคํานึงถึงข้อแนะนําที่สําคัญเหล่านี้:

1. อบอุ่นร่างกาย: ให้ความสําคัญกับการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมสําหรับการออกกําลังกาย
2. มุมที่จับ: ใช้มุมจับที่รู้สึกสบายและอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
3. ตําแหน่งของศอก: หลีกเลี่ยงการยกศอกสูงเกินไป เพราะอาจทําให้เกิดแรงกดที่ไม่จําเป็นต่อข้อไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีหลีกเลี่ยง

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการทําอย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเหล่านี้ในระหว่างทําโรว์อัพไรต์ด้วยบาร์เบล:

1. น้ําหนักมากเกินไป: การยกน้ําหนักที่มากเกินไป อาจทําให้เกิดการออกท่าผิดพลาดและเกิดแรงกดต่อไหล่ ควรเน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ด้วยน้ําหนักปานกลาง
2. งอหลัง: รักษาท่าทางหลังตรงตลอดการออกกําลังกายและหลีกเลี่ยงการค้ําหลังหรืองอหลัง
3. ยกเร็วเกินไป: ควรทําท่าอัพไรต์โรว์แบบช้าๆ และมีการควบคุมการเล่นที่ดี เพื่อเพิ่มการทํางานของกล้ามเนื้อ

Barbell Upright Row เป็นการออกกําลังกายที่มีคุณค่าในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนให้แข็งแรง ช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งานของร่างกายส่วนบน และถ้าท่านฝึกควบคู่กับท่าออกกำลังกาย Barbell Shrug จะทำให้ได้ผลลัพธ์ออกมาได้ดีขึ้น ด้วยการฝึกเทคนิคที่ถูกต้องและการออกท่ารูปแบบต่างๆ คุณสามารถปรับแต่งการฝึกบริเวณไหล่และหลังส่วนบน เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

อ้างอิง :

1. Muscle & Strength – Barbell Upright Row: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html
2. Muscle & Fitness – Barbell Upright Row. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/back-exercises/barbell-upright-row/
3. Strength Log – How to Do Barbell Upright Row: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/barbell-upright-row/
4. Myprotein – How To Do A Barbell Upright Row | Benefits & Technique. https://www.myprotein.com/thezone/training/how-to-do-a-barbell-upright-row-benefits-technique/