Burpees ได้ส่วนไหน? รู้จักท่าออกกำลังกายที่ได้ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

Burpees ได้ส่วนไหน

Table of Contents

Burpees เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและมีประสิทธิภาพสูง ซึ่งในโลกการออกกำลังกายมีท่าออกกำลังกายหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์เฉพาะตัว แต่ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูรายละเอียดเฉพาะของท่าเบอร์ปี้ ว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรและมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบอะไรบ้างที่คุณสามารถทำได้? ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับท่าออกกำลังกาย Burpees

วิธีการทำท่าเบอร์ปี้

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
  2. ก้มตัวลง: งอเข่า เอื้อมมือไปที่พื้น และเปลี่ยนเป็นท่าสควอช
  3. เหยียดเท้าหลังออก: ให้ดันเท้าของคุณไปข้างหลังในท่า Plank หรือ Push-up ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
  4. วิดพื้น (ไม่บังคับ): ค่อย ๆ ลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ท่าแพลงก์
  5. กลับสู่ท่าสควอช: ถอยเท้าไปข้างใต้อย่างรวดเร็วและกลับสู่ท่าสควอช
  6. กระโดดขึ้น: ปิดท้ายด้วยกระโดดพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

ท่าเบอร์ปี้เป็นตัวอย่างการเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ที่มีเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหลายมัด โดยกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้น ได้แก่

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Burpees

  • Quadriceps: กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาหรือที่เรียกว่า Quadriceps (248) มีบทบาทสำคัญในการยืดเหยียดเข่า
  • Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้ใช้งานระหว่างการงอเข่าและการเหยียดสะโพก
  • Chest: ในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีบทบาทในช่วงการทำท่าวิดพื้น
  • Triceps: เมื่อทำท่าวิดพื้น กล้ามเนื้อ Triceps (256) จะถูกกระตุ้น
  • Abs: กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ความมั่นคงตลอดทั้งท่า
  • Deltoids: ช่วงกระโดดและวิดพื้นเดลทอยด์จะถูกใช้งาน

ประโยชน์ของท่า Burpees

ท่าเบอร์ปี้เป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise (154) ซึ่งเข้าข่ายการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค(155) เมื่อเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ช่วยผสมผสานประโยชน์ทั้งด้านกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้มันยังให้ประโยชน์ที่สำคัญ ดังนี้

ประโยชน์ของท่า Burpees

  • ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย: ในฐานะที่เป็นท่า Total body workout (197) จึงช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อโดยรวมได้
  • เผาผลาญแคลอรี่: ลักษณะความเข้มข้นสูงช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
  • ปรับเปลี่ยนได้: สามารถผสมผสานเข้ากับรูปแบบต่าง ๆ เช่น การฝึกความแข็งแรงแบบ HIIT หรือการฝึกแบบ Circuit training (157)

การปรับเปลี่ยนรูปแบบของท่าเบอร์ปี้

ท่าเบอร์ปี้แบบดั้งเดิมนั้นเป็นการออกกำลังกายที่หนักอยู่แล้ว แต่ต่อไปนี้จะเป็นการปรับเปลี่ยนรูปแบบเพื่อเพิ่มความท้าทายและเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

  • Plyometric: เพิ่มท่ากระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
  • Pull-up: หลังวิดพื้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนเข้าสู่ท่าโหนบาร์ได้ (60)
  • Dumbbell Press: ใช้ดัมเบล และรวมท่า Press Overhead Post Squat
  • Single Leg: ทำขาเดียวเพื่อเพิ่มความมั่นคงของลำตัว
  • Mountain Climbers: ผสมผสานการเคลื่อนไหวของท่าวิ่งเข่าขึ้นในช่วงแพลงก์

ท่าเบอร์ปี้

การนําท่าเบอร์ปี้ไปผสมผสานในกิจกรรมของคุณ

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำท่าเบอร์ปี้ แนะนําให้เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ และลองนํามาใช้ในการวอร์มร่างกายหรือสลับเข้าไปในการฝึกออกกำลังกายแบบวงจร เมื่อความชํานาญเพิ่มขึ้น สามารถเพิ่มจำนวนครั้งและทดลองกับการปรับเปลี่ยนรูปแบบต่าง ๆ ได้แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่หนัก แต่การรู้จักสัญญาณของร่างกายและพักผ่อนสลับกับการออกกำลังกายก็จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีความปลอดภัยและลดอาการบาดเจ็บได้

โดยสรุปแล้ว ด้วยประโยชน์และความหลากหลาย ท่าเบอร์ปี้จึงสมควรได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับความฟิตใด การนําท่าเบอร์ปี้มาผสมผสานก็สามารถยกระดับความสามารถทางกายได้เป็นอย่างมาก

 

อ้างอิง :

  1. Cleveland Clinic – How to Correctly Do a Burpee: Step-by-Step Instructions. https://health.clevelandclinic.org/how-to-do-burpee/
  2. Real Simple – Add Burpees to Your Workouts for Full-Body Activation—Here’s How to Do Them Perfectly. https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-do-a-burpee
  3. Byrdie – Watch: 5 Burpee Workouts That Tone Your Whole Body. https://www.byrdie.com/burpee-workouts
  4. Well+Good – Working Up to a Burpee Is Its Own Complete Workout—This Beginner-Friendly Routine Shows You How. https://www.wellandgood.com/burpee-workout-for-beginners/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท
ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้

แทรมโพลีน คืออะไร
แทรมโพลีน คืออะไร ? ประโยชน์และความสนุกของ Trampoline ที่อาจไม่รู้

แทรมโพลีน เป็นอุปกรณ์ที่ประกอบด้วยผ้าที่ตึงอย่างแข็งแรงซึ่งขึงระหว่างโครงเหล็กโดยใช้สปริงหลายอัน เมื่อกระโดดลงมาสปริงจะทําให้ผ้าดีดตัว

Hip workout คืออะไร
Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย Hip workout มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและป้องกันอุบัติเหตุจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top