Bicep workout คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกล้ามแขน เป็นกระบวนการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแขน (bicep) นูนโดดเด่นทุกคนที่ต่างปรารถนานั้นกลายเป็นจริง แต่การที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ต้องอาศัยความมุ่งมั่น, การฝึกซ้อมที่เหมาะสม, และความเข้าใจในโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อไบเซ็ป โดยบทความนี้จะแนะนําท่าฝึกต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซป ซึ่งครอบคลุมทั้งการใช้ดัมเบล, บาร์เบล, และบอดี้เวท เมื่อนําท่าฝึกเหล่านี้มาผสมผสานเข้ากับตารางการฝึกซ้อมของคุณ จะช่วยให้สามารถพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
การฝึกด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายไบเซ็ปด้วยดัมเบลนั้นเป็นสิ่งที่คู่กัน ในแวดวงฟิตเนสต่างรู้ข้อดีของการจับคู่กับกับอุปกรณ์นี้สร้างการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากมาย หากคุณเป็นมือใหม่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร เรามีตัวอย่างท่าทางออกกำลังกายทั้งหมด 3 ท่าดังนี้
1. ท่า Dumbbell Curl
- เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าเล็กน้อย มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ ท่อนแขนเหยียดตรง และฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- แนบข้อศอกให้ชิดลําตัว
- งอศอกยกน้ําหนักขึ้นระดับไหล่ โดยบีบเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปไปด้วย
- ลดดัมเบลลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
ประโยชน์: ดัมเบลล์เคิร์ลเป็นท่าพื้นฐานสําหรับการฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ป มันช่วยกระตุ้นให้ไบเซ็ปส่วนหัวยาว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักบริเวณด้านหน้าของแขนส่วนบน ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ ทําให้แขนดูสวยงาม
2. ท่า Dumbbell Hammer Curl
- ยืนแยกฝ่าเท้าออกเล็กน้อย มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ โดยฝ่ามือหันเข้าหาตัว ให้คุณแน่ใจว่าข้อมือเหยียดตรงด้วย
- งอศอกยกน้ําหนักขึ้นทางไหล่ โดยรักษาท่าทางให้นิ่ง
- กลับท่าเริ่มต้นช้า ๆ และทำท่าซ้ำ
ประโยชน์: ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนรวมถึงกล้ามเนื้อใต้ชั้น biceps (255) และ brachialis ช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้กับแขนส่วนบน
3. ท่า Dumbbell Concentration Curl
- นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย เท้าแยกออกให้กว้าง มือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์และแขนที่ถือดัมเบลล์อยู่ระหว่างต้นขา
- งอศอกยกน้ําหนักขึ้น โดยรักษาตําแหน่งของแขนส่วนบนให้นิ่งและบีบเกร็งกล้ามเนื้อ
- ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงแล้วทําซ้ำ
ประโยชน์: ท่านี้ช่วยโฟกัสการฝึกกล้ามเนื้อBicep ทําให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่ เหมาะสําหรับการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อไบเซปโดยเฉพาะ
การฝึกด้วยบาร์เบล
Bicep workout ด้วยบาร์เบล เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการท้าทายน้ำหนักอีกขั้นหนึ่ง และบาร์เบลบวกกับท่าออกกำลังกายที่หลากหลายทำให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนได้อย่างครอบคลุม และนี่คือตัวอย่างทั้ง 3 ท่าที่ควรรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกของคุณ
1. ท่า Barbell Curl
- เริ่มต้นด้วยการจับบาร์เบลล์(345)ด้วยมือทั้งสอง มืออยู่ในท่าคว่ำ โน้มสะโพกลงเล็กน้อย
- ยืนเท้าแยกกว้างประมาณกว้างไหล่ เกร็งแขนและเหยียดตรง
- งอแขนยกบาร์เบลล์ขึ้นมาที่หน้าอก ก่อนที่จะค่อยๆ ลดลงและทำท่าซ้ำ
ประโยชน์: บาร์เบลล์เคิร์ลช่วยกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อต้นแขนและกล้ามเนื้อ brachialis (268) การใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกันช่วยให้ยกน้ําหนักที่มากขึ้นได้ ทําให้กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
2. ท่า Close-Grip Barbell Curl
- จับบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองในลักษณะหงายมือ โดยจับในระยะแคบกว่าความกว้างของไหล่
- แนบข้อศอกไว้ใกล้ลําตัว จากนั้นงอแขนยกบาร์เบลขึ้นสูงระดับใต้คาง
- ลดระดับลงกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำท่าซ้ำตามเร็ปที่คุณกำหนด
ประโยชน์: ท่านี้ช่วยเน้น Bicep ส่วนนอก ทําให้เห็นกล้ามเนื้อแยกกันชัดเจนขึ้น และเพิ่มความกว้างของไหล่
3. ท่า Drag Curl
- จับบาร์เบลล์ลักษณะหงายมือ แล้วงอแขนยกขึ้นเหมือนท่าบาร์เบลเคิร์ลปกติ
- ขณะยกขึ้นระดับออก ตอนลดระดับลงให้ยกบาร์เบลล์ขึ้นด้วยการดึงข้อศอกไปข้างหลัง
- ลดน้ําหนักลงโดยค่อย ๆ เหยียดแขนออก
ประโยชน์: ท่านี้สร้างแรงต้านทานใหม่ๆ ให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน โดยเน้นกล้ามเนื้อแขนส่วนหัวยาว ช่วยเพิ่มความโดดเด่นของกล้ามเนื้อแขนส่วนบน
การฝึกด้วยบอดี้เวท
การฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ด้วยบอดี้เวทก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ใครกังวลเรื่องไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถเบาใจได้ เพราะท่าทางออกกำลังกายด้วยบอดี้เวทจะเปิดโอกาสให้การออกกำลังกายของคุณมีมากขึ้นเพราะสามารถทำได้ที่และตามเวลาที่คุณสะดวก เรานำเสนอ 3 ท่าเหล่านี้เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซปที่แข็งแรง
1. ท่า Chin-Ups
- จับบาร์โหน (pull-up-bar) (119) ที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือขอบบาร์ แล้วค่อยๆ ลดตัวลง
ประโยชน์: ชินอัพเป็นท่ายกน้ําหนักตัวที่มีประสิทธิภาพกระตุ้นกล้ามเนื้อ และเมื่อรวมกับ lat workout (317) เสริมความแข็งแรงของแขนและลําตัวส่วนบนโดยรวม
2. ท่า Diamond Push-Ups
- มือวางบนพื้นในท่าพุชอัพ แต่มือประกบกันเป็นรูปเพชร (สามเหลี่ยม)
- ลดตัวลงจนอกแทบจะสัมผัสพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้น
ประโยชน์: แม้จะเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อตรงข้าม แต่ไดมอนด์พุชอัพก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนและช่วยกล้ามเนื้อกลางลำตัว นับได้ว่าเป็นหนึ่งใน core muscle workout (326) ทําให้กล้ามเนื้อส่วนบนของลําตัวมีความชัดเจนมากขึ้น
3. ท่า Isometric Bicep Hold
- จับขอบแขนหรือราวจับ ท่าแขนงอ 90 องศา
- ใช้แรงดึงเข้าหาตัวเสมือนกําลังพยายามลากวัตถุมาทางตัว
- ทรงตัวในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้
ประโยชน์: ท่านี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกาย isometric exercises (152) ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแขนโดยรักษาแรงตึงตัวคงที่ ทําให้ความอดทนและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว
สรุปใจความได้ว่า การออกกำลังกาย bicep workout เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงไม่ใช่แค่การยกซ้ำ ๆ มันต้องอาศัยความหลากหลายของท่า วิธีฝึกที่ถูกต้อง และความเข้าใจว่าท่าต่างๆ กระตุ้นส่วนไหนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานท่าฝึกด้วยดัมเบลล์, บาร์เบลล์, และน้ําหนักตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปได้รับการพัฒนาอย่างครอบคลุม จําไว้ว่าความสม่ำเสมอควบคู่กับท่าทางที่ถูกต้อง คือกุญแจสําคัญในการเห็นผลที่จับต้องได้
คําถามที่พบบ่อย
1. ควรฝึกกล้ามเนื้อนี้บ่อยแค่ไหนจึงจะช่วยให้เติบโตได้ดีที่สุด?
แม้ว่าคุณอยากจะฝึกทุกวัน แต่ต้องให้เวลาพักฟื้นฟูอย่างเพียงพอ ทั่วไปแนะนําให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงฝึกที่ซ้อนวัน การฝึกหนักเกินไปอาจทําให้เกิดบาดเจ็บและกล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโต
2. ทําไมถึงไม่เห็นยอดกล้ามเนื้อ Bicep แม้จะฝึกสม่ำเสมอ?
พันธุกรรมมีบทบาทต่อรูปร่างและยอดกล้ามเนื้อแขน แต่การฝึกท่าที่เน้นกล้ามเนื้อแขนส่วนหัวยาว เช่น Drag Curl หรือ Concentration curls จะช่วยให้ยอดกล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้น รวมถึงการลดไขมันจะทําให้เห็นกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น
3. สามารถสร้างกล้ามเนื้อนี้ได้ด้วยท่ายกน้ําหนักตัวอย่างเดียวได้ไหม?
ได้แน่นอน! แม้น้ําหนักจะช่วยเพิ่มแรงต้าน แต่ท่ายกน้ําหนักตัวเช่น ชินอัพ. ไดมอนด์พุชอัพ. หรือไอโซเมตริกโฮลด์ ก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุ้นเคยสามารถเพิ่มความยากของท่าเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อต่อไปได้
4. มีกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ควรฝึกควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อนี้บ้างไหม?
เพื่อให้แขนมีความสมดุล จําเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามอย่างตรงไตรเซ็ปส์ด้วย นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อข้อมือและแขนจะช่วยเสริมกําลังการจับ ซึ่งจําเป็นสําหรับท่าฝึกกล้ามเนื้อนี้หลายท่า และท้ายสุด การโฟกัสฝึกกล้ามเนื้อไหล่จะช่วยให้ไหล่กว้าง ทําให้มันดูน่าประทับใจมากขึ้น
อ้างอิง :
- Men’s Health – The 15 Best Biceps Exercises for Your Muscle.
https://www.menshealth.com/fitness/a19546948/best-biceps-exercises/ - verywellfit – How to Work Out Your Biceps for Maximum Gains – Verywell Fit.
https://www.verywellfit.com/getting-your-best-biceps-1229816 - Bodybuilding – 10 Best Biceps Workout Exercises for Building Muscle.
https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-biceps-exercises.html
