Burpees เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและมีประสิทธิภาพสูง ซึ่งในโลกการออกกำลังกายมีท่าออกกำลังกายหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์เฉพาะตัว แต่ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูรายละเอียดเฉพาะของท่าเบอร์ปี้ ว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรและมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบอะไรบ้างที่คุณสามารถทำได้? ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับท่าออกกำลังกาย Burpees
วิธีการทำท่าเบอร์ปี้
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
- ก้มตัวลง: งอเข่า เอื้อมมือไปที่พื้น และเปลี่ยนเป็นท่าสควอช
- เหยียดเท้าหลังออก: ให้ดันเท้าของคุณไปข้างหลังในท่า Plank หรือ Push-up ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
- วิดพื้น (ไม่บังคับ): ค่อย ๆ ลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ท่าแพลงก์
- กลับสู่ท่าสควอช: ถอยเท้าไปข้างใต้อย่างรวดเร็วและกลับสู่ท่าสควอช
- กระโดดขึ้น: ปิดท้ายด้วยกระโดดพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย
ท่าเบอร์ปี้เป็นตัวอย่างการเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ที่มีเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหลายมัด โดยกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้น ได้แก่
- Quadriceps: กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาหรือที่เรียกว่า Quadriceps (248) มีบทบาทสำคัญในการยืดเหยียดเข่า
- Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้ใช้งานระหว่างการงอเข่าและการเหยียดสะโพก
- Chest: ในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีบทบาทในช่วงการทำท่าวิดพื้น
- Triceps: เมื่อทำท่าวิดพื้น กล้ามเนื้อ Triceps (256) จะถูกกระตุ้น
- Abs: กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ความมั่นคงตลอดทั้งท่า
- Deltoids: ช่วงกระโดดและวิดพื้นเดลทอยด์จะถูกใช้งาน
ประโยชน์ของท่า Burpees
ท่าเบอร์ปี้เป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise (154) ซึ่งเข้าข่ายการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค(155) เมื่อเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ช่วยผสมผสานประโยชน์ทั้งด้านกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้มันยังให้ประโยชน์ที่สำคัญ ดังนี้
- ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย: ในฐานะที่เป็นท่า Total body workout (197) จึงช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อโดยรวมได้
- เผาผลาญแคลอรี่: ลักษณะความเข้มข้นสูงช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
- ปรับเปลี่ยนได้: สามารถผสมผสานเข้ากับรูปแบบต่าง ๆ เช่น การฝึกความแข็งแรงแบบ HIIT หรือการฝึกแบบ Circuit training (157)
การปรับเปลี่ยนรูปแบบของท่าเบอร์ปี้
ท่าเบอร์ปี้แบบดั้งเดิมนั้นเป็นการออกกำลังกายที่หนักอยู่แล้ว แต่ต่อไปนี้จะเป็นการปรับเปลี่ยนรูปแบบเพื่อเพิ่มความท้าทายและเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
- Plyometric: เพิ่มท่ากระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
- Pull-up: หลังวิดพื้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนเข้าสู่ท่าโหนบาร์ได้ (60)
- Dumbbell Press: ใช้ดัมเบล และรวมท่า Press Overhead Post Squat
- Single Leg: ทำขาเดียวเพื่อเพิ่มความมั่นคงของลำตัว
- Mountain Climbers: ผสมผสานการเคลื่อนไหวของท่าวิ่งเข่าขึ้นในช่วงแพลงก์
การนําท่าเบอร์ปี้ไปผสมผสานในกิจกรรมของคุณ
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำท่าเบอร์ปี้ แนะนําให้เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ และลองนํามาใช้ในการวอร์มร่างกายหรือสลับเข้าไปในการฝึกออกกำลังกายแบบวงจร เมื่อความชํานาญเพิ่มขึ้น สามารถเพิ่มจำนวนครั้งและทดลองกับการปรับเปลี่ยนรูปแบบต่าง ๆ ได้แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่หนัก แต่การรู้จักสัญญาณของร่างกายและพักผ่อนสลับกับการออกกำลังกายก็จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีความปลอดภัยและลดอาการบาดเจ็บได้
โดยสรุปแล้ว ด้วยประโยชน์และความหลากหลาย ท่าเบอร์ปี้จึงสมควรได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับความฟิตใด การนําท่าเบอร์ปี้มาผสมผสานก็สามารถยกระดับความสามารถทางกายได้เป็นอย่างมาก
อ้างอิง :
- Cleveland Clinic – How to Correctly Do a Burpee: Step-by-Step Instructions. https://health.clevelandclinic.org/how-to-do-burpee/
- Real Simple – Add Burpees to Your Workouts for Full-Body Activation—Here’s How to Do Them Perfectly. https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-do-a-burpee
- Byrdie – Watch: 5 Burpee Workouts That Tone Your Whole Body. https://www.byrdie.com/burpee-workouts
- Well+Good – Working Up to a Burpee Is Its Own Complete Workout—This Beginner-Friendly Routine Shows You How. https://www.wellandgood.com/burpee-workout-for-beginners/
